下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力5 T. _ |' l* i1 V! }
& h2 `# t# g, X1 {tvb now,tvbnow,bttvb上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛公仔箱論壇* B" l8 W" \9 \
3 X4 m0 h1 \# l; j- L! |tvb now,tvbnow,bttvb烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。公仔箱論壇- g" U! p X0 Q
( _) m u4 P. A0 _- B通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X3 r) ~# v4 V! K
$ y2 @+ m" W- W* q( \【進行前注意事項】：
0 l* V7 y0 g L+ F! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I2 I8 E( d9 |& P
一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。1 l; J3 N' }/ p( r
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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+ f5 C3 Z" ]) z3 y6 Y$ {( i公仔箱論壇根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。0 H( u7 P% x- V3 r/ R3 c- }
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：; y/ ]& o2 F2 J o. ? _; o
0 {( Y" O0 ?( k7 W5.39.217.761.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。公仔箱論壇; B/ W, o% d C5 U( K
1 D9 O4 D( J1 A$ H3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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: H; K: Q. z* Q+ T. x- Q5.39.217.76動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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: j# k1 e8 J) ^' utvb now,tvbnow,bttvb4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。5.39.217.764 I7 A9 B: x' A2 B; X/ D
9 Q/ p/ A# J( G6 W9 [$ p' ]★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。; G7 w5 t$ U& g; b, x, T
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5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。4 x: I: `4 X# `8 a$ C1 }. s0 o1 d
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動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。5.39.217.76# C" b7 Z$ c0 ]- L! S* K. U# d
" G4 R7 Q/ B7 H) s% q+ \公仔箱論壇★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
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7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。5.39.217.765 G. p; a' ]- v5 Q! ~
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動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb. V4 _9 T- ^0 y6 N
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb% g+ R C6 p3 q& v1 C
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9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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$ {! B) }) l2 w; \" K1 b3 X. P: G# H5.39.217.76動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）
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★運動開始的時間與原則：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g) a, C9 P M# S+ T
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
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2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。) @% G6 |% H# Y9 B% z
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j H* Y) ]6 Y# y/ _2 d) n! i
/ @1 g1 \1 s( R9 ~$ G5.39.217.764.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。4 s4 n6 x- G9 } q- j* D
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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