下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S G/ F! A; h* b( h; f
) C3 I) m1 H* E5 M) v公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇4 `& q& W* Q' Q- g" Q4 x# c. H
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; a# r6 H R6 a! ]9 Y5.39.217.76事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇- k6 _8 G5 E% d1 K) o9 s
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4 I/ K4 k- `, A DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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: @2 p0 X/ o4 B7 `# e" F" I$ Z公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb! W$ W. D6 g# }
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
6 m! r7 `) m( a. ~8 r●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
3 G4 k _1 r5 [; c0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P9 _8 |- C& u: k, p
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 $ `+ _- B+ I/ ~
# S- |1 T& W2 U8 ^+ v) ^. F8 I) J/ T) n公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 , q8 L8 {3 U7 J1 @; \$ `# o: n
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 * d* A3 ]( s$ p" \. o- F
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
+ I/ e' k( `' a& Y5.39.217.76●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb. d1 X& ? v& s7 ?& ?$ ~- U
) b, F; J4 Y8 @4 ytvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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& Y1 |$ o1 T- vtvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 5.39.217.762 i k; ^0 N2 Q) W3 d
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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1 C6 F, x2 l! h) O" o更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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$ r0 T/ E% t( c5.39.217.76●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
$ ^6 p( O, f5 |. Y9 O5.39.217.76●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B& m) k* }/ p z& n% f3 N
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
7 y( c! _! m( G' H4 g9 F4 z公仔箱論壇●單邊做10-20次。 5.39.217.769 V4 d/ X; v9 b6 {/ i5 y: V' K
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8 {! p7 b$ g6 I8 _0 p w* { ytvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.76% j* A% K3 @/ w+ D9 B, W7 o, R5 E
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 5.39.217.76: T h% q" P2 ]: u
- ]/ y6 D! O( t7 `# k: {$ otvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z, l' \, V8 F" b r
( @7 J: Z4 D, K4 C5.39.217.76例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
* ?% H/ B& L2 |1 s% a$ K4 T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D' G" S x! y1 I7 u1 m2 k
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
2 E9 v9 Y; M/ R6 ?公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
# S R8 x( H$ \6 ^) Y [ Z: L5.39.217.76●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ( V- t5 z( w+ V8 @9 }, r" `% {
●單腳做10-20次後換邊。
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) i, U% P# u. I X0 i$ _●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇7 i0 `: i9 ]8 l* n7 U
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇$ D# F% T& [' q! [2 `
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" B7 O# ~3 |, p. K- K●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 # D# |& n3 N+ G) a; M# x
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 4 R+ D9 _$ {# _+ e( n+ _# w
●單腳做10-20次後換邊。9 T7 [& X+ `5 Y; a. E
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
4 Y# E. y! t% ?, _4 i1 Y公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
+ C, e; W. i' f+ m5.39.217.76●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb9 o0 d `! {9 O/ W1 V; p
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u* T* I" n$ Z+ `% T9 t# z9 C* v( F) P
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
( K2 P7 I4 W$ @3 o●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?/ B" J$ p8 ?# y
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
p# M) f9 G8 F5 L1 J3 s●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d/ i7 A( w& D( l4 _" M
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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