預防骨質疏鬆5妙招
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) h# J' E" k- S: o# r; o, Z) qtvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇 Z9 D/ \2 t. C, Q4 d: @
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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4 G- l6 p5 P$ S4 Etvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。5.39.217.76: f7 W5 z% }# }% A
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：' q; g. z! U+ D$ p1 H) j6 A* A2 q; u
2 i$ ?8 z' ]0 p4 I公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }( E7 {, F# g+ M
}4 B& Y! G1 c: u% \' ~; v$ r5.39.217.76衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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- o9 h9 c5 l0 o/ x0 c9 m* \4 n' [二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb! w+ G- R$ A( B* i
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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8 n: d5 C* E) N( A: e# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素D5.39.217.762 I- a- {# s3 J! Q9 v
' H/ N3 g, z0 k- ?( [# z維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇$ Y) ^4 d4 T7 u* A; x: K( r
! j' m, t5 m4 h, P6 m* i4 Ytvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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) v2 Q" }5 l) M3 otvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨4 {: z+ I/ |) I0 L
% I, m" D8 B' ]( _* Z% `公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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2 G8 Z' w, i* A% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k, g/ k1 N2 z9 r. q9 X+ ^
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快來看看你缺鈣了嗎?
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; P3 y& N( v' s5 D: X- e5.39.217.76符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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, I# P- U# [2 h, I2 x! Y: s! V. Y公仔箱論壇變矮、駝背。5.39.217.767 @7 j2 \7 L$ y# B( ~' ^
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很難入睡、睡眠品質差。
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4 e8 ~/ Q3 `0 n( x5 P1 R8 S8 @容易暴怒抓狂。
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8 L% y( t9 P( C% Y+ s公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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" F1 D9 L* S9 P% Z6 R4 J6 @4 d6 rtvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。" ~ H7 p( B6 k2 a# @8 c+ b
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容易緊張。2 r2 h4 }, U5 ^) G0 ?' {
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腳容易抽筋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }; o. h, e9 m2 t4 M9 |
6 G+ _) y9 b0 {( |( _; R公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。tvb now,tvbnow,bttvb6 M5 |' A8 w5 D- \* | ^
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血壓偏高。5.39.217.76/ w+ p. C% |% {8 @# L6 z
; D7 D2 a+ i7 ~( _$ g泌尿道結石。
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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; W( C; r+ R4 c3 ~3 t: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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8 a2 c1 e3 w& r$ N9 K9 B; C5.39.217.76本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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