早安健康／蘇妍臣營養師
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' H; ^8 n R) n' c( v全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
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早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：
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% J) K7 |. r( [8 @公仔箱論壇1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） tvb now,tvbnow,bttvb( m" G$ u: r5 P. m w
/ @7 X8 Z) a" }. _ ~5 H2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 & l. v4 }8 m% s/ R4 K" [
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可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。公仔箱論壇! e1 M% Z% M. ~' D6 y1 P- ^
" u2 u9 R+ z' P& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動與運動的「胃食道逆流」
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什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
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n& f0 k; M1 ]* g7 k0 j: d根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
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然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。5.39.217.76$ o$ Z. k# o/ `$ ]* @
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運動營養指引真能一體適用？
# D* p* P8 \; {而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 * t! {8 u4 ^ h9 F
. n+ F5 d4 ^: N; n公仔箱論壇不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 5.39.217.769 n& o' G$ ], R5 J! U& \0 e% l
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原來，腸胃不適的罪魁竟是他？公仔箱論壇4 z. j- ~ M6 r0 e3 x+ w
# g( h% Y$ _: E2 G咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
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研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
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平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！2 A; Z7 E- i) \6 N
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$ {, `1 \7 R9 o5.39.217.76吃這個，救救我
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* D3 c" `9 |' L1 i儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 * P+ r# o2 U- C# f1 Z2 J1 [
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$ [& H" F2 C( R$ h8 i4 a- e5.39.217.76
. N1 D2 t8 j* p- N$ {tvb now,tvbnow,bttvb所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 公仔箱論壇5 Y% Q% G) h, N# n, t$ ^ j
3 C/ } L# O) |+ p* }' L) l看看文獻怎麼說......
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& D0 M- P1 q7 @% y$ Ktvb now,tvbnow,bttvb最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： 公仔箱論壇5 P y+ m# h( P% Y" G
" j7 N* O1 O9 H5.39.217.761. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
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4 N7 z$ M; o- G' {2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
+ g+ c$ `6 w9 o+ F: a KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 z J- j3 p/ g3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
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4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
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5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 公仔箱論壇( ~9 s5 r; {; m, D% U: {- Q
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6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 " q% M8 h2 |7 v/ W( o X3 k9 c
, k" U; d# R, {! r9 O4 _- J公仔箱論壇PS.營養師的小提醒：
- l$ c2 T2 Z, b1 B9 E6 r喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ 4 I7 I8 T7 ^5 H+ E, @3 c
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PPS.營養師的大提醒：
. ^& h+ B+ R' L若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
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