失眠是家醫科門診常見問題之一。北市聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁指出,失眠病人來門診時,有一部分只希望醫師幫他們加強藥量,卻忽略睡眠衛生習慣的重要;另一類病人則是誤以為醫師只會用藥物解決失眠,因為排斥藥物而避諱就醫,進而使失眠問題越來越嚴重,影響身心社會功能。
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失眠不是一種「疾病」,而是一種「症狀」。通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」,例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等,或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。
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王威仁表示,想要治療失眠,透過藥物治療只是其中一部份,另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。
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「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」,對於不論是否正在服用治療失眠的藥物,都是必要的,對於已經在服用藥物的病人,甚至可以幫助減少藥物的用量。
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王威仁說,放鬆練習有很多種,挑選適合自己的或是交替搭配使用都可以。提供以下介紹常用的三種:
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冥想法在床上閉上眼感受身體的重心,並想像一個開心、放鬆的景象,然後想像自己身體越來越重,使雜亂的思緒飄過不予理會,只專注在呼吸和想像上。5.39.217.76& J0 U2 l4 D0 s2 E- h, R) b& X
" V) u. }5 P3 M" d5.39.217.76腹式呼吸鼻子吸氣時腹部隆起,用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久,「吐得慢」接著就容易「吸得深」,並且專注在呼吸上,做深呼吸可以穩定交感及副交感神經,若是出現頭暈現象,代表換氣過度,可以重新調整呼吸。可以先在床以外的地方做,等有睡意再上床。熟練後也可以直接在床上進行。公仔箱論壇+ Z) ?3 @3 y& E: D! a
2 y6 [3 [: p5 [& J# \; h5.39.217.76漸進式肌肉放鬆法坐在椅子上將身體每一處肌肉收緊(約五秒),再將肌肉慢慢地鬆開(約十秒)。仔細體會「緊張」和「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行:拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。5.39.217.769 y3 ?5 v' |! X, b
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建立固定的睡眠時間也是很重要的,固定的睡眠時間與褪黑激素有關,建議可以在應該10點~12點之間就要入睡,若醫師有開設藥物,建議在睡前1小時服用,並請在服用後半小時,做放鬆運動,可以幫助達到良好的睡眠狀態。
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