早安健康／簡鈺樺營養師
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現代人生活習慣以及飲食習慣的多元化，導致過度放縱，而造成一個不小心代謝症候群就悄悄找上門。 & f: @1 G) }3 i- x
+ w* ]3 e% h1 R4 b* L$ Q代謝症候群(metabolic syndrome)並不是一種疾病，而可以想像其為具警示效果的「黃燈」，當您在以下5項判定指標中達到3項，就可被判定為代謝症候群族群。若未進行積極改變，則健康狀態可能會由黃燈變成「紅燈」，也就是罹患多種慢性病如：高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危險族群。
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( `. J9 A; T0 w$ [) o# p$ U" {( M! i國民健康署代謝症候群臨床判定指標為：
7 k8 g) k7 P0 Y腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cmTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _( N# n, ]; \! \8 q! v
血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHgtvb now,tvbnow,bttvb% n* y8 Z$ j! B' N" i4 K% \
空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL- i7 T" c# f% o) ^2 m6 Q: j+ O
空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL
' r0 s- d; ?7 P5 ~高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dLtvb now,tvbnow,bttvb7 {. \# ]$ V0 E& [- R
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預防代謝症候群的7個方法 公仔箱論壇7 g2 h7 Q9 y" g. y+ B
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透過飲食與生活習慣的積極改變，可有效避免自己成為高危險族群，以下為營養師建議的7招式： * W- k2 ?1 i; C$ \9 ]8 a
4 K8 c3 I, t; P* v& D) h: X# B) A5.39.217.76減低精製糖攝取量：我國衛福部國民健康署建議精緻糖建議攝取上限為總熱量10%以內。簡單來講最好控制在最嚴格25公克以內。但現今民眾常常人手一杯手搖飲料，下午茶打卡來份美麗的甜點，這樣的習慣，早就讓每天的精製糖攝取量超過25公克糖的好幾倍以上，也是增加慢性疾病的一大危險因子。% t+ ~. K( o O+ j
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植物性蛋白質營養更加分，白肉優於紅肉：根據國民健康署公告的每日飲食指南，我們可以選擇豆魚蛋肉類做為蛋白質的來源。此外建議大家在吃這類食材時，依照優先順序挑選：
) n$ G6 I7 E9 D; w3 Z' o8 J" E5.39.217.76豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)＞魚類及海鮮＞蛋類＞禽肉(雞、鴨、鵝)＞畜肉（豬、牛、羊）。
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其中豆類是唯一含有「植物性蛋白質」的來源，同時富含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣等營養素，不妨可選擇為蛋白質優先來源。+ O L; O4 ^, J+ t p
; \ b8 z+ l2 I! T( J3 o& A避免高脂肪含量及殺手飽和脂肪、反式脂肪：避免油炸的食物及加工肉食品（培根、火腿、香腸、貢丸、肉鬆）此些動物性脂肪含量豐富的食品。食入過多的飽和脂肪與反式脂肪，會增加血液中不好的脂肪酸(低密度脂蛋白膽固醇, LDL)同時減少好的脂肪酸(高密度脂蛋白膽固醇, HDL)而增加心血管疾病風險。5.39.217.76/ o& W) W D% a7 c7 x4 j
2 a& f' q9 B3 b1 x! q以均衡飲食為基礎：每餐都要定時定量均衡飲食，避免大小餐以及單一種類食物，如：一碗滷肉飯、一晚湯麵、一份炒飯，不妨可以加一份燙青菜或是海帶豆乾這樣的滷味小菜。
/ G, J' v) V3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( O" \$ {# B I善用辛香料，烹煮方式不油膩： 建議不管外食或是自己烹煮可選擇：清炒、水煮、川燙、清蒸、火烤等烹調方式，減少油煎、油炸的選擇。此外也可以透過使用辛香料蔥、薑、蒜、洋蔥或是天然食材加入調味，減少調味料的使用。
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! t* m0 a( }) @tvb now,tvbnow,bttvb培養運動習慣，避免久坐：依照自己的體能選擇適合的運動項目，每週至少運動150分鐘。此外，久坐型態上班族也應適時起身走動，避免久坐。
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' n: c; U. k4 m8 D養成良好的生活習慣：不飲酒、不抽煙，每日睡眠充足、多喝水養成良好的生活習慣。 |
發表於 2018-7-23 09:01 AM
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