明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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6 h. l) x6 a4 `- }% @3 v失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5 W" `0 r- e4 L1 W8 a
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b$ ~7 ]3 Q2 A2 P- `
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb, X8 R( R8 z5 @: o( a5 y1 y7 |
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，2 g& D: [5 G8 Q( f( W, y
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
' u, g1 O9 I2 K5 j/ ~; J' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 q# M& G; P9 k1 G3 L# a' j& ~( j
長期睡眠差 罹病死亡風險高
# r1 C. c% C r% O7 Q- S9 I1 {5.39.217.76根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb( f- A/ n% K2 G, j6 g* `6 |4 [
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y2 `* c/ d" n( o/ I
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
! T& _- f7 u; E8 p# j: d公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
7 C- _- s0 D* f' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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- Q0 e* ~: K: _* M/ r L- H3 U, q( B3個關鍵因素 長期失眠上身2 r, L* t3 ?8 ]
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p' M/ q3 H! I6 x
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
& Q( b8 z/ v# w$ r& h, i3 C ]) Rtvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇- O$ x {4 R1 g# G+ q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h! |2 N) [! H' X
2.發病因子：
) g, z6 g8 K$ e4 e2 jtvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
! [% Q4 ^4 |: h可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
+ \7 R0 X% }+ Y" x3 f公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
8 Y! \: s2 U. P& ^; I5 ~9 A+ {2 w; s隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇. ]* W0 c5 H# m1 X1 [0 F2 j
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇: g$ o6 t+ O1 `7 T! ?% H
& V$ Q( R8 L( [: h8 I) K0 F公仔箱論壇3.惡化因子：
! |+ @. ~% ], R6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.76$ M! X* }2 _5 H. K/ D% B/ i
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w; s) y, a$ |
2 p5 w/ C! K4 \1 {, ]% U. `2 m5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限
Q- _4 M7 `% Y) Q公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。2 H: \7 `. G7 o0 D+ h
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; H/ [* ^: i& ]3 |- }5 a所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
4 c0 f" s8 u d$ | _0 I' L/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇# O! `! c9 Z! \5 Y. o# v( ~
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法) w, u/ A4 D0 p0 }; A# b, o- w
不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V7 T$ ], G# E {$ @+ f
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇7 J v3 g3 w8 R" |% c
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇7 a- j& q0 Q* x! o8 R
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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$ o, ]0 \' K/ o/ p1 b7 J8 z/ Q$ E公仔箱論壇1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb+ K6 ?4 K: i r$ `1 f6 p& b0 B% @
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
# w* `9 |) O- z1 }3 }& ^( f6 c真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，* U+ \/ [7 W, |+ O& P+ h
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
* x' ^0 ~7 p; p0 ?& o( g% j是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外， q' l: B5 m5 H$ U# `3 r- \0 M2 d; W
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
& n1 h& S+ h2 x& _5 wtvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
+ a2 x2 ]7 G Z0 C% xtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
9 E7 `* \: ^0 F8 J/ Z5 N5 n7 Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c( g$ l& H9 O$ @/ b7 Q4 L
3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E: G: k# T3 ]! h' _ v) h6 `
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，% ~6 f/ n8 P& E [- G. _
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇+ r; e6 e7 V2 }0 K5 p
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W$ y( q! J6 L7 |7 L: p ]! a$ y5 l
0 A) e7 H, S2 v5.39.217.76▇數羊助眠有技巧
9 ^) K# H4 K* ~2 Z5 |/ r公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
5 l! E- \% \1 u. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.76+ k( g0 ~; A0 d3 t8 `$ [
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
7 V6 |7 T# I" C* }6 C可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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