[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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: |1 v; z' i) [5 o6 F3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升 公仔箱論壇: U0 ?9 N8 r( ^% E

- d. p2 P6 S; U% D5 z/ F減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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* H- C8 t$ [' d( c8 I  B那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 公仔箱論壇* ~* B8 s1 Y4 h0 R0 u) X/ y+ x7 z

" I3 Q8 y) _8 \$ K$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 5 D( m! C5 \+ ^, O; ^) b7 J6 I& m
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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% w) @! U+ O2 h6 \# q# m# ^9 |5.39.217.76每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
, Y* _2 W" ^0 E# a* _6 @; h& `安靜時 …………… 20kcal
3 B( e# c1 R+ B/ x: x6 s2 [' P0 x5.39.217.76步行 ………………… 50kcal
" k( @( P; \5 \' l7 T5.39.217.76慢跑 ……………… 150kcal 5.39.217.76  ]6 n6 j. G& l$ w5 o
慢跑（快）……… 170kcal ; r" V, C. X; ^# E4 Z' S
騎自行車 ………… 80kcal
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j" y7 ~& N* }8 J$ G& X
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 3 x9 {) }- d: a
骨骼肌 ………… 25％
: Y9 w0 b4 u8 I9 u0 D, @1 [: A臟器 …………… 70％
7 A, ^8 F4 M! @5 o. X5.39.217.76消化器官 …… 30％
6 ^$ J% @4 F6 w- [2 B7 K2 g7 @+ o+ ^大腦 …………… 18％
. V- {7 x2 h( I  M7 h' M, g5.39.217.76心臟 …………… 16％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R( ~. Y6 Z6 _, P2 y
腎臟 …………… 6％
9 N9 M. R7 W: d8 P- U其他 …………… 5％
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1 G+ n+ o' I1 t5 [% h0 d+ _3 k公仔箱論壇保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a( l) u( b. e1 a: q# [

- `& O6 z" D1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIGA's Comments . }9 Q8 A8 H0 T4 q2 D
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
9 a- i7 e; e, `6 F6 i/ k. m, H0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 . Z) Z" q5 n8 m9 d& Z) c7 o3 y9 Y

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" R6 g! F1 e* T* N) t) ?" N+ Jtvb now,tvbnow,bttvb把腰往上抬，對腳發揮效果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }: C( s2 o: D/ s( X1 l$ n" E% z
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
% s! a6 V) }3 U0 I; F4 @1 ~- Btvb now,tvbnow,bttvb請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次 tvb now,tvbnow,bttvb6 X4 A: i. f  H7 P% A" H$ y
SLOW 10次 公仔箱論壇# G) R; {2 Q. P+ A

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 5 ~2 [: P* E0 R9 ~: N
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POINT TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a1 p$ }" f+ I: W) L
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！