[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

4 M: j9 \; r% M$ K( d$ X' j5.39.217.76【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ . V& ?) e6 a: m7 Q0 v; f4 [9 l4 b

. T2 g7 ~2 U/ R' x7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y6 l0 v9 h( |0 [& [
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 4 [9 {- y, L% m
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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( v, h: b, U& ^+ w- P我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
) T0 m( Y0 w- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 v+ \4 Y' m: S# w" {3 j  {另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 5 b1 N9 G0 A& \0 [/ ^/ n, h! \: Z
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 " p; C' |% G/ f9 \9 X% Y
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb/ v, G& U) w0 P* L
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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) z7 M( Y: ^, S2 w4 x5.39.217.76每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
+ B3 B1 l, u* r( S7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜時 …………… 20kcal 4 f8 `: N! W6 H$ W' O* q7 i' b1 q
步行 ………………… 50kcal
7 h6 d4 \4 o+ K/ I8 a慢跑 ……………… 150kcal 4 b5 f! i) X& Y2 q8 M6 S( Q
慢跑（快）……… 170kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 H5 y0 v, a; G' n9 V  d; Q
騎自行車 ………… 80kcal
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 2 f* f7 N, G: E0 n! ^, G

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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
1 s- z% z9 B/ V8 `骨骼肌 ………… 25％
% X* E& v5 o3 ^9 B4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臟器 …………… 70％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l2 T5 h) o, ?; t6 y+ s) t
消化器官 …… 30％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {% ?7 z. \  z% Y6 E
大腦 …………… 18％
' G% D! ~4 d# l6 F5 [* ^9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心臟 …………… 16％
; v7 {8 ?; W* `7 Y- f& @5 M腎臟 …………… 6％ 0 A7 J& e/ a* l
其他 …………… 5％
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; @4 m/ x/ o* k: I& C: Q公仔箱論壇保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
+ U* t) ^0 j- I3 E3 X7 m! Q1 u TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?+ u$ v( \: r' i  C% q
HIGA's Comments
1 O6 l, |  f7 }150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ ( {. V2 C  @- R+ g: y/ N3 o+ f

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把腰往上抬，對腳發揮效果
* N* V7 y' N) w  OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 0 L4 l( p  z5 W6 z8 k0 G1 q
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 公仔箱論壇2 o6 \6 ?3 E$ l1 ]3 K; o+ u* W
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BASIC 10次 9 _) c) f2 D- z( V. X1 V( P/ K
SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb; b9 E2 l- F: S0 J/ [
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT tvb now,tvbnow,bttvb+ E3 a* Z  n- ~0 R4 B
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！