【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
1 L. f M2 Y1 f. ] M$ L 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb+ ]3 N: N9 O! L! D+ Q
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.76: s; I5 N0 Z$ i
骨盆傾斜運動（收小腹運動）5 z. Y5 G, U, ~0 ?$ ~
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
7 A/ Z4 K$ [" \- v+ O" X0 Vtvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb3 G7 a; A7 l! l% x
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
; v, Y; A9 Y$ |! X/ ~" a【功效】
8 y5 `7 n7 O! n% v2 n$ I) }" L" otvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇& ~8 g6 A* O" i, F7 [8 o5 h- i
8 z7 _7 `4 Q" k" v/ q3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。5.39.217.76. }) y& @! {1 C& `
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/ [1 J. c5 Y6 h, J9 m% J2 L5.39.217.76【步驟】
: R. E# Y' P4 d: c) d6 V( @tvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb* h* V' u/ [* H% f+ `( {
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
/ y# A3 A) X$ v$ ~ J. |公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
% ]1 I/ W: F6 b! C2 f6 a QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
! o5 O+ e5 S( u: P3 A7 ttvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
( a) c* q# R, S/ Z9 B; @+ H在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
+ W1 m' V1 N5 k9 C' | 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
9 G% B9 o4 m5 {# X公仔箱論壇【說明】公仔箱論壇5 {) J2 ?7 J0 l/ Z7 @' y. H
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。1 M F9 P/ l2 }% j) c) a3 W* a. X. Y
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb$ a1 I1 M. Q% l/ l
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
% {5 i1 L9 r/ H" B8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
' _0 m) k0 b5 k( N& X0 C髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R4 O. {% E3 k6 p8 x3 T) F
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
+ O2 F% B7 X" w: c6 g* f8 xtvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
0 \9 a; W# ~/ j* k; j5.39.217.76【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @- G/ L/ T6 z. B: e( l4 {" q2 }
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C' z, V( N; `, a2 V; J
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _7 |/ G$ b2 s, c1 y$ [1 n
【步驟】
: D' B& B- d& E# c1 ^" C) j$ u1.背部平躺在地面上，屈膝。& ^' e' }0 V9 a( e: m1 {$ x. Z
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇0 `/ h3 ~' V; K- y
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。 R' H2 z9 ?5 @; C
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
4 Y- q- X2 V. M7 o0 c$ t0 d3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb/ J/ Z) f# [8 N$ x7 X
【注意】
) Q* b3 _1 ^5 c3 t2 k% ]2 c5.39.217.76不可強拉到疼痛的程度。5.39.217.767 s4 Q7 e7 _, S/ ]
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
$ q" i. B) A9 A; ]公仔箱論壇平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。( v, r! R% {0 N$ L; H
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76( C4 y* M8 n& b* a) j; d% c' m/ G" ?
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _- t6 W1 Y% X* A, r
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q7 Y% q$ L9 C
【功效】
' y, d( O; v7 h0 \5.39.217.761.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
; N. {$ k2 H! {5.39.217.762.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e K- j& `& y2 j
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w4 q+ P% a, V( S& }# K0 c
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
- r+ n7 X" d. e# ]1 N2 itvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
4 n# t- l1 d4 Y) J# G' {' Y1 Rtvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
2 ^+ ~9 k& ~$ b/ s公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。5.39.217.768 `% u' J: [9 U; Q/ ?9 f
 蜷曲練習（強化腹肌）- z' N% x' c# w$ s' z3 S- Y4 Z
 蜷曲練習（強化腹肌）
4 a( ?, I) U0 C8 f0 @/ Ltvb now,tvbnow,bttvb【說明】
$ F9 L- t9 r- r有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。* V5 L+ G/ [4 h1 U6 v, ?
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇' i. W/ R7 i" D0 y8 s
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。% }3 C) [4 X' x+ a+ d0 q4 L
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~1 C+ @9 H" d; U8 ]
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
" I5 ~8 Z3 ~; X. n: y' L公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
, n% X) Y6 D! U3 S; N" ^為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.76/ k# }: j5 Y* t
【功效】
3 @4 l5 x! a f( e$ e1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
, @0 C$ L6 T. `$ o" C2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]2 C4 C9 s; b1 `
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb+ j, Q% `" C& R# u8 A( I
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。' l) V' W+ C6 i6 c8 l$ B) Z
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
$ h# ~6 h" K4 A5.39.217.762.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
$ X( \% `# D2 ^$ T 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5.39.217.76" I) _* t5 O, Q& Z
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `- z& j6 `8 e4 e
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
9 ^* c. A! w9 v【注意】
2 r% H; p4 J9 O! E不可過度伸展到疼痛的程度。
$ k8 b; p* e2 ^+ Ftvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
% j/ I$ g5 O4 B6 o公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
& \" J7 @+ r: [- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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