一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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, F, a% S g9 X: g公仔箱論壇想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。公仔箱論壇% B8 Z4 C- `5 }/ V: i6 {
. l2 G8 V, M% i1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受訪專家：
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5 L" C7 H, m1 L5 b5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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上肢力：俯臥撐
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% C0 C+ y7 t" [/ G要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。tvb now,tvbnow,bttvb: v4 E S. p5 H5 k1 I3 O
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 " S2 Q. K" L, Y
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K- _& a M, [) ?. A. H
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。tvb now,tvbnow,bttvb8 w7 l; |6 ~. ?4 G; [0 I0 m/ V" v
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& | |- A8 f, b9 z" |) ]2 ntvb now,tvbnow,bttvb30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb$ F8 S/ @5 J4 W0 V6 }3 ~$ ]# S& f
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( t ]! f' R2 D$ v+ d1 I8 P" `; Q45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。( q( C) q1 I/ N
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下肢力：平衡下蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z/ j2 x( A- E1 }
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7 m! p! l$ U: S. v0 \tvb now,tvbnow,bttvb下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。& u' Q7 m* i, y+ p4 u1 ~* g. p
% i4 N# D6 D" X" A. I1 e# P: B* }年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。公仔箱論壇5 X4 o9 ?6 r& S2 _/ W8 k
{+ J, r- ^+ C, H" n( x1 f結果評價（以一分鐘為限）
* M4 S4 b6 X5 a$ {: D* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 s" t+ n8 G, ]! Z
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g' q% |6 V9 }9 c; i1 O6 Y6 P" E
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 3 a" {* F4 ? Z9 h; P
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% {1 a* }3 R v$ _/ g9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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) L* A, G) i; K" Z: f每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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生命力：握力強度6 t3 b: _! F/ _+ q; W) Z q' C
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; i5 ^0 N' x* g; X2 `5.39.217.76握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k# p8 ^$ d( k
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G3 s/ S5 v) M7 S1 |
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$ s; n8 P( ~) V: Vtvb now,tvbnow,bttvb
, `" f- V4 j: Y3 Z, |# U公仔箱論壇20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。公仔箱論壇- e0 E/ `; ?# O7 N7 \
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y. s) g8 P% G% }, S: m7 V6 i* y% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 tvb now,tvbnow,bttvb* O6 H' W7 w8 n k( p
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。公仔箱論壇3 `8 G4 d8 j# D
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平衡力：閉眼單足站立
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( [/ \. ^. m$ M! F3 h8 r/ ?4 C$ ^* R# y閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
1 V8 O- M8 u( g4 t0 N8 ^7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k& k' z4 C# b/ C2 y/ N
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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結果評價5.39.217.76; y! d) S/ f6 m5 X% I; g$ z
9 ?& T9 s* f" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
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- C; ?7 U$ l3 S6 h5 D36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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50~60歲的人應保持30秒左右。
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% c# }2 X# u$ n5 Otvb now,tvbnow,bttvb60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z) ^. L7 H2 m ^
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 4 J) z! i* r' u
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( B5 P l6 f9 Q, o! f e- y/ {5 c; ]高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
5 Y# O3 m) b t: F公仔箱論壇9 j& e. v* p ]! c' z1 }5 S+ x
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柔韌性：彎腰雙手觸地
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/ Z# k; H; n: }' {人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。( A P H6 M" v# G/ ?7 h' \
, E1 A- t8 s( J8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
0 }1 q# k1 H; G4 |6 V- H9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76$ o. R/ \- c) D- @
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
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& r0 w' S" O, }. g [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果評價
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( s! M7 j' Q1 {& x( f: |/ b! s5.39.217.7620~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。tvb now,tvbnow,bttvb; C' \1 n: d0 B( g2 r: }
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9 i% h, ?, x4 z/ ]0 }! f% q公仔箱論壇36~50歲的人至少要摸到踝關節。tvb now,tvbnow,bttvb& j- \% B# i; n, v! |4 M/ o
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇$ _1 G ]8 D0 q ^! ]
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" T, M+ n1 R& B( v% o* s& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
! z) |5 J5 b9 i# K1 W* }$ Qtvb now,tvbnow,bttvb- f' Z3 Q# b) [1 S# b* w
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
+ o/ x1 F4 E, z/ u. i6 ?5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D1 T4 t& l v8 r
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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0 k0 d- \( v2 ?* A7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I4 D- i' C& ?# U
* [! C: p" H6 x8 G& H6 c5 A! V+ u5.39.217.7665.39.217.765 Z. P) L* ~$ i1 p& Z
( @2 K& |+ r( v: a# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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0 N. q) E: [( A公仔箱論壇走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。+ _9 ]9 }6 u1 D# S2 f9 Q
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。, \9 x3 ?4 w0 W0 z( [
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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公仔箱論壇: o0 u- m$ I3 i! V
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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& N5 O2 F; y5 d6 B, [0 t6 l% @5.39.217.76一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。公仔箱論壇- E. \' @! i# a! p- i3 z$ w
" p C& B+ e- x7 ?' A9 q ~5.39.217.76若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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