早安健康編輯部／綜合報導
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* Z2 v, h* s( Q5 s人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能：
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. V* @# p% A: D- N* `3 `) f) O6 ]肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
1 r$ A# G0 }, U) e) C1 N5.39.217.76人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
1 F/ l5 Q# B @" [+ U2 Ptvb now,tvbnow,bttvb小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。
6 m0 f2 C, ?9 u" q) z9 @) B公仔箱論壇肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
5 }. K& R! a5 T$ F" m$ Ctvb now,tvbnow,bttvb人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。
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肌少症影響生活，也影響全身
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人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。
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在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 : h. r0 h' z% i K
- R2 G" b+ s$ {0 Q ]: z; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
* b/ D5 c9 D' X `- W3 A, g5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& K; u" o3 |7 q+ g7 J) f9 \1 g4 q1 K
生活保健
, p- C x5 R. v) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' j9 d9 Z7 k# v* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。公仔箱論壇9 P: K$ o" i L( k ?
補充蛋白質，增加肌肉密度。
$ j4 h& J! H; S8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儲肌運動，在家就可做：; {" G! p3 D/ } t! G" H
- T# R+ J: p3 p公仔箱論壇《在家就能做的儲肌運動》 5.39.217.76; _, @$ c; Y/ L$ r. s; k$ B
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預備姿勢 5 _. E5 ^6 v: t4 J$ H- E
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
5 l4 g' H, R; \% A t, q! {1 J5.39.217.76腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
. q5 T# M' z. u6 x1 H9 Q5.39.217.76膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
- G1 V8 @9 y w. N4 }. `& B) f保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
4 Z' P/ G$ X# ]tvb now,tvbnow,bttvb收下巴，眼睛看前方。3 q" P" |* W7 D; @
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抬大腿
* z/ B( s. S- m/ |$ [* P大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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