早安健康／簡鈺樺營養師
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現代人生活習慣以及飲食習慣的多元化，導致過度放縱，而造成一個不小心代謝症候群就悄悄找上門。 tvb now,tvbnow,bttvb# n6 j f4 ~. G0 q
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代謝症候群(metabolic syndrome)並不是一種疾病，而可以想像其為具警示效果的「黃燈」，當您在以下5項判定指標中達到3項，就可被判定為代謝症候群族群。若未進行積極改變，則健康狀態可能會由黃燈變成「紅燈」，也就是罹患多種慢性病如：高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危險族群。
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( y% v9 p" I" W6 A' C9 a3 o) L; k/ v國民健康署代謝症候群臨床判定指標為：
+ F$ J3 x k- _tvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm
, f$ p c( P# Z6 {( N4 P4 U1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg公仔箱論壇% r3 M( n0 d, t x
空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL
: a3 N$ w2 l0 q( ]& xtvb now,tvbnow,bttvb空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL
4 ^# d) r# v1 |6 C高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL5.39.217.763 V1 v1 Z. X4 N6 j/ c! Y. |2 y
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預防代謝症候群的7個方法 " Y$ A* b8 V' g6 ~6 e
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透過飲食與生活習慣的積極改變，可有效避免自己成為高危險族群，以下為營養師建議的7招式：
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/ r8 c) K( @9 u3 C3 J% _5 h% ~9 |5.39.217.76減低精製糖攝取量：我國衛福部國民健康署建議精緻糖建議攝取上限為總熱量10%以內。簡單來講最好控制在最嚴格25公克以內。但現今民眾常常人手一杯手搖飲料，下午茶打卡來份美麗的甜點，這樣的習慣，早就讓每天的精製糖攝取量超過25公克糖的好幾倍以上，也是增加慢性疾病的一大危險因子。
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) k6 Q: n, h2 w+ q- p" h植物性蛋白質營養更加分，白肉優於紅肉：根據國民健康署公告的每日飲食指南，我們可以選擇豆魚蛋肉類做為蛋白質的來源。此外建議大家在吃這類食材時，依照優先順序挑選：5.39.217.768 v7 {) F: ]! u8 `
豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)＞魚類及海鮮＞蛋類＞禽肉(雞、鴨、鵝)＞畜肉（豬、牛、羊）。
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其中豆類是唯一含有「植物性蛋白質」的來源，同時富含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣等營養素，不妨可選擇為蛋白質優先來源。' F* |4 l7 ?% L3 D2 w
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避免高脂肪含量及殺手飽和脂肪、反式脂肪：避免油炸的食物及加工肉食品（培根、火腿、香腸、貢丸、肉鬆）此些動物性脂肪含量豐富的食品。食入過多的飽和脂肪與反式脂肪，會增加血液中不好的脂肪酸(低密度脂蛋白膽固醇, LDL)同時減少好的脂肪酸(高密度脂蛋白膽固醇, HDL)而增加心血管疾病風險。tvb now,tvbnow,bttvb6 V; s# A" Q! g. p
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以均衡飲食為基礎：每餐都要定時定量均衡飲食，避免大小餐以及單一種類食物，如：一碗滷肉飯、一晚湯麵、一份炒飯，不妨可以加一份燙青菜或是海帶豆乾這樣的滷味小菜。
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; ~& ?/ O0 |7 }' b: Y$ ztvb now,tvbnow,bttvb善用辛香料，烹煮方式不油膩： 建議不管外食或是自己烹煮可選擇：清炒、水煮、川燙、清蒸、火烤等烹調方式，減少油煎、油炸的選擇。此外也可以透過使用辛香料蔥、薑、蒜、洋蔥或是天然食材加入調味，減少調味料的使用。公仔箱論壇' M) }3 m1 {4 k9 y
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培養運動習慣，避免久坐：依照自己的體能選擇適合的運動項目，每週至少運動150分鐘。此外，久坐型態上班族也應適時起身走動，避免久坐。
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養成良好的生活習慣：不飲酒、不抽煙，每日睡眠充足、多喝水養成良好的生活習慣。 |
發表於 2018-7-23 09:01 AM
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