家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」2 B. g1 R6 C( v
* |4 A5 ^0 p7 R5.39.217.76繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。公仔箱論壇 z1 N3 T$ L& X; e6 g
% J( i! s/ Q4 z8 ?; H1 R) L! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外出時「得舒飲食」1 g9 k5 V1 m" V( q9 h
- g k+ I# |: @3 d. o- }- E公仔箱論壇像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
% a& J: S* K. y8 p) z- C0 i1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N% C) D' |; R, p$ d5 C1 H
1.減鹽! r7 c: n7 A+ p7 B7 ~/ t
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。公仔箱論壇( V1 c6 a! U9 {) p6 R
" r# b( b" u0 h/ I0 [ Ktvb now,tvbnow,bttvb菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
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) r$ s c x5 x* r; O# C# btvb now,tvbnow,bttvb進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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+ ~0 z, z9 j# s' Stvb now,tvbnow,bttvb多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。tvb now,tvbnow,bttvb( M" `; O# f/ G* K# u1 G3 i+ f6 Q
: Y( ~) i6 F! a! r2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）5.39.217.76: `- Q' b2 s7 N& g
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選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。公仔箱論壇+ z# |; V* X9 P- W
, j5 F6 T9 P8 d! n7 s公仔箱論壇避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。6 u9 b$ P% P6 G$ x
2 A c0 ~( B$ Ytvb now,tvbnow,bttvb部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。5.39.217.76% q! b. Q# G( @2 U* m" m( a
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。% v4 m6 ?: w6 l T$ l; |" d0 G, c
9 p/ `( i+ J) x1 Utvb now,tvbnow,bttvb3.飲品和甜點
P, q' e1 ^# T( O" e' t* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s6 u( Y, y: A8 W
避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。公仔箱論壇3 x- @2 w4 c0 n1 f/ j
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如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
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' u* O# R0 m' ^8 L5 A4.適可而止
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。公仔箱論壇1 o4 O/ s: j$ V( r. b ~5 m3 t
: Y# _' q( Q: V. A公仔箱論壇吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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0 m# x) y% V+ ?: y分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。5.39.217.76/ v' q- f6 W0 y" A& G0 }
7 J( F# e" ?9 \/ h6 X4 O- G9 P公仔箱論壇如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！
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3個實用小錦囊
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家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」 m. b/ Z7 ~( s3 b& {
2 o; Q! j/ K2 h. u現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k" {1 F' @" O: i/ V
: o( Z7 H) s* D `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。0 y4 J/ O N) o! S
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3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。; `) l5 I3 T5 A' N$ }* b
. B8 @* _# W5 P2 I) B7 ]tvb now,tvbnow,bttvb以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。
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最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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