下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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8 r1 \0 }3 e- [$ u7 [6 X) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 : D, r6 _( R0 u( S/ P
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& x1 f3 v/ U& L. f N) y+ rtvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l5 G, u/ V" X; f* V
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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* a8 |% `9 |0 X) `6 ?公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5 P% `8 d$ @! G# B7 g) y2 |4 \- n
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( l2 l) Y& I- o) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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' @& f( I2 ?1 w; z6 g5.39.217.76運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb; x$ l8 `' N# }: X! F3 I, Q- r
% s/ f( Y7 E! Y【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 + G+ y3 m! O6 D& x) @5 u, }' \
( P5 Q/ v) Y" M7 Gtvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
' b# s+ X( ]: V: U5.39.217.76●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O( K* R @6 I
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t/ T5 y( k7 x0 `# k( _, O
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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: b% f% t U- H" {4 ^tvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
! ^- i F% X' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {" @& I' u8 N+ y: x
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
3 G9 F( k& Q: R9 v. |' O) ]8 Z+ N5.39.217.76●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇 ~) ]0 l6 b7 S; d& }* ~( ?
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb: r) O% c1 M1 R' x5 r
●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇3 g7 J; G1 W& G; g8 f
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~* o3 ^0 ]! G; S* s
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb9 \% P% Q, N$ }* X
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇: ~& x+ }: v$ o% W' b2 O
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]/ B' T: `( L& I
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
+ D9 \+ n9 E3 ] [●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.76% T4 H- k' Y, s
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A u: E) }4 b0 n- r: R
●單邊做10-20次。
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0 Q7 f& H- ]% J; ]* B% Z1 ^5 Ltvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
* b4 Z) Y# V$ v6 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p9 w+ f0 C P6 r1 V
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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( t, k- ?, q* I6 l% f) @' `0 ^許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
7 s5 J ~0 I4 }4 d2 X公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
/ n- z$ o. f8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 - c1 H% X1 ^6 [+ P
●單腳做10-20次後換邊。
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; ?+ G) ?; x3 `, g, k●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
; |! e5 i1 \; A7 ]( B% }5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.76, w2 t: B% ?7 S: g2 D5 J2 V
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0 J7 _: v0 y8 {1 b# d0 F# ktvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb; j; i. w/ c" `4 T( z. q2 O1 k6 a. |9 d
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
( ^! G* ?$ O+ g/ m. l/ F3 i●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v, G1 H' y* a3 Q
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6 C0 f* J8 _7 Q: S. K7 ]8 f●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。) J5 e M% G2 O
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K8 B) U% Q" o+ h, t u1 `% E
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
: \) \0 D. {/ u& U; G% h* u. V5.39.217.76●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
- |, [" ~* s' C% H●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
8 P2 ^- {# \8 I; n5 `2 Xtvb now,tvbnow,bttvb●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 - V* S& Z5 s$ e4 b) P4 g3 e. }+ S
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
8 Y" W! j# @' i: T( N: W' r/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~) e5 W$ r4 e N" V
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb! D8 w7 }9 K! ^: T* B0 G
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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