早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 0 n7 [. I6 G0 y" [5 ?& K
; _% y0 F1 _0 h# o受傷後一周內，給予最佳負荷活動5.39.217.76) ]' X/ ?9 z2 ]: _5 F+ `
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 % w0 t$ n6 g4 c: g7 Q8 d& p+ ^* Y+ ^
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇/ m/ c' s k6 d0 A# s6 Z) S3 t$ Z
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1. 各方向踝關節活動訓練+ x' F/ u2 I" O$ |0 U2 ~: z$ w
（每個方向做10下，每天3回。） / g# z; D0 P5 o
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
" g3 r9 ^ G" U3 R6 H2 G6 ~利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 公仔箱論壇" |) }' G0 \1 k+ }, U# ^, l4 m
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3. 促進受傷的韌帶修復 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y: G5 M) U$ {/ p& C- j% Z
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 公仔箱論壇1 p' m( `/ u4 s) ~9 ]+ ]" K
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
% j9 H1 e! K1 X( N2 a+ o泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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( i! U. @9 }4 s* B( [0 ]$ j- M5.39.217.765. 訓練變弱的小腿肌力
! u- I# e4 D5 v3 x' F+ X$ m9 m8 A4 @tvb now,tvbnow,bttvb疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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/ r- G) z. z3 c }) E: h6. 小腿外側肌力訓練 6 T5 Q3 g- B* S2 M
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 % S, p: S/ x' p9 L2 s
6 i5 }0 t$ G. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 腳踝外翻動作訓練 公仔箱論壇9 Z8 N0 O1 H/ O1 k) {( q, o
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 5.39.217.76- d2 R2 _( E+ w) U" e1 n: m
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! a! r; X2 N3 h# A& ]( \6 N% z5.39.217.768. 小腿後側肌力訓練 公仔箱論壇4 l2 Q: ~, C5 K: b y
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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