大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
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8 O0 w: Y9 Y. x8 K# l U排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
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功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
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臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
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" R) L# t" \+ [( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
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+ C, u3 {: q, o0 R" g3 a公仔箱論壇在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：# X( E: J# C: b0 N3 B5 M
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【功能性便祕】：
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: k$ a- q+ K# ^$ c( G! Y1.排便有如彈丸狀之硬結。
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, i9 [9 u. ~5 a公仔箱論壇2.排便過程非常費力。
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3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
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6 r" x4 h9 f0 _0 E3 f. n. M8 M# t5.39.217.764.排便時需要手指輔助。
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% S6 N, U! a9 w1 Gtvb now,tvbnow,bttvb5.排便頻率每週少於3次。
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「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。5.39.217.76, k+ ?8 q4 A, _6 O6 @* W% A) d
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$ Q' _' j2 Z0 @3 Z% l+ i: o& v% B+ K( z排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。+ G5 i! b* J9 R
" ^, p- ~" F: \6 u6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便祕時可以吃益生菌緩解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb' ~( V" a* j# {$ \* i# r
3 m+ Y, D5 a- \) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
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但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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1 Y: L- e1 C- f8 M; @* d7 t5.39.217.76「持續性」補充益生菌 有助改善便祕 h5 ^9 \* z" d
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「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
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哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
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/ z, K. F& m' _5 Z! o( F公仔箱論壇究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
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! ^1 g- {2 n* Z* {5 `tvb now,tvbnow,bttvb所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。5.39.217.76* K6 `# K1 A6 `( J, P
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「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
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★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵; |" B! Y4 b0 C$ w* u
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以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。6 h# y& k! h: s% Q$ \
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膳食纖維分為：水溶性及非水溶性7 d Y- b' V: `2 r& Z
# D1 R6 M/ @- Q$ r" @% z5 L公仔箱論壇另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。5.39.217.761 H( d) A5 [3 D7 F: D/ \
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在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
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【3原則攝取足夠膳食纖維】tvb now,tvbnow,bttvb# k' e* ?# C/ m/ u
' ? x# G( F; u1 u. e A/ x原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }9 d* `+ e8 h1 A8 m3 b+ p- W
; F$ M- [2 A, W- i) p5 z) Z5.39.217.76原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。) y) R H! v2 }: c# a* l4 X# o
) ?9 x* z1 @8 ?, J5.39.217.76原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。5.39.217.76% L8 H/ n' N* k5 _$ V5 N" p
& q8 p6 e1 W! f2 R wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
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充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。公仔箱論壇! y; P/ B# b4 D
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最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。5.39.217.760 S; C5 n) b1 j, D' J/ J# ?: D. A
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整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
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