保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。5 `+ J, h! o/ u3 h
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- a) C6 i( Y2 o# ]; x" J/ c& Q ]5.39.217.76膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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4 R; G5 s# ?" q5 D+ _不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。公仔箱論壇# g$ |. e" G6 [" e! J
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S1 Z. L) i8 f, L* ]
2 U) x# {+ ~ d L5.39.217.76想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：# p" W* P9 o0 n6 ~
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8 U) a/ x: G" U" a' W. S靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）4 }1 x* \% [4 }
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運動①—靠牆蹲站
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a1 j9 W6 R. d( S$ O
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。tvb now,tvbnow,bttvb' N/ V) q* I8 _
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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運動②—坐姿伸展腳踝
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6 m# ~' J+ {2 U做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x0 d; Q' n) L; i1 o
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。' H* y3 _& M/ I7 ^) I7 O" V
) ~6 k1 |7 X9 j, I/ e9 \- qTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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, _6 `9 R* A2 f' c3 N6 H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @1 g7 F4 l0 u1 y. n' C' e6 G
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+ D: W* C% w4 Y& |4 ?8 |tvb now,tvbnow,bttvb仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）" z% A. w4 l. x/ N7 p* L
8 a% c" F) ~1 w. |# c5.39.217.76運動③—仰臥抬腿5.39.217.76" L! ~/ s) B4 }8 ]' Y, [/ s
. k5 `& ?$ J) \! \這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。公仔箱論壇" `6 k- \$ r2 g; I( O" B. z
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- P% U' `" j) v' @6 u1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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{8 d, f% w+ F$ S% y! G2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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運動④—膝蓋按摩
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。5.39.217.76# @! G1 { G, N' _) a" Q9 M6 |
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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" {. G/ v6 g: H% Q公仔箱論壇【專家小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb. u: A$ D; v3 S7 y* S; @
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。tvb now,tvbnow,bttvb; Z+ c; d1 y4 ^
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。公仔箱論壇0 A5 {" k. F4 B( w4 L, B! P9 {
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。# n& z( [: o; @1 G# h
3 P! f& N2 F( {% }/ q症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。5.39.217.769 ]0 L' |# H9 p: j) \3 `
9 y+ c2 T( Y% B5 y8 i T% P5.39.217.76症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。公仔箱論壇7 v/ F `4 E% E# r/ c
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。 |
發表於 2018-9-10 04:14 PM
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