保養膝蓋要趁早~學會4運動訓練腿部肌肉,膝關節炎不上身
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: s) Z& V, l& X3 D5 n* I7 A您的膝蓋勇健嗎?根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,相當驚人!想要擺脫膝關節炎威脅,民眾該怎麼做才對呢?專家表示,趁年輕時提早做好膝蓋保養,積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力,就是預防膝蓋疼痛的好方法。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o$ b( h9 w f3 y) ], V5 k+ E
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/ }/ c. [# [8 r5 z. p4 a6 A4 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過,膝關節炎到底是怎麼發生的呢?韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣!復健權威博士教你一天10分鐘,健康活到100歲!》一書中提到,膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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; I& f+ v" [- {4 L! J6 N而軟骨被磨損後就不會再生,因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起,或做需要頻繁旋轉關節部位的動作,都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。* m4 e% M6 ]* S
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身,便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力,進而變緊繃、變短,影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時,更會進一步拉扯膝蓋,使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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: p. }, s" X( R% ~2 `# W L* l; h避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好9 o* k3 D1 |# u4 S( V- A5 N# h2 E
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想要避免膝關節炎上身,時常伸展膝蓋後方,並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉,可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議,預防膝關節炎發生,民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動,來訓練膝蓋周圍的肌肉,有效幫助吸收膝關節所承受壓力:tvb now,tvbnow,bttvb0 Q I" G( W+ H3 K7 C# u
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4 r6 C: `+ v7 ?% ~% I& p Q公仔箱論壇靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下,訓練大腿肌肉。(圖片/出色文化提供), M# O8 N9 G7 D
) }, S% ^7 ]/ FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動①—靠牆蹲站
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下,訓練大腿肌肉。, d: ?0 o- x# G& B3 a
! _. j/ Y, q: W0 x& ?& b* h3 l5.39.217.76做法:身體背靠著牆壁,雙腳與肩同寬,彎曲膝蓋,慢慢地沿著牆壁往下蹲,直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6~10秒,再慢慢站起來,重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌(大腿內側的肌肉),股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。(圖片/出色文化提供)tvb now,tvbnow,bttvb C5 m/ l9 l- v
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運動②—坐姿伸展腳踝
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7 M$ v& K X' X% N2 O( X# e5.39.217.76這個動作可以訓練股內側肌(大腿內側的肌肉),股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。tvb now,tvbnow,bttvb/ @: e& b( t8 }' k
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做法:
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1.坐在床上或地上,雙腿伸直,雙手放在背後,在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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7 ~1 g3 D7 p- e, y+ a# A: i" X公仔箱論壇2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾,一腳腳尖往身體方向拉,另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6~10秒。左右重複進行10次。
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@" u2 n/ f* @* y8 DTips:用力時,要感覺整個腿部用力壓地板。tvb now,tvbnow,bttvb& u, O, g* _. O7 z' E
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉,膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。(圖片/出色文化提供)) Y+ G/ Z+ `8 l
- ^' R9 K$ I$ U& w% R+ ^運動③—仰臥抬腿TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C. z4 `8 V1 i' J) `9 ?. H* j
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這個動作可以訓練腿部肌肉,膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb. U. V8 U2 k }- T/ k: g& w
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1.躺在地板上,左腿曲膝,雙手放在身體兩側。
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' q* P5 w- C# P# B. LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腹部用力,將右腿抬起,直到與曲膝的左腿之膝蓋同高,維持此姿勢6~10秒。左右重複進行15次。
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( L. H0 `% o; J& F+ p, v: J- WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋按摩:藉著用手按摩的動作,改善膝蓋的柔軟度,對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。(圖片/出色文化提供)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J5 m' V: L* P% d. y" g
+ m/ X8 p6 e$ W5 h- w" @9 e. P運動④—膝蓋按摩
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' ]+ M$ A& F7 o& y" Y9 O' L, Ptvb now,tvbnow,bttvb藉著用手按摩的動作,改善膝蓋的柔軟度,對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法:用大拇指與食指抓住膝蓋,手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。公仔箱論壇 x& ~% v7 c& z
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【專家小叮嚀】:tvb now,tvbnow,bttvb a8 e/ U2 s1 H1 \; E! R3 Y8 I
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外,羅永武博士也提醒,民眾一旦發現自身出現下列5症狀,就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫,尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1:膝蓋變厚,並且覺得膝蓋開始變彎了。公仔箱論壇1 B; |: D- M$ f$ n( Y2 K8 v
0 {9 u" K- r1 x9 s! D; LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀2:走路與跑步時,膝蓋開始變得吃力。tvb now,tvbnow,bttvb* J3 n- V, N6 J% t7 U0 q
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症狀3:坐下又站起來時,膝蓋部位覺得痛。公仔箱論壇9 f( b1 h- m7 C4 x" \5 D5 Y1 S" e8 {
f/ r7 w2 _0 X. k `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀4:有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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