一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
t/ ~; [5 @4 E! l# R) u, j# ~% _
4 l0 A T8 [/ P1 o7 K* z, f1 O$ ^5.39.217.76
1 i H6 q" F- B. L7 _& @2 z' I公仔箱論壇誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。公仔箱論壇; F! E% o/ W/ c* h
; I2 C: x9 p1 y; Z3 g想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。公仔箱論壇! t: L6 y( v" c8 }! h( L1 B
+ u5 E/ A+ y3 D& O3 x+ }$ k公仔箱論壇受訪專家：tvb now,tvbnow,bttvb3 Z5 @5 w) {7 m2 l! K! N' v5 c0 I& @
) l3 ?+ M, T1 ]8 k0 e# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
* a, r* D1 A8 a- c& {tvb now,tvbnow,bttvb6 j. P4 O+ E$ O( {2 M1 N" @8 d, X
上肢力：俯臥撐
$ g/ {# q9 s/ B' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 ?8 V% j( x' e1 \; Ztvb now,tvbnow,bttvb
, E. e4 C7 P! @: K; A公仔箱論壇( X0 |9 u. U* d' P) _
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。公仔箱論壇- v7 p0 G+ w, \
" a+ `4 N% V/ _- A
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q8 V, u" p7 v: _. h" @, d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m) r& F7 U8 ~$ ]* d2 [
7 [( e" W$ X6 S! [8 @, l4 S: {6 t( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
9 l, H' j7 ?8 N, Q* m5 M( e5.39.217.765.39.217.76: S% R* V# \8 }8 L1 y0 ?/ ?
結果評價（以一分鐘為限）+ I3 m2 g7 Y- N2 L# s
) a. _! b3 _* \4 K
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇2 k+ b# a6 H2 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w$ {- P% U; H$ U* V
- c2 e. _* P, A9 ?& H30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb; f9 D4 U% G% [6 {4 H
! \3 F, f0 i' _% \! N! j8 T* E: w. Rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb3 {; u y; x6 l# f7 |7 ]& K
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
, E6 T* U a" j: {$ j; o: _, Ttvb now,tvbnow,bttvb
" D0 c2 B/ V l8 {; r8 L$ y) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v$ {/ s* y+ i# h }
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
: e% {3 j# w4 G5 _4 Z" K6 Etvb now,tvbnow,bttvb
4 e |) m4 [* [3 d4 ^5 F5 _年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。" j, s- E& H: K3 N J( E4 ~
# h- R, l1 \% a4 [- {2 n
2
3 q! G7 r2 z5 D! [3 P6 G4 H3 [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |! U9 x' _' x- b2 I
下肢力：平衡下蹲+ C6 f9 y1 }( \6 ~- p) l# J
5 g: m2 T9 T8 ?* ? xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 w* \2 \/ L7 M4 E) ^
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。/ V3 U4 F( A9 ^6 F# @5 |4 l( l8 L6 v
# _* `6 w" U- `+ |0 M3 l2 J# E6 ptvb now,tvbnow,bttvb年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
- T* m9 ] H1 N5 l0 @6 _
5 W2 E4 t$ U3 r/ i0 F* v$ Z0 _公仔箱論壇" B& J0 s& A4 D% X; z
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
1 o9 g" S3 h i: Y% }. u/ d: ]5.39.217.76
% Y9 n7 G E* ~7 b0 V; Z1 {4 L/ f/ Q s5 D# O公仔箱論壇結果評價（以一分鐘為限）5.39.217.768 l8 ]4 e. p7 Z9 S8 l, {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i: `& q6 a, j$ G3 L+ O
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。5.39.217.76; y' q! K; L0 k0 L% [- B
公仔箱論壇8 E! U" I) K+ y, Z' ^, `3 d
. u, ~! N/ E$ G; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
8 b. W; D( D7 R( R* ytvb now,tvbnow,bttvb
4 U/ S3 f4 y: n/ i$ f" c$ P+ N8 d
4 X: y. B" v8 v! F* z0 y; S公仔箱論壇50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
7 I+ j: x. d$ a: c, ` ?- H( Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 R3 _( [+ ~% H3 W
/ h/ H$ ?. Y4 M- }60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
! E2 w: v- H1 k: b0 s- C5.39.217.767 f% I: O. O- A8 ~
' n; F9 @1 r2 q: g
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
! C$ P$ S/ c* e# Y" I% R. ytvb now,tvbnow,bttvb) N8 b& ]/ P. m# @6 X( T7 \* D
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
1 v5 Z; w8 W0 g! m! O6 U3 J
, H: d/ y( O, ?' X; X6 P0 C公仔箱論壇3
' ?1 V' Y# J2 O; i" x# Ftvb now,tvbnow,bttvb
q9 R* H5 U$ C' i6 etvb now,tvbnow,bttvb生命力：握力強度5.39.217.76) r- U5 K$ ^* E$ p
. `* q" m' b5 F$ i: E( r( \tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.767 `( W2 m! }4 O
# \9 R9 H1 X9 s! K
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D& G$ H7 M+ o0 n
T2 ^/ N7 N$ \5 m5 g
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。/ u6 J) _& ~3 f( [
7 x' ?6 I. g# G. E D
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
4 E0 L# f$ f. J6 y( ]1 K) c, `; {5.39.217.76
$ ^/ _! W& \+ t4 o4 F% K% F4 P5 {公仔箱論壇結果評價
2 u/ ]7 l9 Y1 a g* l# @ ~9 u% z s
' M6 y; u( U5 O/ P3 S) E/ J20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
3 }+ b! f! x# l公仔箱論壇
, S9 B% [# K/ S" U; D9 X+ w公仔箱論壇
/ A' N; @7 i& g4 ^8 r3 x( A# ?35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
1 S, o- P1 X/ ^# n2 X/ l9 V
+ w) n3 j9 U# w" N9 g8 [公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 G: Y) }% J/ z7 c9 x
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 5.39.217.769 i3 ~0 Y, T9 V3 T
; C1 M* |/ U+ t1 c; l, j1 E
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a" |2 I1 l/ j& g- {* Z
" b. d* O! S D( H, G
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
6 _/ _+ [/ Q5 l: h5.39.217.76
. v9 X4 P+ W d# n# P3 F: X. y5.39.217.764
1 i7 o2 n# y3 \- R& Z. U, Rtvb now,tvbnow,bttvb
5 H" X) l9 x# ^! ~9 R9 C9 ~% h+ Y3 K5.39.217.76平衡力：閉眼單足站立
/ b! r8 n- L, R* X7 otvb now,tvbnow,bttvb, A1 M: [% t/ j3 k9 V' I
3 U' H/ ?/ G9 P/ a1 ]閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
1 X& `, D4 E( g: w0 s' l公仔箱論壇1 \9 d7 u- ]4 T0 J$ T
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
t4 _5 D3 y! I" |/ s( Y7 a" Ntvb now,tvbnow,bttvb/ _) x8 B3 D% i- o
結果評價
6 T( ]+ t* n( k5.39.217.76
2 U+ P( \3 M7 M+ ]* S/ d& _5.39.217.7620~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
4 T, W. }9 h$ x& t8 Q1 v5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e5 F( L. M+ q, h" z
% _( i8 e& |4 Y' |; l i6 Utvb now,tvbnow,bttvb36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒公仔箱論壇$ j7 }* N! e: [9 b& I& k4 }
: i4 x7 }' B% Q7 r/ Z" f" Z
2 g2 F* u0 U) p: [3 Y3 ~4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50~60歲的人應保持30秒左右。/ b! o, ]& s# o( @$ a
tvb now,tvbnow,bttvb; w5 v* H! a9 K$ L
tvb now,tvbnow,bttvb% O, m: h/ C; \
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
+ f# p, S# E8 O4 b. D8 I6 stvb now,tvbnow,bttvb
) `7 y$ s$ w* @6 G t: v3 H公仔箱論壇
; Y" @: o( Y' k& I3 l \5.39.217.76中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
2 y- v. k2 m% R8 |5.39.217.76$ s1 ?. m$ b' ]( p* N* o9 v, w
) F ]; H2 |, t4 X" o5 `: X高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
3 x! c& o8 h; j3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- m+ ^" |3 i0 \+ L5
, l8 q7 T) T6 L* A6 }* {公仔箱論壇
- x2 s+ R3 p, v# v5.39.217.76柔韌性：彎腰雙手觸地
" x* s. ~4 [9 e5 s9 s+ \5 R! Z公仔箱論壇
5 c5 b) V" e4 [$ Itvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& d$ p" N4 q+ j7 c
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
6 s2 A- ]+ ~( {. x- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b! i% T2 }' S) r
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
, K. H1 J: ^# o- A$ k2 u% V5.39.217.76
/ A& t+ u+ U$ k, G* u" f o公仔箱論壇做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。$ b/ s: \9 h! ?9 o$ c
- \. d& C9 K6 D# Wtvb now,tvbnow,bttvb結果評價
& {) ], c% k9 O: f3 }" @; V0 }# i2 |! N
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
0 K* m7 @5 S# C1 x7 \4 mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76! u' X J M2 K3 e) X5 _/ [; g% {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L$ ?# f% _" u) i* s; N
36~50歲的人至少要摸到踝關節。
+ T: n! {/ L3 H! a公仔箱論壇
7 _# N* o& @! Htvb now,tvbnow,bttvb3 b: b% t D0 a+ M
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
+ J- n$ x9 Z- B2 b5.39.217.76公仔箱論壇1 d' `- w) k. ~# }
8 Y, I; M+ _# ?, x7 H( s9 [5.39.217.76彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
' M$ W0 z* h- m! g# N" u S1 F' n4 U2 G h2 y
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。公仔箱論壇1 x% j& ?/ ^% Q. I9 ?- R
9 {, C5 K4 z3 A9 Q0 w/ n& g5.39.217.76改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
/ c( ~2 J9 h! n( b7 z' x5 M9 `4 k2 P公仔箱論壇
% H) }( O/ j7 e: K( w這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [) Y. U% E; @
8 \( a) u; t+ Gtvb now,tvbnow,bttvb6& Y# n+ H0 ~- G9 i3 p% ^. k
8 l8 C9 V: s& f# P2 C/ c7 U# \tvb now,tvbnow,bttvb美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
* S0 {& b# l" i# J( g+ J) H, U
9 L5 A0 S% [4 Y. x3 E公仔箱論壇走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?2 _6 W7 G" L5 c' p
2 E0 F8 k3 O0 k+ ]8 otvb now,tvbnow,bttvb但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。5.39.217.76' Y9 k. f) ~; M! n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i/ _4 l% s3 T& m4 }1 j
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）2 b1 `9 L# Q) \8 g' U
公仔箱論壇$ c( n3 y4 ]. F% d7 i H
25~35歲的成年人的步數應為90~120步
6 Y* f. ?. o8 k$ d6 s" J+ P0 g! Q/ I1 ~( C
2 E' f( u" V3 r" f( w3 e- ptvb now,tvbnow,bttvb36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
. |1 M2 u. n$ K4 C/ r5.39.217.76
% z/ Q9 E- |# a/ ztvb now,tvbnow,bttvb
5 k8 a: }6 @( h) L$ k0 s1 ktvb now,tvbnow,bttvb一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
' x! S- s$ u7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d8 W+ O, [+ p8 x/ D0 r
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
| 
