【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇! l7 [1 T6 n" v6 }% x
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇5 O" c# t! a& Q1 H7 e
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇7 S6 c* i. W) H6 w. A
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
% a' M% h5 u1 I5 ?" E0 ?$ k5 X骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
% l3 F1 @9 ?2 D9 U8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B3 \ @6 M! U# \
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb* s4 q0 H8 U6 X: X1 V r
【功效】
1 \) `4 C0 F1 @4 g! Mtvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇% V7 L0 e, k( H1 n
6 |% G ^. \/ C1 ~! G2 R- u5.39.217.762.緩和的活動與舒緩下背部關節
' Q2 ^* R7 E0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, P1 b: ~% x! [1 V. P) d5 p
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a* d7 L3 L6 P7 F" _
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F% e' U' `, z2 Y. y3 Y. S9 s/ I4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
6 y( _6 y/ N; F; f1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。+ w2 E: H7 {! p* @
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb" L9 w4 A2 J! _& Q+ S% {
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e# x) v8 p; L0 j
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇- N% e7 j* m# X6 t
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
2 n4 E/ g6 G% ]2 } U, i( n. n7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb, V' K- @( u1 c- e5 |' d5 b
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb2 f5 |* ]8 S/ I% `4 ]" _: V
【說明】
: y. g& `+ `' x% w% [( Gtvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
, {1 c# C! W8 b( L6 x在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。公仔箱論壇0 `; \ ?, A9 R: Q9 ` b% d) L5 _$ ? v
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb% I: j* Y F. e& p
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.76% u$ f9 \4 B' _% _2 r+ A
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
" Q% U7 ?7 l1 k) Q, {3 J公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。( L) S7 y- h* Z
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。, t/ L# i% J( L) ~$ S
【功效】5.39.217.76! I3 }7 L4 Q' E. q- X8 I
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
f' h$ K! {- R; o2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
. `- V) o% N/ _' K【步驟】公仔箱論壇9 i- v9 U. l( \0 P) x5 v( v
1.背部平躺在地面上，屈膝。
9 d2 v [' ^8 N6 p! H5 otvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
/ A9 \/ L2 h! c; stvb now,tvbnow,bttvb深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
. O! |: K; ]$ h* g; w. S3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
: } @8 g6 q, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
7 P% l& d; r0 ^+ b. h3 D5 F5.39.217.76【注意】) F6 U: x, U( Q8 u. `& {
不可強拉到疼痛的程度。
/ I/ L! I& }0 j S) p0 `0 C1 I8 R5.39.217.76練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
2 t0 D9 `# G! i6 S平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
" n1 x) a0 Z( P5 C' P4 j( R4 Ytvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
4 G" _) u$ }. \" i8 \# ~+ A) a: g# S( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
$ S- V5 X5 `# Y4 @( s+ z每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
! ?/ `; v, ~+ K) P; z( {! B6 J* U【功效】
+ o$ ~8 U( b' z( w* ~1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。3 T- ?- k! U( A
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
" b# e# A8 k F$ h' W公仔箱論壇【步驟】. V4 v2 B4 p& d7 V) z
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
! T L) t4 F6 G" H# D0 N% D公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
9 d) c" n4 H9 O7 G$ e" c公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
6 ` d9 h( m8 K' e+ T( Z2 ?* T4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
0 ^% y0 G! H: [7 j3 g& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f) c& h. }1 x" O
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇1 @: m- h* {: @* ?# s. c
【說明】
4 ~3 n: o. g: K7 V8 |有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U. W% }& V/ S) J- K# M! c
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
: [% I+ n2 Y! L公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
3 Z7 K. ]1 N1 ^: G5.39.217.76A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）/ Z; w; }, N) @+ d7 B
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
% v4 c# a S _9 q- H+ J3 G7 G公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。' p* E) x/ Y, n. q) p; W
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。, [- N$ e' D8 h* O1 w4 e0 x. l6 s( z
【功效】
) m- M( u% v; @tvb now,tvbnow,bttvb1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
* X& b/ [" T! x$ Y( x( n2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
, ]- q' A+ s/ t& t7 P8 U6 U【步驟】
$ h% a$ [8 l3 L% T# `; L+ ~# c1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇+ ]. e) p9 I; ?
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
; @" [% ]8 A! y5.39.217.762.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。6 v+ h& ]3 h) }& D' z3 p
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5.39.217.76; v; x' ?/ ?$ j% J4 g& }3 B
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇3 S+ U: U8 q) Y, h
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f" @: z8 X% @% U5 e! @9 H) T
【注意】公仔箱論壇! J+ e3 N3 @$ g8 k0 [" Z( A- Q
不可過度伸展到疼痛的程度。
2 l0 B/ n* R0 U8 j5.39.217.76動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb) T4 Y. O5 t% I1 \ Y* e7 T$ m
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q4 F3 A5 u3 U1 v" m( t8 V
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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