[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

# ]; Y# h3 U  T, ctvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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. b5 d, m  i6 {1 R% V- p  Etvb now,tvbnow,bttvb長肌肉的話代謝就會上升 5.39.217.768 D+ A7 W8 ]- v) u
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
2 X1 z' a+ x5 d( X4 V2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。   Y* g* Y8 R+ a  E0 O7 H8 \
那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 5.39.217.76" A% g  i' Q* `% v" m8 F, Z
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 公仔箱論壇7 g: r' a4 J" B4 L' E! N$ l

$ h, f+ g. C6 R& X& P, z, s5 \tvb now,tvbnow,bttvb安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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3 d3 {# O5 G, X' r0 _6 c9 @另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.76' W& i8 t! U; Z
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb$ r$ v( ]! B# B8 n0 U1 w
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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, h) W2 x$ e* K( a& M: y3 Ttvb now,tvbnow,bttvb每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） # }% I9 I7 O, w" M5 |
安靜時 …………… 20kcal
" A" |- x+ i( c  ~; S) d# U4 w5.39.217.76步行 ………………… 50kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m# `' Q: d+ B  E# M$ h  f% n
慢跑 ……………… 150kcal 公仔箱論壇- f/ b3 w, o7 a8 K8 v0 W2 K7 P6 l" x
慢跑（快）……… 170kcal
* ~. \8 F" l6 S8 Ctvb now,tvbnow,bttvb騎自行車 ………… 80kcal , {1 d/ h- ?% \& v
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 ) g" m2 V! P% S7 I& K+ H9 X

7 ~8 o+ l2 `) \* m5.39.217.76跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 5.39.217.76+ v( P' K3 P2 o
骨骼肌 ………… 25％
* _. j  s% L7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臟器 …………… 70％ $ Y* \6 a. J2 q% i1 q
消化器官 …… 30％
! X0 [1 Y( C9 g) M! b; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腦 …………… 18％ 公仔箱論壇* R8 Z! @/ [5 l( \9 c* z
心臟 …………… 16％ 5.39.217.766 a4 }+ f& P( u- ~6 y( r
腎臟 …………… 6％
% t) w0 z$ e7 P3 x0 N公仔箱論壇其他 …………… 5％
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1 m* l1 W" Y6 Q( v+ Ktvb now,tvbnow,bttvb保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
( B  x; V, B7 o/ U# j 5.39.217.76+ Z$ \. J6 H' |, E1 i0 g( }
HIGA's Comments 公仔箱論壇" {) g# Q- B0 z5 X" S
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `7 V( u1 S3 Q- }
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6 Q1 v9 q  P  Y. n把腰往上抬，對腳發揮效果
! _2 a2 t6 @# R1 t6 W# n  O公仔箱論壇用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
0 G" o- t$ J$ S. p- ^$ Y3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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& {9 B  ~' H# e! B( [; wSLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT # P' O* B. n% T* e
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！