健康醫療/編輯部整理
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春節長假將來臨，常常晚睡晚起只吃2餐或是大魚大肉、無酒不歡。根據衛福部國健署調查發現，近4成民眾年假後體重至少增加1.7公斤，該如何擺脫「放假放縱、收假減重」的輪迴？很多人以為省略早餐可減少熱量攝取，但其實「2餐併為1餐」不健康，容易造成血糖不正常升降、午餐吃更多，導致脂肪堆積，更容易發胖！tvb now,tvbnow,bttvb( R9 k, t: U: q) a% t1 S
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9點前吃早餐 還須注意蛋白質、纖維、碳水營養) J$ z! m- Y* T. A" s2 B
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營養師林若君表示，年菜中常見的佛跳牆、蹄膀、糖醋魚等屬於高鹽、高油脂、高糖分的食物，不注意就攝取過多油脂，且嚴重缺乏纖維質攝取。假期時熬夜、作息失調，容易睡到中午、跳過早餐，以為少吃一餐可以避免攝取過多熱量。, h3 o7 G( C- e G1 M: M3 z6 _) \3 U
1 ~5 g4 Z& J3 m' Y0 u8 C8 S年假間若能保持正常作息並享用營養均衡的早餐，不僅能開啟一天能量，也能幫助活絡血液循環、提神醒腦，穩定體內血糖值。要重視唯一能自己掌控的早餐，每天好好吃一頓健康早餐，不但能喚醒疲憊的身體，也讓年假期間營養攝取更均衡，神清氣爽迎接新的一年、新的挑戰。林若君營養師提供「年假健康3守則」，從春節開始養成一整年好習慣：tvb now,tvbnow,bttvb$ O0 Y$ Q; f* Q. M
4 y, p+ c. X7 m2 `5 p# U5 l* X5.39.217.761、9點前吃早餐，攝取優質蛋白質、纖維質、碳水化合物5 C0 ~2 Y/ V" g7 m
健康早餐應含有優質蛋白質、纖維質與碳水化合物，開啟營養均衡的一天。
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* o K4 Y, c# @+ K優質蛋白質：公仔箱論壇; J; H6 n" o4 E! B/ d
可提供大腦所需胺基酸，讓大腦更清醒，並維持身體肌肉量，避免肌肉流失產生的代謝率下降。建議攝取優質低脂蛋白質如魚肉、雞肉、或豆類製品。大豆所含蛋白質高達36%，相較其他植物，大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸，飽和脂肪含量很低、不含膽固醇。3 H" a1 v$ g' G$ {
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纖維質：
: d. m5 l Y( V, p, ^5.39.217.76可增加飽足感、促進腸胃蠕動。每日纖維的建議攝取量為25公克，早餐建議攝取5至10公克的纖維，（2/3碗的煮熟蔬菜約含3至4公克纖維，一個拳頭大小的水果約含有2公克纖維）。攝取足夠纖維可促進胃結腸反射，促使腸道蠕動、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳過早餐不吃或纖維補充不足，容易便秘。公仔箱論壇1 T8 M' q/ P7 @- b* ]
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碳水化合物：公仔箱論壇0 P* Q, Q$ u2 U) w! I
提供身體活動所需能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、全麥麵包等，提供身體長期且穩定的能量，穩定血糖並幫助腸胃蠕動。+ q% ]. j- M% b2 k$ c
# H* K* d3 d- k2 f( _5.39.217.762、攝取足量蔬果，補充膳食纖維1 W+ J2 ?# Q! p' ^
衛服部建議，人體一天至少攝取25公克的膳食纖維，每餐約需10公克的膳食纖維。過年期間午晚餐肉類攝取多，更應該多搭配一些膳食纖維高的水果和蔬菜，例如一顆拳頭大小的柑橘有2.3公克纖維、一份芭樂約含5公克纖維、一天3份半碗蔬菜至少能吃進6公克纖維。8 y. B% F5 p" O7 p! g- K# _
! K" i+ t8 d/ Utvb now,tvbnow,bttvb3、維持每天規律運動5.39.217.767 P5 T, R' ~& ?$ r" S' Y- h
國健署調查顯示，過年期間48.3%的民眾運動量比平常少。可運用出外拜年、探訪親友及全家出遊的機會，多安排登山健走、騎腳踏車等行程，將運動融入日常生活中，年節聯絡感情，亦為自己與親友的健康加分。 |
發表於 2018-2-11 11:07 AM
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