下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ , Q- ~0 Z4 ~ ]- V+ O. U; K; D
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5.39.217.769 i) U. w4 j* j4 M: [
) {- W0 |( ~9 j+ r3 w1 z0 p5.39.217.76通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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9 H, G7 n# W) A# r: @: A公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb0 |" N: w, j9 \0 r" m
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb& A$ B' N" m2 z3 X$ F/ D8 r
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+ u L* V: ~/ {$ I9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇' _8 h& ^# q* |! [7 R5 |
4 K$ Q. h* S; P8 v* K; h6 S5.39.217.76https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg5.39.217.76$ u( |( j/ k) @
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ ) Z8 F; g7 {- Q# H" v, n
1 w {9 { \/ _- _$ M【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 1 J$ {% O2 T+ p
( F3 \' }$ F2 v3 W1 w; r在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… {/ i8 p: F# Q* l7 C8 L1 z9 j% x
- U. E$ ^1 o4 t4 Qtvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
" l4 i1 m3 o) h O●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.76' Y5 I4 R( j6 E l1 z2 X9 z
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb* u7 P( M4 k" d3 D/ F6 z
/ [$ P, [7 k8 R, q第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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$ N+ p% m. H2 q n9 m. B* V●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 & u" O4 Z: ]7 x6 ^
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
8 a+ V% O/ h3 h: H●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
: w# b1 w+ _+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 - y) v8 z7 y8 J# n2 J
1 [; {. _* ~5 d. r' |$ |第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
2 I3 W2 h2 ^# Ptvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G0 P% i; K7 V
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. M ]. L( [; T# r2 {* f% ]更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X1 d q- \) D" y6 Z6 M
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- M) s0 A4 s* H●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
: o: E1 \0 I3 h! O: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。 # G2 {! I/ F$ F* j; F' K6 o
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.764 {4 M) n. n( S- N9 u6 A, r
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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% t; T3 o( f. s# h0 r4 s$ ntvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇4 z" o; g; t. {% Y
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 7 t) p& M+ r% K P3 {2 O7 B
5 t) m' M* y4 m# htvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
+ O- ^' `9 Z" U) R. M: Mtvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.766 d2 n+ i& K0 O4 Q$ `9 f7 x
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 , U/ e7 A& |. m! i5 H6 C: k
●單腳做10-20次後換邊。
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6 i4 V+ L5 m9 C( ?# m4 d: Ftvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
$ e- @4 S% g( d# T" a6 y●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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/ D' F, K% y& Z+ T' l# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# O) z' E2 A- U$ Q
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4 P$ I" v/ E# u9 k- Z1 l' Y●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E( E% S; {: |. P# s% V5 f
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
- v# I S- F$ Q- x8 n6 ?! N/ l( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。' o T1 v8 L+ _0 V) ?- h; t
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. k4 E* J3 a7 h( N7 M●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。5.39.217.762 [( h, p E. A5 |( t! ]
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
% [) l ?" `3 e" [5.39.217.76●單邊做10-20次後換邊。
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6 H% Y; h6 H( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 5.39.217.76( {1 `3 B4 }! D% P! g2 d
" Y$ v& E& h6 e( m& ]1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 2 \0 m! z6 b2 ?
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 - G& s9 d/ D6 ?+ V: V. z8 n( v: u
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 ! Q8 k! N7 M8 P9 l- N, ^& t- f
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.764 x- k$ q& Z; I) W: y
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb! L7 ~7 e$ p& e/ K
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb7 s* @1 l. G5 p; L+ C
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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