本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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4 A" _9 t* e4 O3 q& g- X8 E _簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
4 f, X7 D z" ?" |5 i! B3 S5.39.217.76接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。0 _# ?, ~* }- Q$ z' ~1 |: q$ f( V# ?
【靜心呼吸法】; }& g: D8 f' V/ `6 z
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
. V4 D$ c) h U0 U& u4 B1 n5.39.217.76在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
& M* d9 J+ L3 N8 M; W; u \5.39.217.76練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。; ~: E( v# L6 e. _
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
% G+ f) t, y! q' u, I$ Z; Ytvb now,tvbnow,bttvb●步驟一* N) S3 g& w3 d' p* [+ k
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。% X' {5 b+ r& k4 c' g6 J
●步驟二
! F2 b% y9 s4 l6 {4 h請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
2 ]" \# C8 Y# g( {! T- J4 S當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。# ~5 [3 S" K, o: D5 R$ W. V
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
4 B( c, ?! ]! b$ x z9 t) V' L2 v/ T在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～* `8 t) s1 W; B
●步驟三
& S+ L( f( r/ X3 Q9 b7 d將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
( M0 N5 ]7 R9 n( Z9 _tvb now,tvbnow,bttvb在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
5 [: ]. o# V$ ~+ p" `●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R. x8 g( k8 |1 ~4 U5 U
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
" `/ S4 l1 t. M' R公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇1 z/ ]$ l) K1 ~$ D# a
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
% W) \+ L: ~$ b$ I●步驟五
9 d1 ?* p3 J/ |現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
* V; l+ }/ g, x/ S1 f5.39.217.76從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。公仔箱論壇8 p' o% [3 |$ u' P4 }
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
& R6 s3 e: h: M, F5 y* Q! J【肌肉放鬆法】tvb now,tvbnow,bttvb* K8 L% w; p2 k# ?8 d
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。& ]! l6 g3 r$ Z, X
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。tvb now,tvbnow,bttvb+ J( f& G/ H) d; ]
●步驟一
8 x5 c: ?5 z0 x( d8 R5 [5.39.217.76首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
1 A* i& y- y4 E' M7 M2 ytvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
' d4 g9 m6 v. r5 R公仔箱論壇接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。公仔箱論壇; j3 L. B; z: R/ A. b# s: [
●步驟三
* p& h' c5 r( Z5 o" v3 ?- c請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。+ s9 h8 T$ A! [5 p3 l) Z- U$ @) S
●步驟四
" ?0 R, W, ]! o8 T接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。tvb now,tvbnow,bttvb! c1 B4 _1 ~) W) B5 ^/ E
●步驟五$ N$ d+ q- ?* O& I N, Z: m
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。6 v1 ^( |6 G8 S7 Y
●步驟六
! Y+ E& F: r) i9 V0 I8 _4 o( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。公仔箱論壇( l, Q1 l$ U. P" r
●步驟七公仔箱論壇0 U# F& n ]% e: B* U$ q9 f
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
8 z# x7 `0 R" q1 x! E& U: B4 H2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟八tvb now,tvbnow,bttvb3 H! {" v1 V5 }5 L
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇; x- |1 o, \: M( j$ }
●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O* ]' f9 f7 C
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。tvb now,tvbnow,bttvb# \2 _6 A+ O: ]
●步驟十
2 C/ P, a. x- M" H2 P A+ M公仔箱論壇試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。8 `. n: D/ E" ?
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
f, O7 W0 G2 P: d1 r9 T. j, \5.39.217.76●步驟十一
. H/ B; U3 A1 m1 W0 R- l! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，在心裡默默地從1數到5。
/ C- O2 i9 D# v1 ]1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
9 k% I5 Y8 [1 V1 L# d5 P/ x. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。公仔箱論壇) Y5 P; ]- x- s+ m# [
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
1 z ~$ D2 f' U/ K4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
: n% g: E& Z6 X: ?+ S6 d* i5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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