早安健康／蘇妍臣營養師
. J& W" N, C$ C' n" K8 S3 o$ O/ L2 f- d/ e; c
1 S% `1 }! }! g+ J) R5 i5.39.217.76全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
! \- G- W) y0 k
& {8 Q- `7 F$ w% s. z1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& |+ b, q6 ?0 a1 k3 U6 x! ?公仔箱論壇5.39.217.76. q1 G/ X* W. r. N. q
早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： ( d' |8 t7 i6 @8 H g i% c
5.39.217.76# [3 a# q$ x7 u! X. _6 p7 ?/ s% C! n8 J
1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） tvb now,tvbnow,bttvb, G7 e8 Q8 n5 \) a' Z. B8 P2 p+ |+ \$ r
# {, H$ n! i! I6 i' ~* F- mtvb now,tvbnow,bttvb2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 $ _4 W1 y0 J( u
( M& @* X6 `8 l, A公仔箱論壇可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
4 G) G# U5 p7 }3 r7 e5.39.217.76$ ]9 p$ c8 y) i; _: C
運動與運動的「胃食道逆流」
0 \, O; ^& p' k* p! ?6 ~8 K+ Z0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v/ o! ~! J/ x: |( G' Y- Y
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
# B/ Y3 v0 E+ w- V# q" v0 }/ d( ztvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.762 `! \ L7 q8 z% x$ S
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。* r5 J' a W' I: r2 L! M3 p
5.39.217.76; X$ A, B$ |: a5 b3 j3 a
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。) L- L7 G, i; l4 N+ D' M
; {3 Z8 T( h' n& D7 U' v. c5.39.217.76運動營養指引真能一體適用？
, B* o0 Q( m' _- x; d+ W5.39.217.76而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
- ~8 Y; d+ T2 Q# U5 h5.39.217.76
- z/ a5 f' G+ x, t; J. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
) p* x8 a. T5 D5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j: b) L' g& ]# [) E: M4 Z: x, ~
原來，腸胃不適的罪魁竟是他？公仔箱論壇 Z8 u& J4 W* ? q. H t- J% e
/ L) u+ Y1 l7 X! m W
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
) a9 d+ x5 m6 I+ x$ g* P公仔箱論壇
4 ]; z5 H) R8 p公仔箱論壇研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
3 e' [2 D6 J" |7 b! [: k5.39.217.76- E$ d8 W6 j3 j
平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
# P, |" \1 W# o- Q% S
& y$ Y8 }8 w' i' H H' Z公仔箱論壇
% h( X) L+ n1 ]* c3 \3 S/ v公仔箱論壇
4 r ~8 Y: e- T b# N吃這個，救救我# F/ E) s# d. Q4 I
: U8 X! b) G( u- L. c8 u; c/ V5 L" f公仔箱論壇儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。
, o3 [+ K5 R; k1 R) j5.39.217.76' Z2 R2 M8 X0 z, S- C5 \8 h0 p
$ [ L- q \4 h' G: [5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x2 |- Y" z7 a. @1 d' b
所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
: Y& Y! [- c" N2 s" Ftvb now,tvbnow,bttvb7 j% G$ X5 F& D
看看文獻怎麼說......4 b, ?# ^; w$ Y9 M6 \
9 a( e& K3 [2 r! n) |5.39.217.76最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
* S0 B+ A* `6 q! |" j; X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U5 D2 M8 i7 y
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。 tvb now,tvbnow,bttvb: H+ ?" b2 o. l- g# n: \/ M3 o; M
5.39.217.76* e' I4 i4 E% h: O3 f
2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |! i( k }, i# g- {
$ V% o( u. X% M& d0 `) u6 H$ h公仔箱論壇3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 ( Z8 U# @8 m! P U& ]( z. Y
4 q2 D8 \& o$ @( Q公仔箱論壇4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
3 Y: M$ P4 O! A
5 D( Y) D! U; A5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f' d) d2 n% p, H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A% j; s+ I* ]- v% n
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
$ _8 h& ]5 \. W A) Gtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.765 e! G! V9 h& U+ A+ q( D }
PS.營養師的小提醒：
6 @9 l6 y: M2 p K1 H6 r/ l! xtvb now,tvbnow,bttvb喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ 4 J0 r5 c1 J3 o: k6 ?0 D
: }, ?! _) p1 q! p5.39.217.76PPS.營養師的大提醒： 公仔箱論壇+ U) u$ \& H8 Q: {
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
