[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

4 Q0 I# E5 w9 u. w公仔箱論壇【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 5.39.217.762 ~( ^+ y) S# |) Q! I" `' S' P

% _# t3 D3 `0 z0 ^5 e9 x5.39.217.76長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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2 ~6 `- W! l# c9 y" j5.39.217.76那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 公仔箱論壇7 q( |6 B* p  J! F& ?

) Z3 m* N- _/ |% B1 x/ Stvb now,tvbnow,bttvb我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b0 Q) H  e' T0 a* U

* n! f/ N" M0 u* S) D# y; N: I  g' C" z- Z公仔箱論壇安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
( V" T: S3 {, i1 p% utvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G, o0 A4 a+ F5 y! o- @
另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P! u- |4 K5 v! {/ R; ^
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 tvb now,tvbnow,bttvb, V2 v- V0 W% x! i# L
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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8 b9 v9 n9 `2 R% `- E2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
/ [% I5 c+ a* e( t2 \/ a" Itvb now,tvbnow,bttvb安靜時 …………… 20kcal
* g4 ]: x4 @, U. Z# \" A步行 ………………… 50kcal 7 |, k5 ]& ]. u( |  n. w( h
慢跑 ……………… 150kcal 2 z/ s: d2 z3 F8 }* k- x' v
慢跑（快）……… 170kcal 公仔箱論壇* }1 z2 p' ?' d. n1 b% c. A0 a
騎自行車 ………… 80kcal
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+ W4 U! G) s4 @8 k/ q公仔箱論壇有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 9 x+ |( e) @! h% _$ p

9 W3 r* l/ a: H: {/ l9 c公仔箱論壇跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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0 w3 H; C0 N7 X+ W( h+ v; t公仔箱論壇在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
- v! H7 m# R6 V: `" G$ ~骨骼肌 ………… 25％ tvb now,tvbnow,bttvb. Y  o- x$ k7 w+ [- c: }
臟器 …………… 70％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q. U; V* y# @+ L( t. F
消化器官 …… 30％ + g& h* c: [* o4 m3 }5 n
大腦 …………… 18％
* i8 \1 x( ]( B+ J9 C; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心臟 …………… 16％
* F, K# C7 z# Z* I公仔箱論壇腎臟 …………… 6％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D5 A7 Z/ a0 {# ~2 C
其他 …………… 5％ 公仔箱論壇+ ~) D% X1 G0 m  I
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 4 D9 a8 a% g; M; \8 H
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HIGA's Comments
: O: {# b- s2 x$ ?3 Otvb now,tvbnow,bttvb150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果 & t( Z7 e1 U+ s" |4 }* C( v
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb& L$ r' v' p5 L2 \
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 ! d3 z' U* v; M3 ^4 k+ r

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w6 l1 H+ z9 g& {
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！