家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」5.39.217.760 P$ Z, N0 `! A3 O
5 c5 U! r( R* F, k: D: H5.39.217.76繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X. I9 i0 m F4 z
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外出時「得舒飲食」tvb now,tvbnow,bttvb' e: E5 `2 @0 V+ w5 O" [0 ?
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
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% E, F" d7 v) g. k: D& u1.減鹽tvb now,tvbnow,bttvb/ B8 L6 O6 _. D3 | m( s% Q
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。公仔箱論壇/ e# i1 T1 I8 g8 }! S) y
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菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。! y% Y! z, J8 F6 f6 Z
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。公仔箱論壇" k0 Y/ E3 W7 @" A6 ^
! ~% m7 I: K/ H" }公仔箱論壇多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。公仔箱論壇% U0 K T3 Y' ~& [ ^% Q
0 i" i0 F% K- ]; c- O2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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! \$ n6 r& ?* d7 l3 ~5.39.217.76選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y( R" C' j7 ^& f0 P! j
3 k. Y' i2 t: N$ C# R避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
3 q% P1 D8 G' a) o1 X s9 X' N* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ U5 L8 o6 e x( R: E0 B. D1 ~
吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。5.39.217.766 F+ i# Y% }% h0 }
6 w3 A- n, P! I! Z公仔箱論壇多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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2 e" ~' `% [ P6 v1 u! L" `5.39.217.763.飲品和甜點
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4 p9 R! J' K0 x! J+ [" X# `公仔箱論壇避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。
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) X8 D7 h" K$ D0 N如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。9 P5 Q% k( N% P6 \: @9 B/ @8 L
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4.適可而止TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i# h8 o2 ]% k& R4 \. a! z4 l+ F
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @8 P+ c4 w9 g& ^1 u* k
0 R1 P1 Y/ c4 B/ y& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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# G7 }. R' V0 U0 D6 _2 J公仔箱論壇分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F3 A% }& s; j. m/ ]' u8 A
: V$ y3 R, Z9 }' G+ |) O. o. B如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！
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4 f |+ `$ s7 ^+ [8 X3個實用小錦囊tvb now,tvbnow,bttvb& r$ g# p R4 p- f O
% S- {) {: Y# E家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」
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" w+ C! O, w7 r' C, i' h" k現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：5.39.217.76& E. e: ?7 r# v0 H; b7 u* u
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。( v2 P& w. b v% J' Y' o
# d4 |: |3 I3 y, k1 o: p9 `0 ^2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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+ U6 j y8 I- a+ f% R }8 R; @5.39.217.76以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。
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7 e9 C( x( o" x1 h# e( O5.39.217.76最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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