核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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6 g3 T; O7 o0 b, E4 A( Ftvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
! |8 R4 R9 z% ^9 K5.39.217.76這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
0 R; x Q F. Y# b' Q3 j6 ?1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇9 h6 L6 i8 Z% b
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上
9 E6 w1 L- r) M- z! P" P2 o2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
% @: b( h& c& ?1 b7 {$ W! b/ ptvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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' J' `7 _8 g" @; N; o公仔箱論壇側向伸展 . G8 Q" F' o- b$ V* ~
1 面向前方坐直
' c( n$ j/ h8 o; t: F2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 5.39.217.76( c% f$ V) a8 s1 c; i$ D! h, p" ~
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 - h% o: ~* @1 W/ }7 t
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背部彎曲
* e: u9 J5 P* q+ g6 e1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 tvb now,tvbnow,bttvb5 Z) B; n; x/ ^9 ]; e- Z* i3 f
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 & k0 D% n2 x+ S, I5 _4 l9 X. B# ~
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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