蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb5 L" I/ E' |. u1 A, I" |, V1 T C
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。2 l5 m, V% ~( M& b K
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【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb6 g8 @& h3 s7 ^/ X3 Z( d" X
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。tvb now,tvbnow,bttvb1 b9 M4 p; p" M$ q9 P, d& j; I' t
& [6 ^5 h8 ~+ H公仔箱論壇◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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) M6 J1 ?& s d& E m+ b9 e0 `◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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2 ~7 l ]6 l1 U! J; {9 v$ ^1 Atvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |8 C! [; y4 g3 M7 y2 `8 i
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。5.39.217.760 `: u P. C. \- s+ C# k' a. f j
; M6 W9 x E, W$ \5 Y＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法5 y2 j4 X( q+ M
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb% u0 b! I. l2 ]# R# @$ Y
5 _: [$ C* t, ]6 \' d5.39.217.76◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvb now,tvbnow,bttvb7 _4 g: T) T' O- L" I; g; ^
% h8 t% K' `' k: g* z t: G【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇 {& k0 a- h1 s, N+ \$ A& p6 Z
, ^0 s# ~ C% G- J9 v5.39.217.76◆先洗再切更健康：
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b" H' \, R7 q/ v1 [2 d! D5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。5.39.217.766 f6 n# w5 f$ {8 o- J
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇+ ]" w9 e9 x/ @+ p2 {
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◆水果入菜時間不要久：
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9 ?- x, }: b% V% N水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇$ [; W( K) N* [* [
# ~0 E. t/ |& m9 U3 a/ E& N/ g# v◆連皮烹煮營養更高：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J& t+ S1 `* D; t% v
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。6 w; h% |0 K; L& g6 P/ p
7 h6 u" i+ Q' X- e' ~1 `4 ]tvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：
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# H+ j7 C) X4 T& c4 b6 e6 \7 l蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb1 h/ K0 W$ |0 t% J3 ^& T4 r
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◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇8 L* ?9 m6 f. p+ y7 s' d+ B* q
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。5.39.217.76! i) g4 C" w# t A# J( d2 E
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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) L& f( Q7 I4 u& Ltvb now,tvbnow,bttvb◆藍、紫色：
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" x) H% }! Y4 P% L$ O0 b$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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2 S1 h v; ~( r◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb9 o+ e! N9 H% O0 i: ~8 Z; V! N
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。1 t: {8 S# O2 Y7 l. x
% i* Z6 C( c4 ^3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆綠、白色：tvb now,tvbnow,bttvb3 G" M* V8 }7 V6 a
' B. V$ x2 H% r0 V, {- ^5.39.217.76綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。% j! T/ N2 }. W
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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