預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。& O$ P- J8 U6 N# {# S/ w
8 L' y8 _9 C! f. ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x% ?7 S' F/ T4 T, j7 A, `
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. n; I1 J1 n7 t6 v! ^7 L; Z+ T7 p2 X(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.763 `+ D; p( {2 m9 V4 E% l5 w
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇1 _/ z+ [5 r- q4 d0 w" ?( Q
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。公仔箱論壇6 M) }9 q& z r8 F
- K2 ^: c* i! U" G+ G$ G1 H6 t4 u除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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' C* V6 X7 T, f! U xtvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇+ O0 [+ { d, K B: T: E% I& S. |6 M
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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% ]5 T8 ?0 ]5 otvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb+ E0 @8 r( r7 x% Q/ f- {$ L" n
% o, r# r5 H# N5 ]# M6 w2 H. r3 l5.39.217.76衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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L, ~8 I$ K" ~4 s J/ C公仔箱論壇二、規律運動公仔箱論壇6 h) y5 I: k6 @/ e
- b3 O$ |/ r( o: p6 H8 S只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。$ D$ A3 s1 r# v- Y
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三、攝取足夠的維生素D
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% B' w- r& k' L$ d) x6 @0 w維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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# C. W+ g) F( Q. ]1 ~; j5.39.217.76四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。5 j1 ]# e. y2 |8 z1 C
0 Q; H& \+ D3 {; [7 y5 G3 B5.39.217.76五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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4 s7 [$ m7 {' ]' K$ |, @) e: p公仔箱論壇快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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5 t+ U& g. I/ Q9 Rtvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E- l* ?; r% b7 s
6 l8 T% _7 u4 ~5 |; b2 o0 ^很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇: q6 a$ s" e2 F* g, I; c8 U
! ~3 O4 ` `* v: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易暴怒抓狂。
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3 F9 Z3 ?1 K3 N+ j' w6 |tvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。- O7 \( P( p$ t2 F9 d: R
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沒有耐性。; a* h* R1 q: F9 V. ]' Z- h; `
2 W% K4 b. i: ?+ J2 n' P9 S( u, }& W+ `容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb) Y/ m9 G. Z( s
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腳容易抽筋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C. O) W" Z( Y* J2 j4 J
4 |8 U4 o4 d, I# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易肩頸痠痛、腰痠。# }, u7 o/ Z1 |0 \/ G
: Z" M( w0 d0 H, ~5 f3 Qtvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。
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( C( Q& t* S3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb, D" R" p* t$ c' ]% s- I6 L
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不愛曬太陽。# l+ W5 l6 x+ @# i5 x4 M O
5 P& O6 x) @( y/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【Donna營養師小叮嚀】：
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8 a" a, n" c+ |! ^人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。5.39.217.76* U5 R% Z- B* Y2 A# @2 T* [6 |/ R0 A7 [
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 3 N& A# D! D& k- I
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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