早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇7 G. ]" V! n8 J
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9 ^' _$ O/ t6 X2 J! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N" z/ ]" ]4 y9 M+ I
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動( k$ G8 K, g: N1 [. c; J
) A; R9 M$ ^, y& b3 `- R5.39.217.76早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 5.39.217.76$ N) D0 Y6 b( N# x8 S
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*Reminder：
$ d4 w0 |6 M- s5 {受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.760 f4 A6 X& k- m; A% ]! z
7 p/ U0 c4 s4 ~9 r- F- w7 X% v8 itvb now,tvbnow,bttvb1. 各方向踝關節活動訓練
5 E8 {% ]" U) Rtvb now,tvbnow,bttvb（每個方向做10下，每天3回。）
) ~* t" _* J o. V8 \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _, T- g- y5 @0 C0 f. ~
9 n/ O7 ~: [+ v4 u( G6 mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m. O! F4 N' N7 V, R: Q$ _3 s
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
, d' p+ ~% ^% ~7 E) p, r1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 5.39.217.764 p E( o, @7 F- u$ ^, r3 p
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3. 促進受傷的韌帶修復 5.39.217.767 J# ]( u/ Z. N3 e( }
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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- r/ P+ d% M- U1 G5 g! U& @% k p4. 泡熱水以促進韌帶癒合
) y2 a! G. Q T$ M; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力 tvb now,tvbnow,bttvb, H1 h" H: `& s& Q4 n
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 5.39.217.76; V k' u$ l& j4 {; m8 v! W5 |
8 g" c! V; ]1 W4 R1 j, s! dtvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練
5 c: n% U2 [$ m2 @5.39.217.76當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 5.39.217.76. [' N; a( Q; @( K3 l6 z$ l5 Q8 w
, u2 m: H, S7 v, G% ^* y7. 腳踝外翻動作訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @3 _2 ]2 v( E# n T
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 5.39.217.76* Z; e5 ?% _) t; U) O
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, T, e4 e% A1 Y7 x" H- i* |8. 小腿後側肌力訓練
& y) i. W& L; L# L0 Vtvb now,tvbnow,bttvb當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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