【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^
6 g8 b1 @( l2 f# s! z) V5.39.217.76
; B! w) l0 e8 H8 W, f公仔箱論壇
c- x9 h' p$ dtvb now,tvbnow,bttvb＊到底那些食物屬於堅果？
n' s. U. V/ M' ^+ y0 T" O# u8 D如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。
% J3 `% c7 u$ V/ |+ J% T* gtvb now,tvbnow,bttvb* q4 l+ r+ I$ H* E* H V( C3 O
如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。
* }; B, \1 U2 _9 E' m公仔箱論壇
. I1 X' W1 G+ P0 r. O; J4 g5 C( E公仔箱論壇所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ tvb now,tvbnow,bttvb, o+ `# [" X0 s/ R2 X7 i7 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G' D1 E) n7 y" J+ e
▌淺談堅果的定義 , ?: s \/ r0 c% T6 m* M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]2 L1 O- F( o/ G6 g
＊堅果為植物的種子 5.39.217.761 G- R& o* c" m+ x
|2 A2 F) C& b& O$ T
其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。
" j+ m+ l6 _: U) ?# _, n% ?tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76) t$ e5 Q/ @3 ?7 N" d5 K& `
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。 : w& M3 E0 k6 @5 e
＊堅果的特色
2 G7 r [+ e& i( G+ L1 x
6 }' Q& @2 H s& Q5 \1 }5.39.217.76和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?* F0 J5 \+ D6 z( m
; R; x# M( C& y: C( Atvb now,tvbnow,bttvb堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 - N7 @% ^ L; G+ s5 U
' ?0 P: Q$ K1 `/ U; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
2 \ O" V! D. |2 G; ^6 A5 }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' y! W7 r4 X( @, `$ ?% w* e
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 9 l/ o. x3 g! @
7 a- j5 l3 ^( k4 y5 b＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ + o6 _/ a; l. U: Z
$ U0 A) e* s# Y嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 / i6 G5 x. S. d' f! j6 [
) w2 n' P# B+ \% N+ D0 u依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。 , Y+ W7 Q3 @, o, ^5 B
( P" F0 m6 K9 w公仔箱論壇>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 5.39.217.76+ \, n Z& R: W Z
5 J" ?! b! I+ y: B) e, H
但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x. ~! ^! `- N( A1 y' l
tvb now,tvbnow,bttvb4 s8 l6 t4 f# ~" H$ o5 X0 [
堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
4 a# K3 ~; D" \4 y. |" g5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D- W! r. H6 T! C1 D
＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果
9 W. w$ f3 e& c- p% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 v' D0 Y; M$ }基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
2 ^ N0 N: D$ S5.39.217.76
+ \4 w. C# ?- f7 W大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。 " c7 p1 i! W m
' X( g+ a* V6 A( Xtvb now,tvbnow,bttvb從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下： 公仔箱論壇* B' V9 x, O8 [
+ V7 a; R" U$ v! d/ `8 G一.主食類： 1 [' _, m2 _* _! V& W( @
蓮子、栗子、菱角、芡實 1 I' {" {% B2 G
[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) ' j! \ d9 }- z5 Z# j! I
公仔箱論壇) l L+ d' _( f+ U G) t9 e! d, f
二.油脂類： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o* P K- ^: j; t
一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
3 H# B. T0 b% K% \. [1 d公仔箱論壇. `! N0 V; T* h* ~
[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。 ; H: b" k- a& \; A' ]7 u8 Q2 f
: r% T9 {6 b3 Q# u' K8 \2 h' o2 D2 d1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三.水果類：無花果
$ J8 @1 W5 }6 v# _5.39.217.765.39.217.76* O6 |2 j* O ^% ?, {% j4 M6 n
透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 | 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
