核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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4 {* }; f. V# i6 B( i公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇' k7 i, q5 k7 G, |
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 ( ~; M" {# w, z m5 J
/ s6 G- M: L- b8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳
, q/ `! g) p& E! J. @5.39.217.76這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇7 j( w$ J$ C9 U
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 3 d. B; `9 H0 S# k% t% X
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb+ g2 m. r- F9 y6 ]! l
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; U1 M/ c: `, i1 全身側向坐在椅子上
' t+ Q& s5 m+ z! |/ {$ v3 t2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 0 p6 m6 T' `, ]; I7 r
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
0 y1 z9 y' L* T9 @% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t$ M: ?: B& q; Y9 K |
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側向伸展
m% W1 \+ ^( @1 B$ T" }2 g: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W( l) `+ l! P, V7 C' E; [! ?
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
) n4 B- \4 ` U' W0 e/ L5.39.217.763 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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0 \$ Q) K# u: N# u9 {( J公仔箱論壇背部彎曲 4 d/ ~1 d: b- Q2 l
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 # l( O( B1 W7 k0 R5 F
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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( J; L F( L7 }* B2 L* t' [1 X5.39.217.76健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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