下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。5.39.217.76* [0 }5 q9 E: q, A; a
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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) Q; I& t4 ]: J$ ctvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動5.39.217.76% R- H+ E& v- W. I) ]+ ?
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg( }/ z$ g+ F! ~3 R; @1 y6 E
. H4 R+ z5 X% {0 L) D+ M公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ ) ?/ e" d. a# ^% f# ^: S
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.76( t, v: C A5 J4 }, C2 I
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇# v# A; {) a7 R) a$ g# d. [; V9 e3 L
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
, x5 u# T; J% s8 _2 T2 \●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb# j$ C8 W* Y! t
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! n% g6 m) q/ C) l6 m5.39.217.76【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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. N3 ^# x" ]+ ^0 _3 J# ]公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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" s R0 z1 o; u! S; |1 A% f; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5.39.217.769 a E' ?; Z- J$ w
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
; S! s0 f8 W W$ Z, z7 e, a●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
& o+ L' Q& o5 Q+ X9 L& I J* _tvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。
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3 @& H% s ]2 y6 B7 z* M【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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1 b' ~4 [( p, F( b9 Y. S5.39.217.76第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
- B a! r0 w; S' |" e% A; j i5.39.217.76公仔箱論壇" k& h- ?7 I/ ] n
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb" P8 Y2 M8 a0 U g! L! c
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇5 G4 w1 Y+ |7 ^0 \
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0 g: c# a [ |% n K6 q5.39.217.76更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 3 u& m9 H& k, ?2 u1 b
a! v; x2 {+ v8 L2 g* R●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.76: {! o2 C- f% N! N. \+ Y4 o
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v6 N: e9 N; T, I
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
0 E# `+ X' X. ?7 b% R5 W3 i公仔箱論壇●單邊做10-20次。 * `8 Z3 _* t3 |9 c8 U
$ b; Q9 A" V5 T9 V! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.76$ l/ o& N* d8 [( C6 P
& f( V- h' z- H運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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5 P$ W6 ?0 c$ _7 M( [0 h5.39.217.76許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 " e) w6 S' K/ u9 g) g
5 J) d4 I# ?0 S C4 @5.39.217.76●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 % f$ H2 s( X3 p3 p! f% T
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
. ^/ j! P6 E$ d9 Z" y5.39.217.76●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
! v3 O$ l/ r; u●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U5 I5 |+ q* V0 x% a# ]" C+ b/ b4 H6 a
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
1 m/ l% y6 k8 H5.39.217.76●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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) Z$ ]$ n v0 X* l% J+ v●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 8 X$ O! J3 W2 Z3 m: m3 l( v
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
4 |* F4 ]9 N0 a p3 j●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇- @9 s+ Y# L$ |! j, G
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: s( y4 [8 r' F5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ U( K8 I$ Z; \, [. Y3 `1 ^+ \●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
0 U& }, j7 V+ a0 ^, N公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 ( W7 K) T- y- e# j$ C
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
$ Z! X, ?1 S b; m+ P% ]公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
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●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
# D3 w* h! S3 z5 [/ `) o( c●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 2 c6 S, ]. N# b3 o! C
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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4 x" K; N o$ n5 T5 ], ^tvb now,tvbnow,bttvb
# `5 ?! h; w8 K! ?$ ftvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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, k4 W4 Q2 F! Z- p/ q公仔箱論壇公仔箱論壇0 o- F- p7 W) e) S
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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