【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c% v- y/ P9 z' d# E
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛4 t3 Y$ Q; l6 I* m/ K
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。( C3 }6 ?, d) t
骨盆傾斜運動（收小腹運動）5.39.217.76+ m7 M; X. H/ K5 F7 l
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
/ F* ~$ W* \, Y! u3 {1 Q5.39.217.76如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇' d. T+ a; s9 s+ [# b0 r
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
/ H$ |& H- @9 D4 n3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
" ?/ w% J" H6 _) R( _6 W0 a) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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: W. G) U6 k; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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# z* @! J" a; ]/ B, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。$ ~1 |2 g6 u+ t3 k6 c* H* r
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% J7 f" k y7 `. ^/ v8 ^tvb now,tvbnow,bttvb【步驟】. u& Z# P9 I1 j4 Y$ [
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
+ N Q& j$ L8 p/ O6 f s. y3 N2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
9 Y" G6 c; z M, e3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D3 C R8 Z: ]! Q1 D5 ~
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
( g6 R. T) W" W7 c4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
3 ~2 w: O1 r8 z. [公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
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* e; N0 f6 z1 x+ }【說明】
) H; I2 m* c! j6 ^骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。- W+ c; P2 c/ {/ ?7 c) r
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
" t' `6 g' @0 [7 P; R正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
/ m/ S; Q; h/ ~; S* ^, t3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）4 A# O# i1 p2 i+ ?
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
, B& h) G/ U y# O5.39.217.76髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。4 [. j, T5 F' a# ~4 \. K: R
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。& [$ u/ r! c- W) g
【功效】5.39.217.762 e* X6 p! n8 P
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
& L6 l7 c! K/ E) S' j# c Y$ I2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
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1.背部平躺在地面上，屈膝。0 B4 B3 s" @" ^& c* N9 H
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb" P6 u3 ~4 B( P
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
5 l5 y9 {! d, O. ]( S5.39.217.763.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。7 n* J) R$ C$ \1 Q
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
. Y- X7 r2 I3 q7 u9 [公仔箱論壇【注意】
: c: {' P9 B0 K* T: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
7 W. `; k( y7 q6 F6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
5 C/ G, s2 s; p6 D5 r1 n2 b- \平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。 p6 n6 V. k# z0 S2 `5 C, d
A-2 蜷曲練習（強化腹肌） X" C* f$ h4 V3 G! ~2 y
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
' T/ U6 e& [# o) e0 p5 g5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb z4 s" [5 q/ d9 h, l/ D) X
【功效】
5 b% n e: n7 }# q0 I. w* J/ Ctvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
- J0 @# R3 J; g8 w$ p5.39.217.762.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。 V6 Y" X" E' ^* b; @; J# {$ X# a A
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb* n6 T. S. b; N2 ?$ \
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
1 Z/ R! J- I" Q0 _8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
! `. r& G+ r! x; g: v7 w, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
9 _$ g+ C- A5 E5 g5 Q公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
8 ~& Y9 r) [! |$ f; M 蜷曲練習（強化腹肌）
3 i6 C ~( x0 _0 ~' P 蜷曲練習（強化腹肌）
+ ]0 H. X& K, x% a5 @' ?, B$ d3 L【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y& N2 t$ o* A/ q4 a
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
1 ~# }1 U4 s* K5 \tvb now,tvbnow,bttvb這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。9 Y' y. n; Y/ M& i
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。% w& [# h7 q4 z
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
' G$ N/ x% L$ T6 D% |為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇" l# |: i% a0 J! G+ N6 q
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
6 o" w+ B: F7 k# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p: s8 t3 _: @4 c1 W: ~: g
【功效】+ `+ `( B/ t% R) e0 M; M
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。tvb now,tvbnow,bttvb; A0 s- G# G7 \- Q
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
+ }1 R6 r. S3 t5 X# v公仔箱論壇【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb' D, r F/ C8 ~8 o
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
' P7 T/ ^9 R3 X* m0 B' U公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e$ I$ c: z- r) \% T, X
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。" i! R4 A, X; n3 q" r
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。9 ]! N# o y$ t0 w3 d
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
( d) E3 K2 \' I! m9 itvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5.39.217.76 a) i8 {# e4 |" @ O4 ^! D
【注意】
; F9 L/ W0 n+ Q. b公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。
( ~$ a( Q$ D7 F' y# C動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
1 P: s# ]9 g) l. s在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇, p: S3 q" J/ f
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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