一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
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3 h2 s1 s3 Z. w! i! W% X: G誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。5.39.217.761 K3 v: Q/ U2 F
" Z* C |& _. W e! W, R6 z' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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0 c" G3 ?5 w; \6 d受訪專家：
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" G; l9 s" L5 v* C4 Y1 u$ D" W8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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上肢力：俯臥撐
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 + n. e m8 \* r1 w( Y2 L8 H+ a
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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結果評價（以一分鐘為限）
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。tvb now,tvbnow,bttvb- ?6 b2 X. y. A9 C3 s7 X2 E
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。0 l, \ O: f/ i* R
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) q1 x4 w3 C0 Y# i) l3 U; N( ktvb now,tvbnow,bttvb45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。5.39.217.76* t) A7 M4 N; Z E' e: \
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。tvb now,tvbnow,bttvb8 B2 P0 C8 }- W4 _# b
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~5 n# t+ S1 H
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下肢力：平衡下蹲
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! q* a* y: |' l9 Q5.39.217.76下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。tvb now,tvbnow,bttvb* }- y- f& T4 h* c* y
/ C5 W& I% p* Q- |( l5 r公仔箱論壇年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。6 a$ O6 k7 S1 W j7 k+ J8 X
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結果評價（以一分鐘為限）
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& \! h) ~6 V. @5 S9 @) h20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。8 t3 w- Y1 K+ f& ?" ^# j
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?/ }. B6 g! I4 m( r
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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5 b x0 c9 y8 ^2 b4 ?1 c9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。* s0 E1 a! i9 ?: l9 [
+ ~% E5 I$ w! g' O2 T6 [每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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0 [9 E N+ ?( G3 f4 S' e' e生命力：握力強度
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( y* N+ W. _" ] rtvb now,tvbnow,bttvb握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。, b1 q3 ~$ B, }; K+ \1 x i) `3 J
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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結果評價
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, }7 S2 |6 j9 E* i: k1 gtvb now,tvbnow,bttvb20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。% \- b) ?7 q* U( G' O
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" r6 b3 _" Q- V8 l; U0 L6 ytvb now,tvbnow,bttvb35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。# r' s& I) N* u. j
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' c( x) W% z; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 5.39.217.760 S( R2 W- L0 i* {; g. ?; f
+ ?8 X2 k* {2 L" c8 O: q; b5.39.217.76握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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3 e' p9 @8 E+ z% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。公仔箱論壇! g* \6 W5 t7 {- }' Q# D
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2 z6 `7 j* y# M9 `( Xtvb now,tvbnow,bttvb平衡力：閉眼單足站立tvb now,tvbnow,bttvb! G/ c* |+ i) k, q' S: r3 @& e1 z
+ c& M* @% ^% t! L3 u! o, @' g公仔箱論壇
) f: V: ]3 k+ h) V4 v, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。5.39.217.76& B6 L2 f% K% {9 J) C3 ]; {" J) u
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結果評價5.39.217.761 v! i* D3 \& [( r( s
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
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$ h, B+ M; P4 @% v- c& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.768 I3 O- L" C) S: {. K4 k8 ~: V
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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) s. n2 B+ W& Y1 X7 `50~60歲的人應保持30秒左右。+ X* T: B/ ]+ J9 K* e1 H
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X& ]8 g2 ~: g! } ?" o4 u
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 3 N2 y. M+ g5 _, c1 d' y, t0 H
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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! b" n6 n1 s; s6 G3 {公仔箱論壇柔韌性：彎腰雙手觸地
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( W( d- O3 H- J3 m# ?2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ ~& O: |6 N" R, N; c% s f9 X5.39.217.76人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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0 Y, Y- Z7 f. n, g# t7 I彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。5.39.217.76' q2 \8 k' H6 m& R
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?- g/ s3 F8 [/ U6 h
6 b. b3 F2 x+ R1 X" ntvb now,tvbnow,bttvb結果評價
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。% V0 g/ h w' P* a
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- _. W; }: L6 S8 k& N* p公仔箱論壇36~50歲的人至少要摸到踝關節。5.39.217.76, e+ t; m7 Y; \; ^- v/ U& S
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
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/ ?6 |2 `( y& D+ Z9 ?$ b2 n9 G彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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3 e* h) X" f4 Stvb now,tvbnow,bttvb柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。tvb now,tvbnow,bttvb- Y6 d4 U; E9 r& R3 Z
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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* K5 x/ G9 O' U2 A0 L5 p% [4 U; Itvb now,tvbnow,bttvb走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
9 C6 m& J2 H# j. S7 n% W1 T6 _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 @; r* ~2 r* H( w, T$ c/ x
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。5.39.217.76/ a6 c3 q- O2 Q/ V) D. Z- r! A
/ f" w6 j+ O2 X+ G s結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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2 T" {$ I+ Q5 @" N) W$ D" n公仔箱論壇25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。公仔箱論壇/ v! R |3 n4 r: T7 l
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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1 |4 C7 l s" \+ e5.39.217.76若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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