下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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; y1 f! @7 t5 E1 K上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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* H% S# y$ K; \" g5.39.217.76姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛5.39.217.76$ H, p5 N. J+ T" U! D
8 [' R+ W3 O0 A8 a烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。tvb now,tvbnow,bttvb4 f6 u4 a! ~. w/ ^- Y- p
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通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
6 ?1 K% }% v0 ]) C B. Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K5 V3 n; C% a
【進行前注意事項】：
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h; e. e: A1 t: [公仔箱論壇一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。公仔箱論壇 x* r8 e2 ^8 b6 |- Z! T1 |
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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5 Q- c# ~& m. h5.39.217.76★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb* B) e, u( v; Q/ y: [0 n3 e
/ T, P/ C, K9 Z( d' Qtvb now,tvbnow,bttvb2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。) I5 u+ l3 U; F6 y% _/ ?. N
; T* q! U& N; g3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
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7 {& E; q* I, ~1 P @' {0 _5.39.217.76★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。$ \( Y" I7 u1 t/ h. _4 t9 @) H6 t
( Q* l" X& m* Btvb now,tvbnow,bttvb5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。$ Z6 n! B" f" A/ J0 L
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7 [) y3 M+ w+ m" Z" etvb now,tvbnow,bttvb動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。5.39.217.76! ^0 p M3 Y% ~1 i2 _
& i, R& A( B4 ^$ o9 D6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。6 k1 v: z: ~; A( d: g1 `, ~
# r5 C3 _6 }$ ~; e2 P7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。
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: \/ V& A' }$ Q2 Q2 b0 `/ Z- _tvb now,tvbnow,bttvb動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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3 A% z+ V- b+ Stvb now,tvbnow,bttvb8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。5.39.217.767 h0 X$ P* d/ G+ A- v) L; c
" y8 p% r" Z; D* a, G) ]* q3 T* O: E6 ` U公仔箱論壇9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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# P0 j' f% d8 o5.39.217.76動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）
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★運動開始的時間與原則：
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$ G m* r% N7 U2 O* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M- X, D/ D6 s- ?4 ?
- ?3 C5 M" d0 O. k( R5 d/ ~2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E4 r' |& R+ |9 t, Y% k8 M2 E1 \
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。3 p$ M: v" k6 i. ^+ _4 M
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4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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& p# _0 R. R8 s" y8 [2 A5 q5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。4 M: H- L1 V. Q# m1 m% T
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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