明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇8 j( w r! `# k( h
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb& Q+ B8 E7 X7 x$ V8 m
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。( M; O+ i, L& K. { Z+ m4 ~( R
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.76/ J1 D& C# n4 i4 b) L" b
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，- E4 ~1 C/ P, N4 [9 e. E4 n
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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$ b, g8 K+ d) G8 b3 Ntvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
; U" z6 Z9 _$ d6 C& M! s- L; U公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb; p! o3 B! W' p" O, C7 r1 S
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
, e1 P( m- f6 v; R較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。. i6 M0 o3 o% C5 v$ ~/ q
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
' P$ O1 S0 Z: d5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，, ^$ q; Z9 K8 P! t [/ }
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。$ Y' t9 A: L5 x' L7 C5 Z+ v( Y
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3個關鍵因素 長期失眠上身 m' \2 ]! a2 e. e2 I
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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8 o, x8 f7 W3 ?/ d5.39.217.761.體質：
# a! v1 V! ]) B' r) U* L公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇. P& Y1 k; ?2 u" Q" H" i# Y& s K
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
$ K3 G$ e! M4 X% P1 a5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.769 q- m Q. `- x, s
2.發病因子：7 d8 i) n0 [2 J$ |* H
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
2 }1 H3 R4 `/ g5.39.217.76可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {" S# X1 o! X$ n. m
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，! ]1 N2 v& g& u8 X! i9 ?1 M% `2 _ p% u
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.762 W4 [) S3 c- u" c& o0 Q4 J5 B7 k
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T' m# N" e6 q( {( `$ S
$ D* W) h/ T/ l: J2 M7 B: V& e5.39.217.763.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F& {7 g% p5 D0 s: N9 e3 F* a
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，' w, W) n0 A9 c! Z9 @6 J
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb. C* |) b% t( f7 D7 g
0 _! u+ n; |8 \) I$ w; n+ d2 O: e# ~想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.76; C# ~/ W5 l3 k6 O8 }
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。 @$ b2 |8 K! `# U: K
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 `- e, n+ L7 A所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、4 l% |' H' h* ?7 `# ?$ v0 e
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
5 q" ~2 V, |# X( s( v) H) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法8 C6 y' Q9 {6 i( w0 E# _
不吃藥治失眠，有可能嗎？
; _0 i1 s7 i h+ s4 F* o* R目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，' }. m! x. w8 b5 ?
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
4 m C; y: l+ j& b/ y" p s, f9 n公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇9 x% ?7 b4 Y, `; Q
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1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb, D* T. S( F0 a8 _0 j+ e
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
7 K7 Y1 e) Z4 Etvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb: F) C5 s- X I/ v
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
" r1 z9 I3 Y W- e7 l4 }; |. q5.39.217.76是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
' u' p5 U3 Z. {5.39.217.76也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M/ N: a3 _* L; I# V' H$ O6 V. v
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇6 B: l+ ?. r" Z! H
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb. x& j) {' P$ C) u
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
" D9 X9 J* D0 l$ U例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
. O# h( ?9 g3 o" S+ T5.39.217.76逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇) J3 y* Q) q+ N" g: K
- V9 Q+ d1 c) Z! u▇數羊助眠有技巧
7 X3 [. w: d' h9 P& s$ ]8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字
}# ?6 `) s2 g; a l" H) n) Q: S數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I9 {* Q# f H1 d* e2 G! H r9 d1 d
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb! M( n- T, k- {3 s# l% y
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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