夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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& k6 I {" R: b8 P+ Qtvb now,tvbnow,bttvb根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！! J! r. g' x1 J+ Y
! X) P7 |; i3 D6 x; A0 W隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
3 C9 ?7 @! d" l2 N2 n' {" }6 A0 O* R$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q; T$ q, f: W6 M
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 tvb now,tvbnow,bttvb1 i) i! f* y+ O4 N9 g2 k6 ?
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●室內溫度保持27~28度 & e( T7 z. M- ^* P& i9 P
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 tvb now,tvbnow,bttvb3 u: A( u Z/ s4 a9 @* d( _
●不過度勉強，不需要運動太久 / F0 e/ X1 O% H$ W2 ?7 ?: R
) h; x5 U+ {. V, R& S$ {* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 5.39.217.767 I+ a, @$ f- e7 Z# i
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。tvb now,tvbnow,bttvb; N f/ s b) p: h
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
1 ~& g; w- B. z/ N1 `! N% y/ C$ B★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
4 G; W; o; C) C) R5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B- |4 W! @/ t* n/ I
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 5.39.217.768 V1 S) E+ |% B7 i& S7 n2 v" y; e
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。( z1 a; _9 n5 z
★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb/ U% e# f! o9 m$ r8 M, u
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3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇/ ]" C) l4 u7 }, T
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 5.39.217.76# e% }2 T: |6 D# V* v
★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 5.39.217.76* g( e' Q! n/ t" K# X! ]5 W
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
G& w9 z1 M" Jtvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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+ i; v- X8 A: J% a; b5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
/ x! r6 ]( \/ I& k0 e$ P5.39.217.76坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m5 a x( l4 J
★每次5下，一天做三次即可。 公仔箱論壇9 q O0 }2 o+ ]: \/ X3 C
2 w' H" Z7 _2 {9 ]: b5.39.217.766.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
. e% k, T: x) @5 S ytvb now,tvbnow,bttvb站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvb now,tvbnow,bttvb6 e; o/ z* g% a" _
★每次10下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B2 i- r- b1 ^5 I5 b! l) \) I
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1 g" O, Q7 H$ n: V( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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