[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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/ u) @1 W# g0 o! Rtvb now,tvbnow,bttvb長肌肉的話代謝就會上升 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B5 c9 t8 u; J# L! O2 [1 _- V  b
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i3 J+ x. ?- [8 k
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇3 M" D; V% }  y3 t
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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, o6 ?( \1 N' Q5 @: n! d/ l5 L5.39.217.76安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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. V. q/ N" s- G另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.76, A8 v0 ]2 D3 @, X/ Q' h/ v& {
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ tvb now,tvbnow,bttvb  a/ A% _& E/ \- ^4 r

0 G- @2 Q. {9 K8 d! b# {' I# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 5.39.217.76, E1 i1 C) m7 J( d2 m/ ^
安靜時 …………… 20kcal
# ^3 G0 V+ @5 O# p公仔箱論壇步行 ………………… 50kcal
" @# i; N9 H4 U& z/ N: W! e+ @: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑 ……………… 150kcal 5.39.217.76; \7 ]6 U3 s; W" N  [  r! ]9 q
慢跑（快）……… 170kcal + K, x5 }0 k% |4 m  e. M
騎自行車 ………… 80kcal
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: d+ P0 X; M( |' Y0 f+ ytvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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4 e( d& N  O5 B6 `0 r/ L6 K( O跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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& b# w, y( [6 L5.39.217.76在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
. X5 T9 d) U1 [* o骨骼肌 ………… 25％
" S% P! q) ?5 j3 D& m臟器 …………… 70％
% \5 o0 V) f9 I, @( b3 ~+ ?消化器官 …… 30％
- z+ I  v7 m/ f' `大腦 …………… 18％
8 v+ ?' B: t, W7 n7 a' X1 z: ^6 u( v( n心臟 …………… 16％
. [0 W  D% H8 H" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟 …………… 6％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i. d3 Q4 ~! G8 K& b5 [3 e  S/ R3 c
其他 …………… 5％ 4 s  T. }" Q  n7 J; J/ p0 `

* _* V& B4 j# t1 S3 {  ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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HIGA's Comments # }5 w; F, C2 A- c
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果
2 u3 \4 J8 E* Y( ?用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
; s7 ]* C* m8 l# U9 ]" w. t5.39.217.76請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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7 ~7 F" {# K& ^0 i* ~% Z5.39.217.76SLOW 10次 0 G& Y7 v8 G  D

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b# t9 Z6 f* N1 o0 l/ T
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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3 `: f6 u2 b5 u/ j" l& d* m: htvb now,tvbnow,bttvbSLOW 每個動作都用3秒來做。
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比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！