減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…
3 |, L, c% c4 _0 ^; n q( y5 i# M3 C
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。5.39.217.763 t& @2 R: o0 S" g3 `! ~
+ q" e* ~2 H( Stvb now,tvbnow,bttvb1 t6 _; S3 W# r0 K& ^
: S1 {5 ]' L8 b$ s# U5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G; k. b3 g$ S& `
- [ Q% S/ t- {# ?tvb now,tvbnow,bttvb
5 A- ], O$ w4 K, q9 ?一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？tvb now,tvbnow,bttvb) o8 M- g3 Q# k
tvb now,tvbnow,bttvb. T+ f+ `& S& o8 A0 T! C
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！
3 ~/ B# H/ m: O$ @8 y% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76) P( ^2 ~. ]8 w& Y. \0 x- h! S [
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」公仔箱論壇( n% A1 V. ?5 G9 u) W3 W/ j* d2 R
# B) p; L7 F+ g$ i; c他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
( K2 I, s5 O2 M& N% H% i* E公仔箱論壇公仔箱論壇1 u* H- E3 @# @! Y4 [1 {
% W# a' x v2 u8 y& a9 v' {3 r7 W0 Q公仔箱論壇( _0 v- {; _5 E: m, Q- X
- [+ J+ E1 S3 i. n& u5.39.217.76
" s, l, `( D" B# c+ n0 Ftvb now,tvbnow,bttvb雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
* V% {5 R5 E/ F6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P* U( S, O, {2 e2 S c7 D% \; l
@2 \; ]/ ^- y6 @9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 r" l7 K( k5 e, B3 C1 d7 o. q2 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @7 \, D, F T, h3 c+ b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {# E4 f' Z* o5 C7 y# g
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！+ o# ?' _7 @" p0 O8 i9 v" v8 ?0 X
4 i0 `+ s4 w% h( z
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
% [ g4 ~' p o# s5.39.217.76
$ t% H6 k' @- e5 }' q4 ~' t) ntvb now,tvbnow,bttvb★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！tvb now,tvbnow,bttvb, c; `5 F B0 j* z5 f# k/ ]& x- z* }
Q, n4 X& N, H
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：公仔箱論壇! L8 G. P- `& a9 @: h2 n
! p0 M9 I9 l# `' p: \
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」公仔箱論壇+ }9 m7 m+ Y( p* a0 M
tvb now,tvbnow,bttvb% [( y/ w0 m2 D) Z
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
0 H% h* h5 T) I3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x/ w ]7 E% w7 `0 T) n
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。tvb now,tvbnow,bttvb i" ?4 L9 B$ N* r! i
7 j) G4 A. ^( B( U! z( O8 _
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
4 ?. v& W% v, I8 U. i! l& `4 Xtvb now,tvbnow,bttvb7 E* c8 g" n! W% u# s. P9 S
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
8 c6 l! K7 M( d) |; J9 i7 {tvb now,tvbnow,bttvb
/ ^" F6 X* ?( R' U y6 B5.39.217.76而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。
9 T2 k8 T' O! ]4 X% ~ ]公仔箱論壇 _& ^; H9 G: j
* a g, J; X, c) _5.39.217.76
* q% S2 }% P. r8 ]- E+ O1 a* F- T/ x
公仔箱論壇2 p3 O$ N3 t* U1 g! a* K1 c
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
) @/ r" M7 d4 j |7 Ttvb now,tvbnow,bttvb
- [8 |- b, s: @《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
6 [1 y x0 ?2 _; y5.39.217.76
4 f* [. v$ _% Y2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。
0 I- a i; U9 N( C- u, L! u% [
: | w: V1 D6 t- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
& G1 r+ a+ B0 y+ P; K8 U, ?2 Jtvb now,tvbnow,bttvb
L" R9 p, @! O/ R/ z& p公仔箱論壇因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。
( b: J S1 o3 u7 K9 W; s0 r8 Vtvb now,tvbnow,bttvb) t, X B) m5 ]1 k# S9 f5 a. L4 E
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
I+ b: b9 l$ G& {公仔箱論壇
$ l& g5 P; o. J: [! I( a●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。4 X; `9 v, ^% b4 U7 `2 A7 h
公仔箱論壇9 I& @8 i; r2 }8 x4 k/ ~
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
' a! |+ o; d6 d( Z3 e公仔箱論壇3 E! l% e8 J) b
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。5.39.217.767 q s9 J8 w5 |1 E" Q+ s
/ ] Z) u( v! b! J, j6 }●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
' A4 T( L6 K/ s! p) g4 L5.39.217.76
! v. |. p7 N, V8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。tvb now,tvbnow,bttvb5 |4 Z2 x/ |, K `/ Z
1 m' p: b/ l& Z. ?/ v& k4 J5 X
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d% W) s0 {8 P# ^/ F
/ O; w( u) w+ b- |& z2 ?公仔箱論壇★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？公仔箱論壇# e& o5 Y' |# {/ q2 c
$ W$ L& F% J- Y; I" Q ]
我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：5.39.217.76- U0 `' a( q8 y4 T
公仔箱論壇( V. C0 U, j0 ^3 I9 k$ r
1 `8 q2 P, T' m: M7 G& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 j R8 d) i/ e8 ntvb now,tvbnow,bttvb
1 ]" A4 D Y1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D+ S- i# g. A
（表格提供／奇點出版）
0 k4 E" S3 r( z6 e. Ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. P3 B# V( Z+ k9 M. l
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。公仔箱論壇; m0 `& ~' j, l9 s" A
1 x4 y# Z1 h8 g+ g: v4 ^: A) I! H
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
: w8 U8 c- C" y* ^; J4 S* h! Ktvb now,tvbnow,bttvb5 c. T; r1 S' e* z8 m1 [
以下來做個簡單的估算：
; u7 P" i, [/ M3 A1 s6 F
. o! D9 m2 ~+ u( V. z5.39.217.76如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。# D; ~! v6 e) g( m2 L7 s+ O
3 G1 W- M2 t4 i1 [& k
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
