一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。公仔箱論壇" W+ D" s W& S' @: a
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受訪專家：
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如0 M( I r2 k) ^8 K$ N
6 V; k5 |) _1 \. l, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上肢力：俯臥撐& x& J" [1 r2 x6 a' Q- A
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。- u6 ?! G. z- V I6 F
% z1 f- [ I; {tvb now,tvbnow,bttvb一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。" j& a# B S) a
) \5 H, O. J U F2 p結果評價（以一分鐘為限）公仔箱論壇* v; l1 g1 ?. m' @( x, U( I) e$ z
/ m5 k. V2 y/ X5 F1 B+ `tvb now,tvbnow,bttvb20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇/ Y' }; @2 Y( u- k4 W. I& \! I
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. l5 ?6 X# v% u f5.39.217.7630~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。' j- y6 z; a0 B1 `1 V+ [
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。公仔箱論壇# I# g; t. L1 w# T
) `5 P& {7 K0 A4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 k$ j& j" K3 ^3 E$ R6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。5.39.217.76, t6 a! T" M: G# I& {
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. N3 A1 I- J3 R+ O9 P9 T0 F. u+ ?5.39.217.76下肢力：平衡下蹲tvb now,tvbnow,bttvb- j" {" I) x1 Q4 o% _/ }/ L
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。5.39.217.76* Z4 {( Q. v2 s6 B- O p
. w* F: I0 }/ ]; z0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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0 r3 N$ {. Z4 _7 g1 rtvb now,tvbnow,bttvb50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
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結果評價（以一分鐘為限）
9 v. Y& d4 K. J2 G( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 F# ^: C0 e8 N
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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( n: T. _7 v4 E3 s+ |- O6 _5.39.217.765.39.217.761 |' C- y6 S8 Q% Y
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。公仔箱論壇3 y2 l3 Z* l5 u( f, S/ {% G7 Y* o7 l5 e
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: p$ v% E& g7 V- A! E2 p公仔箱論壇50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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4 Q% E; @* r2 E8 R6 |( g, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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8 N* W4 l) h+ K+ {3 `. ntvb now,tvbnow,bttvb如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。5.39.217.76( G3 |8 K+ W: G' _: K
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。公仔箱論壇) e/ Q7 ?& L$ T) O+ U
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% C& U4 k0 j5 e, w; G- D* j' I& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* Z. Y) u( G1 U# K1 ^7 G3 T
生命力：握力強度
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6 V; H; {5 P5 u3 G3 u7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R+ B$ Q7 B# k
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。" n E3 S$ h: v& r: U/ T- _
3 I2 c2 K8 r" @3 B6 @$ Q公仔箱論壇可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。5.39.217.769 W3 H {' J i! _4 T8 A
; l( M* {+ }* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。" ~7 z; p: i* U
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結果評價
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v( q" [# ^( W& _3 u( X7 o5.39.217.7620~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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* a d7 y( j$ H4 }+ }7 E! t) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.763 ]% d2 \2 L2 R( N+ u* Y1 v
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
' c0 U8 r7 o$ k# \5 K9 g5.39.217.76公仔箱論壇3 a4 Y. w8 ~4 p, w4 }, [; u" @
, V1 ^ z' n9 z! l) u( B0 P" h* ~! c5.39.217.76研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
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, y+ E9 S' a5 [% \: a% @6 rtvb now,tvbnow,bttvb握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
9 `+ O( [: v2 ^7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' u% e M. H3 P2 ptvb now,tvbnow,bttvb中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
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平衡力：閉眼單足站立
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/ N+ V' W8 \9 A, g: b- B2 \9 f閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
2 z- y* B/ i l& J! y# q& r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v3 ]! u. u1 n6 n, l3 w% G
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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* y8 _/ f/ n) A) ~! I- X) Utvb now,tvbnow,bttvb結果評價
X: B4 v! |6 n) W3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: K1 u" M) Y) V; D
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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. {4 O* {( |0 K: ]# Otvb now,tvbnow,bttvb50~60歲的人應保持30秒左右。5.39.217.76( b* W2 B" ]* y3 p. W7 S: X
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6 m* z) e8 c9 A0 v1 Xtvb now,tvbnow,bttvb60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。3 K# z- P' C; o3 p
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" E$ q' E1 _% N% f$ \中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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3 U* s' x" c5 {; l( x3 D0 k# ltvb now,tvbnow,bttvb高齡老人最好靠著牆或扶著東西。! F& J' ]2 W8 k# f7 Q
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4 T5 x" g7 u4 }- F' v0 W3 [+ c- v1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柔韌性：彎腰雙手觸地9 y+ X# y2 A |/ K. V
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& P- G1 t' s. S. e; j! B公仔箱論壇人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
* d% g- }5 o9 n M3 q" r7 U7 q7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ O. l+ o, u9 E) ^3 R+ Q. }4 i5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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! U1 v& F: }- z N9 X" [5.39.217.76做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
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結果評價公仔箱論壇$ U7 Z. R2 |8 \ W+ U& M
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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" `+ k! N7 l' o( G ]2 Z公仔箱論壇36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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: K; a \& X$ f+ H/ c. y5.39.217.76公仔箱論壇1 C' P8 `0 n" g( |* E7 k
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇) R' u$ a6 w5 d; L% r' p* @
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~, b; s0 q* w8 v7 ?
5.39.217.761 e% j% I) h n, q+ S2 k! i7 L I! O$ H
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。tvb now,tvbnow,bttvb$ d7 a, G3 |( }
% h4 T' H3 p$ `5 v+ d% Z, ?, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6
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5 c ?" c0 n5 r" Q1 X5 }公仔箱論壇美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。公仔箱論壇0 r/ h, k5 n _- \) L0 r' ^
) W( p5 r$ ` w0 b4 t: N* _走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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7 {3 X+ y! D# V& \4 y但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。5.39.217.76& \# q% @" x2 x
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）7 f) ?# z7 D4 f) f) N2 {% n
, ~7 H, }6 Y5 C/ j1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。25~35歲的成年人的步數應為90~120步4 f3 ^6 _& K. q& I- @ p
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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tvb now,tvbnow,bttvb5 _& A' U/ }$ f$ v
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。5.39.217.76$ g4 C0 _/ J& K- U1 U
; O0 P$ K) I, I. J若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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