早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
+ X. F0 {* y! K" T, t, r公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: I7 Q4 [& f5 H. H! i
' N9 R6 i+ Y/ \1 ~* y, I5.39.217.76很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k! `6 j/ w/ y" _6 k
) l( n; U1 [* p膽固醇的標準
5 T8 r( I$ Q# Q血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W8 H9 D0 P7 }! n5 o
tvb now,tvbnow,bttvb7 }2 V: e& c' B j% C) o) \9 T8 [
/ N( M; S1 ?. J }& `! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 t" E6 d3 _/ A' ~+ }' K- B: d! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則 5.39.217.76( L4 Y+ Z% h E$ G( y8 X3 A9 `- K9 ]
8 a' ~ O" l3 Xtvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O)
* [( W! \- [1 O4 c% b+ V公仔箱論壇6 w5 x y( o4 F
1. 控制油脂的攝取量 5.39.217.768 N* L: c$ d/ D8 k# V. T0 i
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.766 l& S+ A" r7 z
" L0 @! a; _ [* u3 }6 j( B3 Utvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( M; N7 g3 O' `0 a2 Z$ l例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?* [$ D6 l% w* |
0 V' [! t5 u& r; g3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 ( S* L4 z7 i9 K% u3 ^
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb: O" K; C2 S% l& U8 `
6 n7 G! E: H( b; T" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 多吃富含纖維的食物
7 t4 H" T+ M+ C. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
7 Y( x O( Y" n# G公仔箱論壇5.39.217.76/ H4 y! j$ o0 L2 a
5. 良好的生活型態 " w; d5 J! K) N, W2 @2 j
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
8 W1 M( n9 S y# A+ o公仔箱論壇 s8 o3 B Q9 D) i$ {; R' q4 C
二、你要避免這樣做 (X)
8 {8 ^+ H% s' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 |4 n7 ?' R' ~6 X! T公仔箱論壇1. 避免過重或肥胖
( \7 F# v& j* Y( G5.39.217.76肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
$ f8 B7 v2 ?9 R+ s. I4 Y3 i4 q
, C( K0 Q4 q+ V/ z0 C$ m2. 避免攝取過多的飽和脂肪 ! @# [. ^" N& c3 F
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
# f! D( s; Y" Z
0 t3 `1 c+ c% Q3 d3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
) L; z9 b6 ]9 @! _: j. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 . R" @9 r& Z* u. j* m2 b6 ]& o
+ B6 m! q6 o5 {$ o: t, I2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 7 x; c' p4 {& b% S& G, ~0 L7 R' k
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇! v! o% I) s4 V# `! R" q8 ^
. ~! V% f2 i4 o: x* ~9 K; P ntvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量 8 O0 d5 C) o$ P3 d, C9 @/ ^9 X1 e
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
$ O1 e. F e2 B" B' o# K/ F5.39.217.76公仔箱論壇. H+ j% `' H6 o
Donna營養師小叮嚀
; M1 d, h- m0 [, b" otvb now,tvbnow,bttvb我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
