核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb8 L$ D5 Q7 H; J, O5 p
& W8 m! D2 j7 c) w9 g: ^8 w, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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8 b v' D) i0 ~/ X: u1 Btvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
) k6 q* Y& K: J; P( \9 P' G; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t/ ~5 J" x- n" C
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 / j2 g9 ?; f2 J
# I$ L/ K6 S6 F" G1 I公仔箱論壇坐姿開合跳 4 K5 w$ X5 x0 a+ E8 O; u1 @
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
( V! g0 m" f' m+ `8 j: N1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
& V! C! g! |& m3 V7 Z# @2 o5 b2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇% |+ D/ |! e4 w9 ]0 V: \- R" f
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V字形
' M0 u# q( k: }+ Y7 ?公仔箱論壇1 全身側向坐在椅子上
' g! I& _; z0 y( @2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 " S3 m/ J: Y! }+ \
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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I0 u+ a& |' a% [! a5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展
8 X b( R- Y Stvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直
# N9 H1 l: c- }& R- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
: e- P2 [ [% G2 Atvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 + ]3 `2 i4 Z6 E* ^7 L4 w$ u
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\9 x, T( v% X" v& Q; c! G背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U2 S* U8 f* m9 ]" X: {1 g8 i
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
# P ?9 `" L) d8 G( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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) G, \5 Q! T) L+ x公仔箱論壇公仔箱論壇 l/ ^; O9 m. x8 r. B+ P
, W" Y! G& y% l: i" X# S健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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