5個好習慣換回高效率腦袋

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副標：腦科醫師授課上班族健腦訓練班

整理│編輯部攝影│李芸霈公仔箱論壇+ I. D# a4 u3 B5 c3 d
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腦力衰退並非不可挽救，稍加調整生活習慣，就能換回一顆高效率腦袋。日本腦科醫師築山節在最近的著作《健腦15招》，教導讀者如何透過習慣改善腦部機能，本文精選五項提案，想回復腦部活力的你，就從現在開始實踐！) F  W  ]! O; j8 L( f4 |! p

腦力不知不覺衰退時，欠缺的大多是極基本的要素，只是往往沒有察覺到，使腦部狀態又往更糟的方向去了。為了使腦部回復到原來的狀態，重要的並非是想到時才拚命做腦部鍛練，而是生活中就要養成有益腦部的好習慣。雖然不一定能馬上出現驚人效果，但這些效果是會持續一輩子的；透過以下習慣逐步強化腦部機能，然後慢慢回復到原先那個年輕有活力，足以應付繁雜工作的腦袋吧！公仔箱論壇/ Q$ i5 H* y0 E) \& K/ C4 _7 m5 W# {
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1.晨間醒腦課TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [' U5 f+ E& c  @

保持有規律的作息，讓生活節奏與腦部活動達成一致4 g* |1 r, g* f" }3 b7 t9 n
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人腦不是機器，如果腦部想要休息時你卻想工作，腦袋就容易變得不管用，所以我們必須盡可能將生活規律與腦部活動達成一致。5.39.217.76, T+ v4 P) a! Q

早晨儘量在同一時段內起床，做個日光浴，接著做做腦部的暖身運動，像是散步、整理房間、園藝，或是至少朗讀十分鐘等輕微的運動，都能幫助你喚醒腦袋。再來請有意識地運動手、腳和嘴巴，啟動腦部的運動系統機能；人類先能完全以兩腳行走，才可以隨心所欲運用雙手，然後開口說話，最後才發展出思考能力；所以如果能充分運動到手、腳和嘴巴這些前階段的機能，就有助於思考系統的活性化。公仔箱論壇& t5 Y" h% H9 ^. Y% y/ H' h

最近人們逐漸忘記打招呼的重要性，其實早上發出聲音是一件非常好的事，藉由與人寒喧，能運用腦部進行組織語言的動作。工作環境不怎麼會說到話的人，就養成朗讀的習慣，而且想像要讀給別人聽會更好。朗讀包含了將資訊輸入腦部→進行資訊處理→輸出，這一連串要素；為了流暢地朗讀出來，必須對內容有某程度的理解，這時腦部便確實發生了處理資訊的動作。

早起時間或暖身活動內容因人而異，有人必須花更多時間才能讓腦部活性化，也有人覺得一大早就要動會更累，因此還是希望大家多方嘗試，找到適合自己的方法來度過晨間時光。tvb now,tvbnow,bttvb/ c4 C" |- w) l9 q0 a: L

POINT：

■早晨在固定的時段起床。
■起床後，有意識地動動口、手、腳。tvb now,tvbnow,bttvb2 V$ H2 t) {: t8 r/ Z9 ]9 y/ g
■早晨至少朗讀十分鐘。公仔箱論壇. N# F* v7 I' w7 y: H& L  W; i

2. 睡眠整腦課公仔箱論壇' m4 A3 j/ R  i1 V- u0 i$ [
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睡眠是腦部整理思緒的時間，別讓「少睡」成為常態; |4 Q$ D. P9 p( K0 N$ B! J

你有沒過這樣的經驗？睡覺前大略想想的問題，到了第二天早上醒來時就想出答案了；整天都想不出來的好點子，睡眠中卻靈光一閃。這就是睡眠時腦部仍然持續運作的證據，睡眠狀態中記憶的固定、思緒的整理反而比醒著更為順暢。

睡眠分為「REM睡眠」淺睡期，及「非REM睡眠」深睡期。「REM睡眠」是「Rapid EyeMovement」（快速動眼期）的簡稱，此時眼球持續細微地轉動，代表腦部正在活躍地運作。當我們清醒時，腦部應付著來自眼睛、耳朵所接收到的訊息，思緒總是受到影響；淺睡狀態中，這些外部影響幾乎都被隔絕了，持續活動的腦部就將暫時保存的記憶轉換為持久性的記憶，或將所接收到的訊息做取捨選擇；進入深睡期時，大腦則獲得休息，讓疲勞得以恢復。$ j; N9 Z1 |$ w, ?9 H1 i" [' d

為了充分活用腦部，就要善用這項性質，不要覺得睡眠狀態中什麼都沒辦法做。例如，準備睡覺前，將隔天要用的資料先瀏覽一遍，把問題點大概地想一下，或是閱讀書籍、背單字、寫日記也很不錯。
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睡前營造易入睡的腦部狀態非常重要，如果睡前想一些事關重大的問題，或看一些刺激性的影像，容易過於亢奮導致睡不著，所以晚間請給感情系統多一點撫慰，譬如聽聽溫和的音樂。tvb now,tvbnow,bttvb& j( p$ n+ Q$ d4 N5 c

至於睡眠時間因人而異，但至少要睡六個小時，可以的話，睡滿七個半小時更好。有時我們不得不減少睡眠時間，但絕不能視為理所當然，否則等同減少了腦部整理思考的時間，長期下來就會出現健忘或思路混亂的症狀。不妨想成「睡眠也是思考的一部分」，然後早點睡吧！養成睡飽醒來後再深思熟慮的習慣，絕對是合理的。+ @, V/ [( s* U9 a- H+ u

POINT：

■每天至少睡滿六小時。
■睡前不思考事關重大的事。
■把睡眠時間當作思考的一部分。5 m: f; b5 O$ E- @* B0 _2 N
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3.瑣事鍛鍊課

家事才需要「動腦筋」，處理瑣事是訓練腦部的基本功
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近幾年非常流行的腦力鍛鍊，很多是將重點放在額葉的鍛鍊。額葉是位於腦半球的前方，約在眼睛以上，耳朵之前的位置，從眼睛或耳朵接收到的資訊，會經由頂葉（Parietal Lobe）、顳葉（Temporal Lobe）、枕葉（OccipitalLobe）匯集至額葉。額葉負責處理這些資訊，然後組成思考或行動的結構，再藉由運動中樞（Motor area）向身體發出命令。公仔箱論壇+ W$ E" C6 E: M+ [
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額葉在腦部扮演著像指揮塔一樣的角色，如果生活中就能不斷鍛鍊額葉，自然能培養起在面對麻煩事時的「耐性」。所以，如果腦力已經低落，覺得不管做什麼都覺得麻煩的話，請從處理身邊的瑣事開始試試看吧！例如整理房間、將壞掉的東西送修等都可以。每天積極地去處理這些事，漸漸地就不覺得麻煩了，這時也意味著腦中思考系統的支配力變強，成為擁有高度問題解決能力的人了。公仔箱論壇; M% e% z8 W# m* k: p

額葉的主要活動是「選擇」、「判斷」、「系統化」，做家事是一項很好的訓練。像是整理房間，我們會「選擇」要從哪裡開始收拾，然後「判斷」東西該丟掉或留下，進而將房間整理得更具機能性。額葉機能低下的人，會愈來愈沒辦法收拾整理，導致連需要的東西都不小心丟掉。
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再以做菜為例，剛開始，得先配合菜色內容選擇肉、魚、蔬菜等食材；第二步，就是判斷如何處理這些食材，例如洗、切、煮等。如果無法將這些選擇與判斷有效地並列比較，就不能迅速地做完菜。而且做菜時，通常並不是只做一道料理，而是要同時做好幾道，烹調馬鈴薯燉肉時，也同時在烤魚及準備生菜沙拉，甚至必須找空檔進行收拾整理的動作，這也牽涉到要怎麼組織整體的步驟與順序；更能幹一點的人，甚至還能利用時間來洗衣服跟打掃呢！

能夠敏捷俐落地處理這些家事的人，不用懷疑一定是額葉機能高的人。並不是說在工作與學習中的用腦才是高度用腦，在家事中的用腦就不是高度用腦。至於能敏捷地處理家事的人，是否工作也一樣能幹？這兩件事因為所需的知識與經驗不同，就無法一概而論了，但可以肯定的是，他們的工作素質一定更好。
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工作時，經常是接到命令然後依照既定流程行動，做家事則必須靠著自己思考而靈活行動，這時就鍛鍊到額葉發號指令的能力。甚至，一週挑戰一次從沒試過的新菜，或是心血來潮時變換家裡的布置，為例行事務加入一些變化，就是更有效的鍛鍊。一直把家事推給太太做的老公們，請養成多少也做一點的習慣，絕對會發覺到做家事是一項有效活用腦部作業的訓練。5.39.217.76# k& `: o3 I6 M6 K! [' \4 ?0 H. |

POINT：8 k) W& N: b* d( h& B; ~2 i

■主動處理別人不願做的雜事。
■大男人也要養成做家事的習慣。
■處理例行事務時，加入一點變化。5.39.217.767 H) P. H( Y' N4 K5 J; m0 p1 z0 G

4. 眼耳重生課公仔箱論壇- B  s; n# c. h" b5 Y& N- j8 V
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充分運用五感來吸收資訊，有助於思考更靈活5.39.217.760 ~4 b# Q  K9 _7 \, m
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現代人腦部所處的環境，與十年前最大的不同是「盯著小平面看的時間變長了」。回想你一天的生活，多少時間是盯著電視、電腦或手機螢幕呢？雖然能從中獲得資訊，卻缺乏了外出欣賞風景、聞到花香、觸摸動物時的感觸。
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眼睛對人類來說，是資訊最大的入口，我們用眼睛獲取資訊時，動用的不只眼睛，腦的形態也不斷進行動態的切換。譬如，當我們被遠處的人呼喚時，如果無法找到對方的身影，也很難聽清楚對方在說什麼；但當我們轉動眼睛將目光對準在對方身上時，他說的話也容易聽見了，這是因為我們轉動眼睛的同時，聽覺方面的注意力也對準了那個方向及距離感。

也就是說，腦部並不是只被動地在等待資訊，而是積極地去接收它，並充分活用五感去收集資訊，這當中最大的關鍵便是眼的動作了。如果長時間盯著平面，讓不動眼的時間過長，視覺注意力的方向也會變得難以順暢地切換，思緒也會不斷兜圈子，變得容易在想同樣的事；這種人甚至會突然想起一些大家早就忘記的問題，鑽牛角尖似地談論起來，讓周圍的人嚇了一跳。公仔箱論壇! A2 X- G+ X2 W# [/ Q0 O4 Z: U5 W

因此，平常請多利用眼睛的對焦功能，一個小時就要好好動動眼睛一次，這裡指的不是上下左右斜角地轉動，而是有意識地使用眼睛的對焦功能。譬如從窗口眺望遠方建築物，天上漂浮的白雲或天上的飛機，徹底地眺望遠方；接下來再一口氣將焦點對準在微小的世界裡，像是觀察盆栽的葉脈或螞蟻行走的動作，這種非常動態的動眼方式，能讓思考更靈活。有時間的話，散步也是不錯的方法，因為走路的時候，人們為了確保安全，眼睛會東張西望地轉個不停，就算一天只走一個小時，也可以保證眼睛能獲得充分的運動。
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有的時候我們也必須在視覺資訊被隔絕的狀態下，訓練由耳朵來獲取資訊。長時間盯著小平面看的人，很多時候往往過於依賴眼睛來進行資訊輸入的工作；這時不妨利用「廣播」來做訓練，新聞節目或是綜藝節目都沒有關係，請試著只靠耳朵來獲取情報，相信會有不少人發現，自己比想像中更沒聽懂這些資訊。5.39.217.760 r: O8 n6 |- K- ~5 D" }# `# p3 n

要確認有沒有聽懂，可以邊聽邊記筆記，然後回想並重述剛剛聽過的內容。如此一來，從耳朵輸入資訊→自己寫筆記並整理要點→重述內容的重現輸出，這些要素就全部齊聚了。持續這樣的訓練，別人說的話也能順暢地進入腦中，別人向你搭話時，一瞬間不知該如何反應的狀況也會減少。要讓高科技與腦部健全共存，就要先要發現這些狀況，也請理解螢幕不過是取得資訊的其中一種方式而已。. c& M: P2 g8 S# y/ p. \, n4 m
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POINT：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~2 ^4 A- S* y+ m- }7 q! A

■平時多運用眼睛的對焦功能。
■閒暇時儘量出門散步。5 j3 m' p% U' H
■視覺被遮蔽時，利用耳朵吸收資訊。5.39.217.76/ K" ~5 X4 [6 V: o9 l+ ^7 v3 d( n
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5.說話練習課
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談話中使用譬喻的用法，是腦部的綜合性鍛鍊

說話時運用豐富的表現力，能有效提高腦部機能。例如，突然被要求針對「你喜歡的地方特產料理」的主題做一段談話，並且愈長愈好時，相信不少人會發現，自己不擅長架構一個自己不熟悉的談話內容；此時，以假設問題的方式來進行或許會滿有效的。  W$ J6 q9 E* {% w7 C0 `

假想完全不知道這個特產料理的人，他們會想知道些什麼？「什麼味道？」「外觀是什麼樣子？」「賣多少錢？」「為什麼是名產呢？」如果能先組織架構這些問題的答案，即使別人沒有問，這些內容也會立即浮現腦中，幫助說話內容表現得更豐富。6 g6 O  ~  B1 `2 w
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說話時，也要留意對方是否理解自己的話，意思無法傳達的原因，或許是因為立場不同，從對方的觀點出發就會了解到「原來從這個角度來看，會有這樣的想法啊！」

在談話中加入一些譬喻，也有助於腦部的綜合性鍛鍊。經常使用譬喻的人，不會讓資訊在經過腦部時過而不停，而是有意識地在獲取資訊，並好好地去解釋這些資訊。如果在日常生活中就能做到的人，通常使用的字彙與記憶很豐富，也很能設身處為他人著想，並且擅於組織架構自己說話內容。
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POINT：

■練習組織架構一段較長的談話。8 p5 z' {1 h+ r2 S
■說話時，多站在對方立場設想。
■在談話內容加入譬喻的用法。
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