[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升 ! M: {& g" [4 B. e' T
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N) o' j" ?% G& _' Y$ `% N
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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9 k$ d) i% `, Y2 P; c! M5.39.217.76我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 公仔箱論壇5 k0 i2 L* a9 {9 _4 o

" l  O- x* v) N$ ~tvb now,tvbnow,bttvb安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 公仔箱論壇) `- j9 a' z4 E8 f
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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" G, Z* D5 z' q2 P$ X) v6 t5.39.217.76比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 5 e1 d$ V2 U9 m# j$ \
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
0 o5 ]& l3 [  f: X公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal
$ D5 B- x; }; X/ V0 N步行 ………………… 50kcal
3 s5 a( S& X) A( ^慢跑 ……………… 150kcal
6 j5 G4 ~2 M* L% X% C5.39.217.76慢跑（快）……… 170kcal
) L$ Q1 k2 C, s0 W9 s. B# q2 q騎自行車 ………… 80kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c) p: N( e8 n
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
0 E; [2 ?/ B" p- k1 L公仔箱論壇骨骼肌 ………… 25％ 0 \; Y7 r- ~# ~4 n4 T1 ^- j
臟器 …………… 70％
" S& _( X4 X% H; }( l  p. O+ |tvb now,tvbnow,bttvb消化器官 …… 30％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C: `  q) q& F8 [  c( J) v
大腦 …………… 18％   Q$ p6 w7 M  j0 z# U$ L4 W% E( [
心臟 …………… 16％
7 p( N) k& p+ f# z1 y  w, I腎臟 …………… 6％
7 ~! G5 A& J% r, B* h5.39.217.76其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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HIGA's Comments 5.39.217.766 A+ W! R* o' Z8 |- X+ z
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果
/ s5 o2 z% R2 A+ V公仔箱論壇用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
# s- y& O/ d! }+ O公仔箱論壇請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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( T0 |. z- t( f5 }) g8 e. \. l7 k公仔箱論壇BASIC 10次 公仔箱論壇: S# |# s: `& d' g
SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。5.39.217.76( E! R6 R, A  g2 F/ Z/ K& }3 ~
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。 9 ]% @' q  n: `
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比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！