【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @. a0 }# M D' H
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
! P( P" w7 w) P+ {1 t6 ?9 g8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.76. v# a" e! S6 J# i, o3 F- X& q
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
9 m$ b$ M! w. n9 e B5.39.217.76骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。2 r# \; R& }5 q( Q
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
" q. S9 v3 o2 A6 c! wtvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！5.39.217.764 h4 a& G6 G6 @
【功效】2 ?2 w4 h: n4 Q' G5 v, O! z6 K7 h
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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! v0 Z8 R8 `$ Q {2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇, l! d0 P1 R5 f; s0 g5 v7 {
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb9 D$ q) G j# n) V. o( B
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【步驟】
$ o( Q9 ?# @- D# [- A. z* c5.39.217.761.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb! {/ A8 W3 j2 C" |
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。5.39.217.765 y. @/ m4 v/ p" _6 G7 S4 r6 h
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
" S" Z1 e7 g. T# p! Q. O公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
: P2 I5 x- d' d# `, p/ U W# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
9 z$ P& R: G1 ^& V, a7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
! ^5 f1 ]( m9 P# [& d, w a' s% htvb now,tvbnow,bttvb 骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W- _; k/ P3 E- ^
【說明】
1 V1 [9 B3 f2 F# T. o9 U5.39.217.76骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
% D7 N! m; H. u( t* l: O; o) N5.39.217.76在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
6 L% F* o% u# r- N2 o2 Ltvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U) }% [! K5 Z3 l) D% N
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
_- u, X, J" w2 R- g4 X J5.39.217.76髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。公仔箱論壇4 m8 o0 V1 k* d6 [6 S. b& b5 e% h9 @# D
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
$ K' v9 f. g( c; z; n6 d2 y$ u5 H, atvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。- S3 m: P: s6 P% _+ {
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb. H0 r9 T/ J8 u( F: `- k- b
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。公仔箱論壇3 b5 X" I/ A* s, z) C% {4 |
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb% l( J/ {$ v" n7 E D9 ?
【步驟】' `9 J. \$ F+ @+ u# T5 \" V
1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb( Q% [' S2 i) h/ p9 v
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5.39.217.76 x' ~. F- C3 T, T6 [
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E& _$ B5 ]. y
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb H! r6 K0 l1 ~( L) H r
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
' d% \+ Y0 h1 {, M; G【注意】
% R4 B1 U O' a' I不可強拉到疼痛的程度。
X' M7 ~1 ^* K8 B" C5.39.217.76練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
, A1 Q, G% b! ~) B4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
3 k% S6 p0 R- }7 N' g" K9 wA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
$ q$ r, @* w" l# _3 [腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
3 s* @, T' e9 P8 G# ]tvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
/ B+ Q- D4 X7 S% C! Z6 s' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
) U5 h0 ~' Q( h: p5.39.217.761.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
1 P5 m; Q5 M, g1 _- ]6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
+ p B1 A) p# G' Q1 d B【步驟】5 i7 a& o( r) J% U) z. f
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
. v! F. ^- A3 r+ u0 Z4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
; s5 b" C# G3 @3 [公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
/ S. P8 B0 {& E4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。" g8 Q9 F+ h: g8 ] r
 蜷曲練習（強化腹肌）
8 `5 {4 a7 i% H$ l( H5 ]9 Rtvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
- q# a! `6 Z8 C& }/ t【說明】公仔箱論壇8 G6 \& x& ?$ c) i4 R, b; T
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb: F% {9 W1 z1 A6 n! ` N" f
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
' k8 a+ T, @8 e" z$ d5.39.217.76腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
7 k- \% b2 k5 u- P Otvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
0 n, }0 Q$ C0 d; n; y$ _4 Stvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。5.39.217.76/ x6 s- r0 |* M$ W k0 e
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。2 h) Y0 m! Q( c% r+ \ d+ _8 m: x
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
' z# W% N5 g4 z% ?, `公仔箱論壇【功效】
9 B" r' S% Z! g# v3 @: f1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
; J! S" z6 I! f7 K1 k2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。# |! c$ p2 Q' E) e, Q3 r8 t: T
【步驟】
$ r1 U0 d, w( [0 C0 K5 O4 P% p2 h1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
w7 d7 H& z2 w$ Qtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
: L3 W6 E% M9 ~. Q4 a: x. c2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
7 e3 \8 q) q% z8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L; T) Y( v) A
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。5.39.217.76: m" [* I$ E9 p. b7 ]# Y/ i
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。+ ~( _8 o+ F0 }0 K( e Z3 x
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H" Q; q# {! N, ~; o
不可過度伸展到疼痛的程度。
7 B8 O7 G: z9 v5.39.217.76動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb1 }8 ^+ d( Z6 {% ^9 V
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。+ t- ~7 I+ K" Q: k% g9 A
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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