夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
' |5 u9 p2 Z6 ], r' u! U公仔箱論壇
0 ]8 X& q4 i9 E$ h1 ]根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb! X' [/ J' A. C7 F
* u. g% i' q$ W! B5.39.217.76根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
7 ]9 E' t! H. z" G# q公仔箱論壇
7 m4 Y. k- h: S! K8 [* Z" {隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！+ y7 e3 e1 i& [* m) r. P
3 T2 _9 q# l; m3 J# {tvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
+ q% \$ p3 r. p/ t! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" M% o- v% R+ n. E1 b8 Stvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度
0 |, n3 v: j5 j●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
: f" V7 E2 u9 X●不過度勉強，不需要運動太久 5.39.217.76; C6 o+ a# [! o1 Q& N7 ]
/ |# x4 y) }9 u( V8 X, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U( G$ q9 y3 |
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x9 k) X9 k% v% f
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
; i, ?! s; h& Y1 E5 `% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {5 ]: ~4 W4 A8 ?7 @( G. B. d6 W
; I5 F. b5 f" ^8 L* |" n4 q9 D/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
' W. J6 O, c I' w( v" p( p+ G: }5.39.217.76選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
$ x/ | O/ [) [1 }. k★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇' W: ~# v* o2 [! }" U" g+ L
7 h; S2 C2 F6 v3 Rtvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動
3 B! {7 H& z! q5 b3 A ^tvb now,tvbnow,bttvb深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 tvb now,tvbnow,bttvb# K" v. A' y4 {5 ~0 u
★每次30下，一天做三次即可。
' x% {# b. R6 k6 `( @. n
3 ^4 Q0 a. B: O7 j4 J7 X4 \4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 ( r5 A: C6 D- u0 l C$ O# }+ H# M
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 ; \. g, W' t) {2 n( ^
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
* N R# f5 e( C4 v* B0 M. F1 L
9 Y: Y# m- u! y$ C3 e3 |5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
! x$ ^/ X; e) @* p0 K5.39.217.76坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
! g. q$ A" p" S8 o+ otvb now,tvbnow,bttvb★每次5下，一天做三次即可。
, ^; o* a8 D3 J. d- q% atvb now,tvbnow,bttvb
5 r N3 r/ x. I% H3 ?2 T& ]4 G8 T% s公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
+ `2 q# L W4 Z5 f" T5 ~公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 5.39.217.76" \/ n2 y0 j! y" F; I% C+ P
★每次10下，一天做三次即可。
7 e- L! i2 w* ^# Z. stvb now,tvbnow,bttvb
& ?/ P8 y% a- g公仔箱論壇公仔箱論壇$ {! O: l* Y- o5 e
. @' [9 e7 r% }6 q6 W
6 E8 X% y+ V0 r( G* D早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
