預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇" s L) D8 D1 ^
6 ~8 u) t- I* c- C% n8 L: y1 x# o台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。5.39.217.76; [0 ]* b1 L, }- Q- l: i# l4 k
& @3 v' |) C. m0 K3 D) Rtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76, }* S" ]" T0 v+ o$ X( `
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(情境圖片／華人健康網提供)
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! ?1 l. k% `$ O2 X" D# K* V- y例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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6 J$ H. D6 _6 P9 k除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。8 V1 B; y( Y# t+ z+ j) `# D
( o, R' H. j% d8 S9 h# B; uDonna營養師的預防骨鬆五妙招* n* H1 b1 I6 l8 T, J2 [6 N% W: M
3 }5 z ^" ^: k' Y公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb; ^. q" |6 P+ L3 {1 K: E2 H% \
7 z5 ]. P/ r7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質
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1 P& J/ u. i8 u2 M+ M衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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) f8 y! w# Q; |. u" |7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動
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9 I/ b5 p3 V4 Y; @! J* z( k5.39.217.76只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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9 y& g1 l* @9 {! i% j三、攝取足夠的維生素D
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) K2 x. g7 D6 a7 B維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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, Y/ g2 o. A- V8 e+ j) ~四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j) P0 m3 e7 h& ~4 `
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q8 d& f1 [+ [' ` a6 u& T& z) G
/ V: i3 C1 F% y( N* T. q9 Z' _+ H5.39.217.76五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎?公仔箱論壇/ M/ z; b! s( k [
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：& d7 P; M. j+ ]9 _$ Q9 S! P
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變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G3 z7 v" |* |5 `: h
& w% s( F/ p1 Y; F/ S5.39.217.76很難入睡、睡眠品質差。
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% k# I6 w, [ y4 J) \, U& L% b; x9 G5.39.217.76容易暴怒抓狂。5.39.217.76- X; e' ^8 k* l, H9 Q% p" i
9 j0 h+ H# e: V) [1 O常感到煩躁、心情起伏劇烈。) e& u5 R4 G3 P0 K( G5 N
0 I/ F0 J3 V8 N" h0 _公仔箱論壇沒有耐性。公仔箱論壇+ v+ ?2 t+ y# L
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容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb& ~; s: W8 P" Q! P
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇- c8 P7 X$ ~2 e2 Q }5 W% r8 B
5 c$ ]1 K" D+ S, b2 W( R8 A% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓偏高。' y5 r2 U( P1 Y8 @1 o \; M b* ?
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泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb% G8 r; v j& s" J3 f
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不愛曬太陽。
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0 g3 V/ Z7 S5 [/ ]# V+ I5.39.217.76【Donna營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |0 v0 }0 R3 ]. p
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 5.39.217.76* n/ Y! n& ?+ ?
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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