明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
1 V6 ]) j$ ~. N8 U) T只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w! s y7 J4 b
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb3 Y1 M# X8 g# B& i
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇: v7 m& I6 \! i5 F8 n
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
& T3 m/ E# u' @: g' J5 f( @公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
' N" F7 g+ L! z; h4 Z/ b; F4 Etvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
2 q: |6 H: H' v% K5.39.217.76較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb j) r& j; s% I. I9 S
$ s& Z2 x8 U: E% z公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
% @0 y3 `# y6 x& V公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
1 R8 B. Z6 O) y1 B4 z; q或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb& G* ^0 q( M B) z- E
2 o% U- F% A# q5 ?9 `- P( ?公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇' ] o" X7 h' b* W3 p! L D; f7 P m
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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" X2 V4 h- K$ t! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
& N/ q3 x( Q$ ^$ A; J有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇! F$ u3 `5 @0 T, n: c5 d0 e
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
3 p" C6 X% U! I6 S' Ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# s, G: ]8 ]6 J
2.發病因子：
; U7 U+ G/ X# f# k/ Z$ U U! ?- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
* v6 H! I d! G可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb# h: I, H ?6 n7 W
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
9 ?/ C: _* W8 N5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
2 r2 C, L" b; f5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。. Y8 U: X: L" {* y' b7 W! G4 i/ J2 B$ G
7 X2 H$ Z p- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：
1 k; `( {2 L3 L! h0 b# e! @6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，; a! T. h) Z/ I0 \
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
/ C* [- }( A0 [5 a0 O& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 |1 U4 W+ z- K q! e4 b# C1 T2 \公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
2 U9 k) L" r7 A) j* x/ t% btvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
, n, n( k) `4 x6 R1 r% @0 ~% p5.39.217.76因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
0 }4 t Q) @. U8 g% ?2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B0 Q- I9 J4 O6 f
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
' z" C$ V& n7 A1 btvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。$ D1 {( x8 J- i l9 C
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▇認知行為療法
( W5 k/ u' l: ~公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
5 k: v" w2 ]0 U5 i% ~+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
6 v- F i U! I; Ztvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇& Z! v5 R8 k# p% v
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
1 t$ S8 x& R1 N, r: B( Z* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
. t- b" F# e: L+ {9 L/ }8 a" ~! ltvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
# _3 D& s/ ~0 X% S% J2 D起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法5.39.217.76( X& ]1 ^& I+ E2 b" F5 h9 b
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，. D. V& n$ G0 i% @7 ?
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V% q1 d5 U% i4 }7 z
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，% w/ N c, G& J( r2 }5 Q
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3 {$ i* F* W8 ^
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3放鬆技巧% L( M4 I6 b' [) q
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，' h6 H3 E7 @( M, g4 a0 ]( o! X
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.76& K; }: L+ I9 u6 w( ~7 {+ i" I
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇7 W l7 _+ }' I( U. X) Q0 D4 E
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▇數羊助眠有技巧
# J6 Z! ^) Q; u& z: x/ y& S4 x' |5.39.217.76端詳羊臉 別專注數字
* `/ m/ b x: T1 _+ A" n3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L) J) Q& k1 e! n
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 e! E U' Q0 n- @' T q. a# |tvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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