【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^
# W! j* B3 m$ D$ w公仔箱論壇公仔箱論壇- |) E% o; R) k0 ^. J; D; r
9 P' c: N% { Gtvb now,tvbnow,bttvb＊到底那些食物屬於堅果？ 5.39.217.76! N0 {$ h, g; q, f E1 E7 S
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 公仔箱論壇$ P: D# \! O. [/ h
; N, k" P5 D2 L v3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。
! }6 o1 x8 `* o( }5.39.217.76
4 v( {' B. q) d, `) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z. [' M9 m# |/ U4 y
公仔箱論壇 B H* l3 P: [* d1 M- K7 }: g
▌淺談堅果的定義 公仔箱論壇- J R- l3 \& s0 M3 q! J' U) {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X5 a# ?( n- e. |" [
＊堅果為植物的種子 tvb now,tvbnow,bttvb6 p7 }4 d, Q$ r6 a5 f
6 W9 M+ n; \. V% `2 g9 m; v3 ?5.39.217.76其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。
1 S/ q8 ^8 F1 d! D7 O% b5.39.217.76: z, c$ J/ t3 R0 E: U8 {
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
! l( o h6 l% L' ]( r5.39.217.76＊堅果的特色
2 e. j; @5 Q8 |& N8 K# D5.39.217.76) J$ m* T6 C! t1 j9 \' f
和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。
9 _2 U' X# Q: \& ^3 O! R( U2 {6 y$ F: t
9 \2 M) K2 w! k5 D. xtvb now,tvbnow,bttvb堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 公仔箱論壇* ~$ F- D7 t! ~$ e
0 @5 I. i! R% u; r% z% b3 t公仔箱論壇大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
' n4 \* S/ Y; H5 i( N+ _. ]' q公仔箱論壇7 R) C# G& L' Y, s j
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 5 ]. Q+ H4 C$ c% b# `3 \! R
2 z! J/ S1 }$ l2 f' r5 d8 o7 r7 u- `5.39.217.76＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？
- F8 `/ b, W4 A% I/ v
5 D, _; q3 o, ^5.39.217.76嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。
- e" P; E# o) c0 G/ l9 M公仔箱論壇 r; Q- F: t v: \0 C; k* @
依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。 公仔箱論壇) ~. q2 Q$ Z6 L( Z8 y3 }! i6 c
公仔箱論壇8 P6 r- }! w, m& p# _+ o
>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。
- n' v6 i: C5 u( j, y* R. f5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb0 t. Y7 q* s$ C
但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。
. X& K8 _4 ?8 M9 {- I/ C# K5.39.217.76
- d* F& b) k% A! O堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
. [0 A5 w# M8 i1 c' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
n0 J" b. K$ D: m Z: r＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 " K& [& ]4 w+ f
公仔箱論壇' K/ j+ d- Z+ p, ]% I, k
基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
# r+ {. x+ a; a" g) E
7 H( F' X: R+ |% L3 g* a' i大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
- Z3 p% ^5 _" L$ ?" a5 K4 u4 v% y/ e9 ~* [+ V
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
& o4 @* V' B& Z$ N" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' L& ?. x E/ o4 z
一.主食類：
. ~6 `" _0 l+ V& I8 ?1 I公仔箱論壇蓮子、栗子、菱角、芡實 5 ]. _( v! t" Y. m
[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂)
9 @. U( t: h1 l$ T: ?2 l1 @, Q! j; a( r
二.油脂類： tvb now,tvbnow,bttvb; K( L ^ p9 v" s- ]
一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。 5.39.217.76& G5 [, ]: r5 I6 u
, }4 P3 e0 ~2 }; u公仔箱論壇[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
, L) x% Y! ^4 l& u公仔箱論壇; v5 R* v9 B5 `3 |1 z$ n9 V! W( \5 _ o6 P
三.水果類：無花果 : m* D0 [2 k+ G; r) m
tvb now,tvbnow,bttvb" ?, V6 j. [. N/ N( b
透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。
| 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
