下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力- h0 v% q M5 f- G* F
& V# B; q7 h, f5 K4 S上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。公仔箱論壇4 m( _& A9 t1 Q
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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
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通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _2 o7 H* T; D8 U. c) A
4 |( O* \% t' v ]3 `7 ]& B Y% K【進行前注意事項】：tvb now,tvbnow,bttvb9 L! o% s0 E. A* E% W, S" U1 U
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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+ r9 C' C" X7 f0 n# K( ]根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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?/ z8 o& R9 b8 U' s7 D% k( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：# \7 u1 W: O+ d% C
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1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。公仔箱論壇/ t+ K7 D5 K+ Z; n2 Q! ]0 x4 j
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3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。( O! D: H, ?1 t7 [$ k0 Z% U
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動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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& X; n3 w" \, h. Ltvb now,tvbnow,bttvb4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
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★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @' |- J& p9 g( V8 m6 h
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5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。5.39.217.762 q2 j. A! _! P, u& M0 ]8 W
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動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）8 k* D8 }/ \0 i+ V: j/ n
4 W8 d4 J9 S8 p+ @" }% [: W5.39.217.766.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。公仔箱論壇5 ~! {5 t8 \8 n+ {, I2 g. o# Z
" T' F( e9 m- [4 Z Stvb now,tvbnow,bttvb★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
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' }3 M5 s- o' N8 C# B- M# w- A0 @公仔箱論壇7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。
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+ ^7 O& [5 s i2 e/ [7 z動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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1 i+ f; v: [$ g1 q( H公仔箱論壇8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
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9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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5 X1 |3 _4 y2 o! E" s3 F動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb7 [/ w, U7 R7 v
7 v- I _9 t& O5 J7 [tvb now,tvbnow,bttvb★運動開始的時間與原則：公仔箱論壇: Q( m1 V& X: u$ Q+ g, u
9 w/ L, o/ X& i7 i5 M; j P% r" s5.39.217.761.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。公仔箱論壇" M" ^7 k6 P4 l
( a: N3 Y6 g) o5 P4 D! a/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。tvb now,tvbnow,bttvb. s$ @( |8 K; l7 ^9 p* V
! k, s. ] L; K公仔箱論壇3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。5.39.217.76. E$ W4 w" M5 [* h' e6 {
' z4 r/ O: c3 E" M& Z公仔箱論壇4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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) H6 Q( p! b4 B( m4 Z$ b% t3 V5.39.217.765.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。5.39.217.767 ?' q1 p9 Z4 b$ j' o* ]- u: a
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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