核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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$ v9 q6 Y. v! g' W$ A# Y公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 . }& I' \5 m3 ]4 ?' @
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 " k [; a8 y; J# _% S* u
7 c3 L5 x; H! b4 Z. vtvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~) P5 s& S" h m! c: _1 R ?9 f; o
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
8 x7 R3 R+ N* Q# N+ X M1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇% N/ b) L" i2 @7 }, M$ S- T+ Y
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb1 L9 [( ~; X$ g1 G- }
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V字形
& e( e2 M! V; s9 t6 G6 R% b公仔箱論壇1 全身側向坐在椅子上 1 G& J+ i! f7 \$ J
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O( }' j4 d, ]
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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0 ?5 s1 {( Q+ F, c4 a- q1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb% F& R- U" [8 ^
1 面向前方坐直
4 R# D. m, r- y- K2 T1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 5.39.217.76: e6 n0 O, @! m6 B- s
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲 " K d! S6 t; V+ ?: \7 ^/ Q7 C
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
0 f \4 W7 L1 vtvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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# m4 O* A4 y% w9 M. H! x- y公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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