[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。) w5 q- m: Q; D0 H) E
5.39.217.761 M( W! _: Z4 l
素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
5.39.217.76# z+ U! e: x  f/ C* {
在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。' A7 L- y" a1 h9 a) w9 {* u. j5 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u' T/ \( n% a3 H
所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
6 s+ t5 [/ k; Y- w) R
- [- M: M# P/ l5.39.217.76這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。5.39.217.768 ^! Z# p3 x3 b( Z

6 ^4 O, i- Z/ y6 v0 S8 `１黃豆' s- _9 {9 D/ q) y

建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
) n& f# \% T# l公仔箱論壇公仔箱論壇3 s* }6 i: G; O. r: P
黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。0 c4 F" B2 I8 Q2 b/ A. o$ J( u! T: O4 A

' y0 D+ E* ^/ q0 P% [雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。tvb now,tvbnow,bttvb7 T6 B7 s0 m* [/ r% N) K8 j% _
3 U5 G2 ^1 N4 }6 E7 \2 Q" i
２豆類tvb now,tvbnow,bttvb) E: ^, q6 ]5 ?) T% a1 m4 p5 G
tvb now,tvbnow,bttvb& ^+ Y2 Z0 ]0 k4 Q
建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
5.39.217.76" b: X; U* d1 c: s
嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb1 t) A7 g0 z( {0 t3 z

9 q. t/ o3 D! g5 r. P, d各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。2 t: Z! X5 W: z! `

& o& W- x' c8 ^4 i4 S' G３水果
0 z. _3 e5 B& D3 Z+ [$ D9 G
4 M9 J9 |7 ^4 ~0 D+ E! k6 b! g建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
& ~# y& E6 k& o) B! w
8 L2 L; V4 l) ?5 M3 i5.39.217.76首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。5.39.217.76# h2 V4 U; w# c, m3 U% T2 F% N/ m
tvb now,tvbnow,bttvb# Z# @$ _& s7 r8 W6 N
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
  S/ R6 n; R3 m+ s
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。5.39.217.76: g4 t1 {3 K5 \; \
% b- |& F/ h: L' l: Q
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb' S6 y9 H5 t+ l* \' a2 C9 ?( u

2 {% K8 p5 U9 m+ S3 k! D+ d5.39.217.76以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。

4 v2 a* u4 k0 L* {４蔬菜- d3 t; p5 d* B7 G$ J6 l8 o, d
tvb now,tvbnow,bttvb' U! o' P, p0 h7 t5 H. P0 z
建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。5.39.217.76! c1 q& @( c; k

  B* f, c: k1 v# k# ^% p! \除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。5.39.217.769 r% M# V( T  [' m9 S" y, T

8 e' V) E- l9 x) t/ Q5 c& x5.39.217.76南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
) m" n! [% H5 c8 s) o公仔箱論壇
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
6 ]: X6 Y% f4 C& x# j
同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
; {1 M/ Y; \( P! w% }公仔箱論壇
５全穀類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G$ J& m- \% @& l# X5 \( X

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
; X2 F* z/ f' G7 ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 o/ D0 k) h& `- L( W' @
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
公仔箱論壇8 {. f9 V& I% d) d( c  _0 {
燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

% K( h9 o& t9 a６堅果
. b" _/ O) @4 h9 Y) s
建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
+ r9 w! O8 O2 i2 u
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
  a$ o! L  s3 Z& k( T+ r! P
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。公仔箱論壇* ], H7 u% S0 I- r
, S. Z9 L4 Y2 S6 p" O
當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb) v* F6 F8 C6 \7 \. J, Q
tvb now,tvbnow,bttvb7 D% k  E' o% j0 O1 V) e
因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
, r: n9 }, e& S! ^7 u5.39.217.76公仔箱論壇2 {! {- p/ `. v) R+ N6 |
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。5.39.217.76) T$ W; y/ M: ?/ a' T& Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y' P, t/ a8 v5 z4 r
７菇蕈類& |( t& }6 C, u7 \3 D, X

$ ?4 L$ c$ S- ^2 C3 b建議食物－各種菇類，包括木耳。
, h+ B5 ~4 ?; \" u; z5.39.217.76
) ?6 N- S" E: n; W) ]4 k公仔箱論壇東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。5.39.217.766 `9 Z2 E9 F+ A7 k4 ^/ X' Z
  X6 X' \5 m% E! X
現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。公仔箱論壇, f7 i9 f% \$ b2 u

& |3 f* W& {9 W+ ?+ [菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。: i$ S0 O; @2 X
tvb now,tvbnow,bttvb; W) L. [- E6 R! \! Q* ~2 Y
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
7 {$ o9 u$ s  _( L5 X
８海藻類2 `, c' n9 ]* q1 ~
公仔箱論壇% e! h( |; P3 X. V
建議食物－紫菜、海帶、昆布……。

; R$ P1 f: U# |! K/ Y5 i- [5.39.217.76海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
( S, l4 u4 z. o5 I5.39.217.76" h' a* r4 I# C* U( V
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
. |; n$ Q/ D( m) g. R; w/ Y" v+ Q
. @1 Y+ y2 z" O3 s4 v便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。tvb now,tvbnow,bttvb3 e8 l- r! t* Z

. K* ?9 k; M9 ?. E; `  C新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。

９茶5.39.217.766 M5 B: r8 ^) J

; y- }1 v6 g- }5 j/ M! V, W建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。公仔箱論壇; T" @7 e2 ^6 F; m1 w  [/ F

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y$ I' M  U9 q& A
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
/ J1 W- h3 L; S1 `2 L4 ~' X, U' y
1 Z% ?4 U/ D2 u! m0 q/ d5.39.217.76１０優格tvb now,tvbnow,bttvb. ^: j- P) S* a! y2 Y

( t! O7 _" w' ^: m2 n5.39.217.76如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。( I4 B5 c& Q- q; N, _

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
& X5 h2 ^# V" Y+ Ptvb now,tvbnow,bttvb
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。公仔箱論壇  Y6 K1 Z9 H5 U2 ]

6 x, e% w& r! M素食者常見的營養補充品5.39.217.767 }; L( Z1 n5 L; a  @  `2 D9 r
5.39.217.76/ B. s' A: f  Q$ ~
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。5.39.217.762 h  e  o; Z# V1 `6 u
公仔箱論壇3 p: E. I# C$ Z; \
如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。