蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
+ z' G# E& ^8 a4 L9 ^tvb now,tvbnow,bttvb& N/ _6 Y8 V+ W: A. S; `
每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
" V, V$ L, l, {; [/ `- w
0 q8 ]0 [. q% r' N* @+ G u) B/ A【保留蔬菜養分3方法】
) S$ D7 V @, d+ \. V公仔箱論壇
+ J" F- P7 ^% h) w9 h6 ^; [8 M: g＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
/ ]* K$ a- @4 C0 A$ C% w5 D/ i5.39.217.76
* ^+ \, _4 O3 p0 I- s% Z' P2 O. E公仔箱論壇◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
5 `/ T- T5 m/ W$ v5 p5.39.217.765.39.217.76* ?" N8 j. P; ~: N& J
◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb3 y8 b: Z5 Z% I9 S
# j) |; `6 S6 b( }' T5.39.217.76◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
" S8 b) _5 F; Y: i. B& j
3 K" r F7 D% y H% U: T* v0 z3 {' l: N＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
1 [& J8 d) R0 V6 b7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 x. T" W* Z% c6 Q! m, {5 T
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |( E/ k# Z6 ?7 `' W1 U. d& s
# }. N# H/ C4 [9 Y7 w) d( ?公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇7 O ~ S) S& [( F4 u5 C* V
* V3 F9 P/ I! k2 I4 C7 t5.39.217.76◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
, O( x' P1 ?4 X$ a# s, {7 `# a [tvb now,tvbnow,bttvb+ u$ b! V& i! \ A5 i# b* y2 I* {
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
% L* ]7 @# i3 Wtvb now,tvbnow,bttvb
: F* o+ J' r% g) T【蔬菜烹調小秘訣】
; F6 F9 A4 T/ ^/ S' K- e; _tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.764 d& F; c& |( Y9 F" F) T
◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b% h/ ~, L/ c8 D' x0 X/ t+ ?
4 @4 d3 o6 X/ Z( D! ?" p5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。8 ~; M8 Z% u; b# X
% w- f2 g+ q, ]0 U' g" }& v◆避免大火快炒：
; C/ X, _$ ?, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- F2 z1 S6 K' q+ l3 U! W! x5.39.217.76尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。5.39.217.76; P8 V, [; o! P( X9 Y: D
" J% W: F7 y: W. q7 W1 P& D7 o◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇9 N5 ?! ?9 T5 @& t8 V6 S
3 D, {" G1 Z8 K& S
水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E; e; W( w; @8 u
公仔箱論壇( O# n0 z7 ~# x# v6 B6 R+ Z
◆連皮烹煮營養更高：
# _: a9 }( B) h! d4 f% I- X公仔箱論壇
0 s1 l( w2 A8 E1 l H: y, z公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb! {; r# A3 _! P8 l
2 V. ?# D% ?/ ? x" J4 p1 m6 ftvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f) @7 Z- U4 X! f5 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `6 X x1 G; M5 \$ m
蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。5.39.217.76! X$ ] T* c4 q9 {# q* H# O
公仔箱論壇4 P( d& S7 j+ _2 s
◆烤蔬菜保留全營養：
* H; |2 ^* l1 @9 O$ D! G8 w$ |+ E4 s0 k3 d5 u! X
不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
) C# {+ D6 f+ T* g/ {% |+ {* D/ j/ ~tvb now,tvbnow,bttvb' D X! R e& n+ ]" o+ C: P
◆生菜沙拉吃得到營養：
1 Y) ]- L6 M) Z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) q1 Z* {0 @. ^, T9 u/ N% Q; z
高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x( u2 U6 x6 _/ f4 j$ d/ o: w
7 k/ w1 ?! K G) T) l5 K' o公仔箱論壇【吃彩虹蔬果為營養加分】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A& \) N6 M- s% C
( d; p; y( s( N7 ~. _5.39.217.76郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
. u* N7 {/ I+ M% I公仔箱論壇5.39.217.76: l: Q- @8 |+ o
◆藍、紫色：
" U ]: W; o( q' l9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q- Y" j$ t/ b! Q
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
2 F: E& g9 Q3 y& _+ m6 M
/ y w4 y, o! I G◆紅、橙、黃色：$ e, m& Q0 g2 T
2 U$ @ b' s. f- ?公仔箱論壇番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
8 e4 G4 F1 S5 o; M {公仔箱論壇
7 K1 ~) ~1 v) V: Y \! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆綠、白色：公仔箱論壇; B: v0 s: a+ E
; ]/ {: k8 O5 G2 ^綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
* W9 l$ k* z. u6 n6 q6 p; d4 q. q5.39.217.76
' m. K- I& J6 o1 ?: d. htvb now,tvbnow,bttvb) c- E r# ?' T4 q5 M c; H
; i2 L+ J: {9 e1 I, R/ Y
5.39.217.76% j$ X& V$ c) I7 ~2 `4 Z
公仔箱論壇, I% V; M! m: F; o# ^. H
【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
| 
