早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）5.39.217.76$ W2 H. e m6 H; H: D: g/ S
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： & _* D) d- \" V% p% U9 w$ ?! T# W
% f5 }5 N+ Q' v3 X. R5.39.217.76受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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7 U( \. M+ t& D公仔箱論壇早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 tvb now,tvbnow,bttvb5 i7 n4 Z# o9 \/ m7 u8 _/ h
* ]4 P/ n# `- a# B7 U2 O4 V+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*Reminder：
7 \3 {& k! a% h8 h$ W& A# Ftvb now,tvbnow,bttvb受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o; R1 c7 _' C: k5 p
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1. 各方向踝關節活動訓練
, Y# s. E+ t- P( v. y) ntvb now,tvbnow,bttvb（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 0 ^% N& c) x$ K3 b. g5 d
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb0 K% G3 C( n- |2 c7 \
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6 D* j8 ?1 M$ R( ~1 ^' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復 ; V0 f7 C* @! F* t5 [
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 5.39.217.763 s7 w3 R4 F9 ~
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
5 p5 u' G( q0 l$ S! A8 F$ O5.39.217.76泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 公仔箱論壇6 R6 ~. E2 @/ H4 [6 N
; B% f2 t4 t! m7 [2 Ytvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力
3 d0 J' C+ r/ X, @疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 7 z; B: j% \& b0 _
% F+ l! p2 A. {- e0 H6. 小腿外側肌力訓練 公仔箱論壇) b+ k5 V' C# h( G* V6 [; x" J# d
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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& S/ p3 }* k/ o公仔箱論壇7. 腳踝外翻動作訓練 + ^8 a0 Y8 A/ i& S' o+ |8 a
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8. 小腿後側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb; C& E9 W! |1 \' T
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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