寒冷的冬天，午後吃一個燒燙燙的烤地瓜，是不少上班族的小確幸！不過，地瓜可不是只有好吃而已，更含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，適度食用對人體好處多多，甚至還有輔助防癌的作用。不過，除了上述好處外，近來網路更瘋傳：「想要充分獲取地瓜的營養，帶皮吃最好。」此說法正確嗎？且聽專業營養師怎麼說！0 x: }0 K* O# a2 q) A G+ Q. T* ~
" B! X! m/ V* Q+ q4 T/ B地瓜不只高纖、高鉀 還能調節免疫、防腸癌
4 b& M6 K- _% T S; c9 K) w/ X6 e# @2 i" C p4 g! C) w }3 R
蔡怡瑄營養師表示，根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，常見的紅肉地瓜每100公克熱量為113大卡，膳食纖維含量為2.4公克，可謂高纖食物的一員。而從維生素的角度來看，地瓜更是極佳的維生素A來源。每100公克含10490IU的維生素A，是民眾補充維生素A的不錯選擇。
6 G: p1 M! C0 H+ U2 D# [! w7 C4 G
- F- g% M* h) |3 m2 A$ F6 D此外，每100公克地瓜含有高達300毫克的鉀離子，適度食用有助平衡身體鈉鉀離子，達到消水腫的作用。最重要的是，屬於全榖根莖類食物的地瓜，雖然主營養成分還是澱粉。不過，由於地瓜中所含的澱粉多為難以在小腸被消化利用「抗性澱粉」。因此，攝取的熱量比吃進去的低；而且因為消化吸收慢，將地瓜取代部分主食，也有助於維持血糖恆定。另外，抗性澱粉類還能發揮近似於膳食纖維的作用，進入大腸後能供腸道內好菌利用、發酵，有助改善腸道菌相、維持腸道健康，對於免疫力調節、預防大腸癌有一定功效。
5 W: G5 g0 f9 U4 N" b& w$ T5 `2 Xtvb now,tvbnow,bttvb2 r0 \" V F# @
地瓜高纖、低GI 適度替換白米，糖友也能安心吃
6 K4 N% P& X+ ?* y9 _9 A, R0 ~$ N# {- y6 W- \
除了上述營養好處外，香甜好吃的地瓜更是低GI食物的一員，其GI值只有55，遠低於白米（84）或吐司（91）；攝取後不但不易造成血糖快速上升，更不會刺激胰島素大量分泌，引起胰島素阻抗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?) `1 a! H4 o. j, `
所以，對於有糖尿病、肥胖、代謝症候群、心血管疾病問題的朋友，都能適度取代部分精緻澱粉作為主食，不僅能幫助提升胰島素敏感性，更有增進飽足感，輔助控制體重的好處。
1 e$ s q: K; O' d4 B
2 a3 t9 ?, g3 I- B3 L1 h+ Y0 t地瓜連皮吃更好！含蛋白多醣降血壓有一套
; J! o0 ^1 z+ Z2 W3 _5.39.217.76
# c/ Y3 w. A5 ]+ S. ]9 Y( v公仔箱論壇至於，地瓜帶皮吃，是否有助完整攝取地瓜的營養素？對此，蔡怡瑄營養師指出，地瓜的膳食纖維含量確實較米飯、麵食來得高，不過很大一部分的膳食纖維都存在皮中；而且皮中植化素、維生素含量也較果肉來得多。且地瓜皮更含有蛋白多醣體，可以降低血中膽固醇，保持血管彈性、降低高血壓。因此，建議民眾食用地瓜時，不妨連皮一起食用。譬如，以帶皮地瓜入菜的「地瓜菇菇炊飯」，就是不錯的料理方式：
. s: f z6 \0 W' d+ r5.39.217.763 e, F( [& }# r4 V0 G: p' A( C
★地瓜菇菇炊飯
, a) ~! s7 U: U食材：地瓜50公克、糙米40公克、鴻喜菇25公克、昆布1片、水50毫升、鹽少許、黑芝麻1小匙。5.39.217.76# E: i, z1 l& S. U M" S$ W
作法：
/ M5 ~" u! [& A, ~8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.糙米簡單淘洗去除雜質、瀝乾備用。) s! {* R, v2 M; b$ o" |
2.先將昆布浸泡在電鍋內要拿來煮飯的水中，並撒入少許鹽。
7 p7 h! H' M5 L4 h6 m8 y! E1 N7 y3.地瓜帶皮洗淨切丁，鴻喜菇洗淨撥開備用。
4 @3 q. \3 r M' q& S. Y, K% W5.39.217.764.放入洗好的糙米並鋪上鴻喜菇及地瓜，即可按下開關開始烹調。tvb now,tvbnow,bttvb2 W6 g0 H: y& Y5 z
5.煮熟後先將昆布取出，就可以把飯拌勻，盛出後撒上黑芝麻，就可以當作美味低GI的主食。' G$ a# S' g, U) V, z* N# a
tvb now,tvbnow,bttvb# }7 B9 l1 s9 S: ^& g; I- p
【營養師小叮嚀】：
& _- E! D& L2 v3 V+ |! Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 E" v+ W7 k# L# k0 {1 L# z
蔡怡瑄營養師提醒，雖然地瓜確實是營養豐富的全榖根莖類。但是，再怎麼好的食物也不可以過量，如果把它當作配菜或零食，還是容易攝取過多熱量，造成肥胖。尤其是糖尿病患者食用時，要注意是要「取代」部分主食類，而非「額外攝取」，避免增加熱量攝取更吃下過多醣類，造成血糖上升。* w: G* A, b+ a; i$ r" z3 ^, h
. o+ V6 }: z) k$ W/ }; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，食用地瓜時，一定要搭配均衡飲食並注意份量，才能有效發揮地瓜的益處、不傷身。此外，由於地瓜皮中膳食纖維含量較高，且質地較粗糙，因此，若是容易脹氣，或有胃潰瘍、腹瀉、憩室炎等症狀的患者應避免食用。 |
發表於 2016-11-24 09:22 AM
| 
