夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇; Z/ a/ G( h( w [6 J5 Z
; \7 ?: g: n/ o5 [' p8 Q/ {公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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( k# \# x# l5 s2 n; z$ {8 Q$ R" X公仔箱論壇根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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! v" _6 K5 j$ | m. Z隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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* T* c, [1 K+ E9 i2 W/ T( u0 A【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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- E+ O# Q% Q% B公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度
* I6 |3 u4 Y( l8 |/ utvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
5 D& \9 n: o" E2 Z: v7 P3 P5.39.217.76●不過度勉強，不需要運動太久 tvb now,tvbnow,bttvb% ?+ t* h+ G9 ?6 q9 [
) M8 }0 V. v# ?+ J1 ?: t5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 5.39.217.760 C2 I$ t9 t9 ?
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
' T* y% i5 g( o; ~4 c容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
4 w- u/ f* i, N& x5 S8 P. v★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。# w& f; \, r+ E+ E; }
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 * J8 i& z1 Q" d! r: H9 q& X, F
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。; I7 o6 p3 Z3 P) l4 I" U- ]
★每次踮30下，一天做三次即可。
& |$ F0 y% C% _! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d. d. _: c/ g
3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇) q U6 `' S+ D2 A8 C
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 4 n% s5 K( l+ O' C
★每次30下，一天做三次即可。
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$ T9 {" b6 q" {1 e: B8 y; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 5.39.217.762 |" j) |) h% R$ |8 v+ ^
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z. [ b; p' `" D7 E4 r! t- p
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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" n) D; L5 v! n" ^! r5 ?4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
. Q8 N/ R( d& f. s4 S. f坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。公仔箱論壇6 U$ L9 z5 H1 G' Q) ^
★每次5下，一天做三次即可。 / c& z' ^+ I; ^, f' W
' `7 N5 I& S7 |' ^- n% `6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
8 r9 m( \3 a; L) V站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t$ A$ a6 }. b! ]8 ], l& m, Z9 z: m
★每次10下，一天做三次即可。公仔箱論壇0 y8 h& w& @: S6 X; x! d+ A
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* f' a" ~3 E* f! d; n- g早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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