处方1：收腹举腿
/ C/ h" e6 l: d l3 j公仔箱論壇 练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
2 p8 q: x, Y2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次
. e& V* |' ^4 d; h公仔箱論壇作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。5.39.217.76" V# n4 V4 ]8 U/ F( |4 E7 G/ v1 m
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处方2：仰卧两头起
1 D' U+ F0 ^& P# s& Z+ y" K 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼
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! [' J3 ~2 j3 i要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
, r# W, _8 m/ {3 v$ u( @ 作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性5.39.217.76/ Y' q% B1 h4 e3 \! i( A5 K! |
8 c. i3 Q5 a# G; w, V3 \3 V9 p公仔箱論壇处方3：负重踢腿
) H4 P% [9 y1 T9 U6 r: } 练习方法：公仔箱論壇' J9 e7 C. M: D, t! ~# c
1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
3 ^) H! n/ q8 g# N) \1 r$ P公仔箱論壇 2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次.5.39.217.761 a9 {7 t3 A" S3 c& J
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
4 _6 F9 e* N |- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
3 [' I0 U( A# @ n5.39.217.76 作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
發表於 2008-8-7 11:27 AM
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