[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。tvb now,tvbnow,bttvb6 G" r4 _& b  z
tvb now,tvbnow,bttvb3 O& r9 }+ C% j% `% O& k! W
素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
0 E( F; J, a9 D1 I4 a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q2 u7 r8 g# K  B: c9 Q
在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。5.39.217.769 R. M2 L3 i+ H

所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
) v4 \' z! K! ]1 l0 b8 C. ^. ~
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
( j" G2 G4 n1 W. F1 _/ ^
１黃豆公仔箱論壇: [7 Q0 N( }; J" l  w& b( P6 V
5.39.217.767 r  {- K. [( N) H: i5 s: `
建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。0 |! h6 J& [9 u: b; f2 |0 \6 P

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。1 x+ P8 b$ C/ Z- l& @4 i+ y
/ {) ?( S* V: i4 ~8 J
雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。  T7 i7 X" I) F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R  [4 ^' G6 F% ^$ @: R+ f
２豆類, z1 y: P5 [5 p- e" {# _( R. `

& P8 e( r$ @6 m5 |3 s* S& E5.39.217.76建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。; T. \: N8 E$ B5 B: l

嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。公仔箱論壇5 I% r% @: W* Y  U' p$ Z
" t# F6 l* _# N, y
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。tvb now,tvbnow,bttvb- b5 r6 J( `4 g; p
公仔箱論壇+ W% ~# |& q7 I, y- e7 I) f
３水果
) n5 N* o: a* S- A5.39.217.76
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
# s6 J* A8 K0 A1 a% v
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
4 q  r- ~5 ]6 A5 l: g9 C  u! c9 Q/ @% K+ k0 _2 v+ a
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。

柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }; O# [: \  S" I
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb% ^; n# f7 c+ P8 ]- t9 y. I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |% v) {. r+ v
以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。5.39.217.769 M. j9 f  D8 J$ \: }

４蔬菜

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T) v3 ^7 |  L+ r. q# i

0 {9 n# g  l' q$ A9 a2 G, T除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
; J: n. i% u9 K# H3 P
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。公仔箱論壇5 s# F, |5 V8 D* X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V+ R2 L' H4 h
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
公仔箱論壇0 w- l! D% w, k' t, K6 N
同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
; K# _1 _8 T- X% @tvb now,tvbnow,bttvb
( P; H* N8 o7 ^7 g5.39.217.76５全穀類

; ?  t- U5 u; V- d5 U. H建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
. P7 R" f6 T# M/ t5.39.217.76# j/ p& b- h! Z( Z) _& [% p
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。公仔箱論壇7 q- O* m2 b" d  |2 j; \' I

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
5.39.217.76  x2 a! {* O' n% H  c! Z3 H8 ~
６堅果5.39.217.763 `/ G3 m+ W8 d* Y" r

建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。公仔箱論壇- U: Z" U+ E$ l1 E+ q+ i

( o2 o. _" Q* Y公仔箱論壇種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
tvb now,tvbnow,bttvb+ a- P" B; \/ q' _5 z2 y8 M
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。6 T' a. ?+ c! m% ^; i/ v9 W- G6 G

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。5.39.217.76& T! F3 M! J& o0 _- _

如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。tvb now,tvbnow,bttvb0 @! d: O* f7 w+ H) g
5.39.217.765 I/ Z2 L/ N$ V* c: K+ u/ L
７菇蕈類
- l, X- E4 O: xtvb now,tvbnow,bttvb/ g' y5 r1 e3 X: K* m
建議食物－各種菇類，包括木耳。$ H, P: d1 X8 A

  ~; d6 U2 `1 Otvb now,tvbnow,bttvb東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。2 v: `, }! ?' K- |6 k( ~4 U$ o
2 o$ \) k) i5 u% w. n! _
現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。  \4 P9 f& b' T  w6 D' @7 G6 B

' }* R* `7 c4 v公仔箱論壇菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。tvb now,tvbnow,bttvb/ r1 \  h2 X$ `( A7 i. K* Z9 H/ X

3 G8 v, J6 A! c/ W# W+ h公仔箱論壇而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。tvb now,tvbnow,bttvb* x+ n  s' y; Z3 Q8 q

, f, T2 z# y+ M2 w6 N# ~# {, }8 r８海藻類

7 E; H1 [; n0 d) {7 Y3 O公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P8 g! T( F% C" z

6 u9 m  `  F  K9 N5.39.217.76海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。5.39.217.761 A) G5 `+ }& P

' u' ~) N1 R" T* Q: T9 \* R趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
5 r! Q- C0 Z" k" E/ _- d7 K) x7 z
3 G" \4 B) E0 V" H! @3 s便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
* q; D7 t( A& r1 p+ |; K5.39.217.76
% b  q6 j! e+ K9 v7 X新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。

９茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e1 L( `1 l; W" y) _" r/ t

) x! z* g5 X. z" Etvb now,tvbnow,bttvb建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。tvb now,tvbnow,bttvb1 n5 ~: w7 Y$ W' M8 k
6 [4 |- s4 G- i+ g+ U2 S3 ?
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
* M, f  B9 \" ^) Y9 r. u除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。tvb now,tvbnow,bttvb, o' B( q8 x! p4 D
. [9 M9 U. @2 o
１０優格
9 V& k5 u& `5 n! v
5 m, M) i3 U) o( P' C3 W1 Q: F如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d9 E4 o* z+ W4 f8 A% r+ w

0 x, H4 j. t2 A. ^公仔箱論壇優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。

素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H- O4 [0 s$ f

# x( @1 X& c% a0 A- w. u$ p素食者常見的營養補充品, F! e% \4 R* H, l+ T' l
tvb now,tvbnow,bttvb8 }. R0 y6 F& ?! J$ x
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
6 X: [2 _8 q7 g- ttvb now,tvbnow,bttvb6 ]+ U- R" S) D* b
如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。