明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇) R" B$ N+ X7 g' `$ x6 s1 q8 D
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。1 `/ V: a( n3 k4 O4 L1 w' n3 V
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
; H! i* m9 S/ B( Y; j8 ftvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇3 c6 I4 S# w/ g$ Q: P1 C6 w
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇. \% F9 o( M0 m+ f1 j/ [
/ o/ D5 R9 t% M, R公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb: I3 v6 O' u* Y4 l
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A" ~ s0 U/ n' g
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb8 @6 N( b8 o/ l0 i; ?- p
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb3 L, L+ @% `5 Y7 f1 \' j- B
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S9 F* q. ^; x3 X5 h
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb7 {3 D: W6 A/ r# y1 ~3 ^
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。' q6 }: n9 W. c! @+ M
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3個關鍵因素 長期失眠上身# @! k2 x7 z& P; E$ P
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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% E6 `. h8 r1 D: K1.體質：公仔箱論壇 m, v2 N6 A/ R7 `% x$ \" J4 i
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，* Z. I2 t: @# d' _* J- u
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。6 n# U$ }( L" r& H5 ] `. [! t
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2.發病因子：
; l! q' ~' e G是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
! Y, A. q1 L+ j! s- j9 @$ W5.39.217.76可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
# C; l3 |/ P- |: c' ^通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.76! U% u( \( E/ ~
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f p: J1 s r1 T9 x3 |
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `+ R5 M: F% F# e; ~' e# L
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3.惡化因子：
) Z6 z& c, X! g! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
% O2 O, Q/ r" M; @明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R% b+ k+ H, g+ q
) s7 Q8 c2 C! S* R& O8 y公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
4 l. x. Y$ _' g5.39.217.76很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
# `' q4 c& c! z" }8 T2 {公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，1 B4 \$ l7 b7 z! ~; [. r0 Q- J
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z' A* }" ^2 O4 k* I2 H# j7 l9 z
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p1 W* L) ?' D! j! |5 }; A
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
. [/ v/ O2 z& N n* w u( c$ B不吃藥治失眠，有可能嗎？
" ~8 q$ |$ H% ktvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，7 _" e: j, f' h2 r
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
9 D' ?# U% @, B( V/ P* y公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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' K" r. ?/ W7 h- r8 ^2 a1 `9 a1 }1刺激控制法
% _! I' p! i% ~" }% \1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
) X+ n% l6 e# \真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d( F( E: L8 A( r2 h! W. R; [" y+ h
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法公仔箱論壇5 {! h/ k, O8 j* A4 Q
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.768 m: o5 B* f9 X7 c
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
1 n U7 `/ f& g9 G5.39.217.76那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
+ \+ B) i2 F; I! Qtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.764 F* p- r I( z: h, u
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3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I" g7 o* z0 @( e) E; C! w
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb( j. L' m5 S' c5 E* }" P
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
8 d2 E% b8 N* J9 J m5.39.217.76逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
# k. E. G; ^( j! U* c$ D公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
" K0 |8 s) X/ X# h: m0 _+ ^數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
% W3 m' W6 C% c T Rtvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
' _/ r/ R% O4 t* T可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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