早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb1 @4 b- Y( {$ E% U
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇' w: {7 h) K5 o$ I1 L+ {
' `( {& O1 k! @( V公仔箱論壇膽固醇的標準 tvb now,tvbnow,bttvb6 _/ ]9 _7 i$ Z: P9 ~7 P7 I
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 5.39.217.76+ H+ E+ i, i1 X3 I. G2 F
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* |1 D, J# C# I& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則
1 I) M: N' J# i+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ ?7 a6 `9 z- @* W0 L一、你可以這樣做 (O) % B$ S8 H& ]1 k2 J6 Z S
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1. 控制油脂的攝取量
7 c5 K6 E2 C) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.76" |7 R$ B8 e1 ?1 ^: R1 h
$ ]4 @: K( p! _2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 4 M7 f7 E! P: H# h! l
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 $ k+ ~9 f, _+ K
* U) k7 j" I; n# v+ {' O& u" y$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇2 U/ a( @ T& J4 E K
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb# g( ]+ \, X# K/ n t
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4. 多吃富含纖維的食物
* w9 u2 {& J" U" J5.39.217.76每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 1 F5 }9 f' y3 i X4 e
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5. 良好的生活型態 5.39.217.76- |. r6 q9 _$ y9 L2 {: M
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 公仔箱論壇& E; a1 H# q1 S9 i
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二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t3 O- ?$ l' J' I5 Q5 ?( W$ ]
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇 w( G Q7 G w2 @; M
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t! P3 O b# }1 t, Z' O( W" R& L
! Y7 _ ^0 t9 I$ E ^) f& Z5.39.217.763. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 3 e' B7 X7 E" v- f, f- r6 N
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 & Y9 F" W$ l1 ?6 ^$ p# _
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.76! ^& Y7 f1 l5 c3 Y
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 5.39.217.768 q, `0 K& I% K5 K" F1 ?7 E% O
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5. 避免喝酒過量 3 x0 O% _6 i; n- ^0 X" t/ C
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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Donna營養師小叮嚀
! B9 w2 k3 m5 @; `4 y& N+ ~* s0 L我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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