下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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% {9 i# \6 k/ E$ B& }$ O7 q8 G: p: }' ftvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇/ h5 e) Y* P2 }+ r9 n- \) @8 O
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇7 Y9 {+ }8 z) M' F. P- h O6 g4 \& G
2 a! l4 C( ^7 H5 j7 p+ ~3 T TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C2 T @2 \( m2 g% I% W
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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+ Z4 [3 R( L& S5 ~6 M. v公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.76# _8 q- J- `( b9 n9 F- q0 u
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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% J2 L- n* b" H2 H I. utvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 * r$ Y3 ^3 t, k, n6 c
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
* Y; ^7 k% m1 u. z+ t' B●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。- _6 b# u$ W5 F
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4 w6 m5 \) { k# V" l【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇( f, P# ^. C/ `3 N/ ~7 c" C5 \' p. k
* n4 y" x7 [0 D6 S W: u8 u: @第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 5.39.217.76% `! [' f% O3 V8 s; O
$ o) G: k* Y- C P3 L7 z5 R8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5.39.217.764 b) W6 }; H% P C' K4 z3 K
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 0 ?$ V; p& \* G# T0 g
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ( h- ^$ q3 @% h. _0 c% g! L6 P# }
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i @2 i0 g7 I6 G; Q5 _: J0 h
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 5.39.217.76' v! p) \( `' u
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 5.39.217.76) N) m, j5 g- k y
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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( B# j, ? ~% [( ~3 e: T* m9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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& m9 n% M/ ]& s+ ]/ e1 W g" F5.39.217.76●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a; H# M# a J# d/ b
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇, }3 ^8 W4 v" [$ `* ]* E0 S/ j
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
) G& z6 N. D5 j5 }* ?- e5 P* Qtvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。 ( L: B7 i3 I; m5 n' _
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.76, E- b3 w: C" p3 V
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.767 F/ Y! ]7 E. a' L! F- o; Z2 U
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 * T2 \8 S$ {8 }
4 A1 \2 O) ?& F6 E, `( r# Ltvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 ( d* n0 n5 S% ?: z* I6 X
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。! g. P# f+ d9 d6 t6 b V: S9 {
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q8 ?& G8 { o( B3 T$ c
●單腳做10-20次後換邊。 ; ^: z) A3 b8 A7 R. U
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 , l5 f1 G, @: Y5 I2 M) ~
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.76/ @2 h. ?! s. h; r% K K% m# u( W% S
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% |( o8 u9 g* `+ a9 x* C- i3 ^●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb) |* M& ]0 Y# t6 R. S
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 / P, T% }: R1 q7 z* b: b; c6 N
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb' j! B) P$ ]7 V3 M. f
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 . ^. D! i! p4 `$ Q2 J7 E; h
●單邊做10-20次後換邊。
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. t* v0 l; g& P# I$ \0 M2 c9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
, W! u4 N% N7 G: L- ^' ^tvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J9 o) l4 M/ \2 B3 A0 u. x
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
1 c$ |' R/ r" V3 }# w/ b, I& M●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w3 V8 O& e5 ]: G! R7 {; ]
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
) J; W/ O6 i! y" { P& A2 Q公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 : d/ L' \0 x `4 i* I! ~& o3 q, O5 u
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！" z; F! ~$ L/ @0 ~: D) |) K
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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