早安健康／Donna營養師（營養保健講師）公仔箱論壇' p9 ^# K$ ~ Q8 B+ F K
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r8 j1 W7 M# z9 N5 y; K7 a& b& ^
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膽固醇的標準 5.39.217.76$ U+ w' S3 G* D7 J- P/ G4 E
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 公仔箱論壇; K% Z# B! v6 e% o* T5 i
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一、你可以這樣做 (O)
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' r' b& L0 C0 D0 |# w) ztvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
' a1 P. _6 ~1 ?$ H4 \( w5.39.217.76避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 6 _* }9 Q0 G3 i5 b
8 I# Q8 g8 m$ ?: p) Q2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
, e1 a! M1 ]" l8 f' V, N) c. t例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.762 v# c9 R: j1 o8 q
' }$ l5 x+ I. f; I b- U* K2 }2 n3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
% b0 ^) g0 Z4 b( }tvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
& S, a1 l, Q1 }" k5.39.217.76公仔箱論壇) `' o$ F& q5 \8 |$ A$ h5 Z: M
4. 多吃富含纖維的食物
1 E& j3 L! @* S3 `3 j3 n' q公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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+ F4 {5 ^# z2 Ftvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態
3 J w& v4 J2 m0 ^0 k5.39.217.76例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 5.39.217.76! s3 H7 i$ ~6 `! J
! T9 G, u9 W7 j0 z二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇" _# M" i; Z' X4 }0 v
$ |# D+ S% n: W; }) ^( \5.39.217.761. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇6 @, m0 K& S! S
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W5 {# A) U7 \
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v6 ?( z. M2 }7 U7 z0 A" u1 t z
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb1 E% E" n/ h1 N
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
4 m! B: X& W8 s% L# ~" s; H公仔箱論壇例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
5 o3 P* ]: F& N5 @tvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c+ ]$ I! V1 s/ m2 C8 y
1 A) \8 A" L8 r! U1 X# j4 a: W5. 避免喝酒過量
7 T* H' b4 L% Q) \ b- A* q# x5.39.217.76適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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Donna營養師小叮嚀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J3 d2 n% @9 D: A5 X9 I; t$ o
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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