【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。 _' P! b% s; H- {( R l- u/ }6 T) A
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
+ E; ^1 [6 p6 S& v" Z. j+ d( d公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S) s/ s! b+ @5 U; C& o, I
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
2 l5 x; E$ M2 `* ?) [0 P9 g1 v% T+ K4 z骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
& f4 T0 Z# j* M2 `公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
" I+ ?6 n, g6 X. p" s8 X/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
$ g! x j1 \3 d) \: G0 G2 D5 W公仔箱論壇【功效】
$ q! k, R, `6 _% @" {+ S6 B1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。8 y C2 o) L' M2 h. w5 f4 U
3 b7 ~8 P* I' |# q7 R. W. ]- i5.39.217.762.緩和的活動與舒緩下背部關節
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/ h+ \2 J3 ^# n0 w3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
6 v4 A3 [0 `0 X" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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* a6 b; n0 J3 i! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
8 q6 G: V, l9 `$ Z% V. F1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N, f F0 x) Y$ v) Z2 ?' ?7 C
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
8 x6 y' H" o0 ]) x: v3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
# m. J. U. ?' S' b, m/ |/ ~tvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
: H' E* s' B* ^5.39.217.764.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
. E3 B2 o% X' F7 s% m5.39.217.76在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
6 G9 b: e- j% { z7 x 骨盆傾斜運動（收小腹運動）5.39.217.761 c0 e3 p3 l( U3 u, t6 B% D& q
【說明】公仔箱論壇, A; h+ w8 c4 v! |
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
4 [1 c) u2 R9 K7 ?在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
# ^, F* o5 ~9 r, K' L' H& p/ n正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V4 p; P% I0 \; J0 g& H6 P- Q
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u! |. X, W0 W$ x9 q; q* u
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
# J- g3 y2 w/ _/ g( f) n5.39.217.76髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
0 i- G) [0 K/ g6 C, U, atvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。5.39.217.761 a0 i" p' k$ T) q ]5 \2 {
【功效】
4 @$ p, U* g% {- dtvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。8 q$ }4 p1 L" o/ L
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
; K2 b( x0 d. N. G; r【步驟】8 V% C# ]5 {+ G2 M8 \& ^
1.背部平躺在地面上，屈膝。公仔箱論壇! |6 O2 D# ^ y0 I) o3 ^
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb! Z) b: h* X( s$ D! ~0 v
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。0 U% P$ ` x4 U1 V: b B
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
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【注意】
) o9 m- b) H& R: t* }. Z8 Ttvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。5.39.217.76' P5 n7 \; }" W& u2 R- F) W6 O
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
2 s8 @( o( E3 g, wtvb now,tvbnow,bttvb平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
" `. ~- }) p' |A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M" `1 U5 o0 Z1 l# s! [! X
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
' q' D/ D2 p1 s1 d' s0 }; m# j5.39.217.76每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.765 `' s" g9 e" s# V* \% A
【功效】
3 ], p$ d* U$ u+ B( m" x' A9 }& z; a1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P/ }! h& a; [# ]
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
' @2 ^2 \+ j: {& n6 L8 P0 F5.39.217.76【步驟】
3 o" v4 w G w3 k4 Z1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇9 }, d, L) ]1 `6 W3 Q5 z' s
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
8 m# d2 p# v- j1 z1 G% n3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
" j( N, g7 E3 V& @公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。' U* |7 [, f0 P
 蜷曲練習（強化腹肌）
6 v1 l5 h* A) M% P! v8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76$ J3 n, Q( a; q0 q& p* D( q
【說明】
( @) Z* w* A% `' t/ S5 G# S9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇& x1 ]6 Q s7 C: y
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5.39.217.76: r( X$ `5 L/ n, ~: f
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
8 p, U \% m6 j$ z2 _. I$ m6 OA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
8 c, R2 P) X9 i$ w0 c {tvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
) e2 U' U4 [2 y! I5.39.217.76假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇! _& {) G9 `; c& g1 `5 |
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d8 K! N, L+ f' L, p+ e% @
【功效】) z1 O: N% A& A* p6 b
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇/ t7 _6 {# Q( t I
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
/ }2 s7 g) K" p7 D! e【步驟】
# J# w) l4 _5 c+ B7 V1 b; ~1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a5 ]% Y4 w5 W. d/ {' K
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
9 r) M k! ^4 V6 \5.39.217.762.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇# H6 \# c& l( e# R' ^- N# w
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
$ U+ n/ @$ |* ~( |9 btvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
" S2 e: @7 ~# y5 t$ r, ~$ A5.39.217.76 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P% n% T2 `+ Z4 S# w O
【注意】
. e) n' B g# S N6 ], c% e2 M: r1 j公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。5.39.217.763 x7 g$ M+ D, y
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。9 ~, s! K; F$ `3 n
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇6 X: h s$ v' d. {! G, b$ |" C& v
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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