久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感
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3 l( J1 y" ]6 _公仔箱論壇久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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) }6 t" @0 s: c: a/ A! o. e$ d1 _「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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- g9 m# ~* V6 z" P) g6 `4 U( ^在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。% j1 G7 i B) z! k) l
; l. o2 M1 j5 s7 r7 V: ?tvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效tvb now,tvbnow,bttvb' G( _& [: y8 y1 Q
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。5.39.217.762 h- a2 ?7 `( V5 A9 c- F/ z: z5 u8 |
7 F3 g' ^# Q8 s, o! z5.39.217.76不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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% C" T! v) b6 P3 ^ z5 o- N+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
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% A* ], k; d- k# H. T: t動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb. [7 l" i% |1 ^+ v. J2 I
# r' U( R( N5 D8 ]- `! T! ]& S7 `善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力5.39.217.76: N- o5 S- [2 X2 ]
' ]7 g8 V$ t; D7 S0 E( Ntvb now,tvbnow,bttvb讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。7 C* {7 e- I2 Z) b' L# S
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招式1／墊腳尖：公仔箱論壇2 I# d( U& X2 _7 o5 G3 s. x: ^
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。公仔箱論壇9 M" M9 g g0 N/ n3 U, W9 ^; s
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。5.39.217.76 \3 b: q' J8 K7 a
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4 y$ L: Q, h6 K. i! R0 L動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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5 Y w% ]* u) Z: N6 v( o4 R$ j招式2／單腳站立+大腿訓練：tvb now,tvbnow,bttvb+ b' l7 D+ R7 j6 Y
, i/ O8 a! @% Q; y; Ftvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
9 C4 D: o1 O; r9 z9 {8 I: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c$ c o6 u8 Y3 Q' N2 L3 f
★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c! }6 E# U2 W9 c- D) a4 l" p% R& \1 l
" D7 f0 e" y" K, h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& ~& Y" [+ L& k# g2 o. F! d; ^$ o
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; t# t. Z4 o Z7 O6 K公仔箱論壇動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇$ e4 m; Q# {4 |$ v
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招式3／立姿踏步拍膝：
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8 Y" ~9 B O( K' n1 y- H9 ~" H! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |9 f9 x- g9 t
! ]7 o. A) R; e1 S8 O- I( n★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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& J. O. d/ h1 S. d5 y5 g+ |* d公仔箱論壇動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式4／拍後勾腳：
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, x2 l6 r* R+ {+ f V6 }' d公仔箱論壇★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。" x# b0 F9 }; s$ _+ y j
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）8 p d. P) t" \& N$ t3 |
1 \9 w" Q; ~! v! f L招式5／深蹲：公仔箱論壇: N' _: {, t, S1 g- ~9 d1 r) ?2 R" P! m
, q, U( m1 M. G% a% l7 K& T6 ctvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。5.39.217.760 ^5 R( X& F( k) s7 o f
. S- V W/ h \* H. [5 C! j9 p★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q- E9 {0 o4 d; G
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級3 Q2 i0 @" i6 q6 T
1 H L! y) x$ z" E9 Z9 J3 H6 S0 `5.39.217.76除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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