早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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, l2 Z4 a- y5 _: O5.39.217.76翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動/ ?) u+ D- D* K( s n* C5 h) K
6 H; M- J3 A; c8 q公仔箱論壇早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 公仔箱論壇& C& ^; o, l2 [, ^" i
! L! j$ a: f% a. R/ s- B*Reminder：
+ w( S$ ^4 l Y0 P5 r5.39.217.76受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練! p" j' L% }8 x& W/ u7 {
（每個方向做10下，每天3回。）
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+ Z, Y5 @0 [$ t( c" M h6 e3 j) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ `& j' W7 A! `' `. m2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
4 t( _+ J! z. q& Dtvb now,tvbnow,bttvb利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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3. 促進受傷的韌帶修復 0 s2 ^; f/ e! r) s* ^' x
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 $ w( ~0 G d3 X! d) Z
1 \2 @! t- v3 f公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合 * M/ a/ W& \, b4 h6 ?
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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2 p3 \, ?8 {" N/ q+ e5. 訓練變弱的小腿肌力 $ V2 v( O$ X/ ?8 u4 u+ R: m& q
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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6. 小腿外側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n3 t0 E! W5 N' c4 j
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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( K% A7 B. j7 E8 P! N; p7. 腳踝外翻動作訓練 5.39.217.76/ x& F% P; r. q# h
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 5.39.217.76& C( d; j" M$ x
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8. 小腿後側肌力訓練
3 M3 S0 Q4 G+ F, B( t/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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