冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？
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' G, R* k) X+ R) A" q8 K/ L5.39.217.76怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
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% K ~; h# |# s+ ^5.39.217.76事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。 ! W2 t7 f C% \
; B7 t: F* k# l( ~6 g7 P1 o只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。
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全穀根莖類，可彈性搭著吃
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你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。 5.39.217.76, [ E- e( J$ C; [- [
: A2 W0 ~+ q6 A+ A) a/ K許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。
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含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。 ' l* p9 N* m: b2 x
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但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。
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& K# F, Q$ }/ ~- f5.39.217.76水果類，每天不要超過兩份 tvb now,tvbnow,bttvb, n6 |+ j! O7 x
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若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。
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建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。
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% P! p4 |% M* B, H$ x9 q9 L) b公仔箱論壇看營養標示，別只注意熱量 : A! _" s0 X9 B0 S& C4 K( Y4 T4 ^
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現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
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: ^2 [+ C3 Y) s8 E) M4 Ctvb now,tvbnow,bttvb加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。 # r- p6 h I7 @3 _. M
, p; F' n. C2 O" c- O5.39.217.76若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。
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. L4 m* w: B& f6 [5 ^$ x1 P有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。 & V2 I$ H8 |* k) C l" {
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除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。 tvb now,tvbnow,bttvb6 E- O, D, B) g/ F. h; P& v# E
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而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。
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0 Q# a9 [/ L+ y$ G$ N% E& W5.39.217.76維持血糖平穩3秘訣
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! a" P: G( e3 K' y* K9 n4 c公仔箱論壇全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。
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+ X) n' C: a5 q OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。 / N6 i1 B8 T o1 H P8 L
' {3 v/ ]# R" C- g' {2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 tvb now,tvbnow,bttvb& |' q2 s5 m- w, f* C
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3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。
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1 `# h( m7 y x. Y1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
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