核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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6 c8 c) |% U. s: o( N; w: m0 x《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _4 z" T |) a$ l2 P# Z% s K( a
$ @3 |5 A2 B& D0 |# n. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
4 Y$ `: i5 R- Y( Z* y5 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r N& i8 c$ }: ] M
坐姿開合跳
: ?. e: x3 W' D" ~& R0 H這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇. i* \+ U l, ?$ W8 e7 ~
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 4 ]/ x! ~3 _8 p( H
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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5 `4 D3 s) Q; M5 V8 N" W& Rtvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上 : b4 j9 Q, H8 [9 ~( y
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 3 J+ y7 U0 n8 I7 s5 ~
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習# x' w& Z V8 Z% F; I& G
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側向伸展
, i; H* V+ t& f4 A公仔箱論壇1 面向前方坐直
5 j O4 z. n( @9 p; y3 p9 @tvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇. r x. j( U2 u% U! i! k' F) Y% a
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 ( G/ R9 F" d% y; o# ?9 S
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- z$ u: K0 [- N* H) H$ a% w. U( f( P公仔箱論壇背部彎曲 5.39.217.76) T. v, G0 a# N
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 7 v3 S2 ~/ c5 \3 X7 R' f1 A8 z
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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