下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
, P) b$ C' }4 G. N1 d公仔箱論壇公仔箱論壇5 B/ M$ `. J2 k. X5 z6 T" T
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]% L$ @; P; n( v
1 G, z: c2 L3 E3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
4 h3 J* C- Y4 y5 Y: m0 p
' A7 z3 W- g/ g5 X0 B0 c 5.39.217.763 v1 W q$ }0 \2 K+ [! Z' P
5.39.217.765 V \. t# M9 i1 t
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。! B* W- k! _1 L, d, p) i
- Y; U6 V. J, c3 F; N. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n' D) M; s1 ?0 E1 ]+ m( t
! w( j9 r. F0 f3 \& o0 Y! y) v
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
, Q' N! K% L" x' r5.39.217.76
- @* Q! W+ b5 R, M t8 I# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
8 v! w4 s. k& G7 V; t) X8 U& s 公仔箱論壇2 D* J3 T, s% i! }( n/ C
* ~; |" T8 c# Z' Z% ]7 L# D: r- X保護脊椎下背的輕運動
2 z. _. B+ s2 o2 S4 F
: ^! q- r8 s2 Lhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg5.39.217.76+ y1 P# z$ g6 z4 d5 L! ~. c" X4 \
' s9 H. S0 F Y7 Htvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
. b. U) v) c5 i# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }" y: G H: n: R- e5 p& |
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb' F: p( K+ \) {) k+ w) j$ a% y
! K$ c: @. F6 \) l2 h% n w
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… ' P! a+ H. U p E% j
tvb now,tvbnow,bttvb& N* F. ^+ z- u/ {$ R
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @* Y( K [& Z. g% N* u% N) W
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
b4 P7 \/ _$ T gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。公仔箱論壇" O$ p$ Q/ D2 m' i9 T* j
tvb now,tvbnow,bttvb8 |& }0 c# w; T' R, X6 ]* v5 p5 _, h
 tvb now,tvbnow,bttvb6 ^" A3 s8 D% E7 i D3 {
5.39.217.763 L! c% T( {1 J: r% R$ `" q- U
 tvb now,tvbnow,bttvb1 A- @8 }( Y/ f7 Y% r0 S- @/ T
0 t1 X! \, W4 h6 Q$ v5.39.217.76【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
( z+ t* n- d9 X/ k5.39.217.76
1 P: v7 R+ T# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
( s( m; ^ A3 ]. b7 `' Xtvb now,tvbnow,bttvb
) Q* {& I$ x+ S1 p" W公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 公仔箱論壇& n8 J$ t( _+ J. [, J
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v4 |/ j3 T, `5 c/ E0 O& H4 Y
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
8 `6 W+ h5 S8 @1 m1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。
; j* ?" Z0 K+ c+ _5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b" L. \ _6 J$ U7 m( u: D' R
 公仔箱論壇2 ~" ~$ c2 J4 U2 o
5.39.217.760 c2 v/ v# W- {8 r4 g! ?& @* i# T7 R
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
& P+ A: E. j% T1 p( X
6 g# [5 b8 b( `4 B# _' v$ g, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb5 f: J& T9 t1 W7 z" [; v% L% |
5 t% N1 K& X5 y, z0 E●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
- i' M8 ~0 x- }3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
- l7 y7 x* B' \+ B; Htvb now,tvbnow,bttvb6 d% m( m! Q( E
 公仔箱論壇1 n3 E' ?* i5 I6 i; b1 t% Q
% v& ?# |0 [& R7 U3 B9 v$ ?; `5.39.217.76更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
# O5 U+ s& U2 R1 M! h7 ^公仔箱論壇
& u# ]% r. p& g. d6 j y, R# ~公仔箱論壇●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
" T' g7 g. f+ ?7 ^8 }: R3 F; Vtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇) v+ R) J B1 O
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W0 }3 e) Y9 Y n( j8 y( m
●單邊做10-20次。 4 Y+ c4 C/ u* T6 a/ N
5.39.217.768 r @( A; z( l# U/ o
 公仔箱論壇8 X. }3 P4 i! W
; h+ Z1 z: W# O& M( o8 K8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb1 C& o* D# `! ^$ o% K1 c
9 ~. P j$ e8 E
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
; q9 x+ }* Z& m2 o/ ~3 q. r, m6 L3 H& P Z X9 I7 E
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 2 x+ n+ S S' y/ N3 K" [0 L1 [% }
: L# e1 n* O# k1 t許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q+ i$ _) G' C* ?9 }
公仔箱論壇1 D* J% {# e% Z5 }, _' m5 O( \
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇. [8 j1 F- ~8 t3 ?
tvb now,tvbnow,bttvb* e0 V& v' Z5 t
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
1 i3 j, e6 ]' `3 i z. W4 X2 V: t●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
& m( |( L7 J' Q+ k& e●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇5 _8 U% H; I8 }# w( n
●單腳做10-20次後換邊。
) k- o3 Y4 E/ [ V( P; Q) i( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! h: k3 G \4 E3 D" N! e5.39.217.76
8 T. M% K% J, Y& O' d5 n公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: X0 ]6 v! W; y+ F" ^
5 H% [1 a1 Y! T0 `( q3 y* Ytvb now,tvbnow,bttvb9 g6 C1 O; d! [/ C; l$ I
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
. [/ G7 G3 v; Z4 w' x) g3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
9 r6 D1 _$ `% j2 c" C! \4 R" X1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& y! G" w' ], J3 W" ?; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* L8 M U- m6 Q) q1 Ztvb now,tvbnow,bttvb
+ X) ]% p/ Y* P. q5.39.217.76 9 M& d( \! P' r. a- [/ _
公仔箱論壇$ n' c2 h+ L- `+ R$ v- S4 o E
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ( q: M: _% q3 O$ d3 s' g
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
6 q- x4 N* N6 z0 E. \7 j' E+ C●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.76; M: h8 M8 _5 S( E ^; n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y' C! j; n7 }2 |
: |" b1 r3 i* {+ K$ o8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76# h" K( e; m9 F* A1 `) G3 X5 a
$ x( M* |4 T% ]5.39.217.76: H6 z# Z# {! [" @: q
5 E; S4 y! w% h# X& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q. }/ u. q+ \: R
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。. r2 z* \- i1 u: F
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
9 v1 \+ F% ~: I5.39.217.76●單邊做10-20次後換邊。
% I# N* N( o( f2 s" k公仔箱論壇* g7 X6 L7 i$ s/ f; c% q
, x h# H6 Y6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 m) w& g2 f9 n: d/ a2 W公仔箱論壇 5.39.217.76- p. ~* j8 B+ T0 k1 s- s. K, J, s* W
# E" U$ n9 r8 _; X" ]) r) {
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 " Y1 n5 a. ? x9 c$ m% f5 E
tvb now,tvbnow,bttvb7 p! R; j* {) ^ J. R3 G
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb2 Q5 A1 ]+ {, I$ v& S0 L6 J+ {
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
$ s9 ~& o7 U4 M* g5 z8 A5.39.217.76●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.76& s0 f% d" Y' p0 I' _- p* L; s
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.76 h9 j, Y* m3 J3 d
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
8 W4 v+ ^" C/ K4 H●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
8 t \8 c. z$ D' ]0 S; a/ c, s6 ], ctvb now,tvbnow,bttvb
8 z: X1 }* B+ B+ S2 M( F
: c7 E- S2 q& c9 G1 ptvb now,tvbnow,bttvb
$ R$ J% F; ]5 t" a7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ }# F7 u" h0 S2 q9 j5.39.217.762 o: P$ K7 ]2 S' x* D
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！- d9 y# n. j' J% w. e# O; y
1 }, N2 D7 Z. ^; \" ^% F9 P5.39.217.76
2 T5 d9 q% \+ V' n% s# j& n公仔箱論壇9 q5 {* |' i! Z6 G
tvb now,tvbnow,bttvb* I1 ~6 p& Z9 e
6 e5 G% b, J+ J2 o! q) G/ p
5.39.217.76- z/ z% o; l$ G* n
tvb now,tvbnow,bttvb9 q/ \. n9 f! G# U* L
健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
