說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.76 d& f) b+ u3 ~+ L4 U3 r
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。/ V+ q5 P( ]. M! t" n
8 Q: W$ w$ N1 w公仔箱論壇慢性發炎的警訊5.39.217.765 Y1 T# U1 d6 ^% H* V
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
4 L$ ~4 G6 q5 e$ k1 O* Q●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
* W$ W _ l" j, `5.39.217.76●自體免疫疾病
# n. T- g3 S; utvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉
% q, `: X. I& ^4 c. G5.39.217.76●慢性腸胃疼痛或不適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B- t! V) q% Z* N7 U( p, p
●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇4 } Z+ T" o" z
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
# L# h x! k' s: S7 h/ a2 P* F公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染$ l( ]: @% M8 J, `# g$ b
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇& L: J4 a* y$ o
●腹部脂肪堆積
4 C+ h" B& v" t7 S5 g: ], Q% _●體重過重或肥胖
' C, O: O7 X8 N+ ~+ F6 ?●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
& ]4 l. I. b* Y3 q/ k1 R3 x●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
5 Z, L) P2 n( S. M' e8 v9 h! \; i公仔箱論壇●罹患癌症
7 q3 K6 F3 Q+ s* t! m3 s8 b# Utvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原
" k, h1 a3 o( O$ l5.39.217.76●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇$ Q. t4 J9 F8 a0 U, G
●經常因為細菌感染而服用抗生素
K9 d J c2 t% f$ d) K9 O5 a5 {●有定期服用消炎止痛藥
0 i; X6 }7 c3 K5 W/ p! R●喜歡吃甜食或含糖飲料
+ f. {. U' o$ W8 Y●經常吃油炸食物、燒烤、速食2 `! o! c8 F, l8 L2 @/ c
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如何對抗慢性發炎
. R" f0 v/ u: E! r5 x4 {+ G5.39.217.765.39.217.76. Q5 W, c( V8 t+ G+ Z9 w
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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" \$ S. `( R( _6 \' }9 {急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.76# I( m! g: Z! q4 z9 H
' j; {. b$ k( M" B. ?. L抗發炎飲食這樣吃5.39.217.76+ P, i5 L% ~( T
, E' I% e' z0 ^2 j+ i1 H" ^5.39.217.761. 熱量控制得當
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( G4 y0 g/ h1 @- b6 }& l+ d/ C- k5.39.217.76攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
" `- Z3 `! i! O" X& c) x4 [7 p$ D ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! F) E; X% n9 i1 D3 o5 H( } Y& V9 d
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇/ j5 o1 J, D6 y) n8 {
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2. 增加Omega-3好油
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0 y7 Q0 ]' Q7 Y4 H% K5.39.217.76現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb% m/ _( a+ c: C" [2 s: E+ i
; \1 x1 e7 K1 ^5 ]相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb' ]' @* E, d! d
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物
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4 s, B" `& w3 W$ n" T: U過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化! F6 Q4 |4 T$ w8 U/ f
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎5.39.217.76$ e8 r) ~4 _1 L7 d1 j& f
7 Y2 k1 D# R8 |6 a不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb* B6 b" A# b* j: R+ M
/ k' A" v& s0 v3 [+ c* D公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M7 M! B2 k9 j5 L+ Z5 q) I: f
, q. M9 N/ D# L5 r. v( a3 Q8 w公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.769 F* |8 ^ n1 u9 x/ M; U, L
1 z* q# d G3 O# e0 Ptvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物 ~% M. i z/ }9 N0 ~% o
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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( w; d/ m9 M, b( }, ?5.39.217.768. 採取低溫烹調
' ] I6 } O# C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 Z& K- X: Q4 Q# F( |8 P# \
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做
* z( h; Q) y9 f) n& e' xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A/ `2 D- Y# b
1.維持理想體重不過胖
0 \+ N' |; d# E( K8 X4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" f) S5 X* h8 B. z5 d' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O4 C& k- q/ L' ` {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q& l: S, ]6 x6 Y# N; [
3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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0 | c" O9 u5 _6 ]5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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