核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 1 E4 Z& V3 N( `9 n( Z/ _% `
+ W0 h! t9 d0 B: i8 h2 t0 A美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a) k; @6 ~$ l- l, D7 Z- w
. B! @ t/ H5 ?7 t x0 ?. Y% G& d因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳 5.39.217.76 V& Z" z- j* a0 ~) U) @$ C
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 ) |3 K! U5 L: Z% W- V4 |5 e
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
) B; k# g- |& l# P) E s2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb7 t3 {% N# H5 o
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V字形
, f1 b+ v8 N$ I) f& `: Y1 全身側向坐在椅子上
, ?1 s2 J! X: w6 L公仔箱論壇2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
2 c! t7 j% Y( q% T. w5.39.217.763 維持姿勢約15秒，再換腳練習公仔箱論壇: [2 p+ T4 |4 C2 k* {& z; Y3 f
公仔箱論壇: F- M8 Q8 y |0 \
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側向伸展
8 s. [( Q) v b( O3 ?6 o" ]公仔箱論壇1 面向前方坐直
1 F# r. i, ?7 c ?, m2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 3 Z9 D V8 ^# _( m
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb- y( @. T& K# v n4 _3 u
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! z* e8 H# C2 p" g5.39.217.76背部彎曲 5.39.217.768 d- `& q0 s' U. \: I8 i8 {+ g) K
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
' d- {0 `5 n, E3 R! u$ k1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
9 i P: f/ s6 i* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 Y8 P( _) g' B6 m* h) j) K健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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