明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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2 p$ `/ B( q' g' n, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
/ i+ u' u: u i X% w5 u5.39.217.76只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.76, P5 L! U- ^+ w& {% k" I1 U
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
, e+ y1 M& k$ O! O" y覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.76& G/ f* _& a" J) K D
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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# `2 u8 t# {6 r4 u; {長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ z% a/ r3 U8 A" w( Q" T/ a7 Ztvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
, q, u# Z8 F0 A- L# t4 z; x* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
. _. Q$ x: z1 d5.39.217.76較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.76# [ b7 b% Y) V) d) y B
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
4 j ^* l, v$ E4 J$ c" U) V: u/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身, u0 |7 N, v/ @- \
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
5 M4 ^' z, d$ y" O+ i( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，9 a$ k, {3 d$ K* ^6 y: o) ?
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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% Z' L. a3 B& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：5.39.217.76# U8 X' R" G$ u- E
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb5 X8 c$ ~& {3 P, O
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb' J8 q; H P0 {+ V& @& N
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
& q5 g! S$ Z8 y" Y5 D- K0 [8 f' [3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，8 `- Q3 {6 I$ z) T/ } K2 a
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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* v) K2 [! e" g+ t1 E5 c$ Wtvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
6 J: ^" V0 v9 z$ X5 S公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 g$ s' G" i0 O) F" I明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇4 ^ x: ~5 g7 v. Q5 p3 B$ }# d$ ^& u
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想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇8 N* X7 r! I9 s; p0 J8 M' U! N
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
) f" d* X% A0 E6 v P9 Utvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' d2 d8 p( d$ l- v* ?2 ]+ }所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [( r9 q, h, d2 s" g
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
- \2 ~6 a9 L+ d" u1 e0 d6 W5.39.217.76是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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- S6 }$ t- l5 k% c9 c3 b公仔箱論壇▇認知行為療法
+ m! Q: U G* V2 `# ^) }& I. ~% c5.39.217.76不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w# E5 s& w' W e1 _
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
( s/ g) M8 m( z9 E! a/ Q' h. t5.39.217.76就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
$ m( I& U M& S$ G5 z, r7 L9 R4 ]5.39.217.76以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1 L3 u3 d0 g. R4 I3 l0 X* N
, [, c% _* J4 h- O# ? Y, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
& ]$ T. n5 q2 P7 Q x! atvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇, l! [& M: ~. m4 L) U% R
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇; J% k2 p/ j9 Z1 E5 x. H
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n' { [1 `! T$ x. _
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.766 [0 S$ Z# y! g( v9 C7 q5 C0 I
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
/ {8 {" z* X" D1 B4 b2 n1 U公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
3 F5 e" p# O( J但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
0 {* A% O' b. ?$ W8 ^5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W/ ~9 M0 N6 w
3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ] h/ M, u9 p: h
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
, O9 L4 z7 m7 k! u- F3 D" W, ?例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
' p% d: ^8 S$ T J' y7 S6 g逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
" H8 Y. o+ a: H) [+ R e1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; S$ t+ A, b+ f2 q) ~$ _' T5.39.217.76▇數羊助眠有技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @# M# y. W j' h, M7 A0 G$ V
端詳羊臉 別專注數字
) T( \9 ~: K7 Utvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，# d: `: V- J: E. A
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
" q8 r. ~8 V( e" b" }' T1 S: Ztvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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