核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
6 r6 m/ \* V' ?8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 \4 a8 F, }9 s& {2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O- m4 c/ L) T- |; U5 ^$ m8 ?
+ ~3 u0 a6 T- G# M' N7 U3 btvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 5.39.217.76/ {5 C+ Q. L; Y) G# q* K2 N
' {% H+ c/ ^) K' t. w坐姿開合跳
; B! V. c! y R, y5 [" N* p這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
1 b; H; ]0 [/ w( T9 A9 { Q% [7 |公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 7 E! M; E( F7 q* c2 n2 Q9 r* z6 d
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
1 E ^8 H" _3 p& F yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. g& L2 ]* z. W! N
V字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m! }4 F4 d+ t( N
1 全身側向坐在椅子上
# i/ E& X* `# w2 ^7 _# p* A9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb" L2 e$ G5 H s- ?$ E
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習 M9 `. Q+ m+ K+ a2 g; O) I3 B( j
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. O% V8 D8 X: ~( ^, a$ x0 x5.39.217.76側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d& A# P' I! B) T1 C( p1 f
1 面向前方坐直 公仔箱論壇# ^$ d$ C% X: p X/ t, I
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
5 H, c% w- y% v6 C) f' o$ H$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
# d+ p! J" k4 b6 T公仔箱論壇6 O( r2 f6 V5 W3 V3 E2 L K
$ H0 U- y; I# P. w6 etvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲
3 Y2 f" Q2 M* L' H* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
+ n, f+ f& G% P# ]tvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 5.39.217.767 {5 w4 j( W7 M& s% M; k
5.39.217.761 }9 U# I; R, p* W* {: O4 y
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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