現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 公仔箱論壇) @! x1 z( l4 k6 Z
6 r+ P+ a3 Q+ k Itvb now,tvbnow,bttvb腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！tvb now,tvbnow,bttvb9 n! U4 Y, n' a' f
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 + W- i s! \6 m4 C# l& g
6 g" _) ]( A5 ]1 b; F7 m# Rtvb now,tvbnow,bttvb骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ 5.39.217.76( {5 ?5 K3 M# G2 X. c8 [0 r, u7 k- m
& {1 O9 l* d, J, [3 T2 P◉ 前傾型 5.39.217.76& Y, ]% b9 r+ Z3 D9 T. ]
# Z9 s7 B3 @6 X+ J: k髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q3 \9 A5 g: J$ U' _+ V0 j
2 s! H. e( k/ `# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
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- Q z7 L% N& S3 e! b, ^& y7 E公仔箱論壇◉ 後傾型
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" Z4 g- a: [. d4 T6 n& @. V5.39.217.76和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 公仔箱論壇7 J, c( J7 N( U7 e& c7 X8 `
' ]; t: W+ @. Z, F5.39.217.76雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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) Y' p1 k u* }8 r! x o& C4 L# t藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 ; `' y4 O) x( ^" r
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 5.39.217.762 G: T! J2 P2 H- c1 p
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《骨盆前傾型》 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F! _8 w, v) k3 D* p
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 公仔箱論壇2 k9 E" p9 a; s* o2 V& ?
* G- h+ ~" v( W9 P骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《骨盆後傾型》 tvb now,tvbnow,bttvb' C3 O: b% ^+ d
男性多為此類型特徵是肚子突出
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 公仔箱論壇4 v" n4 B+ Y( g$ t6 B9 q! ^/ y
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《正常》 7 a. g; t6 [4 i4 m: R0 E
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 ]3 b3 O! b8 [6 v
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臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉 5.39.217.76) O" b; p0 @$ k. @5 o0 r
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 & u& L0 L: t/ A, V- a
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✱基本： tvb now,tvbnow,bttvb% n% a, S/ u) r1 C. N- Q" x8 m! g
-維持15~30秒
r/ b* K$ S: \4 N. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。-共做2次 1 F% ]; f3 P# B' Y; ^( ?2 R
. B2 x# ~2 @7 J2 T6 u: N6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 8 J7 Z: X! }& T8 k
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不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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) Z. o/ {, P1 I5 q/ b. D TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u+ M- o) x7 {3 e
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
0 t+ r, F( m' Z8 L N- w公仔箱論壇Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 公仔箱論壇! l) ^( k6 ?1 r) l! V+ a
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3. 維持2的動作，上半身往右移動
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+ @( D; r2 I2 Y4 B維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 # e/ h- A- U1 N# j/ @
# M9 O9 c, L9 n4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作公仔箱論壇3 Z; t: U7 p7 g: k- y
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?: \- f9 t& Y+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ]6 i2 G# `. j6 U* c& }+ x8 ~; f動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e" J' k3 s! i2 n7 k2 a ?6 u$ h
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✱初級：專為身體超硬的人設計
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! `% V& G: j& B: x/ [) ?-共做2次
) ~; T% U1 d& q( A' K( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; Y" U A/ |) Z6 d
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 / Y. C7 `, p, a1 s3 b
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7 L1 N, \+ t9 d0 K* f( k6 F, |; G6 Gtvb now,tvbnow,bttvb把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 tvb now,tvbnow,bttvb7 a0 o2 s6 J# K: M, ~
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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健康／NPO法人日本伸展協會 |
發表於 2017-2-7 11:02 AM
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