明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
, z/ l; Q4 n" Q4 R/ |只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
/ U$ W$ A: _ S6 k! y4 X公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，1 ~2 P) T% ~' ^% W
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
, y) w+ Y& T+ y0 w" H' w9 Q該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.762 v% k1 u* {: q3 h/ c
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d2 Q0 }8 e5 N* i/ m
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z8 f) K% R6 i X& A( ~
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇3 u) A% D, y7 X) ?, S% J
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h: _, Y' X& q
* ?& v M, X' D0 l6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
2 N" Z6 J0 f1 n- c, ~5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
: e/ S0 m; l- r* {2 o, T; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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; W4 I) X1 V5 A0 `$ W4 r8 Q3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q. g# V8 p/ J; Q, y+ Z! C6 K
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v- d8 U7 F: n, G0 `3 h
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1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb+ m6 u! O! Q, a, w$ U: s: e
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，" s7 R. Y: e( ]; _0 _
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a9 W" f6 z3 |) H: V! S5 m# H. x$ l
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2.發病因子：
3 N% X, |" R0 m, L公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
* g# ?2 o+ {( r* L; |可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb- O w# G2 a; E+ a- v
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, T& _% i& h1 @: Utvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
/ `- C8 k2 p0 m& F( G公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
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; k/ k, b. e# k" u3.惡化因子：
# _$ U. h+ M9 o4 b是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
+ n" d# C; P4 a6 s- W" U% C. j5.39.217.76明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb2 R8 L4 V1 y3 M* h6 h* o6 }9 a" Y3 n
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想靠食物助眠 效果很有限
3 f& m% o2 L) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb" v3 x* h5 D9 N) n# J
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，# R1 Q N0 b. S* F7 e, J% b9 w
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、7 ?$ u! g0 q' F+ E' _& K
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^( o( c z7 c0 X
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
, o' Y: y! I: @* k; l# ]+ ~/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& g% n2 e6 r$ V. L6 ~8 T6 W! M) V
▇認知行為療法
5 P( e2 T' N$ C2 ^不吃藥治失眠，有可能嗎？
2 V# ~0 |$ R5 |7 n2 I4 v. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
" m7 \8 y. M6 ~ p% h) P就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
! l( @6 E0 g' w4 R+ n以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb, l% Y0 ~! s( i7 @! M6 p( A) n H& q
7 J- [! E4 m v1刺激控制法5.39.217.76. B: L: s4 ^' f6 o
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
0 v6 Y8 d% Q! E3 j/ J公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb: Q J2 u! {, ]- P, b1 d5 ]
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
, u4 n/ C5 u1 O" x) g# G/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
P2 r* d% U( A+ C' V* H公仔箱論壇2限眠療法
7 g2 j! _8 p8 U( i" R6 E# R7 E5.39.217.76是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
$ B3 D) P( {. l5 I, ^0 W公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
8 U6 @1 i* c7 v4 K+ p3 W1 ]8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，+ O, P' v& t) d6 [
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇# b9 p( }2 K/ }& b" M1 A
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3放鬆技巧
9 m) u+ V/ k1 p* a& R$ i% ~9 vtvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，. d9 j; n: T3 O" d! A
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
* |8 Y3 P5 z, `" {, d- ]9 C逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.76* v0 d+ d" Q& }' @; T3 U
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▇數羊助眠有技巧2 _! A; H" H' }9 Q- n8 X: t8 e
端詳羊臉 別專注數字
' D2 \3 V2 b5 d* q7 L" S* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇( x% p6 H! }: T9 E4 I( _2 u
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
4 X I/ D) B# P5 S$ D$ R7 Y3 A# G可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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