早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
: w5 ]7 g1 f' E8 H; Z" I) p- n
; {! S; j( J9 y2 t0 C, R* K) itvb now,tvbnow,bttvb
- b# v1 @$ p" [/ G很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 tvb now,tvbnow,bttvb- H9 t3 ~# {, C8 V' X) S W1 `
tvb now,tvbnow,bttvb& g. z5 W W4 q, L* z# T7 `9 |% Q
膽固醇的標準
* O& [ R; N* Z血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： ) X& o9 ~) ^6 W) d7 J) \
& a. y4 I& u8 B# u) B公仔箱論壇 公仔箱論壇! ~9 @ T1 N3 x3 b8 I4 G$ F
公仔箱論壇2 Y ]$ W6 F8 w* S; m! N
控制膽固醇的飲食原則 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H; M/ Q; b# T% r0 ]
, n8 K/ u# @$ F0 Z' V; n: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O)
5 M0 Q% ^- H1 G公仔箱論壇
" v( @! U5 w8 E( i5 w( z) C8 ^公仔箱論壇1. 控制油脂的攝取量
1 u' U, W! d$ O( _避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
% P# }1 w- }" K5 L6 _
( s! J7 R9 r' R; F! ~/ ^tvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
2 Z1 s6 I4 ^+ y! S5.39.217.76例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
$ D( A) R) X6 R8 |: `3 Ltvb now,tvbnow,bttvb
4 }+ d+ V' r7 itvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
* t1 R# L% q5 c& w* @" U7 d例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
: Y! x/ P9 e4 s1 r- f. B5.39.217.76
0 l' q1 R' y. \% X: Vtvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物 tvb now,tvbnow,bttvb3 [" ^/ `+ t) `
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s0 L* u0 d% @: k- s1 Q
公仔箱論壇0 Z3 {+ c' l. ?. t4 }5 [5 Y* `4 f
5. 良好的生活型態 5.39.217.767 ~# _- b/ p- h' j) L; `6 U
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
( V" F, H; _$ V/ V1 z2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ Z% J0 P L0 d7 d. g. M二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇2 Q7 A/ ~0 g, F) D7 }
5 |1 g5 R6 p, \1. 避免過重或肥胖 $ @5 O! a! q5 Q
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 5 R/ R* f7 p! T( t8 F j1 M+ C
公仔箱論壇3 M( p9 U2 t/ q
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
7 X+ ]/ S) U6 r6 b. B: f公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb+ R# G) w7 x) Z1 e! k* M% |
0 F. q8 c- A" j+ u" e7 M8 R9 m% ^5.39.217.763. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S% F3 r2 W9 d8 X* b
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 7 c0 b8 }6 u! [: G+ ?/ y
; I8 ?* G2 ]0 wtvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
& \+ t- B, F2 l% z7 y" ~9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
) p7 ~$ b3 D9 n) Z/ O2 T) ~公仔箱論壇, B" z' \' N2 J" g% ]% E
5. 避免喝酒過量
3 P1 T: N4 m0 P4 _: g H" btvb now,tvbnow,bttvb適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 * P [0 P9 {% e1 j
8 |# z: j2 Q- B0 M) H" c/ N5.39.217.76Donna營養師小叮嚀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A, n+ k& M3 D3 b, A/ X1 S
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
