核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
( I6 |5 W7 \1 O$ A; g( ~8 P4 k2 t* N9 T* C3 l0 R
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
4 f6 [0 f0 ~8 u& d% c6 E公仔箱論壇) a2 q; \. U \! f9 B
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇! B1 \! v" i k( L8 i! b& O
: d7 w% \* F9 ?) B因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 7 f0 @5 y6 Q1 y) H( i8 M
5.39.217.762 c. @ j7 H; q3 b9 T: c
坐姿開合跳 公仔箱論壇( z' B0 E6 p8 t2 s; M
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
. K' x, k, N( J6 ~公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
1 i7 `" v( w/ d& ~0 Y2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y& `' j! f) K3 H
5.39.217.76% z6 Z2 T5 {* \
V字形
+ ^; X1 T) F; C/ t% G- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 全身側向坐在椅子上
$ j3 b, A# q6 p" r, i* M2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 公仔箱論壇) N( O1 `0 J9 W# j$ q" {! j$ A O
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb$ Z' i& s& Y8 l! G& Z$ B: ~; N
8 K7 w- m. W7 b LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- l. h7 y7 q' o [! s# m3 p1 s側向伸展
7 e/ t- G% T4 S( @2 e& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直
k: f; ^( o* K( P公仔箱論壇2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
8 t8 e6 W% a$ Q- E! i* J3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 5.39.217.76: t* N. i& P5 k+ L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W0 @4 V$ ~+ A+ E( s) K& M7 ?
d( H& F$ G/ |3 D z6 H公仔箱論壇背部彎曲 ( T: k- W: \7 e7 b. X8 S
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
0 s7 F6 a" i3 U1 A2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
; I8 c9 D& ?6 @' U% t公仔箱論壇5 U; u9 z3 h) A: l
$ t4 Y7 Q+ \: h& Z4 L+ r/ \) o( q$ A0 D, @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r9 t9 n; _# N: ~0 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i8 y7 E! k, p& J3 \6 @+ t i
; V3 M; R- n; Z6 u* s
5.39.217.764 E: n3 a# G9 P
tvb now,tvbnow,bttvb, l1 u/ `' Q6 e* [0 G6 J# w/ N3 B
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
