說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb/ d' X3 x% Z9 V
* p7 T+ n+ Q! [5 `# d+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊5.39.217.762 k. _. o' c) p' `1 A. f0 U' s
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
C; b1 z R) J. U●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
* Q4 {- p3 U7 Y3 X$ L●自體免疫疾病8 v0 p1 k; P" E& v5 Z8 M4 Z
●經常腹瀉
3 }- ] }+ t8 J5 h●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇8 s# l9 ^7 j# s7 b" m7 l2 Z
●關節腫脹、疼痛或發炎, ?1 \- g; G8 X2 K. s8 D
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S( Y, s0 U& V( u
●經常膀胱或泌尿道感染
8 r. m3 Z- I% K9 {公仔箱論壇●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇* x7 Q# x; m' C: C% s
●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [4 d( O# r4 w( F$ r
●體重過重或肥胖
6 M4 S1 a& R# k- M) Q' N/ L●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
& K) F- T( Z' M8 L% O& l公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb* |. O) E4 a0 V! M
●罹患癌症6 n( `+ }: f" t+ R/ W: t! D' N) y
●B型肝炎或C型肝炎帶原公仔箱論壇0 n( A$ c8 M! l4 `: M
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
- V X# }# k2 O$ Ntvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇6 a, b" G2 J$ o$ ~
●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y, U" u: d5 q1 d
●喜歡吃甜食或含糖飲料5.39.217.76( y1 K( e( K- Y9 y2 I
●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb" h! E& Q/ e3 G* v; x- d
' n3 T5 @( E) ?# Q& X3 k. }如何對抗慢性發炎
4 \( r; P: P- g1 |* P+ g8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G9 J( r' D; P% u; I) | a% L! \7 O
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。9 B0 P, E8 q( G# ]
. @% x+ g# m, l" [* h0 E- y急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。$ f6 ?6 {7 Z$ U3 x! Y4 L4 A2 Y7 I
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當3 p: H# a. S P6 ?$ z( O/ e
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb/ {( ^1 x. b- V0 M3 ~
7 Q7 [! F* \5 \9 d. q# N7 v, Y因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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- P8 H, f! \0 Y3 n/ `, z2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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" [9 Q$ b( y: {9 f' l5 K, O+ ^公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y( j P: a& V$ ^( E
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J7 ^1 z7 J, N! o
" z, L9 i( I% A/ W5.39.217.76同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物) d% M7 n' L- u- D) C) {
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。( N. _6 |8 I- i
+ e Q% D: |( l! q) S& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化
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3 r8 J( K5 b3 ~3 }& V公仔箱論壇蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。5.39.217.76& {. g5 \5 o* K+ n
/ ~* k8 X6 m9 k( z( Q6 J3 _公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇4 r: T) M7 d9 T; B1 j% G5 m8 h$ @
+ j# H" T4 I! e* _6 [5 Y6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。3 y: ^: ]0 j# O6 D3 p# u2 G
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8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb, C% M4 k, m: r3 l- n: O- e
( g# v( g+ X9 I+ ^再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做1 E! O1 e8 z; v/ Q, I+ P
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1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `* V8 c$ B0 }
. i/ V' \4 d/ U' ]2.適度且規律的運動5.39.217.76- O4 X9 `! g" F* W* v
8 q8 I a) L2 T7 s7 wtvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質
) e1 j+ N# y K3 `$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, W" ]9 K! n1 r G5 {- xtvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l3 Q* Y c* X4 T0 s$ [0 B
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5.擁有愉快的心情6 N* p7 b! w C
. y; h! I9 s7 k" c5.39.217.766.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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