【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
- s, g/ A% a3 C& t, \. z公仔箱論壇「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 公仔箱論壇8 o/ P; _* m% J# y. R4 F
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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! k5 n& h- i1 P& r. D* Q3 A. ktvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S& h# [: M9 l+ k
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 tvb now,tvbnow,bttvb9 _# }, E( y: `; @9 N' G% x' `
5 Y. b: ?3 Y" K# D$ F; D) m6 BDonna營養師的預防骨鬆五妙招
+ ^) S; c [9 D( A1 T要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb1 p4 O5 B+ h+ K9 X6 ~0 X& I! o+ I- g
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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" i! D- c. p% Z公仔箱論壇下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
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) j/ p. J$ g3 ^- j; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~, T( j+ M- c2 ?- a6 n
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 " d4 \( |. e0 D# Z
) |# F/ R, N9 ctvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D
* J% L, L. f. k0 S) c% j: f/ ]) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 ) n1 D3 N) J) W+ T
. O0 c' q# K0 D5.39.217.76四、適度攝取植物性雌激素 ) A& T- N9 \2 ?- |
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L+ Y8 \$ q5 |- R+ [' Q! R
: z0 t; |4 v& `# S, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨 ; U. T% G6 C/ F
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
! ~. y3 a: k2 t- n- O8 x6 h4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) M! i, v) z# z6 C: r
快來看看你缺鈣了嗎? TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m4 R# e* \1 ]
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
- r" w$ Q# U+ f7 i/ \& b• 變矮、駝背
" \6 C' {# t+ m$ G公仔箱論壇• 很難入睡、睡眠品質差
+ |; E/ Z1 m# q" ?& M) v公仔箱論壇• 容易暴怒抓狂 tvb now,tvbnow,bttvb" A# n0 H. {6 w& y/ m" L" g2 s
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
$ n" K! n5 G( @9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒有耐性
/ Q% T' {, s. K5 I0 l2 H. K' a0 E公仔箱論壇• 容易緊張 公仔箱論壇+ x1 T! o, O. N8 t# |* O5 h1 m
• 腳容易抽筋 ; Z+ s5 l, y2 Y3 w# d! }( I/ T
• 容易肩頸痠痛、腰痠 5.39.217.76" N2 a; A, R1 r% O& f1 G" u
• 血壓偏高 . C4 L& V. P% }* W' K
• 泌尿道結石 9 g: A! N: ^& v0 j i
• 不愛曬太陽 6 f4 Q5 r& ?1 N% r# b" W+ P
6 X7 L7 h% @+ ]) `- Y/ ~6 ]3 _, i你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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- M2 |* d7 n4 X D, S0 H公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 5.39.217.76. z' y+ u; x" f( A; ?
. S' N+ A8 C9 r- s/ \. C% v+ Y4 @* f5.39.217.76以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
/ b" B Z. [3 s1 J2 M2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O2 K% f0 i# Y2 U0 j; ^& e8 O
另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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發表於 2017-7-23 10:19 AM
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