早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n1 D1 [1 ]" x* C/ e
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7 Q1 E& F* V; x3 f, u5.39.217.76翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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; v9 H- i5 f" \! m9 Q/ \. Etvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f/ u2 A1 U/ r
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 1 m2 F( T7 f) {: x- q
+ U( o1 K5 ~' R& u1. 各方向踝關節活動訓練tvb now,tvbnow,bttvb/ x4 e- P- W: B) a& v4 }0 x# p, s9 Z
（每個方向做10下，每天3回。） 1 E7 t+ o4 W+ n1 j9 s
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 tvb now,tvbnow,bttvb: Q3 d) z4 l2 \/ l7 u- Q
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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1 W# V! c1 o% B0 {6 i3. 促進受傷的韌帶修復 ! @4 x. l$ q5 m: Y) t4 f
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 5.39.217.76% |/ V- r8 E, D. g1 ^1 ?( B: {* p
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M5 |. B1 Q0 O( B- N6 E- R# K
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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$ _# I! [, |4 r/ E" P7 o5. 訓練變弱的小腿肌力
) \% k% T6 @0 E" r/ X& Itvb now,tvbnow,bttvb疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 公仔箱論壇0 }6 R6 O! b, t3 R9 ?8 W
$ }- G* p8 \4 i9 U" u: n z9 P公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 公仔箱論壇7 `! |. h; r" ^1 `/ ?2 H: u
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練
# x) e3 F+ S8 C; K' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 # Y3 v% X/ k' d* l! `
! i! C! K& A' M7 _. z. R" b5.39.217.76 公仔箱論壇9 y& `5 R+ ]3 E+ Q# N$ \/ }4 j% w
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8. 小腿後側肌力訓練
5 f6 C# X# D, f. ]0 N3 P8 T8 x8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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