早安健康／Donna營養師（營養保健講師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N9 _3 H D9 `( d' z" ^
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8 {8 d! K/ k- }- E很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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. v) v- `3 S. g3 G2 Y膽固醇的標準
, D4 q+ V4 J \tvb now,tvbnow,bttvb血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb8 F; k& ^0 }8 r- f
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一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb; o" a4 {3 d6 g' B
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1. 控制油脂的攝取量
+ K9 P$ j! n8 _1 X( F- P8 I% }公仔箱論壇避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
$ U" R k( w& H0 w) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ F6 T7 e: u: T2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 0 y5 H+ ?5 }! K) [
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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2 W2 Z7 B) V+ M8 l* C' }3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 5.39.217.765 ]0 R+ d& u0 N
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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/ \8 Q# R) q0 U I1 ]9 U! u9 d4. 多吃富含纖維的食物 5.39.217.76- g [9 E {* m! c
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb7 r. ~0 G2 ]# d( q7 g
2 ~- ? ]$ H; ^ D# i5. 良好的生活型態
. R6 G+ i2 t' Q8 {7 N( j5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb1 d ~; {; a4 o+ I9 g* i2 X
$ z! b; W" i! d: ]. K' p& M4 a# @tvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l$ Q) f8 n/ b% N" B1 N, \* U+ V
7 B) n3 {6 E. {8 U9 C& {1. 避免過重或肥胖 5.39.217.76$ v# O" R! w0 C) c9 T
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 5.39.217.76( u1 p1 C. [' u( w% ^, u
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 tvb now,tvbnow,bttvb3 [( U+ P y/ Z% l% b
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb1 y$ u$ e2 T. m }! p$ y( H7 i
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 " v( o; R4 S1 }; V
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 tvb now,tvbnow,bttvb7 ^- }5 N# Q0 N# s! F2 s( a
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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3 O. s: [/ m; t5. 避免喝酒過量
4 f+ G; n2 k8 S9 c5 F, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5.39.217.76( F! |) i6 T( \
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Donna營養師小叮嚀
6 ], ~7 }1 W+ {1 Q' b2 ]8 L! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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