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[健康資訊] 慢性發炎~營養師教你如何滅身體的火

說到「發炎」,也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀,這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞,身體所產生的保護性反應。例如:當我們跌倒受傷,外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液,此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人,當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應,接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如:細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人,這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制,它讓我們警覺到身體正備受威脅,我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥,或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。+ X2 a. {9 T6 t6 i. i% h1 A9 R% }
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」,它是延遲性、持續性且全身性的發炎,免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手!發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性!」,而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微,所以不容易被察覺,但慢性發炎就如同身體的星星之火,若沒有滅掉將會繼續延燒,最後可能引發全身更大的傷害。
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( Y  w" Z2 g& O2 X* m$ I" j. ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊5.39.217.76+ {8 A1 s. Z" r; Y3 z

& K" t2 J2 V% H4 H: x! Z+ cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢
; R. w+ L9 K" B8 e公仔箱論壇●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o1 `. p; h. P# U% K
●自體免疫疾病
: O. P- z' Y( V8 ]6 q7 Q●經常腹瀉  u  u: t* e, O8 T( D
●慢性腸胃疼痛或不適
# n& t0 j* y& e4 n, r) VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎4 t/ z: r6 t% p6 o" h1 ^3 \
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛  {0 ?6 n. N7 j' t5 M! z
●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb, z, ~$ H- v6 p6 d, H  M* e& y
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
- G# H- y" D& i2 C; T# r/ a0 @●腹部脂肪堆積
1 e5 Z# E7 |+ z2 w" v0 `" y●體重過重或肥胖
" E$ e) h. L) s, \+ \5 f" E●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病5.39.217.76/ p* \: ~' v5 y) w) x' X
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病5.39.217.76" e! C; u8 k8 [: d8 j3 e) q- x
●罹患癌症
$ f2 ~' s# f4 c# KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原
( W+ `- B  g' u; t. ^: j/ x公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如:EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)5.39.217.76; x5 [: a( [* x) D6 O" f
●經常因為細菌感染而服用抗生素
# S- P1 c  C; n9 T% ]7 p  BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥
7 W- W* D$ y, p0 E. p: |' T5 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料
( }2 P. ?9 X, ]5.39.217.76●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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1 Z/ [  ]6 ?8 p* A. A$ z6 Y如何對抗慢性發炎tvb now,tvbnow,bttvb( A* k) v. g# k& C

" Q4 ^& P" n5 ^. B( q5.39.217.76目前常見的消炎止痛藥,其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性,使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生,藉以緩解疼痛,但部分非固醇類消炎藥 (例如:阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1),因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺,經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.766 a3 j$ f& e9 K# O# t, r6 H

, z" u5 U2 W8 {6 D急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果,但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜,可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎,「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制,最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且,許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣,若這部分源頭沒有解決,慢性發炎還是會一直發生。因此,從預防醫學的角度來看,平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」,才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.764 p2 r6 [, t4 P, a: ]- s
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抗發炎飲食這樣吃, u, R8 n9 {4 n! i! n' q

/ \9 }( K& a% [6 V$ `1. 熱量控制得當
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$ ]- Q7 A0 B. M  T. M$ I2 V7 I. }攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖,肥胖就是慢性發炎的原因之一,因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB,而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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$ t+ Q2 H1 U6 c% J' o5 k因此,在適當的範圍內控制熱量,減少食物的攝取量,是預防慢性發炎的第一步,體重過重者建議每餐吃六分飽就好,而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。1 ^1 A3 z' I4 n/ n! ~

8 I/ I" U) q- `5 t) S4 ~# \5.39.217.762. 增加Omega-3好油+ d4 H7 a$ \5 ~. G( j: ]3 J

. C2 Y* V2 n0 j8 K現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生促發炎的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的,Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素,並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素,使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。: X& X. i" [: N0 A' H
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因此,建議多攝取含Omega-3的食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求,可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA,可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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4 u6 s/ E) Z- c& t( K# d' i# z6 ~5.39.217.76同時,也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸,建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂,可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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2 s1 P& a3 b$ E% `% c, t$ Q0 f3. 吃原態食物* u8 V* m6 n( K0 i. {; O

0 v* G" T6 `0 o3 F公仔箱論壇過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少,且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加,攝取後血糖快速上升,長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物,一來可以減少攝取到人工添加物的機會,二來也較有助於維持血糖的穩定。當然,也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb; R$ ]' M1 `: n" Q

$ j7 S. n$ ^. b% ?) r4. 彩虹蔬果抗氧化5.39.217.766 W; K' I- m- P: ~  S6 L' v
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素,這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外,經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應,產生一連串的訊息傳導效應。另外,蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且,類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素,都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
1 B' k6 j% o9 s; \9 S5.39.217.76公仔箱論壇5 L; D  t% C& U. B
5. 辛香料抗發炎TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A- z( D4 g$ \, \* q: G6 v

4 `9 l0 h9 c4 v3 |, U4 s+ S+ Q公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB,例如:薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。& y" T, U1 w( x( S

* `0 {% s  C, x: }+ E; {tvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇/ b5 W; [2 Q+ O! s" N6 K
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器,足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能,避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病),減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物,我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足,若您經過血液檢查25(OH)D偏低,則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.76- C; T  r5 C& b

# W: g: e; d- U0 H5.39.217.767. 遠離過敏原食物
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9 }2 ^. d+ Q, W; R9 Q9 B) ]  S, O公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因,但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著,所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調公仔箱論壇0 m% I% c/ y3 g4 E

- M5 N# h4 y2 M0 K2 ]& _. G, rtvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變,例如清蒸、水煮、水炒…等。
- r0 W$ k$ Z+ ^& A3 i$ E( JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 Q8 p/ ?5 ^! p5 Y! i
抗發炎生活習慣這樣做
9 d; i) B2 u; l$ X# N& [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' N6 A. j3 H9 ~1.維持理想體重不過胖
: v* c. W+ m& f- o* C2 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u) F3 e8 i8 E; j$ n, n' K2 b+ o6 t% K
2.適度且規律的運動
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. D8 e0 L( U9 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質
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' l8 m# n7 f- z4.適當的抒壓方式8 t1 u1 j$ L; H( k3 ^* c5 P) @

) f1 r4 `5 K% {1 }5.擁有愉快的心情公仔箱論壇3 ~8 P9 x" j& f3 g) P9 [6 ]( a
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察
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  • soforlee

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