跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I3 E- ]0 U7 j* L5 s8 V
STEP.1 身體前傾感知 5.39.217.76* V; q% c, w" C5 g/ R% h# r t
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 # M+ i3 I- R3 F0 y* }3 g
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。
8 [3 L! c* f+ c+ ]# S, Q二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。
$ F- L2 @8 l! J6 ?+ S/ m6 g公仔箱論壇三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。 5.39.217.76: T" W* S1 Q% u6 n) b1 h
tvb now,tvbnow,bttvb% C- W- K7 _' d, x- e0 Y7 b6 y* r7 b
STEP.2 練習後勾小腿 tvb now,tvbnow,bttvb/ y8 @8 a$ v# b% e! k
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是： 9 D$ V; \9 [4 ], I3 L% y5 B- R7 [. o
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
9 C8 o6 R" m2 }1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
4 [8 w9 s' X! p3 S2 r- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、重複二十下之後，換腳持續練習。 5 E! p7 q' n Y2 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D8 F4 e6 O4 A: J
STEP.3 練習縮腿
: }4 _) I* }* A5 ?$ ?與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟： 5.39.217.76' [4 [. M8 {" k! z
一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 ! {" h% y% r( m3 X/ {
5.39.217.76$ F) j2 Q7 O9 ?5 Z6 q, m; F: G
二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @2 h! C4 U* e# d: k" S
三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。
0 `1 Z" O% [7 K四、重複二十下之後，換腳持續練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }7 o; q8 V/ c0 |* u2 Z
tvb now,tvbnow,bttvb* }" k3 U- w+ O1 Y. w" Q3 a( t; l
STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^6 q6 r: r3 @9 B
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
0 e4 B2 `: K7 d. N1 e& @5 i公仔箱論壇二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 tvb now,tvbnow,bttvb0 i, \- q; P' J$ y; Q. b6 V
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進
" f, S. \* x7 `: a8 [( Q+ S T* ttvb now,tvbnow,bttvb一、提起雙臂，身體前傾。 tvb now,tvbnow,bttvb% Y, R+ }4 P' a% G
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 公仔箱論壇9 C# b' x- G, o! u$ Z* K; f& n
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
G- G3 Z: ?5 \- V: l N# I* Q一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。 5.39.217.762 u' ?) f5 {, s4 \7 z1 s
二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。 5.39.217.76" u1 t% H: n) o k3 T# R4 U; u
三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 5.39.217.76& k$ n2 {" U4 h; ]3 ?9 K2 [5 G5 O
5 L5 I( o+ T# {7 ]$ D公仔箱論壇（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
/ T0 L5 x( A( `+ g5.39.217.76https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html, a6 C; ?* n. x. F" T% L
| 
發表於 2018-7-22 09:37 AM
| 
