下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ / S; P$ O% {+ Y) k2 X
6 {( ^- o% S7 p6 ]2 U5 s( C3 P如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇1 Z& Y6 h" j- r+ K* v! w; E7 ?
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb! a1 T# v$ B; M8 X1 ~; k& V
" n: H$ G/ A/ G6 T4 ?' N4 a/ t公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb+ t9 Q$ T- C- `! C- B( [
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb8 S$ l" h/ T5 b
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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5 N4 O+ q( X5 ?5 [" A4 g0 W在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r/ x6 |' m8 O+ N$ {
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 , e, V( `8 J1 c( D/ b& j
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J- j! o8 L1 G1 B/ J1 ^9 v4 R
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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) F" ~' ~& G8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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q* {# {' U/ f+ i; x# g5.39.217.76第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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7 G$ J- j9 y& W- v4 M. Utvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
, ~7 z* |7 F8 i1 `9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
|' X8 N- l# A- c: ntvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
: l% ]! I$ }0 [$ ? O; ~( a4 ~( _tvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 5.39.217.761 ]" _* ?7 P! X; M$ I$ `' N- ~1 N4 C
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9 x2 v7 }2 {* m6 l4 M【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |" ]8 q, g: i9 S6 F
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 5.39.217.76" w4 {/ b4 j* I5 F* z+ A
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 - q$ O+ E# q- w8 `' y# r9 F
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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. K4 B; r) X3 N8 b3 _6 h% o) r5.39.217.76更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb5 u. A8 ?) J: T. |: q ?
$ N# M% V5 {/ }$ g4 N, W●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
: x) s) J: x: H& `5 Q H7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
. t) a; q _* J! C. T●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
! r+ I3 q8 K' ~! k●單邊做10-20次。 公仔箱論壇; g4 |) W2 c0 P# m6 T" _" a+ Q
" a0 L( y5 R3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
. B2 W" i" s9 r; x2 L; }+ e% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 P* f; k5 _8 _; s! t
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 7 W: H; s% Z$ N# D9 {
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.76/ z6 d0 K- K( \" w _' F
6 O7 ?! K f* m6 {6 Btvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
& |4 {9 a& J ?1 `) [% O9 U7 _5.39.217.76●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
8 s$ R# `) u, M4 Z$ \1 Q公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 , u; C+ [# a; o, `7 {, J
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb2 R( ^; A' o$ }1 g, d7 H9 ?
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.767 }7 r) N5 e1 ?, M( U/ S5 b! J
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
+ ? f. |& n6 l0 t6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
* O9 {* y s ?8 x' Y* V' h●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
* J: Y4 j% f" k+ O. ^; j% k _5.39.217.76●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.76% T9 Z9 |6 |: q) T
●單邊做10-20次後換邊。 n" J* t/ ^5 w8 ?2 w, c2 G0 ?7 j+ ^% ^
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# K6 o4 M# \/ l. S5.39.217.76【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb, C5 }. [) B5 H
& o1 l: k% d0 M; h' ftvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
& O5 b: \& i+ Q! u5 }5 ]' Z! W公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb2 F4 x/ j0 X5 U
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 9 Q# k. K. o4 K) F* m2 D7 K
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
8 M% N0 S: M" b& G$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
7 L1 f/ Y/ X6 [ P& k. q) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `+ p5 v: e9 n& O0 v- J5 H
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇; v& F) @, {8 M. S0 J1 \9 q
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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