明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇5 h5 o" n+ Z/ k/ Z& ~5 Y
- W( F* U. I8 a9 F% S0 I% L失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
/ K" z6 l2 x* Z$ T! S2 ~1 {3 Y% m; x公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
; @+ O5 ^3 Q3 J白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
! {( l+ W7 Z1 [/ @- D/ [公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb A6 O2 ?) S% o1 i/ _5 U7 y# _
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
) {) i8 S* |) c1 Ltvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會， ~ i, D. P0 g0 Z- S) K
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
$ b2 T& h% `' w( G; X) y, z5 A5.39.217.76較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇+ G& d' l" d! V/ F( N
0 F6 }" f# A( e! b晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇& m5 X; S, ^2 o. w6 @* I Y% c
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，! b- T9 u2 }5 ^4 k
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j' j; d0 `+ o) W$ i1 g
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3個關鍵因素 長期失眠上身
- S+ ^4 J* p5 I! C; |, w2 Jtvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
6 q C) n9 ^: u# s/ y1 G公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
5 C6 I3 l' z$ X9 A5 F或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇, ~* h/ |. Y% X
6 N7 _6 e* x8 O2.發病因子：
) m: \5 {+ T m8 u6 h: g( \是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
: p; s5 @; H) {5 V# W可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
; j' n" L* n9 n通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，9 J- q" Z7 h( K3 @ O& @' m/ N
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
1 s) [4 l& x4 ?- N卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇6 g+ p$ p2 [: Q
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3.惡化因子：; T& [3 ~' H& J9 c5 s: F- Q
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K) v: p; K+ ] `6 X, g. x
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
5 c4 i% t, j' I) @. O& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 Y7 a7 e8 T0 b! V公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇) y% z8 ]. B! X- \3 E
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
+ [6 Y; }3 _1 C$ d: v3 S9 m公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.76* _8 `. h/ @- ~' F) k: I" K+ M2 }0 x
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
' j0 h; c# C+ C% s公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
* G8 p) K+ u9 z a1 h& V1 R是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S5 ]- I. j! X. @3 D& j0 m7 Y
. f. ^' F- l# p2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法公仔箱論壇4 ^$ y' Q* }0 ^/ O) ~
不吃藥治失眠，有可能嗎？
8 Q/ k' D& |9 z0 V. n0 O1 I1 K5.39.217.76目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
3 q0 |7 D! i- s* ` |( p+ I, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb9 v4 C3 m y, c& i; X: t7 N
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇; j0 @. v% m q6 r- H( z
# `6 J& {6 w ~; E1刺激控制法
5 H; l' E% ~- J. q* o- U+ stvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.765 a4 C7 U# x& b3 r" W
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q1 R) C6 g! T
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。! u. Q" V7 v' F0 J G9 x& o
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2限眠療法
3 v* U% r0 q4 o" X; |' b' i是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
" \$ e5 J; q. m0 H- h# Q! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，% X2 k1 o+ K# {
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb" x, L( K" ]/ G, l6 ]! A
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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& y# {! i' I9 t7 R公仔箱論壇3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }: a" K# C$ s' \2 k1 L+ M/ @
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.764 D/ L1 {) z7 I' \4 A+ O
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
/ K7 u3 K N2 {$ N5.39.217.76逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
1 h; N6 w$ ]5 Y$ g; q: z! Z公仔箱論壇5.39.217.76% y# F& F0 a$ [% ]' e6 A
▇數羊助眠有技巧5 l: \; @, Q4 |
端詳羊臉 別專注數字
; r% R, l7 Q9 ?1 q3 t1 E數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
9 \& O1 h* `/ `4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 W& L7 U$ g# G: v; R, s* M n. f可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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