[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

# M3 ^  s' p7 V$ T【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升 ) i, ^, q8 v/ B; e. ^

6 e6 P9 }3 k. Z* R2 Ztvb now,tvbnow,bttvb減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb' s" U  g7 a. |
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇& K$ _- s, I7 ^' p4 q  Z& ^' V* {
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 5.39.217.76/ S3 U6 g/ z/ q" H
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 * ?; l  N6 @0 \4 r8 u. N

- a- o, {( W' v安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 公仔箱論壇$ d* ~2 m0 P, p8 {; _
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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# |  H+ u$ n- }' Q& Z比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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7 c& n3 ^; M2 r- l- b每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 3 O  `) `- G0 e4 ]
安靜時 …………… 20kcal
1 t" k9 i( k( c9 |# Ttvb now,tvbnow,bttvb步行 ………………… 50kcal 5.39.217.762 {. @6 i+ a& c
慢跑 ……………… 150kcal ) I8 G  c8 ~1 t! r3 p% x6 U, n2 Z, Z
慢跑（快）……… 170kcal
7 x* y( e8 f/ @  E) W$ \" S5.39.217.76騎自行車 ………… 80kcal
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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, Y  C, |' W& J/ j跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
9 W$ V, a& D, b  d! E7 B% @3 }骨骼肌 ………… 25％ 5.39.217.76- g& E- t6 e8 E& M: y9 J
臟器 …………… 70％
0 h3 T' Y" M3 f) ?; v消化器官 …… 30％ 5.39.217.764 F2 h6 p  F* s7 l# N
大腦 …………… 18％ 公仔箱論壇: m( w$ e* Y0 `
心臟 …………… 16％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |5 x$ p! X) L- ?1 D! {/ |
腎臟 …………… 6％ 公仔箱論壇9 o$ P- o3 v+ t2 p& e- r
其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 / f; ?) Z! j2 E; g0 w

6 P6 r9 j, P  `! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIGA's Comments
  j6 m+ r0 b7 {7 P' s& S150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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. m- {) `. {0 }8 D5.39.217.76把腰往上抬，對腳發揮效果
+ {2 v) l4 c1 J/ _& s" b用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 5.39.217.76' E  F3 g+ g3 r! i5 ]- T6 ]
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 8 [7 a% l% S7 w1 z
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BASIC 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。公仔箱論壇, c2 s) ~, I& ~& y8 n/ ~
  

5 J. @; ?2 k( d- _, {4 O- k公仔箱論壇SLOW 每個動作都用3秒來做。
, c$ K0 S% m& \% V公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D* E8 M4 U& m% x
POINT
' ]' t6 y0 U, O- C3 S* w' o" y5.39.217.76比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！