拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議
# W J- K& L+ j, t; l0 b8 g
) \; I0 b6 F1 q; D8 u每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！
: e" X1 K M8 u: {+ x) t! B公仔箱論壇
0 i# V$ \- S2 c4 {1 U/ P# ?tvb now,tvbnow,bttvb
+ ]. N( w3 r4 a9 u) r j) U% s$ Q& L' P" L3 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @! m3 D D9 J3 _' X) }2 e
6 M& r/ N# U2 ~* ]! Ltvb now,tvbnow,bttvb
6 o: J* C4 G$ P2 p) z& jtvb now,tvbnow,bttvb再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！% T1 h4 h2 K1 Y% R) Y
tvb now,tvbnow,bttvb9 E) s6 |9 g, f9 X
一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。: ~- x4 z" Y3 n' k; s* n
; }* u# x& m' r/ F* ?5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」
`3 I8 d( f; C3 O7 {* I
' g2 X! a& U g0 l# I
. f+ o: k! {1 a4 a+ |tvb now,tvbnow,bttvb$ T# ?6 E, _" @ F" x/ r
9 z7 k0 M6 [3 u3 J+ b; y5 g& n公仔箱論壇許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。9 m, q+ h& C4 k* C
" z$ E) E. W' M: r( c4 G% A
為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？5 d& `8 w( {$ B
' B) n4 s& {0 C1 ?* T, _2 U0 T. }tvb now,tvbnow,bttvb一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。公仔箱論壇$ D0 ^# r( ]$ z2 w
4 R$ E3 w5 W3 e
4 |- G; A7 C& I6 u
. S2 F) k- r- ytvb now,tvbnow,bttvb2 B6 U% ?7 R* ]. f# |
# Q) E4 K7 d7 m: P' L
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。
: B+ D1 m6 K; V0 P2 _1 X公仔箱論壇
7 [3 k2 B0 O0 d$ L4 D; H5.39.217.76除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
" |; j \/ j% r, j2 c
% r9 b# d3 w8 o- }0 l6 f! r6 z公仔箱論壇再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。# e1 j5 _. |) `1 X( X" Y% q6 r) M% K
! |; L" ?4 t! y" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動提升減重效果3秘訣5.39.217.76( K4 s/ A0 R. S. v5 Z
% Z" Q3 y. \) K" N3 q2 k6 T* F- C _
由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：公仔箱論壇( L) B# E J3 @; m
( o0 r0 `) |/ o+ H! s: r7 {, f1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]2 ?+ x# ^9 z0 h5 Z9 \+ Q
+ \+ f1 h( y+ r2 l) x' |( S+ Z7 s4 Y8 S/ l
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。公仔箱論壇" v3 r2 ]! Z' t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `$ `% a0 l/ H$ I4 Y1 S
# d2 B4 v3 p$ y) b6 h! [5.39.217.769 y! x- i7 |& R6 T! X4 Q) y7 B
公仔箱論壇8 c7 X' y( N) h' [7 a! c
# k5 M L; y* l) B: `' \! Y7 @一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。$ {: R& Z. C) ?% g$ P5 \$ {
M5 @- y; B7 M. B1 K" R. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。
2 P# \: K: V0 o0 b! O: S$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Q: l6 e! V+ ^" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【貼心小叮嚀】：
5 ^/ b+ T2 {! l' w4 ^" h" p6 ~' m5.39.217.767 _ ?3 w- P! F5 b
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
