夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb0 g: s: Q" A! k1 Q
' R) Z% Z, |- Q- R% ~1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
1 T2 J; E) h& O# |4 b8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 D' [$ D; o9 V: c1 c# N, r公仔箱論壇根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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' n$ ?# e6 J" n" p隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！) N2 q q7 H0 o4 {* b7 S5 F4 P
) m1 X/ L- C7 P2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 - P$ T* q% |. ]9 i
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●室內溫度保持27~28度
7 l# c8 ?0 U$ o! }1 Y! |●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
+ {$ s9 p0 C( }8 F2 @●不過度勉強，不需要運動太久
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! K1 O4 A/ P" i' H& K$ m1.效果相當於外出走路～原地踏步 ( ^% m3 ~9 u/ ^" G5 a8 E3 @% x
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
" d" ]! M: o: v4 ~8 e& u- [5.39.217.76容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
1 r. t) x3 m3 b9 ]) [; L/ D* }, O★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
$ w3 z+ H" B2 @# U- ~# v公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% ? |7 c" s9 f9 {4 Y, a2 T. ]
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
/ f8 {, U' t, a, Q選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。0 ?8 x6 s3 c) z3 l Z3 P" L5 w
★每次踮30下，一天做三次即可。
8 A, j5 B5 H- K; y# m3 q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L% W& _( b, ?/ G
3.防跌倒～腳踝運動
- p9 Y* i7 S/ t3 c+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 tvb now,tvbnow,bttvb/ d8 I* m0 p, m2 ^9 V1 m0 C& y% W* ^
★每次30下，一天做三次即可。
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* ~, c2 w7 b; M& ?5 t4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 5.39.217.76' k; K" x. A6 V" s/ ~0 `8 O" _
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
: l* `0 N3 ]$ c |★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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) J" s5 n5 C# j: Q5.39.217.765.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb2 W( N6 j2 T, }: w
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvb now,tvbnow,bttvb/ R+ k7 ] K% ~4 K0 N% A$ R- b+ Y% h
★每次5下，一天做三次即可。
$ R' X' A" t6 U u% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, r4 s, q8 F+ ]6 B* j7 |; l
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
- p% [+ Q- q' v& Q" u' b$ Itvb now,tvbnow,bttvb站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u) h& s7 W/ F1 A Z6 l% U
★每次10下，一天做三次即可。
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. z( X" D8 u5 z$ a/ N6 W7 Y0 Q早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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