下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ , M( }9 C! o: b1 I' I" f7 h) x2 }
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇/ C9 U0 i+ g( d: d, O) T( Y3 A
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。 W# z2 h% Z3 V0 k
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！/ J4 B) ~" M7 z) V
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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# u! }7 m: G, B, C( S1 j1 Y# v" S! Jtvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I+ q2 I7 }3 v' a, D
+ L8 I* }( A4 }5 d4 Q" \) ~0 {$ A3 ytvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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1 `7 ?5 Q4 b0 i3 _( M1 g0 d5.39.217.76【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |' @- W: ~ g$ z
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
6 Q, _% M; D, C) D1 j8 C# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
5 C+ Y/ g% g* @8 a, J3 D- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。4 g2 k3 C4 P7 ^) W% r/ `, F
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/ r" d# [% D" X6 X- k1 C* B公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s' {4 ^: u! C/ Q4 ?* c) L4 i
+ A4 q6 O; _' c8 Q6 w7 |公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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( E2 D7 P" x: J* gtvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
! ?6 _1 {! c$ x" H●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 . [% M0 \, @3 `* o( h
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
1 k! \, F* A- p& Q z2 G5 r' Z- vtvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 . ^, I! ~% o9 s; x
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) w* J; J# ]2 e8 x- T. h. j7 R公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb- m& {* C# k0 ^4 z/ ?$ L& t. _
* l& N( F6 a9 g% A第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 ; B& x e7 S5 n1 A6 i& f4 Y
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb J; p% k$ X7 R: p0 s) k' o b) z
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。" ^& t+ t2 e/ e8 Y8 Z5 _
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% z3 f, `0 y( s1 A; I: a9 o0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' q; p9 M- `0 b6 D, ^% M6 u
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇+ S2 l) a0 p* q7 Q) S, `9 h! Y
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
! N" K, Q0 ~4 Z N% c2 S2 z●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇& S" p" ~, J, ^: y0 ]% \8 X, U, ^% E
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
9 Y; i0 z) i+ y1 b●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 $ O3 U! q' d: O1 {8 I+ M$ l
, G+ H( _5 r1 [! g6 E4 X5.39.217.76運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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& W# n* G$ @9 I) @; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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4 S5 ~) i B4 U; v2 Z8 J M- p% |# i例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 . }3 s; B, i3 v' ]% n" Z+ A& X
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5 Y5 i/ R8 F q/ N+ U% M/ u
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
' N2 x0 v& Z0 ptvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇9 G% R f" B0 i a. s
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 + Z) G& n* K/ m7 X
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ( l' B; n) N) V* X9 G
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 & J. u+ O$ {; f4 [# y
●單腳做10-20次後換邊。
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1 J( L: L1 d& d0 Z: ^+ r5.39.217.76●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?" a. y" c/ ~
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 ; M- r& I& b1 t! `. Z
3 e0 X! V9 ~: Q5.39.217.76運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I0 O( X6 j; v! V* x. A
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
2 }6 C3 }2 g, P/ H5.39.217.76●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
2 h& `- e4 j; _5.39.217.76●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 1 m3 T3 o1 A) k0 V
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
$ P9 d* U) G- H6 K- C3 A3 @●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 . I0 C' ?7 y1 A$ {( U0 J
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3 ]2 r5 _' D/ v$ d: C3 e最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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