明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。' F8 d: c8 T' f; K
2 v3 G8 B3 v% u, ctvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.767 U- b* H! V. I7 l& m: F+ i' `
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ `9 H9 X$ l- f白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，6 t; @1 r" ?! ^ H! D0 [4 Z
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，: V! Y1 L H" s- t( O: X& d
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb0 T$ E5 I7 G y8 ?
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，* ], n" a1 G+ ?9 L: l) r0 j
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇; L4 y/ \1 _; f
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.76" c w! `# n% }! Y* j* F# F8 a1 D
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N0 k3 T; u. `
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb: c+ X7 w" h* L
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb* |5 K( w( `" X2 w& i
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3個關鍵因素 長期失眠上身
1 ?8 g F$ J1 w短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。# m* z7 V" Q& V5 t# M
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1.體質：
# q" y! ?) v& b5 q+ }tvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.76$ T% Z8 o8 o O8 L( I3 N/ S
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。: m$ H5 D) L, K, y1 O/ ^
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2.發病因子：
1 P! [1 W- y0 N! j3 utvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
# Y" G* u8 O9 r公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
7 N3 [# M, l" i) E) b" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇8 b5 h# J0 W# X/ a! S
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
" G7 w" `$ f- e% H0 B' F5.39.217.76卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
* t! T' p" h0 D- \3 }' l) G% j5.39.217.76是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，" W* X, C0 l# G7 ?' m
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb( a' @1 e9 ^ H; _3 O5 c/ c+ A
' A0 |5 O# v4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.76! @9 M" I- T7 E
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇7 E$ S. z$ x) P7 U, Y- c& c
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; Q! g) f# @# ]) e+ q8 S: U' J所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5 ?$ V# z! X$ c
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5.39.217.76! k$ @0 W# Q2 u
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.76, P6 k( I1 S0 V/ m( t
$ b7 ]5 f( C' l9 I" X2 K- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法5.39.217.76& R+ g6 ]; F) {5 p& R9 g
不吃藥治失眠，有可能嗎？
4 F1 I$ |/ C$ x) }' u目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
5 ?* l. M" G) k p4 `公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~ Z2 {6 j; \$ G3 q
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：& _ n. C) b m9 v
# S0 q# s) J/ z# h7 d3 H1刺激控制法5.39.217.763 C% g' B! D+ ?* B( v% r e# h6 H
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
9 p0 [2 y# Z7 X" a. \) N& O% b6 w真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
5 c: @& ]9 ?1 [: ^5.39.217.76起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。- ^& z5 _$ j7 d+ c3 m
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2限眠療法5.39.217.760 C8 w$ g/ y' x; r+ u5 s. r
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
L `! t- V E1 e& }9 N5.39.217.76也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇0 S+ j" i, g: d, `7 M9 y8 I. v8 v, j
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5 Z6 M. K( X5 ]6 W! q0 Y' @# d
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。1 U3 I, s3 P- O1 F
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3放鬆技巧
6 m5 ^" l& c2 G% @% h找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.764 k( f! Y9 v( L% p$ l
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，9 V4 [" ]' `0 S
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.762 W; q* P s* ?; n" K* @$ v7 r
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▇數羊助眠有技巧
7 F" G- c' B" m2 m nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字" i2 v4 ?+ l; [, b% t0 s
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb( J- z. y. P' Z+ @9 }3 X
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.764 B2 b. ~2 } C, ^, U
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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