明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇% E2 s; e( [8 S' R
) J6 |$ U% `( x- H$ ?7 x失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
- K' J; ~6 A$ r- H1 n( K5 X+ o9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
: Q, N: I* L! l! y' f8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
$ ]; ?1 i, |1 i" V- U# _公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
5 _4 T& m% A; ^% u( n v9 n該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
. ~/ ^4 ~0 q" G+ x/ q, d1 j. E' }6 E5.39.217.76- y6 o3 f* F+ F
長期睡眠差 罹病死亡風險高
8 u% q; O6 U F. { T' a根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
# |+ j, K" G7 B3 |6 \( n& d* Ptvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb9 |0 d$ t& U' S$ `1 }' G
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇# X K" | H- O7 J6 E6 h
6 b7 H! z1 G" n' V2 T晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
' C/ F9 {: S8 k% A( r5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
2 z& {8 t# D! L; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。8 J/ j" H8 T0 H, Y
" e1 g$ D. ~/ D9 _8 @9 l9 _. j公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
- b0 L1 S5 v0 S/ H短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
+ o: Q; m+ B$ j* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {$ |. F8 j( v+ w f
1.體質：; F8 [; q( F1 B
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，1 t( n" i3 |) }/ y
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb5 f8 G2 V! u! O4 v( e
tvb now,tvbnow,bttvb0 B. I& u/ X1 |* }
2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a& `! s8 e% n1 f5 q8 }/ ]. t% u
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
* z- ?/ x+ H* l5.39.217.76可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
5 S8 w, c$ t( H通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
% x' Z8 L# m. W7 Q* l公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c3 v; E7 _2 T4 D& b, K+ a( X
卻已經養成在床上辦公的習慣。
' q* d! n" h( `5 s3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& w' g! Y1 j6 g+ \9 v& M/ s' |3.惡化因子：
3 b3 G) e: w* l% o; l是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb- s' N4 S# B- C- ^6 s. t' R
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇+ N, S/ A8 X$ c) Q3 R3 f3 j
% U) c/ D; k& D/ ]% F% ctvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
' t9 ]3 v8 I) M1 K7 ~很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.763 n" @* g; @7 E7 m6 O! S- H+ {5 X
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
d3 l% D! m3 p. I7 s所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
# S# ~( U, R5 e, z |+ w) Q5.39.217.76雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
8 l) n% r1 v! ^% q, ~0 f公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
& T8 V( s: J4 _$ @$ f
4 ]1 F" m3 \5 B% b1 O M公仔箱論壇▇認知行為療法公仔箱論壇# t. {/ m; d. ]
不吃藥治失眠，有可能嗎？
2 h5 M' G& i. P目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.76 c. s2 W% t8 P! k% w. L
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇) H: X/ d3 T# l
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
7 f$ {/ d5 k- Z+ B' i: e( i/ {- r. h( L8 I* X9 {: X2 {
1刺激控制法, s9 t: r( W! [0 s4 i3 }5 F# Q
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，2 g4 e6 v0 C, f( w3 @) ]+ b5 O
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.76- T9 M% M3 i* M! B
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]5 f+ x, R! l) M9 _: z
公仔箱論壇# H5 b+ O- |) v3 P8 |! G! p
2限眠療法公仔箱論壇 D! V; b3 _; G! i
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
$ E3 k ~8 N# H& y+ V( ?* _( C也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇2 z# y- k. L3 \6 f$ C e) t
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇5 s$ X0 [3 h# K: [. t& z% G X- Q
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
8 M, J2 y: {5 L- ~2 Ztvb now,tvbnow,bttvb
3 }- N, }; \2 ]' ]! W8 c8 R% D- G6 g3放鬆技巧+ ?$ n; c8 |3 Q0 P4 T2 [" K! l
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
' j5 c. k# ^, [9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
9 }+ @/ H( I+ N# t* _0 H3 I3 C5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
2 s, B7 W% A! Z& T4 c) m公仔箱論壇
b& @( F5 `& h7 x+ z0 i6 }7 E5.39.217.76▇數羊助眠有技巧
; z4 P. E3 M- ?端詳羊臉 別專注數字
4 a i6 V- y% E- F# C公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
; p5 ?. @. `& |* H. `5 H) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.76% u' U" ?9 e5 @) ]# e3 B
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
