早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
6 F+ E; A9 q8 `: r6 d9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準 tvb now,tvbnow,bttvb: F% E8 i( J! P# h7 M4 ^6 z
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： tvb now,tvbnow,bttvb7 v; j$ D8 F9 P# q
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( O9 ~2 P% z& }7 V5 n3 H控制膽固醇的飲食原則 公仔箱論壇8 n( X& x* B ~
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一、你可以這樣做 (O)
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J% G3 D; b; n: u. w( {5.39.217.761. 控制油脂的攝取量 5 S% f9 a7 U! l: l- H8 L" U, k
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 / x+ w8 {9 m; x1 J7 }+ n
# F- T+ Q- Z6 otvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
/ a3 m% N+ S% t. P( ltvb now,tvbnow,bttvb例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 ! }# Z) ?4 R0 @% C+ ~
% X, Q1 N+ b# u) B1 g8 }3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 $ Q1 ?/ ]9 x3 n9 s8 P A1 S
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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8 V" n0 d- ?6 o$ o6 Z' d/ Q公仔箱論壇4. 多吃富含纖維的食物 tvb now,tvbnow,bttvb1 T7 Q2 V" I/ \! @
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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) x* n, H( s3 h+ n1 S5. 良好的生活型態
) ^8 i& p3 `8 `例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X)
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. F2 a/ k3 E4 I6 {公仔箱論壇1. 避免過重或肥胖
& w# ?. v9 q5 o2 a8 Z7 L0 h4 Htvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
- A- K2 `; Q" s) k0 R" r& e& J" W5.39.217.76例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。, E9 r! G2 }6 Z5 E8 c$ p3 k4 Z3 W3 w
1 ]. A8 L/ g" z0 T5 n' |2 k" x1 ~tvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
$ E3 f6 _3 T" E. ~/ R% G! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.760 H+ `9 `1 O( z2 |: v; a
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r3 M; t. m! z/ C! }% z- `' k+ }
4 u) e3 `+ N# s/ O/ ^5 L3 g公仔箱論壇5. 避免喝酒過量 5.39.217.76' b& S m0 @) n& E- Q2 ]+ I. m) r: R
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5.39.217.760 ^' \2 k0 F2 g3 L1 ^' `, n8 f
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Donna營養師小叮嚀 公仔箱論壇* k" v! w n' `2 u: h
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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