加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
( H8 _3 f* V$ k9 ~+ G, m) s T5.39.217.76運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！tvb now,tvbnow,bttvb7 F; ?7 u7 q+ ?. y0 t
【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！tvb now,tvbnow,bttvb0 K% Q6 @! d) K0 `9 @; q
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。公仔箱論壇& I4 V$ C2 K( M w; `1 _
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥7 i5 E {* a. s; k2 I- j* v
咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。( _8 h* c9 R5 f
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。
3 {' `& j' Q. I不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。公仔箱論壇% b6 F$ p* l( R: b
運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
% V( b8 C" X: y1 u2 T- l5 ~咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。
: n6 K% i3 F8 d7 M# T0 p. ?) k" v公仔箱論壇除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。
! t' x, M8 \$ q3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點3 k; _; E9 G) \1 E
喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：5.39.217.76) E2 e! L; N- G3 L, L0 [* |9 o
1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
7 `. N# x" F0 d/ k2 N Z" x2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。
! I9 e' i) l- B/ F/ U# T3 W K: r3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。
s2 i" h, w9 R5 z鄭醫師補充:tvb now,tvbnow,bttvb) U% j0 b9 H4 J& Y m0 m
簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v4 v9 s+ q+ U4 o; u. k
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。9 i8 u! E; R3 y9 n, U3 S4 e
參考文獻:
, r) F9 [3 `. U5.39.217.761.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580公仔箱論壇' L: u9 z% A9 v9 I; v0 T
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
! R5 z) k3 _0 ~( @- r, i& W公仔箱論壇The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.
& d* P* {) X1 c+ K) c. IHiggins S1, Straight CR, Lewis RD.5.39.217.76( b) C2 F" t4 U6 \7 g# K
2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/5.39.217.766 U* l3 q; {* H# M
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance ExerciseTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R( H* b' e8 B2 P8 x5 e9 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k9 H3 B8 J* @, s) S9 {
Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup5.39.217.76' O, ]# J. E6 |# V
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561公仔箱論壇- p h! O; t( D. m3 l
PMCID:
6 d9 m/ L' Q1 C7 X$ x& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。PMC3616086TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y2 T" _, Q9 m. R
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n A+ v4 x* c: Q3 M7 n% d
Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.5.39.217.76; R2 I0 @8 q! W" V
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.tvb now,tvbnow,bttvb& b6 G0 y# w# D A1 p
Wilcox AR.
0 @4 M5 q& n% K5 _, d( d mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文章來源：鄭醫師 |
發表於 2017-8-2 01:13 PM
| 
