早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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, ]) Y$ }& s; f& X* Ltvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U# Q$ X' Q9 K, I
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膽固醇的標準
; a$ J+ x+ m, z; f+ ptvb now,tvbnow,bttvb血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： : z/ R6 b# x, T9 S/ m
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1 N* g+ \2 L9 ]& T7 T( R+ I( J. Etvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O) * G1 A, M; |& {1 B/ ]% u
9 x1 {* ^2 R7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 7 s5 r9 R. W1 y" |$ ?
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
7 `0 \3 T0 d* |, D2 K$ v. ^例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb, G( M3 ~+ H. \ p* F0 i
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
( D8 u3 I5 |$ u3 v' v3 ]* V7 e( t6 Q例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 3 i; p8 p7 L% H: X1 _4 D
+ q/ z$ V& D9 j: @$ q5.39.217.764. 多吃富含纖維的食物
" \! Y. |/ j6 p4 r& [5.39.217.76每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
; y' T' |2 S' R5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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* t/ ^* z) u/ D6 K( m. r! c. W9 l4 E二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~0 l" z% H9 A' H' n
; p; N* F7 E( w" z$ q1. 避免過重或肥胖
3 }( j! K* D0 {5 D% \* L9 m公仔箱論壇肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
. d5 |, B" z d! y& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。5.39.217.766 C- G! w1 P% K0 w
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 ; b) l( {+ ?- g0 a* }% }# i. w
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 5.39.217.76( H+ n* `& ?1 `/ T/ b
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
+ C/ ~" i. Z' D5 Z6 x# t5 b例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 - j$ B5 y2 [4 R) a. h2 y- q
. [" R1 }3 q0 ?, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量 6 l5 A* k6 Q0 ?$ B* j2 ~7 X
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5.39.217.76$ k2 g6 N1 @0 O) E
6 i7 o3 L. F+ n- l5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀
- @5 p4 F" X U# p( x我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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