說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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3 q0 b# J0 }0 P! n( b1 Y慢性發炎的警訊
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/ R1 v, Q- N+ V8 b( t●不明原因皮膚起紅疹或發癢
" f# G+ g6 w1 Q4 [: ytvb now,tvbnow,bttvb●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
/ F0 s. J5 `5 y4 U5 i5.39.217.76●自體免疫疾病公仔箱論壇6 H; v, y/ Z* j. L* ~
●經常腹瀉
; ~2 V2 @+ W+ t M( y公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適
' [8 Z; c, N) O( L8 A0 \5.39.217.76●關節腫脹、疼痛或發炎tvb now,tvbnow,bttvb$ P9 w+ K- @9 w6 F
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V- K% v! _/ X& c
●經常膀胱或泌尿道感染
j4 u8 z! X7 |+ U0 g9 Z$ q& Gtvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
: R! B- |) Y6 `2 J3 \1 w2 M●腹部脂肪堆積5.39.217.767 ?1 s+ j( c* f1 i2 @( S+ S3 V
●體重過重或肥胖* J5 q @2 v( t! u6 N, D$ a
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
) k6 s0 ~8 S w( T- W●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
, d d8 I; L# D( u' ^ g5.39.217.76●罹患癌症
% {' g9 R: K; i5 I公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原
% ]. u r& T0 {8 w公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)5.39.217.76( J6 [( K( F& b# Q$ V" [) m
●經常因為細菌感染而服用抗生素
. r( I! o8 r Z8 z公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥5.39.217.76, d! J! a1 p2 N. X( j7 T0 U# _
●喜歡吃甜食或含糖飲料5.39.217.76. f. d0 n, q; p$ u" ~% ?8 p- [- @# B
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
9 V/ |: V: J: H9 ?6 ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76( l7 c5 D) Z& f: F+ `" y! a
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。4 B9 m* A9 C( ^0 N* v: @ ^
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。; B4 O$ n; X4 ~" z' k4 n
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抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f' s/ s# J* F4 U- _ q/ Q6 H
Z& `5 J5 ^2 ?$ ~, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當
( T/ F x0 T! Y* A9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 g8 S. d- x. r1 Y9 j3 y
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb# ^: u7 ?$ ~5 B- ]8 H3 ^
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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, v3 s! E! c: W) r: M+ M3 w2 D. }5.39.217.762. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。) \- l$ w5 ]/ o& x" \$ m8 S
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。5.39.217.76. f {& ?3 Q$ |. W
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。5.39.217.76% G" L* P' D& F& o- |
% X3 j$ s4 z& H5 u$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 吃原態食物' _, B: D" Z! [+ O. ^
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }/ n! h/ |* n M1 K8 E$ {3 ]' ?! `/ t0 f
2 s4 \/ {3 m, V) ^5 b/ M* `! N6 G: F公仔箱論壇蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。) }- \1 T7 M8 \1 b; g$ H
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5. 辛香料抗發炎& I9 e+ {. t8 e2 y) n8 _+ }7 Z: d, c
- L" q+ g2 p( s L不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。8 t# x/ a+ L$ n( x8 D
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6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇+ k: t2 W# M$ K- ^6 R" X. q3 I6 A; F
3 ]& Y2 i1 V3 K+ P- d% n# K公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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0 w& R1 m* `4 B4 W6 T% w: f/ e5.39.217.76奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。, @7 `& R; G* E, G8 u
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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- F( Q! T+ y i4 y+ I: ^7 O. k" ~tvb now,tvbnow,bttvb8. 採取低溫烹調
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2 @/ j9 ?. ]! y" x' H) [# g: }2 L再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇7 c8 [- X" i) J; p( f
" y9 `: U/ y( }5 M: s! F" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.76/ W* T; J3 U, [/ W/ z7 k2 ~
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1.維持理想體重不過胖! N! M# ]7 U7 w& t
/ e' a. Y! b' U( ^% E公仔箱論壇2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式5.39.217.76 F2 W' S1 W0 O. w9 K
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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