明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.76! Q3 p% C% h* R" I ~1 g* @* I
1 I& w; b! W6 L7 Y' a失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
- u1 a3 p, a" g8 n5.39.217.76只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
/ n% ~: O8 N5 a* J/ h+ R5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
5 B# D# \, j- F# _6 v覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
' S: i: [& K, K. O; j0 [1 j, @% F5.39.217.76該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb0 k4 f" I4 e3 R- y
& ~3 d+ ^" a7 ]2 M長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇0 ~3 M, ? w# y3 q( _& ?1 x
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
# ~: I. z& T" o' Q7 s甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: W0 h9 z$ k5 y! Q! f$ J3 S1 I較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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- s; N0 X; O7 htvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
- C1 }& S% F# {4 @; j* n血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb; }' r% O* ~6 K' W, N! R) Q
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
% J( r8 _$ R% ~! X! g短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇% C$ ]: b0 }7 I1 W0 D
k5 D: }4 ~" n' W5 Y& L: x" `tvb now,tvbnow,bttvb1.體質：8 O- M( ?: l7 O7 |# ~) g; q6 F W
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
/ g2 a3 e. H8 m% P5 z$ G, D5.39.217.76或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.764 R* }1 F& ~" V0 o1 k
0 f: {# M/ y% i9 [4 t0 {公仔箱論壇2.發病因子：
) x( }, N- Y9 x) `是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
- }' m* l7 Q) G9 f9 E可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb" O, [% ]$ ^: k8 g1 o0 G5 J
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.765 }- p) p5 N4 h4 G! a' G/ @
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
! Y3 ]8 b1 K5 p2 j卻已經養成在床上辦公的習慣。
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2 I) u0 X( H. ~& H$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：
( V4 T. t3 ~: D* @3 S5 ztvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，& f0 V) m* B! I0 c5 a4 }8 E1 @+ C
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。8 ~& W1 O, \1 a a7 f
6 v" m7 E( }, g3 E1 Y9 w5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限
9 T6 j/ c* h3 R; V公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
7 |, M$ p# ?+ g- P& u/ Ktvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，! ]9 Y: v7 n7 b- |$ n( \
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
8 q7 c# B/ d$ X( H/ K. B: F公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb6 I% W& k, h1 k% p5 c' T
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇# y2 Z2 `+ u- y$ `2 ~' e3 I
4 o) T' f" x/ Mtvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
0 |. T5 I1 E, M5 O R5.39.217.76不吃藥治失眠，有可能嗎？
4 F! U( Z j* h5 i, q目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
" K. _. P2 e1 s1 y就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
7 W# ^) u5 N' _3 ~0 K2 k: Z以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K+ T; N* ?) r
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M+ b4 @- {- v' v: Y- {" Z: u
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W6 u$ d" h% X! d
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |. l; _) b7 @: g
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。( l. u1 t; l# P1 Y: h8 u& C/ X
% x4 c2 A+ T- Atvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t9 ]) a1 y; J8 V. S
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
/ y+ N, |4 {/ H0 S, Stvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，" w1 `& A, @( r" n
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
$ L/ x) ?8 M/ T6 l5.39.217.76但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇. w6 d: _; u4 X' h* m b
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3放鬆技巧
1 n. C& d& ?1 X+ X8 L找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
; L$ p* ^+ I U3 d' B9 W4 [$ _' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb) P! a" G) J6 L; X
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q% B( t9 ?- b
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▇數羊助眠有技巧, Z' K% C7 g" `9 U" C
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇- A' Z. A$ Q- M4 X
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb, T- n1 Q$ U' `
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
; N; m$ l" a1 t3 k$ Q可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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