下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ " c* \$ `+ F4 {( P/ S3 w$ w
+ u. r9 Y0 l3 t1 D. X8 i5.39.217.76如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 / Z0 x& Q1 I- M; Q* {/ j
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇2 c. W7 s% r. j0 A3 o C/ \/ }
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) ?$ M6 B T" L, m( E練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇, q( n1 g/ }3 ]! E1 x
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！. P( k) e0 ~+ l$ o, I
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A6 n' q1 A* z- v
4 d0 F) _0 z: u5.39.217.76公仔箱論壇. Y' G% m: x* {( N R
保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇$ V4 q( B' y$ A8 @* d' t
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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0 N/ z: ]9 W/ u; h! t) H5.39.217.76運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
; h7 c- z( N* X& Q) V% P4 U% j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J8 @5 t/ ^. f$ J* K/ ?* T: h6 K% L6 @
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.76) |% N* i; g( P7 F
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
0 O, t* N& N0 c5.39.217.76●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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: H6 ~) X5 i* u8 c5.39.217.76【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.765 W% O+ }' t; ?2 P
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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1 _, q. l c5 u% [5.39.217.76●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 tvb now,tvbnow,bttvb/ \, {0 M+ T0 U6 {
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.76; k# y$ C2 k6 ^. d
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 4 I, w7 B* @* F) G' Y/ }
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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2 G+ q4 t; N/ [$ O h第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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, j! t1 s, j O, N6 ktvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J9 Y2 b: f, t3 _2 F9 w; h3 G
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb* {: l4 t5 D; T% j4 a3 V1 v
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
1 O* g5 |9 Y2 p7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ~+ I* j& m7 A/ u●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
2 L+ w. x* Q9 ^+ `0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
9 ~1 z7 v8 u t# Y' s% W. a公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
1 x; Q& j% }2 f5 T% q' s9 p' i●單邊做10-20次。
+ E8 w) M. q5 b. }$ c& ~: c, |( i0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.760 Y$ j. \% s2 h
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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% {! M# E! y9 L- L9 I9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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3 `& b1 I$ ]5 w- b0 D例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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6 F* r- A. d0 I7 [公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 % G& L7 f2 ^6 B+ _5 p" s. A
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.76: E$ n7 j$ Y* {& G3 R/ d e+ U- K
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5.39.217.76 V! Z2 V) } f+ M) N' h' ~5 M9 K$ ?
●單腳做10-20次後換邊。 ! _, f! s+ `1 z* c( l2 \" [2 B
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇% J* n9 {- P0 ~5 E! x
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.76& C+ `+ ^. F0 A( q: b0 F2 [
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1 A; {9 m7 n- Z% }●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇6 [" {1 m" U% C! M5 w
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
9 S, c. d# s4 _. Ktvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
; h$ i, S0 N1 t0 B Y& B ]6 A# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g5 \$ i3 w2 T7 n* C, w# S/ [
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% w) \, c0 I: z" D* F: f- N$ ?tvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb$ l% d4 N S3 i% B% U) T8 G
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.76! ^8 F$ e& m. s3 G6 y& ^- u; a
●單邊做10-20次後換邊。
2 H" S# @! C0 z/ F2 S2 C2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 n W# h* y1 u `" }
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8 i* |* m! ` g; @' W3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 5.39.217.76; v* p' U! J$ X, j5 e: g
/ R3 h/ W3 P( S( T0 p. s5.39.217.76運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇 O* ?; M0 u( r7 } w% o$ D+ f' ?+ C0 s
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K% @& Z+ T6 H* ?% P' @
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 3 `' D' u0 V" \4 s, e
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 - L5 X# R4 i0 p7 _
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
, M# Y% V' S8 q6 m% k1 ?9 t●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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