說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。6 v3 H; B+ R( Q- ~8 T, `' v
2 h0 n [* A" N8 l% L! J, u& k6 ?慢性發炎的警訊
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: \, Z1 ~3 K! Y( m公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇7 I; W1 M+ |5 [9 W
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S4 f* H* Q, J! c2 e( z. l2 ]! w: {
●自體免疫疾病5.39.217.76* u# W8 b) D/ P5 V6 b
●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb O* f) ]4 U0 J" ~ c- Z: A
●慢性腸胃疼痛或不適5.39.217.767 `5 b4 M# x8 `/ B, S
●關節腫脹、疼痛或發炎
( v' j- K+ @$ f' ktvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇. g% @ T$ T0 K: G
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇; m* B- C' y) i7 P% Z' [* O' O6 e/ P3 C' ^
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇: U: l9 L4 g) }$ }
●腹部脂肪堆積
1 a! _# B! r" O5.39.217.76●體重過重或肥胖
2 O. A$ P j0 q. i1 r0 ` mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病( O8 `' M! r2 p! g: ?! Z% V
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z0 e6 A' J( d
●罹患癌症7 k% R( Q V J3 O
●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y- q; W# Q0 T# \7 Y' L
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
3 Y& {7 n5 D6 Atvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素
" g" h0 g: ?; \5.39.217.76●有定期服用消炎止痛藥
. s( o' H0 x6 G' r1 i0 ]+ T5 s●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇7 {7 u! V |7 a
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.76' x Z! i0 p! \+ e2 A7 t4 s) i
& q4 @# U G% P* a4 W公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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2 o1 i4 M" P+ N3 N公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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( U% ]$ T- }3 y- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b, i) y9 ?% B$ j
; _4 W7 n# B! W, B& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。0 X- s5 z+ a$ m, q- S
8 A6 y3 f! r& ztvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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$ l- }( @; d' k6 a7 Y同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。5.39.217.76- u, g0 G# A! Y, f- i
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3. 吃原態食物5.39.217.76, Q M3 X) Q% y7 `' U' E+ g/ P
# d' y+ T2 w, C. \9 itvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F# v+ K C- ?$ Y" X& ^
& d8 y$ O: L# U* S4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化- |: ?( B# j* H
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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0 n7 z P5 H3 O" c9 m3 f7 F4 t; `0 Jtvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎5.39.217.76! B/ a' |; J) t. ?$ H: y6 h) \. k
8 K) m8 x1 `5 @ U( z, M不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b3 x# D B3 y3 l, V$ \
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6. 維生素D平衡免疫
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. h- _0 M8 O/ ?! x大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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# S+ H/ x1 w& u; G' q) P. F& I奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb) ?* F1 X) W2 Q. e" a- }7 ]4 y- }
0 J5 `0 @+ Q1 k2 K8 gtvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb1 Z* Y+ o H. j- m u* v
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
! F( I) l! s" ?# a6 }: d ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q1 f& o+ T1 F% X; x& O
8. 採取低溫烹調
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, N& P$ m3 {1 s. c公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。" o3 A4 O) {! ]
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抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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9 x$ U2 \9 ] y) b0 y公仔箱論壇2.適度且規律的運動# ^$ N8 F1 {3 ^
0 D- c( D' R0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質5.39.217.764 X2 x( u* j% D6 V# T9 V7 s
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4.適當的抒壓方式
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% i$ p' L# T) W5 L5.擁有愉快的心情% [7 i! N# z0 z
4 W1 @- E& \1 [tvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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