早安健康／蘇妍臣營養師
4 Z* p; }4 v9 |6 r. htvb now,tvbnow,bttvb
: m( X$ \6 E/ O9 Z公仔箱論壇9 B$ I8 H0 [9 ?2 x3 P R# x1 K/ m
全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
8 \' X6 B. P$ k8 `公仔箱論壇
. m3 P5 Q1 {& \0 I4 Y( X3 W" M公仔箱論壇
& ~' V5 w. Z5 c+ n& _# ]: R; }" s) Ztvb now,tvbnow,bttvb' f! ?8 I2 l* y5 S: g
早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： 5.39.217.760 n5 Y3 A% I1 ~3 M; n& G7 p2 G
; l4 L5 g" {$ V1 s1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） 5.39.217.767 O i8 W# t& o" k/ C
公仔箱論壇* K" v/ _4 u/ b& ]! y
2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 公仔箱論壇9 \- J5 @* e+ X; \; a8 R3 n( q
5.39.217.76# y+ _6 h1 N0 i, p* _
可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
+ B3 A( C4 i i
7 X8 |% V" e; X運動與運動的「胃食道逆流」5.39.217.76 B% P) y2 O* y& X. X8 g% }$ m4 |
6 r2 W8 O" }8 L什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 ( @$ H7 y* [6 C% ~
7 ]% }6 \' U! | c3 m/ }# B8 V+ I5 Q
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。: u# Z9 e0 h' F! h7 n
公仔箱論壇* S+ D3 n" f9 k- v
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。5.39.217.76# V5 Z! |, w% {$ g2 g
) q" x% J6 A3 ]. H6 |2 \運動營養指引真能一體適用？ 5.39.217.76! k/ A4 F! k p
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s x0 o9 a' {+ |0 k" ]
公仔箱論壇$ _& t+ L" b: J% [2 y8 ?6 q
不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 % q0 z0 J1 T# s
公仔箱論壇6 r( g- i2 ^+ p
原來，腸胃不適的罪魁竟是他？公仔箱論壇: s( r" s, C* ?" O0 s1 T' }9 y1 N
tvb now,tvbnow,bttvb! M( J) a' L, |# T3 q; U
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
6 u2 E9 N2 x% a# N4 G5 z6 `% O* b$ d7 X A' v0 N9 m/ U
研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
N) ]* }+ d- N4 \6 Y- K
2 E' {( @; q! Z9 m7 M$ ?5.39.217.76平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！tvb now,tvbnow,bttvb! \2 v. h! @( D
1 R+ S7 }! k* T; B! h/ P5.39.217.76
; x, | X$ B- b* K( @5 f9 o$ z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w. E! c" N S2 o5 `9 a
吃這個，救救我公仔箱論壇3 C, H; `% \( U" r9 [
% U/ ^) j- b7 X7 p8 R8 Rtvb now,tvbnow,bttvb儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。
& ~! M. t. j; p$ a+ e ptvb now,tvbnow,bttvb- z9 j4 M9 `1 [" k8 `5 z7 O
 tvb now,tvbnow,bttvb1 e) M F! E4 V2 _
2 i S0 }) O% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
" I, @; N' e) F* ?; R7 n' b: U5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb5 W8 ^9 j: x% S8 k
看看文獻怎麼說......
6 h% F- d: o0 ]
0 @6 @8 p& P2 q+ j) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
g# S. X$ O! h+ X+ e; a+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w& j3 U1 U# B. T4 }' A- S
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
/ z2 r' w( I, _" W" }
5 e) o$ h8 Q/ ~& d& Q& P* X" T9 g2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
' g% l, ^8 F! a1 O! z8 D: N7 ftvb now,tvbnow,bttvb
) F; E4 p, {# a# Y! L# n% [公仔箱論壇3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c& L( \ H4 P6 z4 o4 u- P
; q, i t" q$ a8 e! Stvb now,tvbnow,bttvb4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 公仔箱論壇* q* W3 q0 U, D; K! X
7 I0 d1 r; p" O1 T5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
- n9 L0 \$ M j6 S, Q4 l% \* P" Q# T5 Z7 C
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
2 E1 q, d4 p8 o$ W$ Ytvb now,tvbnow,bttvb
, }6 b3 S. v+ f* g& ^tvb now,tvbnow,bttvbPS.營養師的小提醒：
) p8 j) B1 [7 {( I8 n# F5.39.217.76喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ ; @- T% N4 z! a# { W) T2 c
# y, L0 ]8 y6 F& O, `PPS.營養師的大提醒：
# Q0 K: z5 q5 F* H3 ?+ s) M6 Vtvb now,tvbnow,bttvb若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
