核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ # A! Y' R4 Z0 z% v) E" A- v7 E
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 tvb now,tvbnow,bttvb+ z. m. }$ m9 b6 V7 G, a
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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, @5 d' N b, R* H7 g- v6 J. b5.39.217.76因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 5.39.217.76+ Q; O( F% o" e
- u. o) C) c+ q. N+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳 5.39.217.766 w$ h& x- q7 ^) B/ R
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 - o) I7 O/ ^4 M+ C. S: e
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvb now,tvbnow,bttvb. R* G- r& N* X d- W: D$ W7 A
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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( C$ A. I+ s, e2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。V字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]& Y6 v5 D: q
1 全身側向坐在椅子上
1 `6 T; q( ?# b2 S* ~2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
" U6 k$ X) v1 T3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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( }. G: c+ p5 _. v5 Y" F# F" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展 5.39.217.76 Y9 D. e3 _# T% m5 h
1 面向前方坐直
- Q5 X% c4 L% L0 [2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
$ G: T7 y8 I, @5.39.217.763 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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C/ K+ U# w7 j3 e6 J7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ c% P: _- U8 p4 [/ c `. O% L6 O ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部彎曲
, b! J' U$ G' B- Y( _; @1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
& J" u- f4 X9 z' E9 r5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 5.39.217.76) h; `% K: q: ^+ `. j1 \6 E
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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