大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？5.39.217.76& f) n3 I+ A: `: f. W* i) v
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排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u; x! b" S* g& h' M( U( J
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; Z! l8 O: _1 D" W5 m功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
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臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
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2 z5 c% m$ @. j( l0 v& H1 F1 M1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
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在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
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7 ^* ^$ c' S+ k2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功能性便祕】：5.39.217.76! S3 ^$ \- e$ U$ f* s
# t2 f2 D# G: ?! V6 t4 ^公仔箱論壇1.排便有如彈丸狀之硬結。5.39.217.764 K- g" f$ K- W8 | Q0 k
" c" k( `7 |7 U4 a! z: \" ztvb now,tvbnow,bttvb2.排便過程非常費力。公仔箱論壇; H, m% U; z. {& H
1 x6 \% p" L$ R( r' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
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4.排便時需要手指輔助。
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5.排便頻率每週少於3次。
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「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。tvb now,tvbnow,bttvb( ?' J' A" }, y9 j
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排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。, U, x F* [3 J+ Q. I8 [
7 U) w. |- J$ ?1 ~+ w* U# d9 |* k公仔箱論壇便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
' B' e! D4 q- z7 Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o( C4 n+ K& o( R
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
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但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇: _) U3 e/ D4 w( z. c) Y* V: g
. b! m4 m, E( f% s9 o「持續性」補充益生菌 有助改善便祕tvb now,tvbnow,bttvb9 @- V! e# H: ]& C: F
& M; W1 P" g. A; K" S4 E) V公仔箱論壇「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。$ J# L0 J* a: }4 ^! ]' N7 u" |7 }
# x$ D8 Z* }7 c8 ~0 v哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？0 B, ]- R2 {: P: b1 @6 ?
' V2 \7 j2 Z* s9 Ytvb now,tvbnow,bttvb究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。tvb now,tvbnow,bttvb7 a* J6 R, `$ M4 c. {" Z, }
: F# V' z) U9 m/ A. ^9 J5.39.217.76所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。5.39.217.760 T2 c8 E# E, @( @
2 ^! w0 n8 {4 [% @% A% p3 ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~0 B5 X6 n( d
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「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
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7 y* ]. A6 D) c& R) ?& ~5.39.217.76★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵公仔箱論壇/ v/ P- ^7 e k* D0 A$ r8 i
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以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。( L' i$ a- F! V3 E9 M
G$ n) ~4 n) }4 [* ^) c" l; S% }5.39.217.76膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
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; t, Q% _% B; x0 S* o另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
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( f/ E/ D- r1 _. L1 s* t在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
& t, L h( G* P) L3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" g- S) t7 F9 w6 a. ~$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【3原則攝取足夠膳食纖維】tvb now,tvbnow,bttvb0 K6 g- S9 l6 K" |- C( V
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原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
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: M# ~2 t7 {+ B* o0 ^原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
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原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b- F' l! i3 d. D6 w
. p# E- b g+ F; d% C# w+ g xtvb now,tvbnow,bttvb液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體tvb now,tvbnow,bttvb/ K8 Z- F$ f) ?7 I2 B: }
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充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
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K4 S- A9 Q8 T5.39.217.76最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
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整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
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