[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

# r! j& }" F; X( |4 K, f6 Vtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 公仔箱論壇! S$ @  }7 r& N1 M, z  X

; a+ X1 F, H( j6 y% a6 y- b長肌肉的話代謝就會上升
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+ Y* y7 m5 K& Y  Z  ftvb now,tvbnow,bttvb減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 ( Q& J' ^; m6 L' d/ Y- ]
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
1 z' J$ I* ?. ]8 }" Y/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb: S1 b: W( \0 N7 @* @, }0 u% k
我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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3 T2 z' y- Y' Y( \9 d# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 5.39.217.76# U' M7 e& J, K# P
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.766 P2 e2 j- R9 e8 @4 ]
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ & o/ m0 U' F. a0 R( T, ~  M$ i

) ~; c& o4 ~# F4 b( P0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 公仔箱論壇( }  W. a( O  ^# l4 E3 x0 e
安靜時 …………… 20kcal
+ J7 J. O5 h2 }6 V5 w$ ntvb now,tvbnow,bttvb步行 ………………… 50kcal
. c; U* D+ w  btvb now,tvbnow,bttvb慢跑 ……………… 150kcal 5.39.217.76" L' L6 ]7 c& O% q; R3 ]2 K+ H; G
慢跑（快）……… 170kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _3 n! T2 }( {$ |
騎自行車 ………… 80kcal
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; `2 Z9 u  U, L' P: J- s8 l公仔箱論壇有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 ! q, n1 `6 d  P* e# e' O

/ ]2 ^, A# K6 c$ m+ z' v跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
# B; z# a6 b0 c0 M! U; v9 J2 T# p公仔箱論壇骨骼肌 ………… 25％ 5.39.217.766 E" V: y2 m0 |
臟器 …………… 70％ 5 D3 w/ Z; I  f1 H- U9 P  |6 M+ k
消化器官 …… 30％
; ]% t) V$ A3 r4 f大腦 …………… 18％
1 z* ~7 Q1 B- t9 p0 S- `公仔箱論壇心臟 …………… 16％
  d4 p  n" _$ |6 |* F公仔箱論壇腎臟 …………… 6％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N6 o! ]8 z2 h9 E& r2 o
其他 …………… 5％ 7 m# ?' l' Z/ Q5 H8 G$ a

& O7 c. h6 l$ P+ ^' j4 B* W保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
+ ]9 n, ?9 S* Y9 N2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H+ H; b( p3 F) F$ `
HIGA's Comments
! j$ Y  b5 |5 W1 I1 u% c: ~* {公仔箱論壇150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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& G/ Y- Q8 M0 B6 y( p$ Q  j( I把腰往上抬，對腳發揮效果 ' s) F5 I4 K1 f
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 2 Y" ]% g4 Q3 Y+ P; t
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d$ ^( V) Y. I3 G: o& \
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BASIC 10次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J9 W6 l6 e* g( I( I
SLOW 10次 公仔箱論壇6 k  X) n6 I+ e) Z8 ]( R
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。8 u+ H% d& G$ j) q  j: r
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。 公仔箱論壇. l; F0 X+ ^4 _8 v# g7 `7 i

7 K* A" [" E2 |! I$ `7 WPOINT
' V1 a2 @% d5 B- Q7 e2 R4 m' s, V* h5.39.217.76比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！