下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
/ ^2 L* N/ W* q4 @7 t" F, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. v# Y& N4 h4 h; p4 \# b& R) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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/ k, q6 M" A9 y7 Z. I) l通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。4 A) ?' k8 f* k: M, e# ]
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/ x! i7 F2 {3 \7 n; b事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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* J; |; d2 _, C; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動 v- P! K/ O' d+ I7 J
5 V' ]1 ]5 ~9 h7 Utvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5 `* T1 E* D. c( m! @8 @" B
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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. |3 m2 E# |* D+ X/ ]# g/ ?5.39.217.76在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇. m( |$ b( s% e- H8 V
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.76$ w- D; G* O. w
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p% }1 h/ Q8 i9 F- y
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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) r* A/ N* Z5 g! Q. m9 V" s* G$ A8 ? TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G$ f& d5 L$ S' g# p( z2 t) U2 E" j0 w
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 + f$ u" R% D6 v! m% s( a0 \
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 4 n5 E" u# j' C* c( F) K" K
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5 ^3 `% n9 c; B( n$ k% E) }
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
6 k7 a \8 S) }% Ytvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇$ o9 E2 `( a+ Y- S& B% J! x
●單邊做5-10次後換邊。
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# E, y* R4 I; K' Q公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 # V, P( \! t& p, K
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb: J* S& Q# q/ C/ E+ ]
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
6 o/ a. {2 w# A公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
& |; l" I: I; Y7 E+ M) I●單邊做10-20次。
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m* U) Y5 i. X) xtvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
. V p" |3 w# n6 s3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a6 [0 M' [5 t
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇! G# S) `! T) s4 W2 `$ P% y
: |3 Z$ L9 r1 k! H9 v) A( o6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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& \ {8 P$ j9 A ]9 s例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb9 |) H! E# h6 }
# ?8 V5 r6 v' @- m2 m公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 9 W" c8 `. ?6 R" t
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
% p i0 C+ M* l, ~* R●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
" z, X4 X# \. W" h1 ^; T1 [●單腳做10-20次後換邊。 公仔箱論壇) Z: [% ?1 V6 n
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) B" C' n; Y/ R7 c+ U2 S8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }) L" L: R0 r) B8 U
8 O7 I5 j$ e6 b7 v) I1 y. v公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 4 i8 h- L- V8 u0 b. z, v6 k! ?/ z1 j
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.765 `3 j! G7 M) K" v/ U
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% U# t" c# Y, z3 I2 t公仔箱論壇5.39.217.767 V9 u& f- o% W1 p' |
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇/ M8 a v @% u# l, B) G& Z3 F
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5.39.217.765 n0 [ R5 g; x& n
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。7 u* p4 W* x+ [% }" \+ K
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.76% p; _. M) V' m3 B- P
●單邊做10-20次後換邊。
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9 }1 v/ z n* | d" d+ O5 p/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 Y& R0 X, D# C1 }
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
6 [5 P( P& D: ?0 j5 N' R2 J5.39.217.76●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇1 d0 N. |, v' n! e
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.768 F" w4 y1 c1 m- A% Z7 [* r5 V, @
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
/ Z+ v1 _) ?/ _& R* r) j4 Ltvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb r3 j( w7 S# V( Q
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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