夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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$ X6 W! k ^% v3 }8 h( w( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！公仔箱論壇 V* A" s T: `0 K& }( b
5 x& l9 D/ {+ `2 M8 b隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！5.39.217.76. ?+ Q* E; q4 @- {
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
% U* G6 t; m5 J5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u9 C& B l9 l1 h- {" t+ q
●室內溫度保持27~28度
: e( g$ d0 `) B; z; N# w5 x/ i# }2 e5.39.217.76●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇/ t* i, r* n% t) e6 [+ `
●不過度勉強，不需要運動太久
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4 ^7 R+ T! K* r) K- M% G3 w1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb: ^9 }- g( s9 L7 |9 F7 j8 e
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。# G$ \3 N& E# `% ~6 a
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。7 Y3 x9 y/ v4 y7 e" c0 f# R
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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, l/ e8 y/ I+ L% O$ b5.39.217.762.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I% I: Q1 `: h# }
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。" l2 G' j9 o3 w
★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb. r7 L& K! P9 A6 z- i- W
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3.防跌倒～腳踝運動 5.39.217.769 a& g2 Z" x# b& V
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 5 X, Z. M/ f5 a) z0 I+ @, f& b7 a
★每次30下，一天做三次即可。
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' s. ]1 n' T# _$ m" O/ } {" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 5.39.217.767 r$ d% @* q/ h Z2 _/ r( l
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
0 e6 Q7 W a& n公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 5.39.217.765 {* o3 J2 t9 _5 Y) N
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
P3 f, h4 V* @4 A坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
; j7 c" @7 e8 z! O( }% K5 X5.39.217.76★每次5下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb) P, C9 b6 v2 k6 _
( L4 @+ A! @; `" D1 _4 o" k/ s5.39.217.766.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
. x4 ?) R4 U, ~* Y& |站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvb now,tvbnow,bttvb3 O) x# j* s+ O
★每次10下，一天做三次即可。0 O0 f( Q$ r0 p' C
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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