蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.763 d2 z- a* K9 s3 x
. V9 c9 O9 b ^& S- }4 N: t# mtvb now,tvbnow,bttvb每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。$ [* F: w8 F; o
7 E) t2 z- W4 Q4 K* V3 I0 N【保留蔬菜養分3方法】5.39.217.76- q9 s! p8 r5 @6 h
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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. U( \4 }& W1 S6 g$ R8 X◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。5.39.217.76) f+ g/ e6 t; r$ ^0 |! f/ v
' j8 f, ?& e4 R6 ^/ T公仔箱論壇◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。1 G' a: {4 Z$ W: x3 @( T' F6 e; ]
* r: U4 ]8 h& l y公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇7 z+ U+ S, b! ~
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇" r/ H a) b3 S1 H
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】5.39.217.76; M. }0 N5 ?: U" W
- Y; [0 z. `( x8 q: V6 c◆先洗再切更健康：
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* H* J( `- h- `% [. b5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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1 E0 C6 L# i) |- W8 j' htvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：
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: ~% K Y2 x. T尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇+ e9 Y i4 ~6 q! A, q( w1 t6 k) i+ e
, }9 |0 U5 g7 \0 ~◆水果入菜時間不要久：
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2 K6 n+ c3 K9 M0 V0 P6 }( T7 Htvb now,tvbnow,bttvb水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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/ E( _& @ W2 I馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb1 W4 Q- V9 ~7 e
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◆滷或燉蔬菜保留營養：; F8 ~* {! m8 x3 Q* V
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
, _& S, T2 }' g2 O- h4 x" s& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ P8 H2 u1 m1 o4 ^/ Q8 Y' J
◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。( S# }6 ^3 u# x1 v$ ]
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◆生菜沙拉吃得到營養：公仔箱論壇6 m4 l! D% O( O5 e7 B# D
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb1 t, e; }5 L1 X$ @7 x
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
! O# L9 h4 a% B* l7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" Y9 Y1 i9 |4 P/ w! _( Gtvb now,tvbnow,bttvb郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T1 `3 v2 }8 j W8 k: x8 G2 M
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◆藍、紫色：
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8 B1 h! K' ^( z/ x包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。1 {8 s7 c" p) G- D0 _. Y
( d3 k, R) I: T8 Q* Btvb now,tvbnow,bttvb◆紅、橙、黃色：
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# S6 \3 W' k* _: H3 E1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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% F2 D/ h# h: b$ X$ wtvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：
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4 x! }* L( [/ x8 x! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb" `4 u4 G& h5 m( Y$ e _
/ X: ~) C9 V6 c! `1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l# D% _2 [8 ]
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% ]( u' O) Z' t- R【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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