保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。5.39.217.76# C* W8 G- }! `& V$ u( a1 M
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫2 K1 E c' k, C6 L( j' A
! y( _/ Z! |2 A5 O) }9 b L/ k不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S( V- w: L" C- y
) |* p8 c# }2 A" d8 M0 ]% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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7 z% U5 J: x2 z6 X( F$ I! @( J一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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C/ C5 l& N0 H, G" S/ Ktvb now,tvbnow,bttvb避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
9 Z) _( B2 o6 o7 ?' o7 x1 ~. s& |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q" w8 V9 P$ E/ Y, B' i
想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力： _, Z( P# G" Y7 ]0 T
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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6 i- F. P' g2 c8 ^運動①—靠牆蹲站TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D3 z4 t, `) }+ j* X5 z
6 O# D. m$ z4 N3 W4 M8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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! }3 {% i7 m7 `坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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5 G3 b# C: ~$ h ^0 E4 M$ q2 stvb now,tvbnow,bttvb運動②—坐姿伸展腳踝公仔箱論壇$ y) ^% s8 H# @. g B. V8 M
0 y6 |4 O; a; ^tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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" b( ~9 W/ R% x3 e" A4 X公仔箱論壇做法：
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, }% \& H! o8 k+ m7 M$ O5 c: o9 B1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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3 M. u9 v; w( }5.39.217.76Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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( A- s6 L; J5 G3 @/ S% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 U. A5 e& J4 C2 S! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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! N: ?5 z) ^3 K& X8 ?/ s0 d公仔箱論壇運動③—仰臥抬腿tvb now,tvbnow,bttvb2 e: {% g& |/ C, z* p! G" ?1 q
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。6 b* H) _8 A; S" B4 S% i! `1 A d r" R
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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2 z$ J, [. l! m; O- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) G: {3 k8 c0 L: I6 s3 J1 E& ?
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$ I& m* v7 _$ |- }1 Y膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb% g0 M7 K3 |& F4 a2 w
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運動④—膝蓋按摩
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5 I3 a+ q0 H# @7 h+ R公仔箱論壇藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。5.39.217.76' V6 x5 h/ ^4 \6 g( v( j2 ?! t
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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' q M3 G- i1 c, v9 b! C" T& X8 ^1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【專家小叮嚀】：公仔箱論壇, M. s- U8 e$ L4 U$ d! A
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p, X3 Q! P% k0 A' E
1 a: w- c( x. r+ Z o* u" j3 k. E症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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" B3 U0 [2 ?* `* e+ ktvb now,tvbnow,bttvb症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。5.39.217.76+ g |5 Z! b+ \! u2 k0 d' ?- n! N
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。5.39.217.761 l; V$ T# V- z1 G
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。 |
發表於 2018-9-10 04:14 PM
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