[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

/ T+ a2 r" L' w2 k/ v# G【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
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# z5 v* s; ~2 [- n" w. t公仔箱論壇減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 公仔箱論壇- S% U. W; A. Q. V/ Y; X/ c

& e, L# l  }5 f5 L4 P% z0 Atvb now,tvbnow,bttvb單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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$ I, e+ F' n5 {9 v0 }' e2 d公仔箱論壇那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 5.39.217.76$ v, W. m) e  P, n  ~5 i

1 M- Z* X$ p# \1 g! K9 M; G6 i3 S- F公仔箱論壇安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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) c2 x% Y' ?9 P3 G另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 tvb now,tvbnow,bttvb( _, C- ^" R$ L- _( w$ K. z& D

4 t: }. f7 K* _3 [& a7 q" y9 @為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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5 O( ?  F$ U- n1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 5.39.217.76' f8 }6 G; Q' {' {' T& z" e9 E" J
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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! i! l' j# R9 U公仔箱論壇每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 公仔箱論壇/ P4 T. C1 W4 U; F6 r+ _/ Q
安靜時 …………… 20kcal
6 H+ ^$ S7 Y& P4 F1 l公仔箱論壇步行 ………………… 50kcal
* o' q; x3 f) \2 J* H7 ]* btvb now,tvbnow,bttvb慢跑 ……………… 150kcal
6 l4 F0 s* G, `8 V/ T慢跑（快）……… 170kcal
& a, K6 `  n, q9 t& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。騎自行車 ………… 80kcal
6 W: j8 e3 p, j- k4 O0 h" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 . Z. P2 |) F, ?$ T6 i
有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 5.39.217.763 H4 K" o7 v- u- e" c

! m% t. m4 L7 y( }' W& r公仔箱論壇跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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* L- ~! H2 G3 Z, p在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
" I  N! M3 c  F5 Z骨骼肌 ………… 25％
2 ~/ ?+ s, _& Z$ y4 {+ @臟器 …………… 70％
8 q9 y. N# D* i3 V0 s' D公仔箱論壇消化器官 …… 30％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f3 Y# C1 I: |/ A2 W2 ^6 e
大腦 …………… 18％ 5.39.217.76) L0 |9 o, I- x7 M, |4 ?
心臟 …………… 16％
! v) |7 s, S6 j& |# w8 E( h, ]: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟 …………… 6％
3 T3 t% J0 m: J% ~$ H& U公仔箱論壇其他 …………… 5％
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; F, g1 f) w4 W0 c8 B9 u, I& V' z9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb6 e( I$ E+ u/ \1 [
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150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 公仔箱論壇! O$ G8 n9 f5 z: C8 i* G0 |

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1 p! l# d! L+ e0 l& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把腰往上抬，對腳發揮效果 公仔箱論壇4 q9 ^1 {; x( ?
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
% x: _( U1 A4 S/ w公仔箱論壇請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 6 j  L% ~, c2 @+ e& U6 p  y, ^
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BASIC 10次
$ R) }& h' S, w4 x* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。SLOW 10次 # [* `7 X( P; H6 ^" p0 K
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。: ~; ~2 i3 P. |: {) C& C
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 tvb now,tvbnow,bttvb) E1 Z. m$ ^: E# E+ s
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POINT
6 ^# g# D: @5 ^  H& t- v5.39.217.76比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！