本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 ) b! Q) B$ z% n9 h! a) t$ H
tvb now,tvbnow,bttvb5 v ]! U9 w& ?" d* L" ]9 N" O
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
1 z3 p$ H1 M/ r- M% t5.39.217.76接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
" B6 w3 Y8 n4 W公仔箱論壇【靜心呼吸法】公仔箱論壇4 a1 S+ L) U) ]6 V
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。7 _, ]7 R: S2 O1 J$ I
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
7 R: o, r& @4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
* T+ z# Q7 s$ K; F3 p0 a: v: l公仔箱論壇吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
6 @% z3 R: h8 t. Q5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
0 m1 z3 V4 a& a' T& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
9 x3 a/ g B$ L1 z s) y●步驟二
- }2 H9 A9 u) t3 G: D% `7 m# ?請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
( r: l- N( ] B$ ~, E* V當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
# y6 r3 w) b1 S& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇, j) B) y: ~7 N) g: t
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
! Y* w/ j/ g: }" [% [●步驟三
. ~2 ]$ l2 P% R! F& G+ g0 Z) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @8 E, @9 q6 a; w
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
( _! S1 q* I+ E4 U5.39.217.76●步驟四5.39.217.76# g' H4 ?7 ~! u# t2 ?6 M6 I( L
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。公仔箱論壇! Z0 U+ _, e( N: i( V
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
: _7 n, M$ P: r5 Z1 k' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
% X9 n4 A, a5 S0 Q ?9 V5.39.217.76●步驟五
+ {, B& |+ F9 z6 |$ M* @1 n( O9 a1 K/ x, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。tvb now,tvbnow,bttvb. i. [* s( y4 t9 \
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
0 W' F% J% [# J; y公仔箱論壇你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。5.39.217.76' o! \. v1 }& G
【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c8 y% c; h3 x- I1 o! A
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
# o0 ~* h$ \8 S4 U: \8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
5 f M- q# |% X2 n5 l M bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
Y- c2 A. _5 q# W$ Z8 ?5.39.217.76首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。% J, L6 ~1 l/ }1 A
●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W+ W% x+ X9 D0 b
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
5 j" n: ]) D4 }9 w/ w5 h! M) R) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三公仔箱論壇' p% G9 E# b2 P t
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb1 U$ n" q) O6 s0 W6 s1 i
●步驟四
! S" Z" b: [; ^& H5.39.217.76接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
$ X9 a& W* O1 _$ `% r5.39.217.76●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb% D9 X( z8 I( m# i- Y5 L
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
2 \) ]6 ^$ N9 N# M& {●步驟六
9 M9 v$ D" A3 o* M# ?3 l, P5.39.217.76現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。5.39.217.767 d! D# A6 F5 k# }, R
●步驟七: f% S: E" |, g6 Y: N
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。; J8 u4 E9 U0 t' C7 p( _% l
●步驟八5.39.217.76: i6 m# }+ u" N1 g0 Q$ ?
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
/ [8 q& t- Z% R: @. {公仔箱論壇●步驟九
& f# Z- I% w4 F0 \. ]" G8 i公仔箱論壇接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
7 ^ U0 U) r: B+ T$ _●步驟十- F4 T& L2 k8 B# ?: ]' E7 J
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。( J. g- x% }, o6 H
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。5.39.217.768 u5 C+ ?: v* n' x/ \6 f1 R- f
●步驟十一
) p% c& W' ]/ C6 i6 `/ G7 K5.39.217.76現在，在心裡默默地從1數到5。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y- L: f" z- w
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
: D1 k1 [4 q: ?1 d$ n& y公仔箱論壇2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。# \5 T+ r8 S) v% ]1 v' L" `
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇$ U8 D2 i2 Y/ s, B A+ ~! f
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。tvb now,tvbnow,bttvb. F8 G* k, N+ F: ?, [ ]
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
# m9 E( Q7 X- C1 X( m) n6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# j! }& U- N1 y
3 H3 F5 j/ p( @* `6 Q+ |4 O7 X/ `0 N5.39.217.76: S& W; V; m+ J3 A. g2 ^! O
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
