早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇( n+ q, X4 F6 S' f
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5 k# l4 c' a4 z u: ~- b翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 公仔箱論壇+ ?9 Z5 q$ ?$ i v( w$ q5 B8 Q1 N
$ `5 ~/ M1 j. N- c Y2 X1 ztvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動5.39.217.76( z2 K% |) v/ g4 x2 j* q
$ W, u! p) r7 s" _4 ~/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 : ~ M( b- e- u: Y. u1 E! o
' H7 v9 ]% i S( C; J1 q; R9 M0 a& _; ?8 q公仔箱論壇*Reminder：
) z, z. j7 Y4 c2 M3 gtvb now,tvbnow,bttvb受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇! ~- d2 Q- ~. }6 n: m% W$ Y
- P% ?1 m. E# ~7 ~- |% k0 f: r2 dtvb now,tvbnow,bttvb1. 各方向踝關節活動訓練
/ I5 O$ ` p$ H4 ~1 y. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 % G7 l7 z" H+ D8 _
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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3 |! k9 n& E; l" L公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復
# o2 X4 \; ?2 ]8 S3 i7 g; L+ U' K韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X. a# a# f6 t7 E0 I
" ~5 U: O. K6 Z; c- O9 r( Ltvb now,tvbnow,bttvb4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb9 D6 M4 {0 m- k6 M/ X; h
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力
@$ Y1 E# f5 m疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 公仔箱論壇* r+ a! N' V+ x
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6. 小腿外側肌力訓練
& [* {6 m2 O( H, Z) Q當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 公仔箱論壇! e, E) f& k; |, {2 U
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7. 腳踝外翻動作訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V5 t I# I6 X o, z
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 公仔箱論壇8 ]' K! v/ i7 m& j8 o7 R7 ^ ]/ ~1 O
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8. 小腿後側肌力訓練 3 |1 D0 N/ j1 k9 {. L# M# F3 T
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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