下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5.39.217.76. H2 n" j. Z1 i! Y9 X J
8 s+ t; J& Y1 g3 w" [1 A( n如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb, P0 |% { L# M# P2 ]) w p' [3 C; ]
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' \8 Y1 ^2 j% k8 b5.39.217.76練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇: W+ d. g t0 n" @3 m; a3 [& w
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5.39.217.767 T6 N4 p# x1 P" ]7 Z$ ]! N
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5.39.217.76: q/ n0 m% X% F6 c/ p! \& t
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# e0 E0 z5 [$ `( @/ j9 l$ R4 Ctvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J, l& c2 }! O
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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) N7 h2 o1 |' P: w公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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1 @" h( j) I" O; z* N【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
0 I$ O& |" ]2 Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k1 E- @% U3 A& y; P4 r {4 J3 f3 q( w, L
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
3 i$ a+ b$ s$ k( w( Q5.39.217.76●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb2 S3 ^* _2 F5 x5 b! S6 ~3 Q' S, P
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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4 @% R- A+ r- o2 s A' J# p【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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' }2 A! b, H- X, a$ L第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 5.39.217.76+ }! o' j6 O& @4 H6 h$ d
# G* u! u' a7 `! m2 L●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
' }! g6 `4 F d& A$ N●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇9 |$ b% m+ a' j+ I1 F" a
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
; H7 |# ^0 f+ x+ M●單邊做5-10次後換邊。
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! ] ?, b' [, U, D8 D. s& ?【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb: V( r3 n; E/ ~2 C2 f+ z/ @
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
$ W3 x, e( ]4 w r公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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& @/ D8 c7 \- E! \, J; ?& ?+ ltvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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0 b& X& A- M- |●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
( N3 R5 Z1 y" Q! B0 j( S●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
% G7 j) w) K. c% i, x( A3 Z●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
4 S6 b i- l: u( O●單邊做10-20次。 9 m& J ?; m: _/ v8 j; E, u0 l
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) t3 M3 Z2 D/ G9 x" i9 |8 B" {5.39.217.76【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
& S6 v$ r" A3 V0 R+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z- R6 y0 [0 C" ]) f
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ * o( P0 h3 C. N$ E# B; w
) [. @6 I0 @0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇! d& Y& d$ u \4 Z( M
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇$ h& M2 X1 s. p' H: V% u3 W3 p
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
/ @- A0 O. L+ z: Z( S. c' H* z●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 * Q- W; e8 U1 X# T' o0 ]5 }- E
●單腳做10-20次後換邊。
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h) ], T2 L! h* }9 z, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb4 @" ?+ E% I6 [3 ~* D& M- O, z
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.76; {+ ~* J* _$ E& U; |) o1 I/ U
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb% L# x- n3 ^. a" B. B* s
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇( @6 {9 e1 \, D* p% |- `. z
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
- S1 Z2 C! T$ ^ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
- j1 V" {1 I6 htvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次後換邊。
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/ u3 P+ x9 ~! I【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q3 ]! |: P; ?4 i8 \5 ]
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb/ P/ Z0 O* ~3 m/ \5 ]5 W4 ?8 Z
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 1 E6 H* J1 j! K; _ v S' ~/ b
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
* [ ]& e/ |/ l9 l5 f1 a1 Q5.39.217.76●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 0 a. C' K, z2 p' k
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
: j7 D5 J' @8 {1 {* [% J●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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" @7 T& A& i" W1 I6 C+ C; N, P公仔箱論壇最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb: j+ ~. ^ a& I Z3 A! i
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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