【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
& K& A2 a% m. }" W3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb0 @% @6 b) K0 `8 B! }6 I
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。# ]$ Y* G' r. F; z+ B" u+ u; w
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
2 D- Z6 f2 Z/ H$ z b2 ltvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
6 T1 t' I+ y- z& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
3 j& e% S0 I3 X0 y+ h' S- B/ Q公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！: t1 P/ X; k/ T/ j
【功效】
7 R. d# K0 U7 r* V' Y: J1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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. E+ m) r+ A& ]0 k' u8 H; D- ~公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。5.39.217.76) l) h. I1 ]7 \6 o$ n
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【步驟】
! E5 g/ k3 A Z7 A( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇# `- h% s, P% g5 J; e
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。5.39.217.76& h* `* ?3 y2 N ^! `
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。5.39.217.76& V5 v+ ~0 o5 \; R1 v) X, h$ L
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
" D6 W) E% ]. c4 e5.39.217.764.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
% X2 y) F2 L5 z( o: }& u7 _公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！$ z- g H. t7 n' k6 j" A
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）' [6 G- e) u$ `" y) C
【說明】
' N& _* J8 b* h; D/ z% j. Q骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
: ]+ r$ i$ s0 ?% Y zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。; p; t7 L( R; j
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.76/ O# q" r# G+ N4 Y- S) k8 U
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
5 b7 G X5 O* E9 }5.39.217.76髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
6 N. P: \3 X$ }5.39.217.76髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb; z* V2 i) o: N! V) b! p
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
0 y: ]5 R: f* S9 q7 m【功效】
) v. b, [6 |7 x! S1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。公仔箱論壇7 @: F# d" m/ H7 O, `
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
h+ t) z* b' [tvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
% u, g; e E; s- u) O+ W% i: ^5 [" y* f5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.背部平躺在地面上，屈膝。
1 i) m1 q" T7 s" ?+ K! s7 h- d {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K/ t2 O+ ^; Z8 x$ @
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。5.39.217.76. S. x5 y* [6 s% T/ H- q6 B( O
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
& \: v& h8 C* c( r( ~9 i7 ] 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb+ U$ C i& M* d, }
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G+ L" ]0 k5 g# M3 u
不可強拉到疼痛的程度。
% l# N7 X0 v, r3 P* g5.39.217.76練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。& z) g" P$ Y! |& e0 Q
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。" d* v0 \; I' M9 ~+ M) {4 n
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）* p( _! g0 ?4 q4 W8 C. [
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
3 i' ^! N# F! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。. E" x/ I; q2 w& V. v
【功效】. u8 D9 m% I7 y0 j8 }# n) G7 t
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
# A0 T0 J0 w! c# H, O5.39.217.762.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。5.39.217.767 @5 G' D( N, _: `. t
【步驟】公仔箱論壇; b+ |5 y6 ^. l6 j
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
5 A; @$ N$ Z- C* e, M6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。$ D, r5 {1 l; Z a% ?$ F4 A2 g
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
! T- w8 T$ |6 }6 o* J8 `1 y. U- C公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
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 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb! Z) q! W; Y7 d0 K
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `8 J! t! R1 @, M% q7 [& r* ^* V
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
y9 P1 X' |) O9 u+ ~5 Z這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5 n, M3 S; [0 `) E8 E# O
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
" V E" s l; H; dA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇9 {+ M: {$ s2 W k; f4 l0 l
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
% ]; ]! Z( Q. _# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.76/ E( b$ p e7 A
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。" p8 o4 Y8 a4 _! n1 x0 x
【功效】5.39.217.76# V! U. R1 i l; h) H
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。- \# p% X% m$ i. P' ~
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb) x% U1 B4 ^ [& U
【步驟】5.39.217.765 i0 y+ C$ ?& i) }/ K
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
' z! d& d( j8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y& G2 S& P* w7 ]' } b
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。, @# T# P, N: ^6 t& Y! F
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇! W7 I7 t/ m" P# T, W
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
3 @. O' ]- V' e& p7 U 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb: F7 P$ r' ?' m, y1 r
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb- X1 C( r- n8 h3 V# z
不可過度伸展到疼痛的程度。
7 \! ~2 l7 l Jtvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q7 C ]7 ]; D; X0 U7 I. ^5 l
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
( M$ s o6 n$ k. Y在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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