預防骨質疏鬆5妙招
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1 p* c- x$ j4 n6 O3 B- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。- l# N& t: z" [. k. A% F( ~; p7 R
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2 R; a l2 \1 l2 ?& _(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb+ x E2 R' `) H# x
: E# H: d% j( o4 U: H2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。5.39.217.76' L8 l: }# R' b
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。公仔箱論壇* b9 u" y' ~, y: T- x; l( o) n
8 e$ {. t) ~+ h0 S$ ^除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇, x* x& N$ }. s: I* c$ N' j/ x
* Z- x' [% N1 _7 J }; \& _7 n& Wtvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招5.39.217.76. k" i- @6 n' I; ?6 q; x& j
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.76& B1 h$ m0 c, U! R3 u. a6 `: h
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一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。公仔箱論壇/ q2 E: D. A1 e1 @2 t: D4 R
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! g; N4 z2 b! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb6 Q1 m( R& ~2 r. g( u" c. R
2 b3 t7 K1 c. u& |# J1 v5.39.217.76二、規律運動公仔箱論壇4 ^; o+ a. h$ A+ c& A
! _: r2 ~" S4 V' j; H8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5.39.217.762 a" c& x8 f1 K% o$ T" S# Y
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三、攝取足夠的維生素D4 `5 b4 I5 }6 d2 j- X0 f6 X
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。) u2 w0 l# m/ ]/ ?, d, w
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四、適度攝取植物性雌激素0 x2 k% ?7 }/ Q+ Y2 ]
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨" X# O& b/ b2 }- p4 U) g
E/ v+ z1 c3 l8 B! Qtvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。5.39.217.76+ J3 T% C4 S: g7 x" P
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(情境圖片／華人健康網提供)4 n/ X" f( m" t+ c( I/ b
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快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d' d+ u# B% J8 m5 q* ]/ _
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：公仔箱論壇- A6 B7 c; I$ Q w! c
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變矮、駝背。9 c6 p0 B X" J$ K! S. x( |
; G" [4 y3 `5 E% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。4 E* ^4 ?) d5 x9 I0 I+ Y/ W
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沒有耐性。
3 E% j. n# a$ p& Z7 [) S, H5 q/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ f& M% v" R" U2 G4 H+ J3 n* r, C4 S" _
容易緊張。
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; W' j8 C1 B: f9 O" Z: v% }公仔箱論壇腳容易抽筋。
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, |7 w* Y1 ?9 E0 b2 Z6 ]. m! q- {% Ktvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。 o( l9 L" u9 n0 j9 O, J- m8 J: _1 G
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泌尿道結石。
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不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb. I7 e4 P; A$ s8 B" N6 l1 G% R
% X! w3 |* Y: a3 j9 G公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：5.39.217.76, v4 T: u+ v& j- M
T+ E# G5 z! l' q2 @7 ~; w5.39.217.76人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t/ e- C; p# ?% R1 U" |# }' w
8 X0 h1 e$ U+ ^: _% M如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 8 x, F" o l! t5 C# h' r5 |
5 v3 |$ H, P* _* f. i5 O7 f5.39.217.76本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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