核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇3 z2 y* c' c; q& I7 b$ O, A
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坐姿開合跳 * o2 a# ^6 }* h) L# M, \/ q
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
. w# p. V6 l8 J8 ^公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 5.39.217.76/ ~! s# C1 i: M( m' y1 _! }
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g+ N2 v5 P; y; _4 U/ B
l8 W" G1 U7 B p公仔箱論壇V字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G) W, V3 Q2 e9 v
1 全身側向坐在椅子上 ) d7 l5 Z: K0 z
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 " ?- @. I2 o: m
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb6 p4 f( X$ P' A$ C
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c; o& {9 L( o0 E. C: d公仔箱論壇側向伸展
, B& \( k" _2 n8 ^1 ~1 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s) J5 N1 D0 z& Y: P
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
% I+ X- r) O9 {7 z8 a& utvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @/ M" }1 j7 F/ n: k+ w
3 T+ S* l9 }0 l. C+ i& v5 n d" Y) i5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |0 O( c$ S7 s# u r( e3 W F
背部彎曲
9 C8 O5 w! }3 P4 {1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 $ l s( j. P5 E/ {, V
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇 X7 V; X$ ~, F1 N/ {! |
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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