[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。4 n7 _! m  {& Y- u& s; \" X

素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
5.39.217.762 c2 A- C# t/ c* j8 W+ s7 T
在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。公仔箱論壇& `; J( f5 u# e% ^, C# ?- G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V/ @6 p$ S+ N" \" ^5 S
所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x8 m. D; b" C* k' |& n- I% [
1 F8 B. c  k& C+ }: W' R
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
3 ?$ F: e* r5 J3 A  h7 ?5.39.217.76; O# P; j3 a7 u# D7 B+ |
１黃豆

" W1 R% q, O4 i4 L2 _3 F9 M建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
9 v6 ]: j" f) {$ o5 u! |( r" Z. ]  g7 D, m% ^/ U7 r2 J
黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
( R* }0 N8 R+ P4 t# A4 l
8 D$ U. \% z& i, B5 _公仔箱論壇雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。5 c  a, c! t3 r* q/ y5 z) W' C2 o

２豆類  y: R9 C, D2 k6 U

6 Q$ t2 J+ z8 {$ P+ V公仔箱論壇建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。; ]+ @0 L9 D5 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O/ _5 z% M& r" j
嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
5.39.217.766 x- ?2 x$ k- P7 s1 d
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。公仔箱論壇* Z( K+ i5 h' N+ h

2 ?) d2 R5 A8 j) I1 f5 `" L" C( x３水果5.39.217.76, G/ D; I) u0 J. s7 A( o) J. G& f
公仔箱論壇5 w$ Z" \2 y9 X; I  a0 x: e
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。1 U- X' |) o2 N6 h" {

( P1 T# Q2 f  i公仔箱論壇首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。5.39.217.76' Z0 u3 T, l& i2 m0 {8 a8 ]
5.39.217.761 ], ]7 ?2 V4 ^2 I; q/ k, Q
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。. y# @) j# S9 [) f5 a' P5 n: m
5.39.217.76, F* `% [) D' `- z
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
4 S4 f# ]2 G; B( P6 d, ^8 o/ |. ^/ q: g- V- g  S1 c& J
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。; v/ a1 q9 R& ^1 A+ B: u; s) ]8 G$ [
tvb now,tvbnow,bttvb- Z& h( C& K. Q
以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。公仔箱論壇- J; c3 P: a. A% j" O

' Q2 w: t' `) R４蔬菜

: }6 }& b6 \% y" J" B3 U% @/ J' i建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。tvb now,tvbnow,bttvb* I# \1 @. j8 R  u; C
  R% E7 d0 B0 o
除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。公仔箱論壇  I" F- n3 E1 Z. q% M& |
tvb now,tvbnow,bttvb- G* X. O# C4 C; D
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。5.39.217.769 o" o! k1 I  e8 w
( S% q7 B/ c! P/ T* I, J
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。

5 y6 D2 W4 E* m; y6 ^0 H同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
* z" N4 t7 n. y# |  ?5 L9 {
: c) ^- u. |" Y. p５全穀類
: R6 k8 o& ]7 i( @公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 X* M9 T: U* \% ?2 d% e' z
建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
6 X1 U+ _. Q0 Y9 L
0 e4 \( W3 n0 c! A/ g& o! h: j( G4 Q穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o* d: l( }  R
燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
; n/ {" m) {6 K: s3 O5.39.217.764 u5 s$ ]( _# X' T7 `  Z' U6 s. x
６堅果5.39.217.76! f7 d" A% d( M" b' z
tvb now,tvbnow,bttvb: T* F- p; ]/ n' U2 F1 S9 |
建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。9 g, S! \  m7 G8 i' ^
- f0 a$ B& Y5 }
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
& ]9 E; G9 }/ W0 P公仔箱論壇
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。公仔箱論壇" G. F6 V; q9 g
5.39.217.76/ f0 H2 g/ h3 u, F) j; b
當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb: I1 h. q( K4 \0 U

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
6 [) |0 F# K( }5.39.217.765.39.217.761 Z0 n4 b" X9 X( V* w- ~9 x
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。tvb now,tvbnow,bttvb6 X5 E( S! G! \9 @
5.39.217.76. j& l9 t- `# b  A+ D
７菇蕈類
8 }. Z8 G1 r# G( @, \: i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O2 ?! p9 @( W
建議食物－各種菇類，包括木耳。
公仔箱論壇/ e# n: ]1 b, w0 F. ?
東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。5.39.217.76) H/ @. v9 V- q
' e5 t" g& S5 P9 ?
現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。tvb now,tvbnow,bttvb! \- H0 k( g& g; K  Y

菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。公仔箱論壇8 P; @2 A: @. }
5.39.217.764 k: N* S& W9 L0 o. e, }' g) a
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
) m6 M; y+ I8 S1 w, a公仔箱論壇
８海藻類
! Q1 `9 c# u- z8 b+ f2 C3 v9 z2 ~8 J# X8 f8 t
建議食物－紫菜、海帶、昆布……。) Q2 f, e6 f/ E0 X, I+ ]' M# Y

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。5.39.217.767 k* j& G; {6 ?9 c

: Y  b0 n+ k  D7 Y趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。

# t5 h' y) H5 ?3 b: }$ Z$ g5.39.217.76便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
  S% o" L% q: M" g) j. E: |
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。公仔箱論壇+ a  J* ~  Z) _

９茶
) w/ {5 M* c" ^8 A
建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c6 j" ], A, ^# Z& |
5.39.217.760 M6 w$ I8 {) C$ D$ W
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
) F; j" ~- r7 ?; _8 L# Y除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇/ {0 J' T" S: Y$ Q" r" Q

1 \" D: C6 x$ |# O+ T0 V公仔箱論壇１０優格

& ~  E. e: E4 f9 E" k5.39.217.76如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
' T, ~9 S, d+ f' q4 D& ]7 R: J/ P' r, i0 R  j0 v& L  Z- o( c4 ]$ _
優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H1 H6 ], z! ]" a
) X; p: {1 p- V6 l2 _2 A
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。) o4 o9 M' y9 Z0 f8 C' E& `

7 x: T- C0 U/ ?tvb now,tvbnow,bttvb素食者常見的營養補充品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N4 h/ e( q! Z2 u- R- r
公仔箱論壇" }# {! ]4 P: l" D% {3 Q, D  Q* M
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。5.39.217.769 j9 B5 x1 G9 L9 b2 w
tvb now,tvbnow,bttvb) u$ d5 D. n. F! ~4 @" R' K! M) z' \
如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。