本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇, q; u; L9 x5 ~9 z' }' v
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
& b* ]% ]6 P: R! y- Y+ d/ F接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
; z( L* ?2 i+ d5 i$ M% m$ s gtvb now,tvbnow,bttvb【靜心呼吸法】6 X/ Z( t5 l, @! G7 F- C
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
. ~. |+ d q2 x7 V- h公仔箱論壇在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。公仔箱論壇! R8 F2 b* \- m( @9 x
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
) ]* d& q* L9 V+ d( \% _, Btvb now,tvbnow,bttvb吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
8 t2 G# }7 S, R; Mtvb now,tvbnow,bttvb●步驟一 e/ i" N: Q* o0 D' o. F, I. [
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。5.39.217.76! ^% l& p8 D. i
●步驟二
* t) G% ^- ~+ F* S請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
$ ^1 ?3 Y" J) t. i6 N9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。( e; O; U. a7 l( L6 L& r
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
+ M9 O6 l2 q5 c$ q: O# y在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
% }* i, J( @" K7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三公仔箱論壇( r2 Z2 g& z S! W3 l
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
' a0 _( r g% M r- Z0 G7 u$ ^在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v! e" K6 j( m; F
●步驟四
% T; `- P0 E4 W8 J9 ~5.39.217.76接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇/ y: w' O1 s7 ^* U
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
0 d) } f) O8 K e; L5.39.217.76同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
$ u/ v9 i& n) O6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五9 F1 x6 [4 S/ H7 ^9 [4 S. q3 C9 |% `
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
5 K, k \# a) X2 g' [8 D1 i% V$ H7 Y從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。公仔箱論壇8 A: R" ^; ~3 H
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。1 }, N. D, z/ ~2 w, O( j
【肌肉放鬆法】( \( R$ |0 J- A7 ?, P8 T
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。5.39.217.76, s9 u) w4 a) }1 J# a
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
h, k: n1 j7 y5 x6 C6 ?公仔箱論壇●步驟一+ B; C2 L" b% w, [( z/ G
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
- }0 ~5 ~) D% w) N5.39.217.76●步驟二 N: i: o5 A- K p- D( L' S: k$ K9 s* [
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。5.39.217.769 ^9 Y+ A# _7 s- Q; k
●步驟三/ K P F7 ] r! p) N
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
- }% U A5 O6 I+ `6 n5.39.217.76●步驟四
2 l$ S' g1 A. c$ k& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。8 _ j/ y8 J# v7 p; u# a1 n' X
●步驟五/ [. }- `/ j5 k( s7 L4 a! ^
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
6 u N' l5 b l8 I: f: e# w●步驟六TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J6 p$ m2 v: ?6 k4 Z% U9 y, \: @
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb) u/ R& ^* p) T3 ^4 z
●步驟七+ f; K: k# J! g. {1 d" `$ ~2 ^: D
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
0 Z2 E: M, W3 t5 i5 g- ^tvb now,tvbnow,bttvb●步驟八tvb now,tvbnow,bttvb7 ~ Z Y6 j, {% ^$ a! \2 i
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb3 y$ e0 W2 u- r
●步驟九5.39.217.763 A6 R0 R) X1 l. k5 w* o1 q
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。公仔箱論壇- E9 S9 r! j( R F0 j
●步驟十
! ?* _5 q6 G! Q- S( R4 d公仔箱論壇試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
) l# C; O- J1 ]) e* K在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。% l* p' C, M- _
●步驟十一; a/ @3 }/ x+ B, @+ T9 G7 _
現在，在心裡默默地從1數到5。
8 N) U' Z" `; D( j9 B+ z1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb) {2 k7 O6 w5 r# G
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。tvb now,tvbnow,bttvb# M; O6 P) g+ L4 Z% K( e
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇1 h6 I, i+ X8 ]' c* Y/ _8 |
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
1 F2 _. q4 y" v: A3 y7 j3 |" Stvb now,tvbnow,bttvb5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。6 [* ?% L. N5 g% _3 ~/ |$ j
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平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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