本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇1 f% U8 f8 {, G% h5 d3 ^- u
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L0 Z2 ^/ O3 Z: m! l: M
【靜心呼吸法】
& z. |1 F6 t$ y0 c" o3 S' h; t& ~0 z* o呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
1 H1 u( F; n/ p/ z在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。' K# ]9 E! s) D @# b
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
# v2 N0 X0 D5 T/ T! m吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
" k& G4 ~& @, Ztvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
& m+ `8 @: _% K* t p; d3 P8 r公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
; J* C7 n4 w: d6 I# W4 |9 K9 _5.39.217.76●步驟二
) t" Q; S6 r) d6 H" Z5.39.217.76請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。7 |. y1 g# j& f; H
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
! X9 n- ]. {( O" ?/ B1 s4 B5.39.217.76這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
1 D# ~! f) d: m5.39.217.76在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
/ g" v7 \# t8 G6 V& W5 f0 @●步驟三
. P7 {, T3 |- {, y8 H$ c3 w* z' |% x( b8 G將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。5.39.217.76" o) m1 F. g) R6 j& L0 H% v( Z5 F
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
7 m) u5 q2 b6 Wtvb now,tvbnow,bttvb●步驟四5 O, n$ A: i, g% z
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
' A" d" v+ G2 Y4 J3 B0 Z6 U試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
. {6 k8 |1 K: Q, N g& s8 p4 }$ p公仔箱論壇同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。* J4 H6 j. s/ N9 S% n
●步驟五公仔箱論壇5 R. L3 ]! q9 z- s
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
' s: c% S" }3 y8 I0 R% Q2 I1 Z7 htvb now,tvbnow,bttvb從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
0 g& U O- W- `: I5.39.217.76你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
; a( s, g+ J4 ?* C$ s公仔箱論壇【肌肉放鬆法】
8 l, Q* r5 U/ [' _, X公仔箱論壇在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
5 Z/ O; v6 O- S4 e0 ]做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y, [, e/ P V, U( D. H
●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb, A) {1 p4 Z$ S8 X" n/ l0 x( s
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
) s- e5 h& S6 a, t" Q5.39.217.76●步驟二5.39.217.76, k* {) f+ x' w3 l& U! y
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
) t* x8 p# t9 t% P; ]公仔箱論壇●步驟三
6 N) p3 n l1 ~8 m' z請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。; L5 G/ W8 V% Q
●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb" E2 R+ A4 E, Y& e4 l d
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇) k5 w( _$ G% X) ~
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb0 B: W4 z$ s* e+ b6 S) f
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
5 H, z& h K6 ?1 E {( @( h; v5.39.217.76●步驟六
* M5 c. {4 p' u. E8 V1 l公仔箱論壇現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M# e2 I) }& S3 Y
●步驟七
' F8 ?, i: u9 c& E請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
! z7 S7 ~! f" \& I& q●步驟八TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _# g5 ]. m! {5 ^" [* }
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇* ^& l3 m5 V3 m9 `4 P3 f6 c z
●步驟九
& `( @. p7 o3 F' `' d7 ctvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
2 P& J- W# T1 z& A& a8 V●步驟十+ D0 k! l6 P7 O Q+ z
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
) `* x o: b+ E8 W; b4 P' {在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
* ?$ ]) ^/ M$ L, ?5 N●步驟十一
" E; U0 i8 m! V; @5.39.217.76現在，在心裡默默地從1數到5。
% G" h. S/ r5 X* u) U/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。" @- g+ b9 m! ]( F3 W+ F; u2 S
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
: h, G4 u$ ]1 v* s* J" ^3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
2 ?5 x" z, B/ |9 b4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
5 n" ~0 _& q# X0 ^5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb1 d, y0 a8 c/ w0 v a) E0 Y8 `& N
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平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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