早安健康／Donna營養師（營養保健講師）公仔箱論壇# l$ A, w! |& s/ |: R6 `% _# _+ a9 n
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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" j# U5 V0 D4 u) K! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膽固醇的標準 5.39.217.763 G7 b! G. f; l
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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$ C, N' W, A- K; x8 L" D; B5.39.217.76控制膽固醇的飲食原則 5.39.217.764 H V; H4 ^1 k/ V+ W( \) T& @
e! \1 j8 i# T9 J4 \* I) P' M一、你可以這樣做 (O)
& @& i8 M# w/ {$ x+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q' O* b2 G: @/ H' p# \
1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb7 _' X( I% v$ \! w1 A
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
7 s/ f. t: b9 K6 w, e# otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H+ d; y' R1 b- U, d( L
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
5 M) J6 V/ A' l* ~, e5.39.217.76例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 # a" F$ i% e( e6 ~; _5 n K
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 5.39.217.76, t2 i$ c. T- ]2 Z" P2 u
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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" B p3 G6 Y \9 [4. 多吃富含纖維的食物
. j4 l M( n' d- r- Z每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇 _) g$ A" w) W2 I( ]
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5. 良好的生活型態 / Z9 l% j X5 J
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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& b! u4 C: D$ `& J8 O公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b; Z$ z3 y+ t
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1. 避免過重或肥胖
# h* e' _6 g( h. z' r i8 etvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
0 U. m. h+ x4 n Htvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76# E( ~' M) y0 ^$ E, A# q( ~
2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇4 p) o$ b2 I& A: ^
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb- `- N+ s0 {+ @9 S
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇' M+ `: K/ D/ H8 B: |1 U. V
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q {% ]1 P5 P9 P
4 K! i X' o+ G4 `1 j4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
& o) K' y& Q+ o1 e8 i; {1 H例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 3 d/ Q, u& ?% a7 f' q
0 }( Z: ^, C* m" W# j5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb8 Q) B/ y& W$ u4 W$ z0 g0 a
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇, f, k, L: ^/ }+ J, u
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Donna營養師小叮嚀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^% ^; i6 A( H
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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