核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 5.39.217.765 r2 e' C9 `" X0 E& K% e& F
( o* Z! J: m' }, L. f# ttvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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$ W: j& P7 s) Dtvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
& A R3 |/ Y" Y/ Z/ F! E; K9 g( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.769 v" C& O, M. ?% Y$ i
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳 / D6 ^5 S- U3 D/ E' f
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb& k! R1 y5 C* _* o! J) C3 c
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 ! Q& B1 h5 _2 ~' M
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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) C0 j, c6 u+ J t5.39.217.761 全身側向坐在椅子上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O' P) x; [; \* g P7 a
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
7 u8 e6 Y1 q* o. u$ B3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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7 L! ?8 |; u3 k/ i1 C" N5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e4 I8 F4 s1 A( N( [2 Y
側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V& a A/ }" u. ]
1 面向前方坐直
. e$ R. w2 N$ T- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
4 L' }# i( k+ D/ j1 f/ l3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb- S! F$ O5 W _. S3 r& g
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2 E" q1 ~) a! w( \5.39.217.76背部彎曲
7 s- g/ A; n" ^, I1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
* \7 i8 c" k) Z, S% N2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 % ?4 v2 _5 { H+ u4 m1 Z
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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