本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb8 i+ A' J: A' Z7 [8 }2 i
* B/ f" B9 V: s% @( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
, j/ Y$ C. X" F% l' }. I6 [: q接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。! Y5 d' |) `( r' K" L; n
【靜心呼吸法】tvb now,tvbnow,bttvb, q2 G/ L: Q4 ]. a; C
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
/ \) y2 Q. h. p$ V5.39.217.76在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。tvb now,tvbnow,bttvb9 w4 K& L; c9 M& c/ G3 a
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B: H- B# V$ w; J4 W/ Y
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
& `9 @- \) F0 ]( u; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一公仔箱論壇$ r5 q( w+ D X X
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
& h- \6 f @6 S& P: g5.39.217.76●步驟二
2 E; w; S. D6 d5.39.217.76請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
( B# u3 L$ W1 D1 b' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。: N( O4 g! q D+ K7 _3 Z2 f
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。 z1 [: y6 O% u: ~0 P4 Y2 C& K
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
3 a1 }4 A7 t& o8 E●步驟三
3 H; l( I5 E% I# E7 b3 q+ l4 m) l- q將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
9 p- J0 N4 |' V. d( `在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
2 S( y8 C5 r# e2 z1 w" }( x公仔箱論壇●步驟四
/ u; O7 d: b K( X* O# `接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K! t' v2 {1 F6 W% S8 w
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
+ ~: _2 y0 o) z% O9 O# D1 d同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb J5 \% [: M- ]; t: \3 @4 m3 c
●步驟五
1 A( V3 Y. T: ctvb now,tvbnow,bttvb現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o: l \& m9 o; Z/ v
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。5.39.217.76- v+ F: B: o% U7 Q6 t
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
3 r8 t4 u7 {4 q* T【肌肉放鬆法】公仔箱論壇8 {- f4 c, X! l' ~! f9 R" Q3 j
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。公仔箱論壇# m1 a8 z% d6 c& ?
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
, g$ k2 m) M- f7 }' b5 K' t: k公仔箱論壇●步驟一
+ p0 [/ ]' s3 b+ H6 d- w! R4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
% n' P+ q0 A" v# ^* Y% ]tvb now,tvbnow,bttvb●步驟二2 e+ Z, h& \! t. D
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。5.39.217.768 o ]( C2 f9 A8 H# v }* C( a
●步驟三
/ U. `: P, |5 V; X% b2 C4 v9 D5.39.217.76請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。5.39.217.76) y% k+ T4 U% J$ s- P/ o) G. j
●步驟四
( G4 ~5 d4 s4 n; n5.39.217.76接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
' V5 l2 }& i) q; @) U% ^! W# t●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb! A/ e- g( K3 b1 X9 @
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇 i, V7 W" [8 e3 ^8 ~
●步驟六
( G7 g- y- _6 n O/ I& ?* f現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
& R0 H& q4 t8 W0 ]$ s! s5 J- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟七
8 i! ?5 x& ^# J I7 W6 ]; a4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。tvb now,tvbnow,bttvb$ u+ x h: A. y% o3 l% q) l8 J
●步驟八# Y# v& r# j! o2 c
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
8 U4 q+ |( B" z0 F1 @●步驟九
0 L$ r ], r2 d& Otvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
8 O7 K* u; h4 A" K' h: Z1 P●步驟十5.39.217.762 v7 A- a1 V& k
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [+ J! U) s7 K' m7 [% N
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。3 ]- [. Y2 K; w( C+ V0 N' f' i
●步驟十一
8 {1 K! \0 P( f4 I, ytvb now,tvbnow,bttvb現在，在心裡默默地從1數到5。2 E: W ]1 z7 y" K
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。. Y6 `6 o2 k1 A
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。公仔箱論壇# \4 @& N9 D0 b0 I6 f
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
8 A$ S9 g. e0 l( E: d公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
% U8 h/ R" \$ d! W' m0 V5.39.217.765、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。5.39.217.76: a# `/ O: k% ~; I) K- m
5.39.217.764 d" \5 B# k N4 j9 t% M: \
公仔箱論壇+ @6 l* h# z8 x7 |& h' i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e8 j" E; L6 g+ e. l: k4 c" p2 W
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
