本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 $ D) |/ l/ z6 t# i' B
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
s ^! {/ a# W+ L( p; z$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。tvb now,tvbnow,bttvb/ g( W/ ]2 _. S& J' q1 h: u5 h0 F
【靜心呼吸法】公仔箱論壇2 @4 N& Y# V& X8 I9 _" s& T5 d( A1 S
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。5.39.217.768 V/ r1 k* ?9 H- i* i% ~
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y2 v% ^! v% S/ X
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
$ W/ p9 q1 j3 ]6 k0 F5.39.217.76吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。5.39.217.767 S' N% p, v# I$ d' o
●步驟一5.39.217.76! K' i+ B# }2 W* U0 y9 T
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb7 F# `# t6 J/ o; q9 i* _+ A
●步驟二
* k: l* `+ k9 T公仔箱論壇請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m4 T1 \8 x0 B$ u3 V
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
3 b1 W) ^+ ~" q; N* R( ktvb now,tvbnow,bttvb這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a7 C9 |) z7 Q7 P+ X3 k s: @6 M. {
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～5.39.217.76. J4 P4 P3 U" R' j0 o! R
●步驟三
. z. r4 A. U7 `: Z) V8 q; O' U: D4 dtvb now,tvbnow,bttvb將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
3 z9 y1 o& Y0 L+ P8 x2 Y# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
' N; e6 D8 ?) u( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m r4 J ?, N5 r1 B' d: _
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇, M ~3 | S2 d' S [6 _: z
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。tvb now,tvbnow,bttvb4 x0 s" w+ F7 j6 E
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。5.39.217.768 ]4 L* l/ u- q
●步驟五% ]. _% V) b0 o! [7 R; {
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
0 x: I, u+ x! p0 i' W7 F6 W1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
, \) _$ L6 u! q# }! C公仔箱論壇你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。tvb now,tvbnow,bttvb+ V" j; `* A& Q$ h; n: ?. t7 H
【肌肉放鬆法】tvb now,tvbnow,bttvb6 y& c, }3 @8 N* c2 i
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。5.39.217.76- \4 X* Q: L# x" N8 }% g9 G
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇) g3 A6 D) v- @; I5 t3 w
●步驟一
" N# E# s. e3 _, Z! Ktvb now,tvbnow,bttvb首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
z* [ k3 C) g5 ~1 ]tvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
& h$ J2 Z5 t1 y) c. A' ttvb now,tvbnow,bttvb接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
. j) X Q5 e- D, m! V$ |tvb now,tvbnow,bttvb●步驟三
* h8 x' G2 I1 B1 ]2 ?6 N請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
- u, |2 T! i$ x7 \# @4 R! s- Htvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
6 Z$ S+ X4 p7 m接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。- {5 R% r( |8 Y1 ^( U7 p% h) P
●步驟五
/ b3 T8 m1 Q6 {2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
7 f" t+ i3 p* |7 `- o$ J●步驟六公仔箱論壇" l/ a8 C1 F3 |5 H- G
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
% j7 @. J$ p8 |: q●步驟七
, {, k' W! @ s+ g, I% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
. ^( r! H3 R8 V/ Etvb now,tvbnow,bttvb●步驟八
2 @5 {! E0 \7 q3 D5.39.217.76將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
5 x% s+ p s6 n1 Gtvb now,tvbnow,bttvb●步驟九
6 `7 n7 b$ o: V e接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
& h9 D/ | L$ T% h$ }# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十公仔箱論壇% ? O H0 O6 R' @0 z" h
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。 T' k+ R" N/ [/ S' ~% @) Z
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
0 W0 m3 C) p! u! V J6 ?●步驟十一公仔箱論壇' N. w: T/ |( j' ^, x: B S2 r6 ~: o
現在，在心裡默默地從1數到5。5.39.217.763 ?* t/ n X3 I6 l
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5.39.217.763 I# h7 G6 L+ ]6 }
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
. h) Y0 C; N$ ?" S5.39.217.763、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。" [7 x* m0 o3 l& Z9 P0 e5 d
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。 s8 s6 t' f6 x7 ` c: d" {
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb1 a; m/ ^6 t% f" A: l0 i
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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