夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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. b2 d& | W8 Z$ Q" {& |7 E根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。. {$ v5 r, |4 X# b% |/ F" ^ L
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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4 T- D6 \9 \. N1 E9 s4 k8 W! d3 Z5.39.217.76【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 5.39.217.762 a) p8 p! \8 ?" r. b3 ~
) y! n" Y' G2 ~7 Q公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f3 X+ v$ E; F
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 5.39.217.761 m0 ? ]( {7 |6 N& @ N
●不過度勉強，不需要運動太久 5 R u- J. Z; b, ^2 B$ K4 U. t6 |2 P
7 p, H* C( Y, M# X5.39.217.761.效果相當於外出走路～原地踏步 & O3 ^2 h+ l; V& M3 l
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
: n D5 L' d# ?, ?# W* H0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。公仔箱論壇( _# K* A# h) F
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 ( e( s4 |7 ^- {
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P- x$ ~4 f% L) d s, [- p
★每次踮30下，一天做三次即可。
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3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb7 |# X7 u# ~. H" m7 ]
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F% a: |: n! Y9 _- S# q
★每次30下，一天做三次即可。 3 }5 m4 u/ c+ o N' B/ I
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
9 k; O; ~3 u5 e& O5.39.217.76在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb: a2 D1 A8 m) ]6 x3 X# o1 R' M
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F9 {4 I8 p3 K3 i# Y3 B9 g% b
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
1 ?3 |- v$ v& ~2 x& R \; G' R0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
6 L8 m, [: W" M3 I& X6 Z公仔箱論壇★每次5下，一天做三次即可。
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- P( i0 m1 o# D* }6 x0 d; X3 `tvb now,tvbnow,bttvb6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
$ g# Z5 u0 e+ z! k站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
$ U7 J# A0 b3 ^, q. k9 D★每次10下，一天做三次即可。
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4 E$ y5 W% V8 g" Q7 r( `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g6 @7 p# r- }4 a& w
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% V' L4 D8 h% n% }/ ^早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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