說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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' q7 ?: O% a; a$ W5.39.217.76還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
8 X% ?, K" k- f" {# ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }) |5 y6 k' `% Y4 n+ t2 W
慢性發炎的警訊公仔箱論壇. K) c) i: [$ x: Z6 [. o
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X$ J) n* z5 D
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
0 V# f- c% _6 L, \公仔箱論壇●自體免疫疾病5.39.217.76( E' r# ^1 X4 q# M' ^1 P8 X. j
●經常腹瀉% p# |4 ` d. {+ t7 z) W( e( @# y
●慢性腸胃疼痛或不適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j v6 g9 \4 g" H/ f) j% C
●關節腫脹、疼痛或發炎
- ]9 f: `8 L5 ]4 @9 A! }: [●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
" I; A3 f, w3 g+ h) }tvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染
" O2 I6 n. C) O6 Q- u7 r3 a) e% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y, r6 H# }+ E4 ^1 I
●腹部脂肪堆積公仔箱論壇# M/ D- x/ A0 E& D: ?: A1 g
●體重過重或肥胖
/ }) P( n# G) m; X2 mtvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb n1 L5 S/ H" }9 p" w, V4 N
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
; w. S5 O2 b6 Y! s: @& d% v8 m( ]tvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症9 }9 N' ?7 c% d1 w2 n4 f4 _( r& K X9 ?
●B型肝炎或C型肝炎帶原
% S- K5 h1 |3 J! q$ l. Z公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb) T( F) I+ O. q- h- y% t Z* F
●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb2 g' a" C! N9 W V" ~! M/ R3 y
●有定期服用消炎止痛藥2 G+ [/ H; u2 S8 H/ o% q5 g
●喜歡吃甜食或含糖飲料: X, Z8 F H0 a+ j" Z+ U
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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( B. \& y7 L! \5.39.217.76如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
8 T9 s" n& O! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 `3 V* U( \ {0 ?" F抗發炎飲食這樣吃+ y+ k9 F1 }3 n* n1 n/ o
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1. 熱量控制得當! V% k) Q! h! G3 j
. S/ r) L# L* J8 v+ O公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。% [/ N$ j! s% q* e
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇! s4 m( j2 {/ D% [" B
9 r1 ^9 j# c' x' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油
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" F4 V i, M2 N6 k公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.76' l7 u4 d1 |: T, C2 N
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V2 Q. x, I) `' S7 ]3 o
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb! O, s2 g. S Q0 z1 L/ X
- B3 A7 s0 f. j0 C; j2 {: F5.39.217.76同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。公仔箱論壇4 b( R. [. b2 \; _& A7 ~/ e
) L, A! y9 {0 i" n公仔箱論壇3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i, N3 w4 ?- [
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
9 S$ ~9 k8 [) I( ?* u; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ O5 c4 c/ {. ?; V1 K% Y9 w
4. 彩虹蔬果抗氧化1 i# T+ n! @ t# q4 Z
: ]" F& c& L3 n0 ]5.39.217.76蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R: f- N" J. U+ R* }$ w5 Q( e
2 l1 s) w5 [" [1 v3 I! Y% j5. 辛香料抗發炎5.39.217.76- ?3 m! { \* m( {* A$ N: [# e
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]% Y: \; u# @
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
- S+ y2 O) p/ P8 L9 K, u! u& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f( ?* o0 ]4 y
7. 遠離過敏原食物* l9 R' W2 Z$ `
7 E( H; t8 L5 Y. i; y2 R ^+ y$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
$ S/ T3 f8 f* X. e+ K4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& K" ^( t: X* v8 T6 B8. 採取低溫烹調公仔箱論壇. l" E: Q1 m' i" n$ t. R
7 I$ J; ]( Q2 Z/ y4 G% H$ M6 |tvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇 v) h& i$ [% I9 D
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1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb5 @! L$ |- Q/ S7 l8 r
% o/ {& \) N0 F7 _& `2 S$ x2 d2.適度且規律的運動
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" F0 W, E; F8 A! \( H0 [' Z: R8 _3.良好的睡眠品質公仔箱論壇& @# [) C8 w. ~/ N, s5 y& ?; g
, h7 v- o+ V3 P- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適當的抒壓方式
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[% f9 C- t8 P6 ]0 T z5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb* _8 h, C+ n2 W$ Q: Q& W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T6 E5 Y: g0 u3 ~: Y, f
6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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