【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
% `6 f& ]6 ^! l2 \4 k4 i; c「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 5.39.217.76; n' e+ M$ A, k. u- W' }
3 M: i4 k% g) F# W0 ^, \4 Z) dtvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 ) H* z: x$ s% a' `- Z
\! `' r$ [8 G' T6 h. otvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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% R/ V% t$ z$ |7 ^6 i& ftvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招 5.39.217.76 @" c; e6 N0 V8 T5 p5 Q1 }# n
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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9 S+ @4 Y/ Z) B# y7 p. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質
- \# O1 F: A4 N7 R% g4 M衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 公仔箱論壇1 x. \% m( G d; s. F7 d
& m' o' D* |) q* s1 H! E2 |( c公仔箱論壇下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `* V+ v. J7 | i# `* i. V& M7 x
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二、規律運動
$ x% V1 U+ E- |. c0 d! `! X9 C公仔箱論壇只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 5.39.217.76* O2 s: F' N. g1 Y9 C
8 C# s4 K+ {- e( ]* H5 e3 r: I/ w三、攝取足夠的維生素D 5.39.217.76& D* C6 s8 \7 {/ m. _0 J9 X* v( i1 l
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb5 c8 F3 Q8 g/ S: d: B
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四、適度攝取植物性雌激素 公仔箱論壇. x$ N( L+ r0 ?3 g# u5 w
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 5.39.217.769 q* H' H' D5 b+ R0 L2 X) @: Q% j
; F! X$ m$ |9 X. h# x/ Stvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨
9 A* B4 }2 r& `' }5.39.217.76維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 公仔箱論壇5 E% w* h/ z2 b- L2 u3 W
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快來看看你缺鈣了嗎?
# ?3 c, n) z: f, p符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
& J. u" S7 v7 z) _: q• 變矮、駝背 " F& Z5 C* B2 y$ ~
• 很難入睡、睡眠品質差
% a1 r' S% Q. ^2 `' Btvb now,tvbnow,bttvb• 容易暴怒抓狂
+ G; |0 Q. ~7 L6 Z( R3 l) u• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
$ L: b9 B4 r. }# T• 沒有耐性 5.39.217.767 w2 \) }, }7 @# o! C& H$ J0 `
• 容易緊張
$ r0 z; A% J6 e- d* r$ F$ k5.39.217.76• 腳容易抽筋 8 K& k/ W3 w2 Y6 c0 m5 o
• 容易肩頸痠痛、腰痠 公仔箱論壇! ]: b9 Q' G, W& l
• 血壓偏高 公仔箱論壇' \9 w2 |: \% [( h- ?# ^9 Y) z' Z
• 泌尿道結石 公仔箱論壇: f$ F- o+ ~ J. c1 e/ c3 M
• 不愛曬太陽
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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6 |7 I. I* Y5 U0 T/ R" YDonna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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* v. Q8 {& Y+ c3 v7 ptvb now,tvbnow,bttvb如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 tvb now,tvbnow,bttvb$ f0 c2 p3 [# T5 ]. j3 h
n; U2 o$ _+ w: ]以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s, D: X1 y& l% p: X# C
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
4 Q1 ]" [; t8 a+ u7 r; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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