早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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9 T" L: e, w- o* M# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 5.39.217.76) G$ Z$ Z8 A: Q$ ~
$ z; x' r* _: ?/ p) {公仔箱論壇膽固醇的標準
5 r( [, N0 f9 htvb now,tvbnow,bttvb血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 6 \1 c1 c$ f5 j( r1 J
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控制膽固醇的飲食原則
: P0 I2 ~% r$ q7 R/ L DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! x- e1 K, c4 z9 ]& d公仔箱論壇一、你可以這樣做 (O) 5.39.217.76/ e+ y* K: \2 p) v
. v7 t8 v& T v1 F4 Y: |! mtvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇$ D t& c; x0 U; j2 U
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.76+ F7 G0 W2 H& {% Z
, T" K& u6 z. V) }6 ^4 W5.39.217.762. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
3 b! {9 @( |0 x8 E! S3 V2 Y" w例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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0 W9 ?) U4 l; m- \tvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb2 F+ w( L: K9 l3 u' `! J- Z& X
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 公仔箱論壇9 M' X% Z1 ^; z. F ?6 L
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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: h% w/ _% A( C, e5. 良好的生活型態 # \9 l; U* j$ N& z% o: f
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 4 Y( `9 `; h. g8 m
S! [( d, P) K7 l7 ^5.39.217.76二、你要避免這樣做 (X)
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$ E" O C* {# i4 b3 Y7 Htvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇* V# {4 f: t2 \) r1 h y
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇6 `+ c) l! m! n# O
! \( Y D* @+ J5 A( r, D @/ k4 V( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪
+ P4 W1 K" o3 q6 I5 L) k' h5.39.217.76例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 6 X0 Y" z( D9 X! N! t
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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" |6 d" R: h- [2 |0 b( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
5 {* V$ I: s( {# A0 }tvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇& g3 t) a- q/ G" W
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5. 避免喝酒過量 / x3 J" w9 v$ V2 Q( _) J5 X9 z
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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; V7 \" C N- Y% R5 m! x4 S0 u/ PDonna營養師小叮嚀
, Q& D; J" {+ E+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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