核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 5.39.217.76: o# o' T' c ]" b" ]7 o7 ^
( {6 T, A: O" c, Y$ C- |- ]+ A《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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+ k& `7 o7 T6 @& X4 [tvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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6 o: ^1 u8 y9 [1 \/ B, y( U1 |因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
( ]- _- k& `6 d/ Stvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
4 I$ q1 [ F5 Z" W, P& R P1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvb now,tvbnow,bttvb9 U7 v' g# m* l# k. X6 t3 [
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上
- O% [: [4 ^3 g+ _# d4 c2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 0 z9 G) `! N! ~
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb" o4 L2 N; V. n4 X0 E4 Q x: ?
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側向伸展
4 H" a( l3 V8 T& D+ F" L. o4 v1 面向前方坐直
' s1 q% V, g8 v& n+ f3 d2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
5 }, j' L3 l- C/ H9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
: o) D% X: z, c& E6 ?3 r9 F4 e2 b3 g3 O) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; T" q! X. C1 f$ _# h
7 [, w" ^6 S8 f& y+ }背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m: c7 _% g0 I0 |9 ^/ r
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
) n) ^ R4 }* Q+ E& Atvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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3 Y8 y8 y! O# l* q8 M健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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