下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5.39.217.76* m0 m) ?! r; f# d0 J# h
4 {& d& z! b& `如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 5.39.217.76( [8 C6 m4 ]+ d" x' T
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9 t+ ~( R, u/ h. P8 M- X) R5.39.217.76練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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6 f( J7 e! m9 h: ~3 {1 }+ {tvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動
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7 x* O5 E; |9 |9 B& c8 K5 |! [6 bhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K6 U9 r8 F( i: U- Q8 Y
9 H) P0 U6 ~8 w/ V# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A2 {- O, m3 |) y
) D% s# [7 O; m' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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; H5 Q+ X( O4 [8 `3 g8 Y5.39.217.76●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
3 |$ I/ d: g T* S●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.762 I# d$ F) y9 C+ J$ [. U8 w
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。& I! Y4 |: s) {8 W! ^
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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. n* j$ d) x: H( X1 D/ n●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5.39.217.76; A% u- ?& U) v5 T9 M/ v
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
5 G1 m- x5 L H: ltvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
/ p* t1 `% P( J7 A" ]$ btvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 8 e, C) t0 w8 B: s' C
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* ^5 K( c, B, l3 o1 \- d( A- P【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 " Z0 k8 q! D3 p8 C" @4 D1 X6 k
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇8 @5 ^& B" I- ^$ y& f; x# m' A
! M8 C* O: _. C+ _公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
8 p: x, ]2 U. v9 d) ?6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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# |- d9 z0 s4 a公仔箱論壇●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e9 M( h# w% u' U/ P* S: ]. R
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
' ~+ g' ?( }+ v/ K3 G# k' etvb now,tvbnow,bttvb●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5 T1 F+ w4 y4 w
●單邊做10-20次。
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# v% H( W: r" w. k! k8 c5.39.217.76【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇6 j# T( w' j4 b0 u0 o8 T
l+ W2 ^7 x3 @; S+ rtvb now,tvbnow,bttvb例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5.39.217.76# m+ x" s5 w% e D9 `& y- Q
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇" }) m8 `, S+ s* y) q) V
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ; {- Q; k D/ y" f
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
5 |' o) p/ [' ?●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇4 K! V7 B8 w8 p# {$ \6 r4 J h, P! q
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9 v) H, q. r- {! l& w3 J, a( r●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
% P9 n* S% X0 K" X& [1 [公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇, c* F, l& V# o
●單腳做10-20次後換邊。) b! f! v: ?& I* P
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇3 M- {) M( Z/ \$ R" R' q* M
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m( W& B' v. ]/ y F3 [
●單邊做10-20次後換邊。6 Q' x% p/ U7 T& W9 k+ o3 S
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. g# {/ d! \3 C* |5.39.217.76【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
& h* U4 @+ r1 o3 I4 e! y* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 6 D9 u6 X$ e5 Y4 `8 [. L3 H
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb) ^7 P( C) P* `% V2 w
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb$ _: @) m: |: Y
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
* `& I: e3 R3 N# e7 ]& g* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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- G# e- c: z$ ~& A8 a最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！0 y7 L- ]6 p* F' p
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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