夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。: M: o% ~0 x! @0 X# e- T4 _
2 ]% }) P9 H+ |4 B* r5.39.217.76根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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5 [( C1 ^% L) S/ ^% Y4 Z2 C% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！5.39.217.76- Z6 n6 r3 R0 `/ C7 \
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 公仔箱論壇$ V1 T9 Y/ t F' k1 i
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●室內溫度保持27~28度 b& P3 G- O8 x, E! e4 C6 S, I" s) c) v
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 tvb now,tvbnow,bttvb+ q0 h* d: W% s
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb1 l- a: j+ s0 V
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
8 m# F$ t1 \. `7 l' i; Z2 {; G容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。5.39.217.76 [- \# M- ^! z/ @. @$ |
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。$ c( o, C: T2 v7 R l$ D5 @5 Z
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
) Q: b. g7 L1 @$ ~4 l# o0 L$ k$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
) \$ f% ~0 U" }$ i2 {" [ K& Q/ I★每次踮30下，一天做三次即可。
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' {% {9 a' G1 {' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.防跌倒～腳踝運動 5.39.217.765 e3 X4 A7 q; h. \
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
8 q+ `9 r5 h' B9 _4 U9 Q+ v★每次30下，一天做三次即可。
4 s) ?* Q: J$ q1 |6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 e( }" O% o( x4 ]/ J5.39.217.764.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
$ M! x/ X7 V- c" G/ o. c公仔箱論壇在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb# r1 L# M o, ]" Y) W
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 9 M" p, Q# D$ \* g" d, _/ C9 F
3 W4 s8 Y6 x$ t1 D4 f7 E公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 5.39.217.76& j1 L5 Y2 G4 n' k2 h; z4 n
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m& K6 ]( D' p# ~, h2 M
★每次5下，一天做三次即可。
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$ F# [" h" x9 D% i6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
5 v7 T( N- B- l6 h& a* K% e5.39.217.76站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvb now,tvbnow,bttvb' l) n2 j7 d! S, ^+ t w8 |' b7 U1 r
★每次10下，一天做三次即可。
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; S" Q3 w1 d* }. S5 }7 L$ d5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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