說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。 |. d' y6 v! R1 z! ^
, c. U( a; r' ^. ]& }# h4 N3 t還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。9 p, b4 e- x% w' I' y( ^
- k6 Z+ U2 c: s1 L% g+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊
* p& m# Q: ^2 n$ @% e
5 [8 v# F# X3 m0 X: d; E5.39.217.76●不明原因皮膚起紅疹或發癢" k$ q7 p: Z1 O0 a% G2 D
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
8 \( @0 x7 K) A8 x' y●自體免疫疾病" q/ j. y: B$ s5 o5 D/ ?& P
●經常腹瀉5.39.217.76* N) @* b, ]# j) B3 y, h
●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb5 T; n' H6 F# L) O, @
●關節腫脹、疼痛或發炎
* h3 O$ Q# B( H1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
1 T5 H) B; n7 ~& {9 u/ t●經常膀胱或泌尿道感染+ e8 N+ q" l* V
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
0 W# r" W- z5 k4 x●腹部脂肪堆積
4 B5 d8 V: m, ptvb now,tvbnow,bttvb●體重過重或肥胖
$ |: `. t1 n1 _# h$ O( R& T' \●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
. U M8 R5 W+ P% p$ R: P& Q% @7 Qtvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
$ t B7 q, D0 Ftvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症5.39.217.76' W8 `4 b& y ?8 g, r: {9 G2 P
●B型肝炎或C型肝炎帶原
w8 v) l! Z Z, { J6 V●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)5.39.217.765 s4 a8 O) o9 C3 G9 \
●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇2 M/ d* j7 H. ^4 A& V
●有定期服用消炎止痛藥5.39.217.763 C( \, g$ X+ T! B( k, e
●喜歡吃甜食或含糖飲料
) L* z g1 |/ { q5.39.217.76●經常吃油炸食物、燒烤、速食
4 D- v, o- w5 u( a" u( J$ d. q! \* k
' i- N; S3 c% l5 i- I如何對抗慢性發炎
; u7 W/ \9 t. K7 K" }tvb now,tvbnow,bttvb! k; K9 K5 R+ g4 j) e
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
4 S8 a0 H( y+ `2 E公仔箱論壇
" }" |; o5 }8 f. t' R' V: Qtvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
! t( ^6 `& N' O' H" s7 P* m9 Q公仔箱論壇5.39.217.76: ^' @- y- ^3 C' ?
抗發炎飲食這樣吃6 j0 a5 [0 z, Q" k3 A8 j% ~
tvb now,tvbnow,bttvb' }0 j! W' G( h0 `' Z
1. 熱量控制得當
9 P- m1 X8 D4 K6 c! M% qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; d' d) E9 I( M l* }3 k# a
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
$ \. L4 K0 z4 c& r: htvb now,tvbnow,bttvb
: H5 ~' L3 ?* D/ q1 Ytvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
9 _+ D& s7 u) k( w6 ?9 ftvb now,tvbnow,bttvb4 i; V1 Z9 S- s% ^" n" D
2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇' U$ _6 N) w; k5 g
5.39.217.76, `0 s. {+ |0 M- A# a* g9 j
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。; a! {' h& Q% {, Q: }/ F
公仔箱論壇) v K, x4 _/ W5 n
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
4 S! v9 P: t! j! X& K2 p; Z2 Q5.39.217.76
. I) F$ {: z# ntvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。7 @7 P7 J) n# n
# C, s6 q& I' T- g同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
! j k1 r V& h z; A公仔箱論壇2 |6 ]; y& y8 c& {# ^( h
3. 吃原態食物+ K5 x" V3 {& [! U9 [% r1 S
+ y, C3 i) O3 F# L$ [4 L2 ?+ v+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
0 r2 e% n2 G2 K+ B# Y% jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 C) I* x, P# Y
4. 彩虹蔬果抗氧化
% z# b( S% H5 H# w V+ t7 N/ |5.39.217.76公仔箱論壇2 Y+ K+ k. t3 |1 r
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
/ c& `- @: o1 A9 H1 X. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" V) h" f$ U$ etvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎
9 |1 h+ l7 v* z" }tvb now,tvbnow,bttvb
5 i$ F: W2 y; n% b2 [9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
g3 K( N' C6 m( }# O8 I5 v公仔箱論壇
! }) j$ F( f6 B S: T% }# a5.39.217.766. 維生素D平衡免疫
3 ?( k3 B6 d2 Q7 G8 b9 M公仔箱論壇
& y2 B# W# B) b' l8 q% b0 Ytvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇- l P& k3 f# [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T' W) [8 ~6 v9 t9 L
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.76: Z& P; k" X1 R( i; N- g2 N4 a
tvb now,tvbnow,bttvb) @! w+ l. C' }
7. 遠離過敏原食物
* p& I5 _, }1 I4 N; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 m, h+ G n! E% Z3 y; w
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
6 C, {4 v+ {$ S5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& X( M3 ]3 h6 e
8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb" U+ M" z& c+ _) p' ?
: S4 q4 }& C% K3 O再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
* M+ M2 R/ V- L0 c, {7 f5.39.217.76( w2 \+ U/ w' L# }& i" Q' w! V5 Q0 r& L
抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b) \% j) x- P2 D
7 Q4 C! q8 {. u( v0 O/ }
1.維持理想體重不過胖5.39.217.76; o! v$ J/ B. s8 w$ T" ]- j2 O2 O
公仔箱論壇& _* \5 L0 H8 I1 t
2.適度且規律的運動
# Z1 ^; }7 K+ X; J }( g
, @: q+ Q T$ t- |$ r9 btvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb3 f4 \7 t# o- v& O
/ Y: H8 Q3 W7 c. M4 W& _
4.適當的抒壓方式
/ \, w( |, g( m5.39.217.76
* c+ k% q6 i# d0 T" A! `6 R5.39.217.765.擁有愉快的心情4 b& Q) P3 ]# s2 k& s; R5 C
5.39.217.76* Y3 W- E# c4 P9 Q6 S: M
6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
