預防骨質疏鬆5妙招4 k% @5 c. V! D. ~
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
* U/ c9 M- }0 ?. n3 v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `0 L1 |. r6 Y" ^. m( n
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3 _. f! N; [, L* a N+ t. \( O公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s) `9 A& c: I& H4 p
* O: N, H! N- J) G* Y( P* P例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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* [7 Z+ Z" p7 H: O- S5.39.217.76我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x, R, P# ~: }% q( _2 e
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb5 V9 H. v, D# i: n8 B# k. b* t( w
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招/ u" v, }; V# B, \1 @5 ?
4 Z3 E7 g5 {" o3 R! F要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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+ o+ L9 i2 M8 l. l( J+ b# Z一、攝取足夠的鈣質- C! T5 _( a' v9 O( H0 b
8 L& y, j$ `$ K. C% H9 E8 i |tvb now,tvbnow,bttvb衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。( w% a/ S% X9 M5 o
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) p$ _5 v, m6 }. r! C5.39.217.76(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |% r5 v7 R7 A
* m7 n% v0 [" C0 M5 s& s# X1 u公仔箱論壇二、規律運動5.39.217.76- u) T4 t7 o# X8 \9 j. k$ V3 Y9 a
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。) U7 o6 Z0 m# I# U4 o
7 \& K# j& w2 n/ O5 W( Y三、攝取足夠的維生素D5.39.217.764 ]- v5 x5 h- J8 Y( ^1 x
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb9 V* U1 Y$ b# m- Y! b3 F
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。1 G* i" V& }9 _$ g& \7 o' P' N
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五、維生素K2有助於造骨公仔箱論壇! J- c! z, C8 s9 j2 H4 F
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇$ y0 s7 w+ |" r' P8 y% F
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2 l2 \& p1 H9 ^2 c1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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4 K0 C) O* v5 V+ o3 e6 e4 }4 j* m& L8 H快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
6 i1 _5 E: o1 w9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! |; q5 I" X: C. j變矮、駝背。
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) L! q( A" N& K; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇4 t% `* W& `5 V/ F$ Z
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容易暴怒抓狂。2 p% E4 G I- e- Z* }
2 H* ]$ `2 Z# E# P$ Y. L/ itvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。
$ ^: Y. P( P5 W8 J. d6 l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H# N) R, V. @' {
沒有耐性。
, |( y8 V& Q9 p( h2 C5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb* {: D4 ^* ~. H# F3 m" q
容易緊張。5.39.217.768 d; F1 |* e' [4 Y. T2 L
& i7 \. P3 ^5 l腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \- |5 }! m$ S$ {
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血壓偏高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W5 _3 Z) q0 {; }2 T
/ i; P0 Q" D- m: j% J4 Wtvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb. v- E* d; S; L2 |: Y
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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- H, d0 p) j" M" ~9 T0 X如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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# |$ v' y* J- ?$ I6 O. htvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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