預防骨質疏鬆5妙招tvb now,tvbnow,bttvb y( T- E1 g5 a: |
" Z/ e& T: t9 |1 i台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb% P7 [* m9 f7 n, B
9 Y4 t4 A w' g3 T8 E我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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( b- { q' Q( ~; a9 p0 `5.39.217.76除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j. c# e; W+ p! H
4 @* z7 I9 A6 b) D. R要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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1 z9 |6 a+ m4 ~" n% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5 F' h# N5 k, Y& }5 o) P: D {
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(情境圖片／華人健康網提供)9 q5 i/ A# \$ S8 w
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二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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$ I: U2 Y1 H6 N0 J& K& C公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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4 S& j _9 L* O4 c' L$ b3 ~公仔箱論壇四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb( S7 _4 |+ R1 ]$ R' B$ q, ~9 ?: c
9 u. y- Y0 l3 K+ atvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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% ]" C; D; ~0 _; D% T/ I快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：5.39.217.767 O; N0 ~$ N" }1 V+ Z5 E
/ A1 D6 X7 H4 }. d8 {公仔箱論壇變矮、駝背。公仔箱論壇" k0 q: D! ~& L' t0 I
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很難入睡、睡眠品質差。tvb now,tvbnow,bttvb( K6 u! x7 _3 ]! J d; ^' M- R
4 H* P/ w. O% r1 d容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb+ c/ z0 a# h( T$ w/ A) t0 U% ]# Z
6 Q; K. @+ S) e1 Q$ `9 I; K公仔箱論壇沒有耐性。% \: s9 G/ u& b* ]4 H* P
+ H' n% l5 }" A+ G5 Y# c7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易緊張。
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腳容易抽筋。9 @( C y6 K9 j p9 ?" b
* } }5 w9 `8 t/ m2 I, C+ ]/ y8 [8 ^容易肩頸痠痛、腰痠。. s; A i5 D6 w" l
6 s- O$ D0 I. S6 G! e+ J6 wtvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。
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泌尿道結石。公仔箱論壇9 l6 u5 t& \; Z$ @( X) z* X( S
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不愛曬太陽。
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4 f, B& z; Z& \: J' a* Z3 ^) ktvb now,tvbnow,bttvb【Donna營養師小叮嚀】：
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8 Q5 z/ Z+ I7 s M人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。5.39.217.76/ R5 ^ L0 ~7 M- W7 S
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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& Z$ m' o3 x$ Q8 g本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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