蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。$ H) L0 w% F0 Q/ H) R# _
8 a$ [5 U0 v" z2 O) d8 |每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
% e I# @$ \8 N# n u9 N- ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T0 D% @% h2 v: F) Q
【保留蔬菜養分3方法】- F7 V, h5 z2 o9 c
w6 s0 _/ H9 ]4 g, U% ^5.39.217.76＜汆燙＞營養師最推薦烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d0 D: P9 Z+ g9 Y0 ?/ ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F7 k% f) R! Z1 O
◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
8 j/ M* l2 t% N' _5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i- o- X; o! X8 l2 h- j
◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
2 ?: j+ I3 u; t8 U* N) o; Dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 Y$ t) v$ g9 C8 C8 Q( b. I
◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。$ l2 h# z, A& c+ y) h' m
5.39.217.76- n2 m: j$ q$ H1 {3 F8 u& Y a7 x
＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法5 G7 K1 v/ b/ P5 l/ m9 w
5.39.217.765 y: E# O! k" e' {* a: Z
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k! E/ g, C9 |% q5 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X# R! j, }% d! l/ Y* E0 h/ p
＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
% | S2 L+ y% K4 b/ Q4 Y公仔箱論壇公仔箱論壇' N$ }/ t0 s6 T I6 _; J6 y
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
; P1 ` x0 G0 m5 h5.39.217.76
5 q4 j U9 h D! B% g$ o5.39.217.76◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
8 Z& G: s$ X- y2 \* g3 s0 t( stvb now,tvbnow,bttvb
' _' l9 {; M4 m【蔬菜烹調小秘訣】
1 P; t' s) V+ T# R6 z# N* _9 H9 l
- m; P6 e/ D+ X) i+ T% D3 h% U◆先洗再切更健康：
" t3 U' k( z0 R3 J- }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W$ W- a$ ^+ b9 B4 }
有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
9 D \7 I9 _) Y2 A( w
4 g2 V2 _" Q6 E! q' f' o$ ~公仔箱論壇◆避免大火快炒：
) M/ K: P; |& [6 V! y# i6 Y
4 l! g9 B: c$ \. T. F5.39.217.76尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇1 m; i1 J+ _( ~
) X& e U6 `1 o1 J
◆水果入菜時間不要久：
4 J" _& ?2 |8 H1 U2 j
& e( K: R3 i! \: f, d* wtvb now,tvbnow,bttvb水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
4 F8 |* e7 }/ {2 w
9 X. A# G1 S6 L5.39.217.76◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇0 t" X: x/ v' g0 B
1 [( N4 _6 v! C, s馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
+ O( a- o, e2 I* |" v. L& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" c; S9 [" c% v3 d3 `◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇6 I+ n/ q; J" Y3 `% H. F( h0 K
( `3 L6 r# Y( `0 C5 e9 s; ?' D9 G
蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。) U! r. ^% [& M( t
- l8 `2 H: Q# I$ G3 m& R, a; Z5 n◆烤蔬菜保留全營養： i0 i+ `& _( p9 {0 k4 P7 v! N4 s
: U; \/ _4 L0 Y$ t) q" M不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
1 v& x) y6 g2 |: A( ?- }6 M) g
. d+ |$ u+ ~2 atvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：tvb now,tvbnow,bttvb& d& _% |3 N; W: @0 J& _/ f" h
1 O ~2 M% J& l, f5 Y8 c/ Y高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
3 ]0 x" H- [7 p: X- V公仔箱論壇. ~% w, ], z9 x" j
【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb0 F8 p+ G& R( \1 Z; Y. d) @
- J3 j! b, P/ _1 R' A公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
% o. i- H& O# T# M7 m. Q; M公仔箱論壇
9 G9 \( o7 T4 y( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆藍、紫色：tvb now,tvbnow,bttvb( Z" x2 F, v5 [4 j# M" T
/ A- @6 ?5 G7 q+ ?. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c/ f; Z! \- O' s
/ |3 ?2 f7 w. p( n公仔箱論壇◆紅、橙、黃色：
- q1 G0 U0 a1 M6 b0 N
9 c- H7 j, Z9 }6 ^公仔箱論壇番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。+ y5 r1 g0 [. x# K) _( ]
' R; Q$ U1 T( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆綠、白色：
3 R1 q8 r( A: {5.39.217.76+ `" G4 ~* |. [# F
綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb: W* h- v! ], ?2 x9 N( X/ T
公仔箱論壇/ X! z% B9 T7 H% z* f2 s
4 q j: w$ b# l; z8 `' ]* U公仔箱論壇
# e9 A* F0 B5 s& K2 x3 W& |
- k+ J( K, ~! f" b# Ltvb now,tvbnow,bttvb
3 W" U0 Z: A/ g. P【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
| 
