一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
) e6 n+ t S2 l Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g# |, w' j0 ?* D5 f
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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8 n7 g" h% W) b1 \+ f! V" Q9 n5.39.217.76想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：
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9 Z9 l x/ j, f- o首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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% `. U) `: e y公仔箱論壇上肢力：俯臥撐- o' A9 c# U+ I# l8 u8 z7 h; y
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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5 A$ ?7 Q' y# q6 U. d3 Itvb now,tvbnow,bttvb一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 公仔箱論壇3 q' s0 }- v8 k) |6 y
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7 \$ |! p* S% x. F$ `年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。公仔箱論壇1 z- k. a5 s, z0 Y3 D" P2 K; M
; U" P1 y0 ^% T+ J公仔箱論壇結果評價（以一分鐘為限）6 j3 l3 J' o5 b( z2 g
8 _% _4 K l {1 K2 {) I公仔箱論壇20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。2 t0 R/ l' `/ ~" C* M r( a
8 |4 k! u5 M8 y3 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W. O$ |0 s' a+ m9 V
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。0 ]" f! A9 U* g$ x3 j
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。" x' S$ ^& H5 [3 [5 N$ k7 v$ m6 W
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A5 V2 b6 I. l
9 x& R# Q' I& s, I公仔箱論壇2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T7 w5 F- j8 N. m- B! t) K
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下肢力：平衡下蹲
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6 a# k7 a, D& J/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。+ O+ z2 B4 F$ V, J! _* K. ^+ G
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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j0 x0 {9 C- v1 M& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r) i6 b8 M G) n3 z
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結果評價（以一分鐘為限）
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7 u$ ]2 @2 W6 A; r0 Y5 O3 a# |公仔箱論壇20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvb now,tvbnow,bttvb; _. B+ J7 K. T; S9 G( \
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# h# @1 I" h9 c公仔箱論壇30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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2 X/ j3 e7 r: L! A9 ?4 S50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。公仔箱論壇0 q' @ c/ G8 _6 \; [
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。- u3 _6 G" }% `9 R
* H# [5 v% p# |3 K) a$ x% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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8 S# K9 X2 n7 B/ p- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3
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, U( p3 l* }; Q: ]5.39.217.76生命力：握力強度
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h. p7 C( R$ E3 ?0 T9 O+ |+ ^: ?
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。+ }& f0 v! \6 U' z9 f
) N! @4 X% r* m$ o6 `6 M9 Q可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q# a* X5 }3 k6 ` o5 }% w
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結果評價公仔箱論壇1 F2 T1 ~* R0 y/ P. I* H* y
, |3 y8 R8 j5 @2 J0 f2 K20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |% z) i3 n9 @$ e' U
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0 P7 P3 h/ d8 C% k: N# X& y1 o公仔箱論壇35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。公仔箱論壇9 q2 R$ D" q6 x1 ^; N2 P9 s" b
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; Z; ?6 p9 ^5 f) k/ m; J) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 5.39.217.76# ~* x! U/ l7 \7 A. u3 L
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x, P+ }* A% [4 U" _2 M
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1 M' _5 ^; k1 F+ t E" P平衡力：閉眼單足站立
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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結果評價公仔箱論壇, @, P1 P! C% t4 A9 q/ {6 K7 _
0 C# W5 t. o" ^20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。4 D' @" I; O+ O3 O
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒2 E9 \# N* W" _% z. k% ^
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50~60歲的人應保持30秒左右。
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 7 n( `* T o3 Z, Y5 ]3 w
! s+ i, U M" e2 P# g: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 A; D5 \; y' Z6 Z# R( r( u
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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柔韌性：彎腰雙手觸地
0 P L- X, i L; Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) t+ `1 e n! b& Z$ ~9 B
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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. a$ k% C6 ^% @4 B1 Jtvb now,tvbnow,bttvb彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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5 q8 F' O' X$ n" M5 g) u公仔箱論壇做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。5.39.217.76& b5 i+ N6 I' U6 n( p& Z7 X
1 ~* W' q0 X7 Z0 V' T公仔箱論壇結果評價5.39.217.76' d% u* n5 O1 t9 Z
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?' C2 P. E, y& B S `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p1 k/ u$ }% m7 f/ I5 G/ f4 r
& o1 x# }& P: w8 Q& B1 Q# [4 ?公仔箱論壇36~50歲的人至少要摸到踝關節。, ^& q( E, F) x5 C0 ?4 G( Y
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, R9 k& Q7 d" u& Q# e) H% w6 ?5.39.217.7650歲以上人群至少要摸到小腿位置。5.39.217.76# Q9 C) a @. h& `2 ^
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( J: A/ N; E2 y. U' J$ j4 W ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
) K; I* [) f! ~8 I1 ^" U% f- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) O) Q* f/ K6 u* {) I. V3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
. r8 T- c( p- e* z5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76+ n8 H8 k p. q; `2 t9 [' A# Z% l
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。5.39.217.76+ _- i* q+ `$ [' a
9 j3 R9 u0 {% `. }8 ]' c公仔箱論壇走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。公仔箱論壇3 d+ \& v/ K% K, `% W% d8 O
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {: v. K& J5 X
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步5.39.217.76* N! X7 e8 e1 y% O' T& n( v9 `
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0 p* u1 k: C6 p5 _1 c0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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( g& Z: t0 P" E3 E4 \2 @公仔箱論壇一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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4 S% a, [5 g$ ]+ ~若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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