夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
# }6 |. _, P; w, r! H( @( q/ e9 u3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. D; R1 D3 s' y- a5 S; z% Ptvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！5.39.217.76- n! Z! }" f9 S8 H
) S9 m! L( `6 y- m: j, etvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 tvb now,tvbnow,bttvb+ s0 e) l/ E/ G. y5 f
3 O, L6 p% C3 K9 ]: P$ y5.39.217.76●室內溫度保持27~28度
2 b) Q$ v; s% h+ s5 f# X2 Q公仔箱論壇●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇/ d: h7 H5 w8 @& ]
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i6 U- f& K8 {3 @
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
- n: I+ p3 a/ `. f% z3 {容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
2 w Z' K; l' C& G) vtvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb) E% W7 p7 [4 |5 L
7 C3 ^3 h) l* U6 ?2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 9 G# v! D( Z8 x& m/ L0 V* ]1 I* p
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
+ P& h1 U- p2 u- I★每次踮30下，一天做三次即可。5.39.217.760 ?& B& e. z/ u! V+ |; G
4 w% e0 v9 Q8 t3.防跌倒～腳踝運動 . @! m: c5 L5 y
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 4 U. D; H9 V/ I7 J! R- U% w
★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h7 Q7 P, q! p j6 w
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
7 i+ I( c y. \7 {, W+ h! {★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 ; X' J% K2 E3 N2 @8 G5 D1 H
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 + n" Y9 O ^2 b/ C1 p
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。5.39.217.76. C6 w& a; W8 b! E
★每次5下，一天做三次即可。 公仔箱論壇# N: }) `$ ^ Q5 _$ {3 k0 \. \, |
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb' W0 b7 x: Z* T: X+ x
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 5.39.217.76/ p& P/ G$ |% h2 X
★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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