一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。5.39.217.76( u; J8 X3 b! f
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受訪專家：
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如( }1 P2 ^' b, L7 }
/ e! M. X H' g/ Z8 s: |5.39.217.76上肢力：俯臥撐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n4 l* O5 P9 @; z$ y
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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' H0 r3 d. T3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 ' L% D. O. z* b2 N2 A8 O
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$ n, L9 ]7 p4 T$ i6 h# w) e& M0 E) ?公仔箱論壇年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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: i! S8 \- l3 ^+ g! s' h5.39.217.76結果評價（以一分鐘為限）公仔箱論壇% a2 T3 [" {( _
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。/ A6 `7 ~1 |9 t }: F9 a
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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" d0 m/ E# p3 Q. e4 S b; C- d) [- ~tvb now,tvbnow,bttvb做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。6 [) @% n# {$ W. Z- a
5 j% X n* r# o2 B年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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/ E, x' _. p7 A; ]# P; d. m5.39.217.76下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。tvb now,tvbnow,bttvb( }7 T) S" {% n5 T
+ _# V H0 G3 N/ Z* }年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 公仔箱論壇 v" \+ V, D1 i1 K
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& G/ M# m0 Q5 L# Y# r, f公仔箱論壇50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。# n! y# y9 p4 Q1 S3 n1 H: q
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! I; \1 d m$ Q& `/ r5 S# n- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。5.39.217.76* o2 b! d9 A |$ T
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: o* ~% Y" s' x7 O50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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3 Q) p8 ~; }* M4 E7 v如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。tvb now,tvbnow,bttvb1 ^% L- g& D8 K' o
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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" u8 g2 R$ _% B, t* Q! [% Z: {生命力：握力強度5.39.217.76 k- Q* ~- e) A' f) _5 U
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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# u# ~ N- h Q& j/ f- v可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z! {; o% L3 e' [ y2 [2 P% ~
5 O+ m) ?& k' N/ d1 f9 ^$ W根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e1 D9 Y1 B: v: B4 P" s( n
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結果評價
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% d. P) W: ]/ W- m% U& Ptvb now,tvbnow,bttvb20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。+ ^! E* ]9 f3 X! w+ J
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。5.39.217.760 N6 m# i7 i9 S7 }1 t( I
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~8 \) ~$ I: U. I( L6 v/ ^5.39.217.76研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 5.39.217.76/ ~7 n0 p" x! g' ^( ^
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y9 \/ Y3 M8 Q- `
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I; `/ s5 z7 P( e7 z! I# v
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平衡力：閉眼單足站立
+ ?0 ~& [+ H4 w公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L( G: @' t" R8 u: t& w6 i" u" b
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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結果評價
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。5.39.217.76! f/ g, E( f7 i+ k7 [
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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* s3 Y) h. w! @$ W M0 }50~60歲的人應保持30秒左右。
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$ G: f5 R* X; w# m2 m2 l60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。' w9 f7 h9 m4 l. M+ q6 m' `
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, B: W H7 n! w& W+ G5 Y公仔箱論壇中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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5 S+ b6 c2 V6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
9 p' X, L. z, ~" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q' V: @+ r3 J$ I, A
5tvb now,tvbnow,bttvb3 ]$ O5 D- o2 d$ x& P
- H4 @6 c9 |+ ?" h X9 ?tvb now,tvbnow,bttvb柔韌性：彎腰雙手觸地 |0 G6 |1 j0 k$ F) i; X* y
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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8 K9 N- ^1 e4 f y" \; P* C彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。2 h7 ~- \3 |/ E: |+ Q
: V4 ^! H7 @+ o3 C, M' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。7 [4 Q6 Z R* d/ v/ z6 D
3 V! H& ?2 A4 R: a+ o7 m" R$ Ytvb now,tvbnow,bttvb結果評價* D' V: p$ q6 i5 C$ w
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。公仔箱論壇$ R H6 c# J4 H' l$ r
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇7 Z; f7 E- [9 G, e( T, n2 Y
tvb now,tvbnow,bttvb8 o( ^: M0 i4 x" K
% M5 S$ a. V$ ~0 {公仔箱論壇彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。" ~* V2 O5 O+ K# u
0 C8 x9 P3 ~; @ h6 [2 B, `6 d D柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。" W; N8 z, C6 I
4 |7 g, |/ [1 D1 V A改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I0 W$ ^( ^# i& |) J
3 t% ^2 |" ?$ f, {這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。tvb now,tvbnow,bttvb, k8 w# Q! i* G' {
1 H' G% z# h; g6TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M. \1 F! x5 }8 f. v' `5 Q
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。tvb now,tvbnow,bttvb" B+ d3 L' ?2 Y j
( q: p2 L3 v) y3 _* w5.39.217.76走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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% r z X ~! W. r9 q5.39.217.7636~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。5.39.217.76( o' j! n0 h. G. y
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0 a' T9 C5 q. F) H2 Y* j公仔箱論壇一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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