本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
. I& i0 U; |/ M( w! ~$ O1 H- v' j公仔箱論壇1 i, T8 H7 e9 ~& D
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q3 b3 g1 r& J5 j: q# ~
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。- J3 y; v/ l7 W4 D) A* {
【靜心呼吸法】公仔箱論壇' O6 w! A7 u8 }- d$ Y* G# C: v. E% @
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。5 U( d8 Z1 }& @' U6 \3 Q
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。tvb now,tvbnow,bttvb% d; {) ?4 |, B$ ?
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
) [1 D1 M1 O# p' z1 v" ?吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
. f: A$ w c! `$ k! Ctvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
5 u. |; l$ x( z" s5.39.217.76請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
3 k1 y/ X' ?; }* T$ P9 D●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb: {8 k. ~0 F. Z& E, @
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。公仔箱論壇- }# x9 [1 w& |2 ?1 W, O
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。5.39.217.76' I& N2 M. `, d/ i& E! k8 H
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O4 d2 j7 D! v7 C
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G4 V, u @" ~
●步驟三公仔箱論壇% q8 ~9 }! W3 d( o3 Z9 S) \
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g' K# e% R' d8 T
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
. U9 H/ M y6 H& k5.39.217.76●步驟四
8 i. V; \+ y7 T7 S公仔箱論壇接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇0 f6 t& v) |( S
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }4 u# \+ x5 [
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb8 A$ D1 r5 ~: L2 A7 s; e" w
●步驟五
- K* Y6 }. z: J: a公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
6 X) ~* O' v: S0 `8 A公仔箱論壇從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
i5 H+ h/ J$ A- y- _6 b5.39.217.76你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
- B$ @8 }& H$ ^1 O; i* U) [2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【肌肉放鬆法】( T7 _8 x8 y: N4 V3 _
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。公仔箱論壇+ \% ^3 Z2 I8 ]6 O2 }
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
/ v J: U1 \- Q2 j8 O0 Y ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟一( \4 E2 i4 _3 I8 y, D k9 i$ k
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q& ~* P4 A& H& f$ z8 E8 Y
●步驟二
/ k& j K2 D) v, h( w. m8 Y5.39.217.76接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。公仔箱論壇/ t* F9 y3 V, [* }
●步驟三3 `( A0 t7 ^2 d" M* D0 C3 T$ Q( L4 K
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
6 K! }% m \6 `' G: htvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
- a7 c/ C5 N- Q3 I) g7 y! {# d }接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇2 Q! z% o; e/ {5 g
●步驟五- z; [; ?) D" {: j3 P( v1 a
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
: }- z* l: u% @●步驟六
0 \8 Z9 r$ R% l. f' A( N# h0 }. H現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
/ r/ \) I3 _+ M2 n5 y1 d公仔箱論壇●步驟七tvb now,tvbnow,bttvb1 c% n) n2 ]3 R& @, u
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
3 @3 F; @4 }" m% C公仔箱論壇●步驟八TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q$ v7 B; ^# U$ s- O, z
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
$ a8 K" I* E0 Y9 A) G8 ]1 s9 W# e+ |- B●步驟九
1 A5 s, C1 Q) j% ]tvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
! j. b, ?, p. U8 x; w- B6 ptvb now,tvbnow,bttvb●步驟十. D9 `, |. X* q% ^# U
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。5.39.217.767 n7 V+ a2 a& A& J
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。5.39.217.765 {6 `3 |, ~! p+ ^0 n
●步驟十一公仔箱論壇. m( K. ~0 F8 t
現在，在心裡默默地從1數到5。
9 _$ @$ v2 {: `6 Y, e( D, q公仔箱論壇1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _$ G+ l, |0 {# Z
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
8 b; }$ b6 v2 C2 | O9 mtvb now,tvbnow,bttvb3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
# _- ^+ |, _! j% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。0 j7 A& I3 b) g
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
$ l* U( p' O1 Z2 Y6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, D0 b+ w- }! E( ptvb now,tvbnow,bttvb
! w T1 ^& y+ R5 d公仔箱論壇) H, T3 h$ n% Z: J% k4 ?
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
