【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。5.39.217.76, w: v `5 [2 ]7 ^
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛4 |/ }6 Y7 f ?- V
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
0 b9 B" H1 {, V' E, Z5 Q公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; \. W7 I- k6 |: c骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。/ T6 t0 s; x j' {. g# q& w4 M
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
% L. ^) b9 Q$ O: }5.39.217.76為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇' U4 g# k1 x* q+ g4 @' N7 Q
【功效】
' M' W% }, ^: u8 z7 V# I5.39.217.761.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5.39.217.76) y* v9 ?* ^( K% J8 g7 k
: B/ ?2 @& Z: w# R) ntvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節5.39.217.76/ |8 n) t+ Y. n1 w4 w) S
6 S, T' r8 S- W2 B0 L6 A. W3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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6 a4 C% h# V' r3 B. A+ |3 T: I/ Qtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb4 m/ K$ C" o) H& \6 P
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇! u q( _3 ~; l* g
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇# [ ]9 y0 N! I
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
' m; g) q5 b- | kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）3 l, c# V: T; r, m+ ?+ K6 T
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
- m9 y7 g3 W5 @2 G公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
: g) F! J6 g9 J% [) `5.39.217.76 骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb8 [" e! E9 P& I5 f+ J B% {
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S) C& q* |8 Y+ G9 ?) I- y
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
; U2 q+ Y0 z9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。" B6 N7 H$ n* g p3 C( `+ x( m
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.76! b0 N& `& H6 u3 Y# b' b
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）2 a( S' Q" B) e# \/ F5 ^/ f
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.76* d. y' f' u2 P* X1 I& d
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
% q- Q* R# C1 C) U7 @3 u公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
3 V' i/ q" ~ R5.39.217.76【功效】
, o# z$ A8 h+ I1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。6 o5 L3 |; l0 o4 L1 ~4 L
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。5.39.217.76$ [9 R5 ]* V: L$ m
【步驟】6 Y: }0 L g& b* o J
1.背部平躺在地面上，屈膝。
6 B( I9 L' v" i# T; R( l/ y; I/ }2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb7 {0 Z" X! l- L
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
, g4 y' }! f8 n) P3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
/ S W: P. w2 C* t5.39.217.76 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
& X9 c0 J. F% F* P【注意】
3 t; h$ g* D9 ^! ~% z; F公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。5.39.217.761 T3 H, p, b5 s6 R2 x3 O
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
& H. z! G# E# `/ ^平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb0 c: Y/ g: \9 x( f( t
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
+ v9 r. X `% l腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。, }; e0 Y/ Y- D
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
1 a/ z0 a/ p+ u4 {, M" t( V4 u5.39.217.76【功效】
) B/ x/ l; \9 Ztvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
$ s6 s& _0 e. ~* w) m2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。# @' w- u' \* w" f$ Y' ?( f
【步驟】公仔箱論壇& g! {# k) M$ u: q
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
+ A* K$ v6 r* B) }% q# c* C* K/ A2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e/ y! \( B4 [, |" V k$ g \
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。- P. `$ {2 X* Z
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。! I! k2 P4 e+ M% v
 蜷曲練習（強化腹肌）0 _4 P) |9 r, r* [6 r5 [* V/ s
 蜷曲練習（強化腹肌）
, E S( v# j2 ]: C. Q4 i; n【說明】; I- I8 }. }/ g4 J" ]
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。5.39.217.76" c3 F9 K) Q. g
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
+ \: g* V# D9 h5.39.217.76腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
, R. v+ V! K' X. Y5 R. z0 AA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
o; W* ~+ E/ W- u! o+ J( s2 A為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
, j& ^0 E* l6 x- x; V* p1 s* A; V2 o公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.76; {# x( V- R- G% ^
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
( `" a1 p3 |! Q" O【功效】
: ~; I! }! f! A6 k* t% Q% I. A公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
* x, c+ i, Q" O x0 e+ B2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
3 M2 D- R+ j9 I* z2 F5.39.217.76【步驟】8 Z8 `4 _7 p' M, G U" b! T
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }0 g, c% y5 \( e
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
4 f5 z# m# } x m) Y# `4 }公仔箱論壇2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.76( t& k9 }+ u! C* W
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb% }7 g \, ]8 y8 _+ G) T7 X
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
/ G, _9 S3 I8 ^8 n0 Dtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5.39.217.76: `( j8 `4 E7 k3 r
【注意】
- N6 {) l- d _) ~+ Ztvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇8 R! y' Z4 M! C1 |
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
* y; Y* B! c& k8 P/ k+ ^5.39.217.76在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
6 J% R+ l( f2 S% z3 X在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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