說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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( ^1 P; Y/ _/ N* ~還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.76" h3 Y% [& y5 O: W9 X; |2 _9 D, Z8 a
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慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }2 J l' j" q9 V
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
2 I+ a8 t# m2 p8 s* W公仔箱論壇●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~$ n0 m7 W4 `
●自體免疫疾病
& l p" y( ^& j1 ~ Q; Dtvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉2 U; l. H; J" f; C
●慢性腸胃疼痛或不適
4 l s( X( B% i+ { S0 k* M●關節腫脹、疼痛或發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V; R0 x6 G" {
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛' M# n7 [; A1 h8 }2 J4 D
●經常膀胱或泌尿道感染5.39.217.76* o' g, b( W% Z
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
! w) u$ z% J9 a公仔箱論壇●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb7 f; X0 G! x2 v, h0 R7 p
●體重過重或肥胖
" ]( N6 M) U. D; Q5.39.217.76●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病! r0 v: \: G, L' T% G* G. a
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
- ~ T6 I4 |& g1 N7 t ?●罹患癌症
8 i- O5 o+ V) S% y$ k3 L" [4 ^' ]8 q* ^●B型肝炎或C型肝炎帶原
) x8 F2 E' F; X2 w+ ]! @+ Rtvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
5 ~' P+ V' n8 U$ L# T: E7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
1 K) S2 B$ D; @) |/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E5 Q' Z a2 {
●喜歡吃甜食或含糖飲料
6 f3 B9 [0 B& e5.39.217.76●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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% A/ g1 j& |/ h+ l5.39.217.76如何對抗慢性發炎
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! [: Z( S$ O- ]* y目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb2 _ F2 `. h2 j6 g/ S
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
% f! o9 t" g' V$ T3 a p4 U/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U: o/ ~% u+ w( M2 N3 C# w
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。8 ~, e# M$ M- C N9 M. H5 p
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。9 f0 h& c F. L! V3 L
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇& F8 K. i& q8 b4 F# w Z
) ]1 ` m' ]3 @+ Htvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W+ x" T; L* y5 `3 x7 I. `
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。5.39.217.763 k3 X) b6 W& d! t, s* i# y
) t( V v5 o$ {) ?- Z# `5.39.217.76同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb" E& x; g8 E% @! s3 |& j! A
2 Q% S' Y) H0 K5 h0 U7 m9 N; vtvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物公仔箱論壇# M k4 w. A1 c, V* g! l7 o
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb3 d8 S" a5 r A0 T* v- T
6 g6 e1 K# C, g* v- [; C+ _tvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化
1 B( x# e- D# N5.39.217.76公仔箱論壇3 e1 p& p- f* k2 g0 y( y
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。tvb now,tvbnow,bttvb: ]1 I$ o8 p' m9 c" C4 t1 z
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5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb' [. f' m) X+ |* y/ T
7 A$ v6 }4 H6 U& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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& n: @( d2 @. V- z6. 維生素D平衡免疫
4 d% X5 Y' H. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; F- U/ L9 c, k7 g; f. f- D公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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( E# |" S- B1 T' _$ m/ c6 D1 m7 [奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。- E7 Y) f! r2 M& U7 U; u4 ]
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7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb# J) H/ V/ Z9 {1 p2 ?
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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( V5 m) v. K* }/ }8. 採取低溫烹調1 H& j7 ~; u) `
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。, D# C' l0 [6 _8 u7 a: x! @
+ U" K0 ^6 c- i: f/ L公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做
1 @. z% Y" A! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* y% X- t8 @/ a! J$ J" g1.維持理想體重不過胖
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6 p+ S4 l' T$ f) q2.適度且規律的運動
9 T- Q9 M) G/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.763 Z' t y9 I5 c% j# F
3.良好的睡眠品質
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. u; e2 w" k1 T4 M; Y5.39.217.764.適當的抒壓方式5.39.217.762 ?$ o' Y; L% k& l' ~2 ^
# J. H5 N0 O) d0 q+ |tvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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