明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。4 d, U( R8 i' j/ m
& [3 r j% r2 n, U- d$ [失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
' W' N0 t5 Y6 s9 U& ftvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
5 x/ [4 A( w2 i# v5 {$ Y; i白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb6 t" j3 O; G- J0 l
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h1 r- E$ m& `4 r! g9 ^ u
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k5 y; n' Q- F) i' t& o( p7 u$ j& T
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
% E0 w6 }+ t& S8 J根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，% M% _" j9 P2 M6 v* k" i, O# r% w
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) ^% Y8 t. w1 v! O3 l2 v公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇+ l% |! R8 I" Y7 _
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，8 z6 X* Y. c3 e% T+ L' S
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇+ N3 ]$ h7 C. d) u
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb5 a8 |& d d: O: _0 |: g
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
3 D8 u8 s0 D) }# A/ O; c NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c, z0 L9 [* |0 H" m
1.體質：公仔箱論壇2 _% ^3 G: ^8 L* n
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.76. A4 E5 p8 A @; l
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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% g/ X5 |- H- C5 I+ W% l, S7 W公仔箱論壇2.發病因子：# \5 A' d# j+ g, F
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
* |* Q0 f7 E) [1 b5 M: V, S可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇7 s5 I V, H+ u
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.769 |$ h) o5 b( F% w# g0 L
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇) n7 q/ R, ~* G, d/ R9 c+ F1 r& p
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子： u5 ~. {) D5 B2 b1 l
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，! E2 V( E$ I- w" t8 V) ~6 b
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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1 H! `# v' R3 ^9 N: ]1 q4 D想靠食物助眠 效果很有限 |! k, B( V( ?8 m4 B o; Y
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.76' h* ~5 E8 u( l7 f7 Z: N5 q: ]
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o" U4 M: V$ V* Q( `9 c7 p
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
8 H5 m6 `9 `+ L: u) `' t/ [7 htvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，4 ~/ { C# y. G4 c/ q4 M7 h
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
% S$ @0 A7 U7 k9 r. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 W* P f3 e' C3 M/ ]
▇認知行為療法
* E# D8 S- p" `7 d2 q& H5.39.217.76不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇5 a% p. r' w b
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇1 f L% _. f% w4 J3 A+ T8 @
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
1 A; S7 D+ l% x k以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：; G" X( Y; ~0 q* @4 |; B9 I- K
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1刺激控制法公仔箱論壇' [% S+ w+ X! U- v, r
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇- W5 C3 G* R0 y8 u. H
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
, v% m$ I% ~' ?6 u" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.760 E. |& X' k9 O. N; i( G
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2限眠療法
8 \% J- D1 B/ K7 ltvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，2 [1 K$ D9 \- F% {$ l
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 Q7 ?$ ]2 a; {; x. b0 ~那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇! `$ _* S Z$ p; O; W6 z
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。( D, B! T m9 |! j- a! }
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3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B. @9 w* {; k9 }* f
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
' _( s8 M- [3 f) c% {8 gtvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
- ^3 R% v: P9 v/ j* dtvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇/ c* j+ V" B5 v# f: `" C8 V( z
) b" J+ p* _! e, s0 @6 m* u1 b5.39.217.76▇數羊助眠有技巧5.39.217.76- F k# Z: b3 T# M& O! |
端詳羊臉 別專注數字3 k8 g4 y, Z- g$ G t2 s3 y
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
A$ j- |' F& A' d/ P$ ~# x9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，) [# l) q! e q& {, r
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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