【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
J$ m E( \+ `! e7 ? 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
; r; Q# u0 j" G. g「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
p+ _3 L+ O! Y+ C8 R+ x0 s5.39.217.76骨盆傾斜運動（收小腹運動）% b: f; E+ c* l7 a& ~+ x
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇4 j" H" c& v6 ~: i0 k9 X$ \
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
6 \# O7 @* V: I& w- o$ n; m- |公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！5.39.217.76% u T4 `0 k1 z2 s1 P. z% h
【功效】' E; t4 U) p' P, c1 O3 b
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇4 z7 |+ }. T# E
$ u# @. Q0 P) t0 C9 w2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T. i# G# o7 V; g' K
. r6 | R# S M1 {& O( Dtvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb- i+ `5 o$ Q6 l- g9 Y
! b m1 E; i8 Z0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, n2 J4 ?0 P) _; btvb now,tvbnow,bttvb【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb' J% Q" M, F" Y7 r" U! v: q# l
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
% J" m0 J. o1 @- f& c5.39.217.762.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P% R0 ?7 F+ r3 x1 ]
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
0 k' H: G$ ~: V（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）5 ?$ V- ~4 w0 [0 G9 e
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
% R, r2 w8 L1 {3 X5 q+ N# n6 Dtvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇( t3 F. x' u/ m+ S
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
% {5 E9 {1 w/ c1 M% C3 p【說明】
' I1 d' ?6 E2 c8 G5.39.217.76骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。: O# M3 a# r* L( f4 W$ P
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
" [- M0 k$ r4 @6 Itvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.768 }* n4 f6 b% r- g$ [7 }7 k
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）# k3 T) t) \1 F5 W3 K, \! F
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
4 P- B' ?9 m& M. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
9 p( R$ h4 o1 {, E3 a5 ^" s公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。0 D0 d ]& }/ f1 k" K
【功效】公仔箱論壇/ a; x2 y+ ]1 ~6 e
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.76 c9 h+ ~$ a( T1 q, q# m; p
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb1 e; w* d2 b* L7 Q6 y7 b1 c
【步驟】
; t/ w0 m0 p) g3 i1.背部平躺在地面上，屈膝。公仔箱論壇* z3 S z8 ^* b8 T& S1 F. P3 O' u
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
2 g6 F b& a; c* ^+ ]0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
! A( {+ V) m; f2 \2 j4 Qtvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇. q9 f* `) \3 Q. w: l, r$ T
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb( n7 N C+ E, N* d4 M7 D$ o e
【注意】5.39.217.761 q3 @1 e! g8 Q+ S; \' d+ _
不可強拉到疼痛的程度。
- }3 P# f: B3 B2 g練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
, S" X% i1 c* t7 p9 [平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
& y* }$ }! m/ ]! \7 Vtvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇5 h" o4 A' F$ j+ `- \8 I
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
! ~: v3 _/ g T+ H$ J$ Y* ^0 {每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
- d- D2 m; m' y- y/ A8 f1 ]* }【功效】
5 l& a! g) Q3 ]2 F( r' k" W+ ?/ d公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。tvb now,tvbnow,bttvb% R% Y; v9 w/ \( V. q6 F7 q
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
" w1 k c* f' N3 L' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
! l* E: a2 P; z4 l公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。5.39.217.76+ W3 Y1 q! o8 a6 x+ _" k/ f/ G
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C; I8 B' R2 ?/ `
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
7 D& v( H( f3 ^4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
( Y/ i# G. ]1 M# x; `8 c [/ {公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）' N! N0 @ o; P8 n2 O* y+ X
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇" j2 C5 ]% {1 h' {. a% [% J
【說明】. t( z3 \- r, t K5 E
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb/ H5 `/ E0 C4 t: F
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。+ s9 [# _" m; i7 r( e) O' r4 i. I
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
5 E! @' x! y3 S: i5.39.217.76A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
" q) t u( n8 Q$ \( n. Otvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
- E3 a) I4 x) ]) r. E: _: ~6 {) @公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇; b' ]0 ^: A0 {/ {5 g6 H, B9 O
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇2 x5 I" `! O9 Y
【功效】
$ o1 K, r4 `0 c1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。7 \+ [, k, V6 o& t/ o
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
$ G* P; y8 i7 t# Z, Rtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
# `: a0 R0 w5 e/ |4 o" \1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。1 c/ G% i* W7 d+ H& y
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a0 ]3 d9 f' z4 Z
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o4 i4 J. @; l. v" E) L6 R
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。* \1 k/ v) J3 R o
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇9 d2 a) C' [2 M
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5 k5 E5 T7 J: a+ a. l) w! G
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb7 S( O' Z9 T4 m ^% k# b
不可過度伸展到疼痛的程度。
3 @7 J: w; i+ T5 H0 {tvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。5.39.217.76& C- o& n9 g+ ~; E
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
B. R$ ~$ ?3 ~ w btvb now,tvbnow,bttvb在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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