蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。1 S @9 l% v" {8 ]
) `( ~; w0 E7 Dtvb now,tvbnow,bttvb每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。% B; }) l( R+ c- |( }
' R0 h( @ P- ~2 ^& b5.39.217.76【保留蔬菜養分3方法】公仔箱論壇; \( V5 y+ _2 c# p+ L4 j
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb, u3 l7 E0 y5 M
4 }/ q. i5 n' Stvb now,tvbnow,bttvb◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c$ c3 S' S, _$ j1 N# l* S
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb% x. i6 D* Z4 ]- j5 U
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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( V$ W; }6 d3 @: F- j- M& Ctvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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+ v" ?9 l8 u/ ~◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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9 i* ^; O$ {/ H8 |: H公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇 G4 v! O1 \3 a9 d: a* B
% L) i8 b( B* V( n+ W8 |◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k$ `# f. B( P& p1 y6 Q9 Z, a0 }
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
# p2 H1 E M* o! S p0 Z% M/ O' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 g" N: d2 c9 ^0 u4 ]! |
【蔬菜烹調小秘訣】
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( n9 b# t1 C' ^. J: A1 Atvb now,tvbnow,bttvb◆先洗再切更健康：tvb now,tvbnow,bttvb: D5 D- `# _) A
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：
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3 A6 }8 ^# n2 G {4 x3 e' n$ S% n5.39.217.76尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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* U2 t. [, |# c! D T6 g公仔箱論壇◆水果入菜時間不要久： m7 q' U; d) m
; _! s2 F* n. k* z) g& A水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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( R+ }+ P0 |9 ]) D$ S& a◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇" }# x7 O* ~3 I( W& S, O0 ]
2 R. t( @, Q; g8 B n* a馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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- N; R0 E/ W. o& p公仔箱論壇◆滷或燉蔬菜保留營養：tvb now,tvbnow,bttvb" |7 L, s4 x" l: w- Y4 ^; \8 y* j$ U" g
/ e, ^% V k' p& _7 T! Z! ?, r- j蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
$ _3 I' x& D& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- t1 z1 Y7 |5 P \+ X7 e; @5.39.217.76◆烤蔬菜保留全營養：" c% \" m! ?4 J# t: l; H$ A0 H' X
" B- j3 L$ k; d1 v0 T6 G不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @ ]! ?) l q2 {5 ?# z# G3 {6 j
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◆生菜沙拉吃得到營養：, j: f. n5 }- `- E% v2 e, I
; X! {* L* C [/ y公仔箱論壇高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
; D+ e" A6 `9 U8 A, `! n& E+ d6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s1 p5 B w, u) L( |
【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：5.39.217.764 z: c6 {* t6 F9 K4 }
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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0 j4 u8 U4 ]+ d6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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! ^4 C5 f& r ~8 B* Y% [& o c◆綠、白色：5.39.217.76* A$ w, R7 d4 i" F3 Z
: m' U8 ~# f8 Z綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。% U* k1 _1 l. ] Z% Z
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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