蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D+ C0 t) L/ t2 _) [% e
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【保留蔬菜養分3方法】
9 g" k& E+ j9 {' v' |( @2 b" ~; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: G9 M; t% g% f" b( a( X9 C公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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$ i! h' U! @( b& t◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb8 D: `. \) @. L* t/ h7 `( S
- M) N& Q) P7 ~+ `' e5.39.217.76◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb% m/ c: g0 ]. C8 s2 @! {
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法5.39.217.76. [. S) k' g- ?6 [
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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+ U' s8 ?: c6 s9 ltvb now,tvbnow,bttvb◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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3 e. R; z" u0 u; r+ z公仔箱論壇【蔬菜烹調小秘訣】5.39.217.761 Y, {7 R+ ^1 z6 }
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◆先洗再切更健康：5.39.217.76. n. L' ^" @- V. o# o
+ {( ]4 }+ P! a* J# f5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。# m6 C* K7 j4 a
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◆避免大火快炒：
0 u! P& ]3 c3 E* }2 K+ M. W! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& h( x4 M; \- S: M- I5 [
尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。5.39.217.76' }. T# _ _5 @% a3 R, [% N- N
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◆水果入菜時間不要久：5.39.217.76% N4 N( O) ?4 |' V; i( E
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb# Z, K9 ^& t) v& f9 Y% T0 F
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◆連皮烹煮營養更高：
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: m. z+ R0 a& |. ]6 e馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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/ H5 F* z% N7 ~" b3 |" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆烤蔬菜保留全營養：1 ~) k; O4 b1 w8 Y( H i; _
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇, ^5 O8 L$ k8 C' m" i8 h! x1 D# T
/ H1 V9 C" Z* Z( ~ A5.39.217.76◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb& ~" h1 _2 V: m8 n: O
* O5 A& ?* U( ~/ F5.39.217.76【吃彩虹蔬果為營養加分】5.39.217.764 |3 o8 E. S% R. j
/ ]4 g+ d! y9 A4 o) v* r( V- w9 ]公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇" |6 R7 ~4 Z) v7 `, U
2 L5 }) g3 \5 ]6 p0 p5.39.217.76◆藍、紫色：
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6 l1 L( y& k( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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( J1 A$ y' s7 G) |6 L2 D4 f◆紅、橙、黃色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T! W: P. W% B/ k1 P
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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3 Z* I, Q4 g, H% M8 ^2 h. P' |◆綠、白色：tvb now,tvbnow,bttvb: [' n, e# \6 f( H
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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a9 Q; @- U6 y+ D; @tvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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