下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
' O7 j7 |. x. h: z$ A. b5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l7 \$ `% I) _
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb* H+ E+ T4 i% A' `( J9 |5 W3 q
' O9 i% Y) W) U! Z3 ]( g8 r8 M2 v5.39.217.76通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?7 x$ i+ B$ i7 @4 g0 h! c' h
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0 P, C. [/ }) F4 Y7 Atvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！' C+ `+ u1 P# }' w
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5.39.217.766 n7 U2 r+ ^! [. h2 p
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0 W$ b% ?) O+ h' @" C* u保護脊椎下背的輕運動1 U" i4 I$ Y) E3 A; o
6 y1 \ E: _. n, J0 phttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb9 a2 b9 _$ x: M: ?
- R. o' B% ?1 @- h7 E) E5 M4 i, P運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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' D6 @# ?8 n& Z0 Z; o. ]- ^. t【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.76' b5 b" h% ]0 c, F
. [) d- r5 g" |2 R3 \! E, c3 c& U在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.76 `4 D, c+ Y4 E* U7 _4 x8 r" r
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb8 T. G6 V6 U W1 L' b
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb0 _- o' C2 ?1 V1 J1 H6 G3 }; k6 F
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 - A5 C, b$ ]# |" v( f7 h/ k
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
: _( _) N: l. f5 W公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.76* H. w& n; w1 \0 B: U- `
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb7 v2 o0 B. j8 B/ y" B
●單邊做5-10次後換邊。
f9 }1 L! R3 y6 r A1 _1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 E) H# A/ D6 R0 E4 h; ^# _
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇: @7 ]4 P5 N5 q x, h- q+ `
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb% u" a: S# q) S8 y8 r
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇" T* p% r) d9 \1 _
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.76' |/ R& h1 P' B/ }; E
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。! w% M% n* e) I2 y
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 + y! W: T2 A6 ]. @) e
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.76; `9 g7 `: S6 D& v
●單邊做10-20次。 公仔箱論壇* W: h# t! \, r& k7 o& U) S4 n) Z$ S
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 % u; b- g# u3 [) u! a7 `3 ^
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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8 q- x4 k) P& D, i8 }許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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6 x" _+ a! e5 E( b$ k; f+ Q公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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/ j+ \9 _" \) d5 C$ j# L公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
9 z$ B% x% j% a/ L. U* T5.39.217.76●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇, V2 a2 x0 Q' I; p5 ?8 K! T! V
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A" b' w G6 N. K2 v
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
: ]- S' W! L/ [( ~% I●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
' L# c# k% \4 Q+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 % n) l k# z. z& y z/ `8 ^8 Z& M
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
: U' @0 n- [3 L2 v$ X- W●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
& y4 x% A: V- D! {公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T( Y/ z+ V% R$ g5 `
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
/ V, f- R3 T% f5.39.217.76●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
) A! J; n& |# o, v, `9 Ctvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.76- a9 S& w {8 ^: x0 N2 |+ r+ Q
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
# X. d# f4 Q6 Y6 h# o& @7 V$ n●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 3 W2 }5 ?3 Z3 c0 P- W+ y! i
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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* g! \( Z9 y1 Ntvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！5.39.217.76: N9 Y" {* _. M5 o0 u
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, H" d/ p! N" q6 I/ F' i" b v健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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