預防骨質疏鬆5妙招
' x p2 {9 Q1 e; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s2 K4 K7 a x) P* [+ \' V+ ]
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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' W# s6 e! B [ @# M5 V etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z- v- g9 b% q: }- Y
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(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.761 B/ ?3 h5 i1 M" v8 H9 [
7 g# x7 L$ n: ]tvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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+ `3 I! x$ u$ G" o- _我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。" E- K% ~& j3 l' t) u! n
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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7 n6 Q. L- B! |3 ctvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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; M# d+ C3 F0 Z要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：$ O' V5 b2 N* [! X/ k: w5 @
$ Q |# G' [. H4 ^0 o" V8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質
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) E, Q6 A' h7 |' I8 F1 a' B衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。公仔箱論壇, \' X& }& {. C M- ]8 L
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二、規律運動公仔箱論壇+ c' c9 e; R+ e8 \1 m0 c
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。; O8 |* ^: Q8 s- ~
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三、攝取足夠的維生素D0 g3 i4 W% o; n5 w& x1 j
5 S" x+ F* G, K; v5 b. f, M維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i1 G1 P- D& {1 _2 A8 p
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z2 s G* N# K9 R
1 B9 r# x/ a3 L7 Gtvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨
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) D; e3 @8 A; q. ?2 M2 m3 D維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F( H" p5 h( { i
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+ i; l& R9 W! F/ T% [2 V0 ]公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l6 F' D! G5 C, A$ ]( h) E1 C. a
(情境圖片／華人健康網提供)
7 g/ B4 R- S+ w) s公仔箱論壇公仔箱論壇* b2 H. Y9 S# g" ~% w1 B! A
快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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4 b" q3 e- y) f( D% Utvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。
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$ I9 F4 v1 G( l4 @$ Y+ T* R0 R常感到煩躁、心情起伏劇烈。5.39.217.766 v! v" b+ a/ {8 O% ~# q- b, s0 e
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沒有耐性。公仔箱論壇+ ?+ R( u7 U- M
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容易緊張。5.39.217.76, W* e v0 G) d5 S" y. B4 A
. S n# p0 U- D/ }5.39.217.76腳容易抽筋。公仔箱論壇7 B5 w$ Z W; Q( H0 `& H) b6 V) ~
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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% s6 G( l F! Y$ K [血壓偏高。
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+ f9 @' z& ?3 _; a+ B( A0 e, }. c泌尿道結石。% n3 F8 Y4 L# \( c! d
- n$ W7 k8 D7 s9 ^4 `公仔箱論壇不愛曬太陽。: U$ f8 ^ q1 ?- N- M! y
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【Donna營養師小叮嚀】：5.39.217.769 B* V+ b0 i& G z9 o
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n$ ?$ f# }0 Q% G
e; S& f. Y3 L, y, x5.39.217.76如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb0 y, Q& G# s5 K: q$ _
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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