夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。5.39.217.764 p) E' ?5 k4 \) w
tvb now,tvbnow,bttvb" @5 J0 K3 w. _; t* q
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。# K3 J5 S! U+ h9 x: O) K ? B
K( N5 f! y' k2 m# p; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
+ b4 Q5 \- G ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {$ Z: l4 N6 P' ~$ ]8 `2 P; W, P e
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o. E" b- _8 Z$ m! D
( y9 }6 [7 p& O' O! S. Z
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 公仔箱論壇6 B+ P; X' N- I$ u1 R
w' h- \ ?4 L6 u, {●室內溫度保持27~28度 , f4 Q, R+ d" ]! s+ `1 f
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
0 P+ k! S$ ?8 M' y7 y5.39.217.76●不過度勉強，不需要運動太久 5.39.217.76) t1 t8 {4 Q; r$ l( @# `7 G
# l7 Q4 ~! \. R
1.效果相當於外出走路～原地踏步 " I: U' P) ]0 x* Y" n% c0 q2 W' \
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y+ v: ?% o$ Q! ^& R
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。4 i) H- v6 R9 B3 G0 j$ |, a
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
+ g) Z6 T# ]3 m+ G& r. A9 `5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb. m/ ^& X p$ v; n
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
7 p; D" Z' P$ W' \選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
5 E6 I4 j. h7 ?( S0 Y0 M★每次踮30下，一天做三次即可。
: O F2 j% x0 Z( q. l: U' X/ b6 f+ I& Q% a+ T+ d
3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?8 H, r8 L+ D: S. C
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
5 I) `% G" K7 ?1 p. }+ Ttvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
$ e0 k4 Y& i' |$ P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w# g' j8 v: H. k. t
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
* R3 t( w8 Z8 ]- Htvb now,tvbnow,bttvb在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 9 ~ \/ f: v: l7 v
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
" p6 T* K* H" i5 D& Y1 B7 s' q7 l
1 A0 {# O/ r6 X) Q/ `4 N; y公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb6 B* j3 S6 T3 f9 E
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。5.39.217.761 o8 h' T3 g2 b( h
★每次5下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t# q' [+ J% Q4 c1 d. n1 V0 Q! r1 c
9 y; ]- V1 M7 r+ ?+ p2 l! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.76" T- [1 S0 Z# v
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 . U9 I1 g% G1 i. s. d
★每次10下，一天做三次即可。公仔箱論壇3 W# v! h, a9 g) O$ T
4 k; [$ ?, ~' o* F3 G8 U
: t% K/ Z+ q: N6 m6 Q- e
公仔箱論壇6 }* j& ^5 X2 l# l/ G
! n! y& N; Z" }公仔箱論壇早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
