不得不說，身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店！各式各樣的中式、西式、異國早餐，不但補充一整天活力來源，還能提振心情。但是你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！5.39.217.769 ^9 ]5 R& L* R' M# Q' W- y
0 A0 T# k3 _8 C7 z- \5.39.217.76早餐該吃多吃少？控制在500~600kcal最佳
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1 e9 P5 k4 E% w! U) W6 I6 f5.39.217.76現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U6 c2 E# E6 |
1 ~8 P' X0 a- i9 ]' |& ?+ d5 {tvb now,tvbnow,bttvb依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500~600kcal。, i. m% j9 l, `/ I
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4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！5.39.217.761 m& [1 v+ ^" C% a" \, W
6 b' H- I2 L8 a* vtvb now,tvbnow,bttvb不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。
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& V. n D! B5 ^7 S: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 久坐上班族／
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1 R* }2 A% t l5.39.217.76特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。
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! l/ ~. e- T5 M上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。
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# d ]8 b. C3 q9 M; Q& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐推薦：
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) m) K+ M7 _4 l4 Y. D7 z7 [- t( w全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶
% o9 B4 o3 S8 J1 {地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉
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2. 教師／
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特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^9 R$ X6 `4 N2 R
# H& h+ e' o1 S, w9 j/ w0 y公仔箱論壇由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，
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( T& K* U) H/ @! X" u1 }tvb now,tvbnow,bttvb早餐推薦：
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1 D6 x7 N1 V" @5.39.217.76馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿tvb now,tvbnow,bttvb" o' w' a1 d5 v3 \) V
鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡6 J" y8 e0 d* q3 r$ [
燕麥片+鮮奶+香蕉公仔箱論壇# v& c2 o* R2 O3 Y1 B2 N# T; g
老年人咀嚼能力下降，早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N+ A5 W+ U8 E7 _
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3. 工人、勞工／
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5 b+ N5 G, z. F- {2 i公仔箱論壇特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！
$ `3 ^* f4 y8 m4 B* V& A% A8 U. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q) {! \; F; N6 f3 Q& G" j
活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵)，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。5.39.217.769 O% |6 p! [% `# z
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早餐推薦：
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+ [9 t H1 M: Y0 y, x0 e5 htvb now,tvbnow,bttvb糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿tvb now,tvbnow,bttvb& ?8 E4 U/ b, f, f4 m4 o: `
米苔目或陽春麵+隔間肉（肝連）+燙青菜
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4. 老年長輩／
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特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。
6 y8 d3 u; k2 V; m3 ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t7 W) u7 ^. ]/ Z! o, |0 Z- h
老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則，! l' J1 L3 z# \4 Q M
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早餐推薦：) w- w+ M$ t# ]' z' z# c) `
# P& _, n$ d4 f4 U3 }9 V5 n9 e. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻
4 o2 [& ~# U: z7 U0 H1 m4 F5.39.217.76蔬菜瘦肉麵線+小方豆干
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4個讓早餐更健康的秘訣
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看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！
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孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。7 s" }% G( k9 v, o) h
全穀根莖類取代精緻澱粉：5.39.217.76% x3 C0 u5 T; r$ g
都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。
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" o% |. N' }/ h/ E選擇優質蛋白質：
& b8 a- R( X, G3 itvb now,tvbnow,bttvb蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！
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搭配蔬菜水果更加分：
, U4 v' k2 D4 F& [1 g( P, c0 Y公仔箱論壇衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。4 l; _7 o" i E2 D$ T# {& ~
. [$ K0 o x9 S2 X別忘了少油少鈉：5.39.217.76+ \7 q2 Q& o% T" h/ V
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。
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重點摘要
, Y+ w9 \) t3 _上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。
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8 K% j1 w, w+ o+ U2 G( n6 ctvb now,tvbnow,bttvb健康 記者羅詩樺報導 |
發表於 2016-11-26 10:51 AM
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