說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
, r7 V3 U1 S) x& n; b& D2 ]3 x. l5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O, P! _& i# _' h
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊5.39.217.76) v# G" v( a; Z( D
9 U4 U, j* Q. b" q2 }5.39.217.76●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇7 g+ v) n# q5 `/ A# L4 w
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇5 t; ]4 m% d: Z& O
●自體免疫疾病
; f8 k; j- |( a) rtvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉
+ V) j- r) P1 ]9 D●慢性腸胃疼痛或不適
6 n* @0 N/ U1 L9 }. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇4 b/ d) Q% z, V& \& N
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
- P4 [7 R7 j: O+ g) C) W3 `公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染
1 z u) O. K) Y+ U1 M5 J& G●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
$ b) e+ T1 ]1 btvb now,tvbnow,bttvb●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb6 T+ w k/ r) M. @$ F& K
●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb+ }5 }. D2 ^' p" a7 C
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病5.39.217.76. S9 B% N6 Q- Q1 b/ O
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇4 k# v7 q9 c0 \$ a7 A
●罹患癌症
! J8 C" T6 k0 V' S2 t●B型肝炎或C型肝炎帶原5.39.217.763 n( X9 k' P! [% e2 ?! q
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
" J, X6 u' Q! p- ^, j9 r% q" {●經常因為細菌感染而服用抗生素
/ r* [% E3 A. K+ b: H2 k1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m/ O0 w- N2 A2 r1 H4 q) l
●喜歡吃甜食或含糖飲料
6 `+ F @9 X$ f+ |1 `4 b公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食5.39.217.762 V w) x1 j& h$ r
$ R c/ I( c* {# U, jtvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎
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; B0 M2 H& A6 K% jtvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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. d$ t1 D5 i- C5.39.217.76急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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8 n, c$ J: I; t" X5 D& N( n) o) F抗發炎飲食這樣吃; ~; U3 f7 v6 ^& t9 r( g/ S/ p
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1. 熱量控制得當
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+ o' N+ R/ _6 R2 G5.39.217.76攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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" z* t# H) ]' {% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb2 b/ A1 z9 ?7 b
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2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @3 w; h) I5 I2 O9 B4 e
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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1 B) x9 {1 Z; E8 V$ V4 T) g9 ztvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
; A7 M+ j7 ?9 d+ X0 s$ u3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- m. ?/ ~7 w8 m, |3 f! M
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。9 n1 u, X. B& d% p2 F# p
" q' }" T" H2 l' Q* R' e同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。公仔箱論壇0 W- }& B5 c' g
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3. 吃原態食物
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( t4 T7 T: G I9 \) [: H3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb U. v9 `9 g3 ?/ v6 @
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4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇) {, j9 `6 C+ @* I" ?- {$ |
- e( n8 v2 \: J bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。* K$ J0 ^/ j4 x$ s$ B5 U
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5. 辛香料抗發炎5.39.217.76% K7 x K2 |: a, o
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。$ i7 D) \# j0 A) k
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6. 維生素D平衡免疫
+ Q* Z1 x- E/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a" F8 l% J$ D8 X- O9 w- T
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇% s7 X, r8 z' c. X
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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; x- ]( D$ u/ e2 \, |- V% }/ o公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物
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4 e Z; t1 n3 P; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
' M( G7 S5 g5 _/ W& Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q! n8 ~* K7 A* ~
8. 採取低溫烹調5.39.217.76- g$ J5 i8 b9 T
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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% K p% b& k* y3 X5 ~抗發炎生活習慣這樣做" h+ H0 W" S( {+ A: e: H5 | |
% J# y2 a5 V& C8 l' I9 C$ Qtvb now,tvbnow,bttvb1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb0 |- u+ H7 i7 m
* B) q" E0 F+ E9 wtvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動
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5 H5 j, ]8 G5 Z9 y$ x$ w& }3.良好的睡眠品質
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; M8 I# o8 n& X3 Z" t. X4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]0 j. F U9 W: U) l+ }1 |
1 _0 ?, L& K% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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