[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

# b0 G9 q$ }9 P6 S【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升 tvb now,tvbnow,bttvb$ F. ?( Z/ i9 t" l- J: e' P

0 n6 e% b' W: e. ?. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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& {! H! u: j" V1 _& {. E5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 ) c8 G: i  T. L' H
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ % H5 v3 @& W, W* b/ D  R
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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4 c7 z( }3 d* T- i/ b; z安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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, G$ D: |: x5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇2 d- x+ i. ]% g- v
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 5.39.217.76% U3 t4 c, a+ \2 @
安靜時 …………… 20kcal
$ ~6 K7 I5 D# c/ |" I5.39.217.76步行 ………………… 50kcal
* T7 @) m1 K9 }/ y  W9 \7 J8 ?公仔箱論壇慢跑 ……………… 150kcal 公仔箱論壇- C: O. R8 j0 p. |% ~4 k0 ^
慢跑（快）……… 170kcal
  H# E8 ]9 l  N) P# k8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。騎自行車 ………… 80kcal
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, D  @8 J" `5 r, [tvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 公仔箱論壇! N! Q+ s" i0 F& N
骨骼肌 ………… 25％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L0 o$ h& d) p; E$ j
臟器 …………… 70％
0 [7 Q/ U$ g! n- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消化器官 …… 30％
+ E2 j" m# ~/ v6 O7 c! O公仔箱論壇大腦 …………… 18％
1 U8 S+ R0 l3 {! B: ^' _tvb now,tvbnow,bttvb心臟 …………… 16％ 公仔箱論壇  g' W' b3 n* |/ t( ?6 ^3 v
腎臟 …………… 6％
0 v( L8 V6 u1 G; H& k8 v* p5.39.217.76其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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HIGA's Comments
; v. b/ c- ]- S" F. V150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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3 L9 e2 E# a1 Jtvb now,tvbnow,bttvb把腰往上抬，對腳發揮效果
/ ~. f6 X+ K; e* K用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb9 x# G3 P+ J1 q  o7 e" i
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 公仔箱論壇% f2 G: c7 z  W8 M  E
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BASIC 10次 公仔箱論壇5 ~- o  o8 W) x/ t+ n8 V# k
SLOW 10次 公仔箱論壇& t: {! ~( s' m% k# t+ r
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。4 r5 q8 p8 [$ X, w
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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" x2 z9 A4 D# _公仔箱論壇SLOW 每個動作都用3秒來做。 5.39.217.76/ ?. U$ @$ _3 ]1 f

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  f1 G3 N/ Z# C) ?! e& H6 ?tvb now,tvbnow,bttvb比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！