不得不說，身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店！各式各樣的中式、西式、異國早餐，不但補充一整天活力來源，還能提振心情。但是你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！
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早餐該吃多吃少？控制在500~600kcal最佳
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# ~' B2 ]6 w# Z/ Y+ X3 x現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。
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依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500~600kcal。
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8 s4 ^3 H" z ]7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！; ]: P: F6 c- h. h& h2 r) X
& V, f9 M+ p2 ~7 d不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。
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- y& V* u9 Y: M9 {% u, atvb now,tvbnow,bttvb1. 久坐上班族／0 r; x" \. U1 n3 `/ J
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特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。5.39.217.76" @& F) R" d. E
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上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。
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早餐推薦：0 S. q) h9 N. Q
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全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶5.39.217.76" O* _4 I, e# D) h
地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉
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# x) n- ]2 s ~- q7 w8 W2 M8 Ctvb now,tvbnow,bttvb2. 教師／
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# g3 }$ T: X" E3 b$ H+ P" X5.39.217.76特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！
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% O0 [( T7 C) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，
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& \5 h; [/ N0 H5 L2 ktvb now,tvbnow,bttvb早餐推薦：5.39.217.76' g' R: ~5 ^' T4 a4 L5 |
& t1 `: z* @' y% z C馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x8 h* u- C% |: u4 m- E
鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡- @1 E- U# d# _
燕麥片+鮮奶+香蕉
* N; B6 C4 `! j9 x& o& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人咀嚼能力下降，早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。
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5 ?. k7 O1 R+ W' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D' i) }$ h- t( b+ C" t
3. 工人、勞工／tvb now,tvbnow,bttvb9 D% h4 u, b/ F% }6 ~2 t8 C0 Q
: E) Z. v( J$ @) _9 p' Z/ Rtvb now,tvbnow,bttvb特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！
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活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵)，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。5.39.217.76. V4 n1 z# F) V( f4 c F
, }. s8 I3 b+ Y8 gtvb now,tvbnow,bttvb早餐推薦：
+ h/ M# l9 u9 ^7 X' }" w Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @( T- M7 A2 F3 [: F- m
糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿5.39.217.76# _! i( Q# j9 n* |( Q k, I
米苔目或陽春麵+隔間肉（肝連）+燙青菜
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. V- ?* M; H8 w$ m3 j; ?4. 老年長輩／公仔箱論壇, \# I, Q5 \! ]7 U5 i8 W1 w
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特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。
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0 _+ x# i" w! Y. R$ f5 d b1 {9 R/ vtvb now,tvbnow,bttvb老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則，
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早餐推薦：
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3 I$ v9 |+ Z/ f% ^燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻
}$ |! {* O' i7 T7 c1 {! Y! Etvb now,tvbnow,bttvb蔬菜瘦肉麵線+小方豆干5.39.217.76* V$ ?3 O1 x9 y( ?, w4 y
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4個讓早餐更健康的秘訣! K" v5 `; \3 ^
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看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！
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$ J& ^+ M% }. F0 n9 w: S9 N孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。
3 y4 c4 A) Q+ w- Y1 w7 `tvb now,tvbnow,bttvb全穀根莖類取代精緻澱粉：
1 R3 p) p% w2 t) V: u- j: \/ G# a9 s! z都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。" d/ J6 b8 g8 `
# i( T9 X' E, N& R5.39.217.76選擇優質蛋白質：
]) u' J t" g8 }蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！
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搭配蔬菜水果更加分：
' V- }. S( f% E# |, j0 l x衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。5 K x2 d2 E0 M8 x# I
9 N' g' e' m8 L8 R0 L7 u' xtvb now,tvbnow,bttvb別忘了少油少鈉：
( c- U I4 n# ^7 |大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。tvb now,tvbnow,bttvb B Y {8 P! |. T
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上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。) E$ k' R E1 V! y& a
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! u: y# w- c B0 ~' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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# z' b0 o$ ^1 e: R2 i' D# k( Atvb now,tvbnow,bttvb健康 記者羅詩樺報導 |
發表於 2016-11-26 10:51 AM
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