一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ tvb now,tvbnow,bttvb, ]( }- ]! x1 m$ V4 }$ |; X- b. L
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$ j9 w7 O* Z/ @+ B8 v4 o, o公仔箱論壇誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。公仔箱論壇6 _# K$ O( V& b% h& e6 p# N
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受訪專家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |7 d6 V- |( Y: x P$ I- X
% e- S8 t9 k( ^: y; M. d) G公仔箱論壇首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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7 x) E9 g! R K4 [% A% l1 o( p公仔箱論壇上肢力：俯臥撐
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。5.39.217.760 k& w) E: e0 Q. a9 [
$ [% [; g' a% F% \) k一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。1 o2 \2 A4 U; ` d0 J' @
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結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X+ u& U* T1 y8 ]& Z% x8 J. ?# C% n
/ z" G. R- r4 c* m- a20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。tvb now,tvbnow,bttvb: U, ~5 u; t ^. N
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# {+ `- G$ k3 f7 a% b& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。2 w/ g; Z V1 G/ W5 o% S: Q
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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9 s$ b2 j d7 W0 y5.39.217.76下肢力：平衡下蹲公仔箱論壇) [2 d' a. p9 D* ?7 {# `
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。公仔箱論壇6 I7 s; T) L, P9 t
9 e) W; v3 Z6 N0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。# _8 |4 F! w5 d- O7 E5 c9 O1 O
7 C; p+ i# W* H6 b* P; |( c5 H& A公仔箱論壇結果評價（以一分鐘為限）
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$ _3 b; z5 [: I- T& o( u2 K) w7 F' z20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。/ q/ b% W. Q A3 u
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. _* w* {4 }9 q2 Y( \8 C30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。tvb now,tvbnow,bttvb' n7 @! d- S3 a, J+ L
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: g; L7 ~; t1 w2 |+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 公仔箱論壇+ D9 w; E9 c; R+ p1 N# y4 J; L
' B8 V! S" F/ O- y! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ S' r0 n: K* k+ Y5.39.217.7660歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。1 j6 c! [' }7 ^4 c
3 A- S5 x3 k& i! x6 B: K+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 |# T3 u D4 T& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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生命力：握力強度
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$ V+ K2 ]! A* ?. z8 qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& _* e2 I; X1 p; _. ~: {
% H# ?* j3 l# i& f( U2 E公仔箱論壇握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。) ] o) `1 {" r5 n
% Q- A4 W2 k( ~6 a- s7 c C: f+ [tvb now,tvbnow,bttvb可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。1 c, I Z) l5 @& [, ?; e8 @
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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/ R1 W, k8 o2 H8 c" ~: D8 ~tvb now,tvbnow,bttvb20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。公仔箱論壇4 f* R: J5 Q5 s$ i3 B0 S
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( D- w8 \2 I% o" V9 a3 A; g4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。tvb now,tvbnow,bttvb y! M) H' l) E- h4 q) w t
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
" n8 D2 [4 R1 a; i5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |" ~6 ?3 c! k$ \. W$ K' H1 b
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。3 C/ P0 S5 E* Y: G! |
- L7 x8 i4 B, y2 o! i' ftvb now,tvbnow,bttvb中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。tvb now,tvbnow,bttvb$ `* s, U# l$ z) @
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平衡力：閉眼單足站立
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。5.39.217.76: T5 ^, t/ ^/ T2 y
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。9 z1 X0 e8 A% }) ]. P4 |
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結果評價
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒1 O6 H/ c s* e* \1 p
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50~60歲的人應保持30秒左右。
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$ R, D* L" V( C9 ~1 e5 Z60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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/ R E0 f( R i0 S! @5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y, z+ a/ Z# C; ^
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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( `9 Y: e7 o2 O) e! q+ j" a0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柔韌性：彎腰雙手觸地
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- H( ~0 Z# @5 u+ e( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: z7 E$ L4 N; |7 y9 R
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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" u9 F) p# R+ T$ ^彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。( H, x; R! d( H0 G+ m
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。% N% `$ v! \, U, J* V, ?
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結果評價
& U5 B) V( F2 D9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @0 U3 J; ^+ v& ~
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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3 D2 j1 {" J9 S; Q5.39.217.7636~50歲的人至少要摸到踝關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V- I# B4 |+ _
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- ^0 n6 T$ }6 u5.39.217.7650歲以上人群至少要摸到小腿位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K- g6 ` U5 |! e0 e) Q+ _" Y' l
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. u2 {! r* \# P彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b% m' {! {% [. O/ S0 b
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
3 g8 ~/ X& {3 ` C7 ?' |9 W" Z! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ M7 s; Z* U8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]3 [: m3 q' N' S1 g
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。tvb now,tvbnow,bttvb, I1 l T/ s) J( @) g/ Q4 y' E
7 n; B8 l9 l2 D9 I4 I7 ] b6 y) _( q+ C* E公仔箱論壇6
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' \) W, a3 v4 ~& R美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。公仔箱論壇. t: c6 o- V1 R% s+ F
# o; P x x! i$ X0 Z; Z, i但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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K8 b _2 G. `! a5.39.217.7625~35歲的成年人的步數應為90~120步
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$ Y! E0 r8 \5 J- z7 B* u/ c36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
% w+ p* Z' H2 Y( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i9 I% G( d/ C! ]! `; \) F6 |1 c
* d9 [: v* w; ^' t9 Z9 V一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
9 A- C" r7 v0 S, ~2 }9 f公仔箱論壇
, N. C! \! K9 @/ H C; s9 x2 F若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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