明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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9 s8 W5 O6 T' J! l/ A; c+ S" C失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
, [( U$ K! [3 ^* \! J公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
5 x! P2 z/ M3 h5 {- C白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.76+ ~" G: _: b. l8 _" v0 h& X
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，! K" D( |! v. }* z9 m+ t& a
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.761 p: b# V: a5 h' X) Y) d4 g
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
0 Z4 }8 D8 C b) b; J* a2 u) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.76! P6 ]$ w6 j) k1 } L* i, \6 I
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，' r% p8 T& q0 ~5 E+ n/ J
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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2 W8 _ u+ \$ e) j( H. \5.39.217.76晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，& J5 d( P$ [8 C' O* C+ @$ k
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.76) W3 W0 @% m( ]9 C$ j4 r. ?+ O* T
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k% C9 l) Q3 J ^/ Q
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3個關鍵因素 長期失眠上身
# z1 W# s* \1 t& X5.39.217.76短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
8 ?' b; j' J; J, n" n/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A V& q3 U+ `: e
1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb0 G2 _& [) N# r1 {, D
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
% u2 V5 M# i# j5 G或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。8 E. @6 E- T2 t' l% J3 p: T. C8 Q
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2.發病因子：
" Z4 L- r! J' w0 \; [4 g6 D; H; R是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
; c# E2 Z- A7 {7 `. w* m可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.76- _/ }4 h# {/ h# J" z
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，) r9 Y: D2 k1 F) e T
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
/ X B. R2 i ~: Z: G# a0 r3 V/ _tvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。) Z% b- J( M3 g2 e$ {, d+ i# a
- n" l$ H- t2 C; K3.惡化因子：
/ y- d z, c& g# q8 }tvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，1 `$ Z8 I& ^# S- ^
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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# { @. k+ o4 gtvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
0 b7 k$ s _4 I) n! `tvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
# d' F* O |& g9 p因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' O! D) y" r6 W+ d: Q" ?$ ^& V1 \$ ctvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、# G7 U% B0 q0 ]; g4 ^
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a8 ]9 N% M4 q7 R6 m" M8 v0 I
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
! q- S" ~! z# O% }( r iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% n/ ~+ p' k! {) {tvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
# n! Q% U6 V% L2 q+ K. s- Qtvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？1 B$ ~* Z, L4 _9 h9 ^
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，% C8 z% ]+ v/ s1 b
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
+ d; R$ f2 b/ h7 m6 h4 I$ v以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇: {2 O. [5 `+ R$ F% x: |- T
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1刺激控制法
3 J r% L8 G1 h0 k: @公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb4 I1 f" Y. e" ^; p8 {
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb3 l8 ^; q+ g9 C1 M
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法公仔箱論壇' m( E- y. g2 g( J Z5 `" A# v+ }
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
& r( f4 S- J9 ?* C+ Etvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
8 Y" \" ?! I- h9 N3 I$ r那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb# U" d/ G0 n7 U V* e+ J. v
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
7 y7 e. F: |1 e STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 c! }( n* V" j- @' [3放鬆技巧
" o, Z: Z/ V9 @3 ]. ?; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
2 K# D; M- `0 K! I" p: L- w5.39.217.76例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，# d2 t3 f! D: h5 s
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
5 z7 E/ I* Y& n8 N4 K: T5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* \4 f1 W0 U, @- c. V: Ttvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇. b, H- r# b: C5 X- P
端詳羊臉 別專注數字
k, Y* }+ I K% p7 E公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
7 K1 D" T- w2 \& K, Q如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F0 I9 I2 }5 R v! z8 J
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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