早安健康／高鈺玫報導5.39.217.76& O- x! t2 O) D
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& O! d r1 Z( h' V5 L$ B提起運動，許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始，再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外，還具有許多健康益處，可提升骨密度，減少失智、中風風險，甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖，但你知道如何健走卻不易疲憊嗎？
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$ {7 t# [0 ~& m- C/ Z: U7 U5.39.217.76你走錯了嗎？5個錯誤的健走方式
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1.漫不經心地走路
- R8 u F# j; W% \/ q健走的健康效果在於「質」而非「量」，透過比平常走路更強一點的運動強度，可以給予身體適度的刺激，並提高血液循環讓身體變暖和，因此漫不經心走路的健康效果將大打折扣。 ; O* W$ s) C& e$ f
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2.錯誤姿勢
8 C o# k- J- N彎腰駝背又挺著小腹，不僅容易造成肩頸僵硬痠痛，健走時的效果也會事倍功半。
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+ u+ r/ T5 s6 e/ O( o+ ?+ N: [tvb now,tvbnow,bttvb3.沒有做暖身運動
4 q" ?8 c- a( Q, G: mtvb now,tvbnow,bttvb健走前沒有進行暖身操伸展身體容易拉傷肌肉，而快到終點前也應提醒自己逐漸降低速度，避免心臟正快速跳動時突然停下，血液未回流到腦部，容易頭暈，甚至出現重力休克。
+ m, _; G4 M1 l5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u0 S- z) s0 P
4.步伐、手臂錯誤擺動
- x( W) r2 A9 f% _2 ^* \; U7 K2 i, G許多民眾健走時都習慣將手臂大幅擺動或大步邁向前方，帶動身體的速度，以達到更好的運動效果，但如此一來僅會拖慢速度且減少步行距離，當步行踩地的力量過大，甚至有可能拉傷小腿，反而得不償失。
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5.無法量力而為 5.39.217.76; [& v- R, }) n9 j3 _ H2 q
健走雖然相較其他運動緩和，但若是沒有運動習慣或忽視自身體力與健康狀況，而將目標訂得太高，則會造成身體太大負擔，無法讓身體漸進式地適應與習慣。 w h0 i" ^1 M, |5 ~, l3 a
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正確健走方法，走出健康卻不疲憊 5.39.217.761 u$ h1 l+ z) U1 ?6 V P9 x9 L4 l
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前奧運國手園原健弘提到，正確的走路方式即使只走1000步，也能充分運動到核心肌群，達到鍛鍊肌肉的效果，緊實大腿內側肌群，而持續掌握這樣的技巧數天，可逐漸改善姿勢並不易疲憊，還可自然地提升速度，增進血液循環消除浮腫。
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正確健走的3個重點 , Z* B" a1 C |" N
) u* f+ q, W% I) D4 I9 H公仔箱論壇《秘訣1》想像上腹部連接著大腿，再抬高腳踏出 4 @* d3 B5 _( K* m
首先要先意識到上腹部的力量，挺直上身，伸展到背部肌肉。與一般的走路方式相異，抬起腳並讓髖關節彎曲的動作，便可以取代高強度的肌肉訓練，而運動到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走會要求手臂大幅擺動，但是如果利用手臂的反動力，反而無法運動到腰大肌。公仔箱論壇* U3 R$ Q/ M7 A2 M7 n
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《秘訣2》腳步往身體中軸移動，可訓練大腿內側肌群
3 E, O$ @# Y2 [9 A6 H# J j走路時不要外八，而要有意識地讓腳步往身體中軸移動，像是要摩擦大腿內側的感覺，如此一來可以訓練大腿內側肌群，改善O型腿。
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《秘訣3》由腳跟著地，運動小腿肌促進血液循環 5.39.217.76 h4 a: y& `. Z
腳跟著地時，要有意識地自然伸直膝蓋，踏出步伐時，感受到小腿肌的收縮與舒張，而踏出步伐要讓雙腳與地面呈現等邊三角形，正確地使用小腿肌，可以促進腿部到心臟的血液循環，消除腿部浮腫。 |
發表於 2018-6-12 07:28 AM
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