版主

Rank: 22

版主勳章

1^#

打印

字體大小: tT

發表於 2017-2-19 06:47 AM | 只看該作者

[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ $ s3 V) ]* x- x' p5 B
公仔箱論壇& A$ W7 J1 q, l: g
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F! c- ?" e* q f0 S
tvb now,tvbnow,bttvb3 R5 e; d" y' }3 `. X! H3 ^! h- n
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

5.39.217.76: v/ [7 {5 k# [6 l& |0 i/ P
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
5.39.217.768 r% e- u+ ^( U; k* ~

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb, V; ]+ P+ q$ j, S9 |8 j$ l

以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ]$ I; [/ V7 a

tvb now,tvbnow,bttvb- o' q; X5 S- [7 L
保護脊椎下背的輕運動' c2 }* o& A: v0 {0 }* H

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg% e7 @. X0 ]! O" w2 n  s6 ^9 H
tvb now,tvbnow,bttvb+ g# r3 X  _2 U. b: @
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
公仔箱論壇  @  j% w4 p" \5 J
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 0 ^+ q9 e& X. H# S( p9 F7 c
7 K" {4 F3 p( }: f3 j+ {+ w3 F" z
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 ; l1 W' }( n; d* o
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。公仔箱論壇) r7 ?. X3 R3 O2 s, P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A, D' _; B* S

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @" d. m% w: d# l( x0 l) o$ Q/ {

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 " f- E3 \, g. B8 x9 X2 I: ?

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。公仔箱論壇7 ~3 ~4 t( f& C# }4 Y0 H" L& x2 U
# r9 d, |5 _" l4 e* {( R: z* Q

! D5 u+ ] H1 k! K
4 y& R3 l+ Q2 L
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
5.39.217.762 w' \9 ?2 B/ {! v' G8 Y$ W+ P
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 5.39.217.76& A' a/ |2 `8 J5 u

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。6 `; Q9 Q0 |8 w- r/ m
公仔箱論壇) R% K3 w: G; @3 M/ |0 i% H$ [

: ?3 P' C" v* B: m. u. U& A

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb3 ~# X8 j; e& K) H
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。公仔箱論壇' r# v/ x R' T3 |" t4 G6 @
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。
; V$ E; N6 x% d7 h

tvb now,tvbnow,bttvb& l/ j2 D2 D% J0 s8 o9 i }
/ F( c6 a$ E4 V

. n! J7 s+ `% k! ]; I y

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @& N6 w; h* C: H6 i

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b! f J" ~1 e4 M# Q; e5 B& l

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 6 _! j. v7 @: u3 o$ I) K' b

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 # r+ Q/ x( Z4 e. I! I* A/ r

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。 # q2 j* I1 r$ \

5.39.217.764 n$ ^5 a2 A% K+ Q# \

: c* f' |8 i1 y% j
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X$ L# A7 t1 J; p1 u" ^5 ]
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o4 j" e8 ?& {% h0 e

公仔箱論壇" W5 y, y1 F6 @# ], S

5.39.217.76+ s K+ t ?) C+ U/ N7 U
5.39.217.76 E' S G# n) A2 t
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。

公仔箱論壇/ f$ ~/ }) P0 l+ T

; P1 \& Y& @1 ]. R4 S: J

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb) M3 L; g0 b) R$ q& g. _7 s
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。

tvb now,tvbnow,bttvb, o) [8 B. @1 [7 o5 T3 N
公仔箱論壇7 m6 v$ }- E! a2 a; i8 k

公仔箱論壇6 }& ]! u# U5 _- ^1 \* G2 K( x
tvb now,tvbnow,bttvb; a" `) Z8 |0 M3 a8 r' q) l2 A' m
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
公仔箱論壇) K" f- N. c6 T1 @' w7 y! z
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb7 j" W! T* U2 L/ ~9 J3 M
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb: L& }- M0 o1 w% J: p5 D1 `- n+ r
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
2 T L! b$ {9 ^

公仔箱論壇$ r! S- H0 r% ]' k Q

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb4 h" N% ?( C- t0 y, V

1 b* P! b a+ {

! s3 y1 _' Q. X! }1 [

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表