早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）2 v7 [* z' s3 h* z, n a
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6 Q9 ]4 [9 k, }; j w6 m# X: s翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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: s- o+ z' S# K4 i: ]) c5.39.217.76受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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4 p. B- b. g( \( wtvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 . W2 ]: F, L: S& Y- a
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇" J! ~0 o. s7 ?2 ?2 |
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1. 各方向踝關節活動訓練
% S3 w" Y5 x9 L; K& ^3 c) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（每個方向做10下，每天3回。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T3 p# E* j4 J" A3 U
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 tvb now,tvbnow,bttvb" b, R% n/ ?; |& R# S1 u D
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 5.39.217.768 D5 R% t' j: c
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3. 促進受傷的韌帶修復 ; M% L! ^: X6 x; I; B" m" u9 j' e# Z
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb$ B: F4 Y4 z0 ?% a; @
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
2 t0 V w9 q0 j泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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6 f6 z6 ^2 K1 p7 I9 Vtvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力
5 a2 S, X: V) t8 o公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 tvb now,tvbnow,bttvb) R8 k) S, ~/ s( c- f2 Y( r0 {
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6. 小腿外側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?! r* k. w- x5 a
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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% C+ O* F( j" {9 @ o9 O& {5 M! L- o' Y7. 腳踝外翻動作訓練
" ?$ I( T1 |, c# ntvb now,tvbnow,bttvb用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8. 小腿後側肌力訓練 公仔箱論壇" v) Y& S8 r' ?/ z( p5 |
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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