下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 " G+ w5 c4 p; f) U$ k
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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; q0 n* w% L( q/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb4 h/ k# u1 a, A) h5 X3 e
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！6 N- K0 o) @4 Y! Y- P* N
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o3 V. X& {: t$ O0 G V! ~
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保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]: r6 o. N# [
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O8 s6 t1 R# F
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 1 {; O4 @! t' m% l! D& |
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 5 K4 d0 l8 I F
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb6 f7 P) j! f y/ m/ s7 z
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇7 p* F9 ^$ j* j( f/ @9 Y, C& N0 J" T% B
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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& n: x4 j' `& S8 J2 o! l# ^3 G公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb( p; k. R) y3 R% u$ w' v* ?+ S
- ]9 c S: ?" ^1 d7 U8 a* z公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
% q ~! Y7 b& ~; M- i7 L●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.762 Q* \- R7 w. P0 @1 O7 Q# j
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
2 [9 x) s8 f8 Z, K●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb, f8 m% P1 E7 M, j2 y) @# E
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5 e! `0 c( P7 N5 K2 K0 T# g1 R V5.39.217.76【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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0 r8 ] T+ N& l% }$ ?3 e# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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' O6 S" f4 R q' A! v$ p# o" I a0 J5.39.217.76●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
9 X' S; U+ R: |$ u) ]- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5.39.217.768 y$ w9 W1 c$ Q4 Y
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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' r' ?5 |( W4 v3 c6 k公仔箱論壇●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
0 y8 H0 R' l+ `# I- x1 J H●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
. ? X" @" m! y) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
, T6 u3 ?. u# ^4 u0 q: i8 N' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。
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) j3 h5 a, M! _( }8 V7 p, G6 }( @【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i: U# Q. X5 }8 v; [
% G/ J N/ m& M; [6 w( ]& h運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.76/ C! s! h( {+ r, ?0 l( h
' ?5 V) ~. }& Q8 s. Y例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 ! _ |1 L @1 G# D1 T8 J$ `. J
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.76) s, w) b( B3 h% s
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
, B1 h& q5 a' O5 y( q# d' y●單腳做10-20次後換邊。 # U/ `5 N* i, d8 y: U' W
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3 O% v! c+ P0 h' \/ [7 H' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇" h) s* V |8 ?4 d$ S2 B* [
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {" H6 p n( y) ]
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.76. M+ v& I) X J; N, P
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
! I |7 P6 c8 A: M Q8 z5.39.217.76●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb, i) q0 }$ k/ Z+ s
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2 |6 T9 g. U/ a- E/ l9 n; r●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
, E2 c5 z) Q/ E( u0 {$ N●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.76 q* }0 Q0 @6 i& Z
●單邊做10-20次後換邊。: k4 r, ^- Z# k! h) q# F2 {8 {
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, f% I8 C! y0 A, [* ^& Z【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 ) t y/ V/ k9 z/ X: ]" ^/ B o# n/ Q) m
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
! ^0 ?1 x2 i- W6 [9 r! b公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
) Y* @) o/ z8 O/ K/ m5.39.217.76●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
5 A2 ?$ s/ b) e. E" b/ q1 C! o5 ]5.39.217.76●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
: y* R9 y* z. Y$ }; _3 \4 M5.39.217.76●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇7 P/ D8 d3 t# Q' L
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 0 N! D- V1 i2 H, _! T4 [
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) U3 Y, ~2 W! W" }' A, |最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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