蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb! F3 T3 O, l0 ?1 I
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。 w6 P$ ?" l$ k0 N
: w; u$ s& T2 e6 q公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】: |' R) m. b8 o( }& A% G+ \; k G
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }% U7 j) A/ Z3 o1 U1 N
l5 N: L9 [ s; H4 J" a, z5.39.217.76◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。( _; b" D i [+ { U3 T$ Y) ^
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法 _8 [0 V" S# j2 P) S7 I
! S' Q0 v; B0 `- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。' k U% k* f# w F' U1 m" `
5 T& h# q! w$ f: H＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇" T: u; G: z& F: c! J* Y \# L
. i+ L3 Q- P) j◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。: m- T6 S- _- P1 f c% J. ~
" t5 S8 v6 f4 Z3 d" F◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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4 W# Y$ W" p6 Htvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb8 K7 U! }( \& ?% s1 A
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◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F6 i _6 x! _
* R6 W D5 ]0 {% `tvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。5 G" ^6 s: F+ ^& a& ?7 [% }
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◆避免大火快炒：
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" S1 T' k3 Y9 \" t4 [) K公仔箱論壇尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
4 @# |8 d5 D4 E9 K+ b: y5 ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# ]7 A7 N; v$ V( Z4 | f0 M" x
◆水果入菜時間不要久：
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' x, H0 e/ `8 E i" U8 u' }" {4 v; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。, G/ E2 @/ \) w2 |7 h! O
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◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb. t' |; F, b' j; c, o; C
& r' Q; o: T+ ntvb now,tvbnow,bttvb馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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9 _8 [. }2 E* H7 u. C& _9 N蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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0 L% ^5 V9 V% Y. |# [8 `& ?◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
* E# W* \$ R+ f4 }. V8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 E S* s4 }$ M* O. m: m公仔箱論壇【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb. S4 g: s. @8 n1 h
: q7 f+ Z! j& B6 j. X) h9 `7 c3 X- Z5.39.217.76郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
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! V+ }( o9 S% G/ c+ A8 O, _包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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9 K. p/ j% m6 Q0 k G f5.39.217.76◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb4 _' f! X! m# B# a c
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◆綠、白色：+ @5 D z2 J( O5 J+ p
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N5 x2 ~9 Z5 w6 u2 L e
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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