夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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' s4 z8 i7 A# e" vtvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。公仔箱論壇3 Z2 I f3 K1 B+ m& z( a. M
# Y! R2 h9 @3 E/ o$ ^2 K. w1 [" [. l根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k F: R' j% |6 x
) D ~; |7 H2 W! [' E公仔箱論壇隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！5.39.217.76) A. }: M6 `8 P; C' |
1 }/ O: _/ ~! c6 k4 _- _公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度
* R8 t/ r$ }- |; @6 m5 }# x●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 5.39.217.76+ }- x( i# O7 c* J) {& d! p& y
●不過度勉強，不需要運動太久 5.39.217.76+ l7 W e, _( h4 q6 v# ^! [
1 C. N {$ {# e+ T4 @7 [7 D. I& R) i& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 ' N' u; L$ v& r0 R u# X2 C
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
# t9 L1 F6 Q* y容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
* z* s7 h" j1 |! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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) C( d6 @% v* n( |9 f kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb/ `; W1 M) U% o% n; x
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
0 ^4 D) |* Y- T* u/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次踮30下，一天做三次即可。
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$ `4 @$ u: _( \7 h$ G0 _3 ]3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇4 Q: y$ O* `: Q: S8 |
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
' G9 U. F1 x/ y( qtvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 公仔箱論壇+ U& w6 y) Y9 }7 X/ D) z
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 , F$ b. n. w, [$ k- b# T( i; j1 f
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb1 y0 J) k1 O) u, F1 r& B. }( C
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvb now,tvbnow,bttvb1 e# ]4 u, O5 q& v8 S" M& B& ~ n
★每次5下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb1 \- U3 t7 J+ w$ d
" f6 A( U5 J/ n9 i0 V6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇. D/ q8 c, ?' p
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
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, f+ x( P" D+ D9 m1 u5.39.217.76公仔箱論壇6 K. O2 Z! Y0 [& q. v! a
早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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