[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

; `! L5 B: z& v% f【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 7 I4 D! i9 a; H. d' N
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長肌肉的話代謝就會上升 公仔箱論壇4 D3 z* u9 d* y0 E- ]

+ f- J/ h4 z' i5 I/ y減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 , x, y/ d0 K7 v

" A0 W8 S7 V/ c7 N7 U* I5 Htvb now,tvbnow,bttvb單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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$ X$ }- z% M8 p. u; H那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 5.39.217.761 W0 d& ^3 l  m% ~! G: U

$ |# x7 W& R  k3 W. A. Ptvb now,tvbnow,bttvb我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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5 s$ B: f8 S2 R2 y2 E公仔箱論壇安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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( Y; ]6 [5 e' g4 ~  htvb now,tvbnow,bttvb另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 % W4 z7 u% J) r

5 v& ]$ y7 b/ n9 }0 M0 _! e3 U公仔箱論壇為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.76' z8 M# d/ N: i5 T; O

8 D* B  L" |$ F/ l4 q' y5.39.217.76比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ / G0 Z: N0 N) c6 b3 A

2 |" ~  Q( y& d/ u3 b: Z2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 7 M9 E2 f' D0 Y. D( T. Z

; J( N' G, T5 A* U每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
: d/ `, |- Z5 p- l/ G公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal 3 C% }/ ]1 j* [0 L4 ]7 b# n4 D
步行 ………………… 50kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N" f7 o- j% ^$ }6 Y' h
慢跑 ……………… 150kcal
9 K! m) \# C2 @& o( ~2 t  p5.39.217.76慢跑（快）……… 170kcal - o& e2 ]) ~+ j: @) j
騎自行車 ………… 80kcal * U. r+ Q' k! d# a6 T* ~

! [' H5 d: h5 B$ v5.39.217.76有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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* s* M9 g3 a, ~$ v) G2 ~1 U0 D跟著下一頁超簡單躺著練肌力！   ]: u( k. }$ I+ t

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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） tvb now,tvbnow,bttvb; C6 m" @8 Y" K0 [" J
骨骼肌 ………… 25％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f6 M7 [0 u6 [: p( J! Y, |
臟器 …………… 70％ 公仔箱論壇4 h: [/ z  J# J% ~4 W" i
消化器官 …… 30％ 9 P! ^$ Y% ?! n  a! P# V) Z
大腦 …………… 18％
& l& O7 V1 |$ c心臟 …………… 16％
/ q. v4 l; _* U$ _5 T$ D( R3 s公仔箱論壇腎臟 …………… 6％ tvb now,tvbnow,bttvb( o& u2 A7 x" V! {! m
其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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HIGA's Comments tvb now,tvbnow,bttvb7 N" P: p- ?' |1 l. y) `
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 公仔箱論壇7 x2 d* Q* j, s- R" H. K

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把腰往上抬，對腳發揮效果 tvb now,tvbnow,bttvb2 I6 g! g+ h% }/ d2 l
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 " Z4 J% R) f  c1 W
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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) c. O# P0 J+ Q4 W* Y, m. f8 ABASIC 10次 0 j8 x) J, W6 N
SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
  9 ~0 X+ ]7 d9 \* a- O- H, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。8 d9 C' ~( P9 z* a
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @% V* w2 v0 p7 S% r
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POINT
6 z: v, s; y9 i! e( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！