本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 . `6 a* P! g4 n
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
: N8 ?" @) T% H! Htvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^3 W; t: Z' ^( Q' A! k; F: r
【靜心呼吸法】
E: K, q5 i1 W) h$ |* [! Ktvb now,tvbnow,bttvb呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
7 O* h7 h' h/ W* a8 E0 ]' itvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。5.39.217.764 g% D2 Z) C8 }' b9 _- m. o- o
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
5 T3 }5 z$ m* M7 o( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。tvb now,tvbnow,bttvb$ d! D' M, {0 X [$ n& a
●步驟一
2 H, \5 G: k) N請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。公仔箱論壇6 o& l$ N" ]8 [0 A' ~9 ?- B9 C
●步驟二
7 b. Y) C8 v0 z+ ^2 N6 ]請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
) W: m" t4 C; U9 A( @2 G當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
8 Z6 S- O* @0 S+ z/ K3 K這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
) c1 d, `7 \- ]/ u$ x0 n0 U在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～公仔箱論壇/ l0 y: p& V" I; u% b
●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb1 @3 r+ @' Q+ ^ k
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f4 g5 _) F' Y6 R2 L5 J3 @
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
1 u( q1 u& X S●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B5 B/ A# A- r
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M9 k! J# M# q
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
7 Z$ Q- j0 z. J! \& I; n; ?( @5 R5.39.217.76同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
; `. ?' F1 B1 j- L8 S" W●步驟五
2 ~! L, {1 F* q7 {( T2 A現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
: t* i# X( Z* l( Y" `, y% ^5.39.217.76從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
1 {. a: V: C# }你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
1 @; B* j! d2 o% w% M9 u* {, y. e' E【肌肉放鬆法】# |, Z& U: L; |. t1 A5 x
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
6 t) b% V8 ~; o& ]/ C* d& m' {做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇 m: k2 x1 N" v ]! e
●步驟一
; Q6 [" ~4 O3 J1 r首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。公仔箱論壇/ T4 I: J3 K+ ]
●步驟二
! U! [' H3 t5 V# l& T4 y/ }5.39.217.76接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
6 u% K' H( E- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三8 ^+ L7 _% o0 v3 `. x
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。9 R. ~" l# G5 h( E( K: c" G8 S- G
●步驟四
0 [. z q0 w4 J, n" Otvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
+ y/ p% z9 Y& y" d" ]●步驟五
$ P M R, ^1 f公仔箱論壇感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
6 w! B, H$ S& `: l) M; S2 G0 C+ o: W- Ltvb now,tvbnow,bttvb●步驟六
* e0 r. E8 s' k( J [* g5.39.217.76現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
. ]1 d" x0 ]; F7 @1 g6 F1 j2 E公仔箱論壇●步驟七
9 M4 \: F8 g* _' `# m2 K請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。# E3 v" j- d5 F0 i; H2 O6 Q
●步驟八5.39.217.76- i; T( E W$ ~
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。- A- c) V7 n4 s4 h/ Y; ]9 \
●步驟九
% ]4 X- \" y9 n k/ ?1 X6 [6 K接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
: C" \# [9 X; {- n3 T" k4 J●步驟十tvb now,tvbnow,bttvb. @/ R+ Q2 |1 L9 s
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。3 M$ w" `0 u6 ?) |1 U
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。5 S7 ]! R, H7 [- C( l* @8 v4 M$ ?; x. i$ e
●步驟十一5.39.217.76 j8 z$ L! O- s2 ?$ |
現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇& ^. N' x) b5 ?; Z% C) ^
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N8 u( O- C$ j. o. b6 O
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P* [8 A. r6 n8 L
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。: B. ~ t, Y, j: f
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F, G2 z' I4 ~1 W. m4 I
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。5.39.217.76& Z) O! ^! Q7 C8 j
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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