夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb3 d/ V3 X1 n; Z9 K$ N( o) n
* @( e5 x& H( p9 p' T& W根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！; k1 J' d" ^# c: k+ w' I" j
- o1 S- ?! ]+ o. [' v公仔箱論壇隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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* V" c8 `+ O6 ~7 W! ^. w【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度
& H$ c F- D& b# S! t8 o9 M●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
. x8 j9 o! \/ T. [●不過度勉強，不需要運動太久
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# ]2 A' c3 C' ~, r9 E1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步
4 y+ h" J( I2 A+ @6 e8 ?/ O公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。公仔箱論壇, `% ~; q `! V t
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
9 H6 F- o) [! i/ ^) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。5.39.217.765 C/ N% A8 k1 P+ O, S8 }- U
5 c; T8 Y$ U3 v0 U6 d$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 & K" \0 p9 W; c1 W' a
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J0 O- g2 ^4 W. O& ]) e$ a7 l
★每次踮30下，一天做三次即可。% V% `, a! k+ N' Z- B
5 {9 H! Z( |3 _* \5.39.217.763.防跌倒～腳踝運動
0 f5 q$ a" I7 ~. M. a ftvb now,tvbnow,bttvb深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
) L4 M& \0 ^9 p3 g' vtvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
& G' S$ s/ t% U1 ?8 p$ A公仔箱論壇在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F0 B6 l; i; P/ F. b2 d# J) B) m# A) e
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 % X4 s! o/ N4 @' f- G7 U2 ~4 R9 O9 P
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
6 T5 V% F" _& c5 h1 M9 w5.39.217.76★每次5下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb" r& E7 ^8 X# |2 I+ i0 g* y
, J6 l' U* Q! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
* F8 U* e2 k* [' G& X5.39.217.76站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 ; w) |6 J+ x: A6 h* O
★每次10下，一天做三次即可。1 R; r+ d2 T' f2 C) s% z' p/ L
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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