下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
2 y' T& m" u- S; y. V7 c N& w1 N5.39.217.76
4 j2 g, ?) I z) D) m; D如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
4 v% z, P; E3 X* y5 Z( a5.39.217.76
# K u: J8 t7 B8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 7 F5 c: S# @+ C6 a
- X' N& W' I( o6 i5 b
 公仔箱論壇( q! q0 u0 k" l
2 W$ n0 F) L- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
: m _' Y2 G5 [( g. ^2 |6 s' m1 b& v5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d5 p( }- A6 ^! A5 o' |% @* N7 z
5 r5 H o% b, b0 Y, k+ N2 F5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb) y4 x# M& O5 U1 m/ w& `2 t4 u
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！7 U/ }1 A+ ?$ R( V) g; [: @
tvb now,tvbnow,bttvb- E/ w0 j/ X' Q( d
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
" t6 X n% [: D) s6 ` 5.39.217.76! ?: h. ~5 J0 b
4 g2 R8 D6 C) B- I0 W
保護脊椎下背的輕運動
; F, y1 C( \$ ~7 l2 c$ J5.39.217.76
! c5 d/ q( V& Z2 S7 s2 W5.39.217.76https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇8 m+ B$ d) L7 r, ?5 x2 Z( Y# u
% E$ B% J: Z% g+ g% K0 h
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5.39.217.76- C2 \: w8 J3 y+ f2 T# d: ?8 S2 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a& Q) ^5 u8 c+ ^, \3 @5 H% [
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb9 p. f! d7 A# Y/ M" J& o. X' w7 n1 Z9 h
, n0 @$ F! B) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 7 p0 d6 F: ^$ s t6 n
/ b, z% g4 K d+ n公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
6 p. w0 Y0 L1 l! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
" F+ v1 i4 @4 ]) J6 [公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
Y7 \1 S. W( w5 o; I公仔箱論壇
( u! `' H; C: I( p, B tvb now,tvbnow,bttvb& o9 ?3 P) A% P& q+ j- _" K& V6 \+ S$ O
, m' S$ B T, D+ O: Z4 v公仔箱論壇 公仔箱論壇2 o( m+ R3 y' G/ A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A1 w8 [* v9 d
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
# t+ e$ f V/ x6 C; @* Y" C5.39.217.76
6 }) n! Y" X. _公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
6 _0 P4 B5 R6 [" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( K0 L$ G: n# x, w, A* o4 K4 m. v5.39.217.76●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 公仔箱論壇9 {4 z+ o7 P2 \$ I$ s
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
* p6 \* ]* `+ K" d* z; E: F3 z5 M●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
3 L8 C7 { z2 k: @3 q" l8 O( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。
K- Z; N6 h8 d. m9 }+ Mtvb now,tvbnow,bttvb
) G1 @$ _/ g; n) D, J4 V5.39.217.76
2 |- H/ L# Y& @4 }- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% d! z) ^! ^4 W2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
) s- ^5 x# U4 S0 J4 [公仔箱論壇5 `) X2 ?% l8 f4 c
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
. z( ^0 p4 A* P* c5 dtvb now,tvbnow,bttvb8 C$ G/ v0 z) k4 ]& s% J" q3 \
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
, q: E2 B" z- r1 B●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
. D, C! `& }; E# k6 C5.39.217.768 X2 A. I$ w( v
 / J; A$ H& V n! _! c' [1 T6 C$ F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j2 S7 Q9 y+ h$ h: T
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 0 ^& d1 `$ p( N# `' A) g4 X
# v [$ }5 f7 G/ k3 Q4 a! c# }
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
: T {8 S6 ` Q/ f. o1 ]* W公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.769 P/ p3 W7 Q( _0 P3 x$ y
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb7 `. a( J7 U# D
●單邊做10-20次。 公仔箱論壇% `" {% h2 g* `+ t
0 Y. v2 i Z1 H4 p) J5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb# r# P4 U, c9 y
z1 F" Y: s+ n( Q% w
! {" \. U+ l6 M' V8 U9 A5.39.217.76公仔箱論壇, T* e9 i C1 S
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 + _$ e: ]+ n: \! S6 \' ?8 t
5.39.217.76& G5 n8 Y; E, d y& P; c
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
' h( e0 e, W9 b5.39.217.76
: B h! S4 l- B# m0 l+ ?$ r許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.763 G5 z C3 s" m/ G
! N6 e# @* R6 u" D& E
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
6 C8 x. J1 ?; L. V: \0 ?5.39.217.76
9 Y6 R# g0 E5 B. R4 d5.39.217.76●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
$ m8 G. [: `4 H; i7 G- i5.39.217.76●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
* M$ ~; [9 o9 o7 }- @$ m* D- v公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w0 g- \" U$ R9 s# u, i
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb) \9 q% S! s7 A0 ^
# t' [9 j0 P& R @- s! Z+ S/ ~, d+ v 公仔箱論壇2 \+ w0 j0 y( o
" C* x- D3 t$ r4 B& g w
% e- S2 A4 V6 O* l: v* Gtvb now,tvbnow,bttvb
- Q/ e: b: h. _4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
$ W: M- {. P) \0 ?4 Q. B* y( Y●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。' C% g* g' K' V" S. o- f3 t7 O6 X4 Y
( [. a# U4 V7 X& _( N7 ` TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F% L1 {! [. Z2 E N0 y
; y, F8 l4 [( j% i, _1 Vtvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.76& z+ j; t4 Y3 ]
0 A4 o3 t) W9 m- rtvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
9 o1 p3 k0 v) g& F$ O! H1 r: K5.39.217.76●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
. k# w- K* P- z●單腳做10-20次後換邊。
5 ?* Z, w3 D1 A: J& O8 f& v( M' }) s# h$ x
2 X$ {: H/ j4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# a0 p6 E; K# s' f* G8 ~
+ h" \9 X" V+ Z" ]! _% a! R/ w8 g# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ ?0 u c4 B$ d$ J 公仔箱論壇+ S0 C2 M0 t+ y9 Q& V
公仔箱論壇$ o9 ?+ @0 F) J! K- [
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
" R' b0 n0 V8 M1 A: k- z●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 . e) m" J- J9 q, D/ x3 K- L6 B8 j4 b
●單邊做10-20次後換邊。
* T) f/ ~3 f- p! u5 B# _ j
% H3 b4 B* K, Y" f 公仔箱論壇; W" W0 R z- X' j+ R& ?
- y& Y" I3 S3 k
" [% Q2 i! g6 \% _1 G6 T: r r% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( K0 s& n- Q7 N# w2 ktvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 ; z2 a/ v" M0 W
) s6 `* D% s# r' |5 H; O# P+ ntvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
1 Z* N$ m4 }8 k) c& l e9 rtvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
; W6 C0 @( F1 S* L* @- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
) D& N+ y* E# P, I5 [% m●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
' y1 `- E1 Z8 _! R/ O1 o5.39.217.76●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇9 z9 L2 e; E6 \; V4 q/ x
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 5.39.217.76: E: M: `2 y8 c- `
5.39.217.76( f3 [( x9 Z! c+ J4 d" T& u# C
 8 y, P4 i2 O/ x4 i3 g5 W( M* D
) _) \. \2 }3 u/ K: A# N, `5.39.217.76
' S- Y' H) E# |. C% p5.39.217.76
2 w7 {9 T' k% G8 \7 C2 z9 \最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
0 C6 f* w2 y. _0 G) \
z7 F- W& v. L: h, f; a, ]公仔箱論壇
, t; o; d g+ ?3 j" Ztvb now,tvbnow,bttvb8 G& b& D5 G) L, ]0 o
+ V y2 i8 V* Y9 _7 z U9 n+ G公仔箱論壇1 I% G$ P0 m. b% G5 M( a
+ ?& i, _8 i1 _5 G3 d& L7 [9 ^& Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76# C3 X( M' x3 D3 t! o- f& T" b
健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
