【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
5 s4 i0 k3 ]9 p' _. I* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 5 U7 c9 } f# g- c" |# K
# O, I) R* S& w( U7 E) L5.39.217.76台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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9 K. e0 J2 E* {) p5.39.217.76我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 公仔箱論壇4 P. H9 E q% b4 P1 s5 d W
- M9 b+ s6 Q3 ~7 d% ~4 [3 c, ?7 A; D7 l公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 ' Q& q+ D/ d7 h& B: i: \
5 r; f, B2 k; w5.39.217.76Donna營養師的預防骨鬆五妙招
& g. g- j# ]7 k P( ~, q要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： ! `% f7 Q. {2 l9 G- j
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一、攝取足夠的鈣質 , F! n, u6 [- z1 K- ?$ P
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
- `) l6 |4 y4 z+ i$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {+ W! ^/ t% F1 y7 z
下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
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二、規律運動
8 F5 X3 h7 Z, [/ {) Wtvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D
3 m& d% _) s0 @( H" Btvb now,tvbnow,bttvb維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 7 V$ v1 G" N4 {' q8 |
/ Q5 i" M S. \% z" P/ E5.39.217.76四、適度攝取植物性雌激素
6 d8 J3 D/ E- P: w- B公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?2 h. b! m, \- d
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五、維生素K2有助於造骨
0 \9 @$ d; Z$ |" s5 q& A- `維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎?
/ u# g" R# q$ b! e+ N: A公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
, U# e! V) f% s• 變矮、駝背
9 ^( c8 P: v( }+ b; Q1 l• 很難入睡、睡眠品質差 + i8 z: U( Z$ A* H
• 容易暴怒抓狂 公仔箱論壇5 j K/ s! H$ N# @8 o- W1 U
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 5.39.217.768 l$ ]2 q A4 Q' W/ b/ @
• 沒有耐性
5 [& Y$ g- h( c# k• 容易緊張 公仔箱論壇1 t0 }, U' P1 X$ ^* L. e" `2 P3 @% L4 @
• 腳容易抽筋
( Y1 \1 }' V; Z6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易肩頸痠痛、腰痠
2 I5 Q4 k, e2 Q( e. ^) t' v• 血壓偏高
, u1 O! y% s! w1 \# o5.39.217.76• 泌尿道結石 tvb now,tvbnow,bttvb8 c6 M( `4 s; ]2 u" j1 j; M$ g! [8 `
• 不愛曬太陽 tvb now,tvbnow,bttvb3 J0 f- q: p9 p' Q8 B: y( S- ~$ m
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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( T( W0 V8 y2 t# P( lDonna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 9 d4 u& Y7 {$ f
' O. W: e& \& ?5 [7 e5.39.217.76如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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: C, d2 l! u# }以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 + o. o! n8 i: q" c# z$ q
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
- L% j8 A& S4 ~6 C: Khttps://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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