[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

! k3 \( [5 k& T, ^, o6 n【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 5.39.217.76, C/ s" j' n* E* ]/ `
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長肌肉的話代謝就會上升
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  ]7 z" P/ N# b7 U5 ?/ N4 s減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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- `5 [9 I+ p7 wtvb now,tvbnow,bttvb單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
" l9 F1 Z0 M$ ^8 @# utvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N) Q* M( Y! A
那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]* a. F7 }. X; k# A6 Z# W
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 5.39.217.76; u) u. q  {1 A1 q( D# A9 A

$ D  ~3 n) @! @8 x7 Xtvb now,tvbnow,bttvb安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 tvb now,tvbnow,bttvb! N9 Z$ u7 K" P9 u6 {" S' }, c

9 X0 l2 _- R& S/ W  I* Gtvb now,tvbnow,bttvb另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 1 t" S4 z* k7 j7 |; e
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 : R7 ~) Q2 t/ A/ z9 r1 I7 J

! e( E. }5 t9 z5 ~公仔箱論壇比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb4 @% h, R' q9 V8 @* H' t7 D
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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- l6 d* `) e5 s( O; O, _tvb now,tvbnow,bttvb每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） " p  L, e5 x. j7 f$ }
安靜時 …………… 20kcal 5.39.217.76& u/ R4 P8 R) P
步行 ………………… 50kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G5 A0 M& P/ E
慢跑 ……………… 150kcal
' e* k! A" w$ i# B, p/ X$ R公仔箱論壇慢跑（快）……… 170kcal tvb now,tvbnow,bttvb* h5 q0 r7 `# b; q6 S+ H
騎自行車 ………… 80kcal tvb now,tvbnow,bttvb& x! [" ]/ G' X7 v4 |0 W8 \! ]

# D  \" A9 B2 }% B7 Ptvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 公仔箱論壇3 {- R" U  H( y* Y

% q6 I, N  ~6 j9 s* c& s+ d跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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+ }# S+ L! z. q1 p0 x5.39.217.76在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
1 S* e2 T3 e3 K2 T5 s% _5.39.217.76骨骼肌 ………… 25％
% r: ?2 J" |. X7 t0 c1 u公仔箱論壇臟器 …………… 70％ 公仔箱論壇6 O  L! t6 x8 m
消化器官 …… 30％
4 |- L+ P4 n  \/ U3 r1 s& Q* X' ~大腦 …………… 18％
6 B8 W' Q9 U% q9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心臟 …………… 16％
) a- S1 i1 i3 n) {1 t$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟 …………… 6％ . @4 O& K* [2 b9 L
其他 …………… 5％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^4 Z1 ~  a9 e

0 L7 q2 z) n( m' f7 T" P5.39.217.76保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 9 x  c6 ]- F5 I, L# ^1 \
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HIGA's Comments
2 R. h1 S5 M7 a8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果
6 O# P& U+ \4 m3 L用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T; x/ v. `" S% U
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 2 [9 q  k" g& x  A- B1 i
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BASIC 10次
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5 X* I4 X2 {. v# [. t* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K, C$ D1 z6 R% w+ z* `. X
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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4 \% J2 @, J: a; W0 d+ L( j" mSLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT
# `1 G1 E8 E/ V7 n6 |2 ?2 f. c比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！