【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
1 e# a! O; @( | 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
3 g: q1 Z1 d& k* L, j公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb4 A7 K; m; }9 Q) }8 [+ n
骨盆傾斜運動（收小腹運動）7 g/ I7 i+ F" U7 N/ D# q! P
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。tvb now,tvbnow,bttvb" J* Z* z+ S8 u3 }$ g
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇) i2 l; ]. o8 c |
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
% o% h$ ^) J, J1 m) u7 G公仔箱論壇【功效】
" h0 U8 _7 S0 f5.39.217.761.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb* D5 N. O' ^6 ?4 d, V. a: h* f B) t5 j
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【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T, L# k7 X; V h; F
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
! j, l: G% ~! n9 Q4 u8 q9 l) u公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。! f3 |. Y$ T4 a& W
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
6 B8 ^! G8 e9 @$ ]* b q: V' ?tvb now,tvbnow,bttvb（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
8 ?6 M1 ^& F% Z! E- U5.39.217.764.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
! L4 m3 P; f) A& I0 O. P5 w公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
! d+ Y+ l( _( D' d) _ 骨盆傾斜運動（收小腹運動）& ?) r4 h) \& f) C- X: J: m
【說明】5.39.217.762 [+ T2 e9 k7 Z( x
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n5 d W( t' u( B+ Q4 z
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
+ j8 B2 M1 z; ^正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
5 V9 Z7 F5 i0 p$ m3 x5.39.217.76A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v" O+ Y; t/ c- L
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。% r# |- ?* }: }4 r. H9 h! o
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
+ } `6 E' W) N* U, ~5.39.217.76為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇- A* w$ d5 w; G% I4 C8 c7 f
【功效】
2 ^5 v' L; t. Z7 Y( I9 d! t5 q5.39.217.761.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
) A; K$ z2 r# s0 D1 q; qtvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
: n) r' S; D" w【步驟】
L; t9 j6 j; Q) ?; V公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l- }* I% j1 m- Y" l
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb% W/ @# }- i. f. e6 _; D8 v7 _
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N5 `7 l8 E; o
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。 n: p. P1 e# D5 r& l
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
- o5 h2 B3 M3 m/ ~【注意】公仔箱論壇2 S' v/ c4 A, D$ A* q
不可強拉到疼痛的程度。
* O4 S5 p9 w2 r" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
. @2 Q0 k; \+ X z: N平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
& b% L: c0 I* k9 v3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）8 H* a6 E5 n# N- T
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \( ^1 Z) y6 y6 _
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb5 M2 z$ w m$ E! r( u. j8 ]- N
【功效】% ?& P) \3 Q; i. Y
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
K# l$ s. S1 W$ R& ?2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。" G6 ]1 n6 r$ `4 q Y: q
【步驟】
8 J( Y/ f% ~0 v3 m; V0 v1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。' @7 @4 G3 a- z2 Z
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。5.39.217.76% @( j2 |9 r! r8 C1 {$ e
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。1 K3 ?- u2 ~& {( `
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。" l+ S' _8 W* n. k
 蜷曲練習（強化腹肌）
6 m5 m; N6 |# L# y# ^6 x+ @4 G公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）
+ m" Y) i+ m1 P8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】5.39.217.76. f- ^" r. E. Y- U# y1 f* y
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
a4 |) t/ M( {" m( Ptvb now,tvbnow,bttvb這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
5 T7 c$ ?( B: f: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇4 ]- B) \$ b" J7 g7 B
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
% A; V# y) i& ~/ z+ S' @% t# D為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb9 ?$ B! V1 b. e! `
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇. r! K' a! L5 y9 I* z) _
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
1 D K& N, L9 o5 h【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ? P( ]" r4 W5 _
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
! l- k) F! N: c; ~% F x: S% T ~( u+ [tvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
* R9 Q8 Y5 Q* c( }【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb+ w: S! u+ P. o q( a3 T) [6 h% g/ L
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。' x8 ]8 W5 K4 k9 a
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
& {$ f+ O# k5 o6 y/ R6 q2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
9 j$ u, o# w5 O& P. x- k7 x4 M) g: Jtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
4 Q+ g" u1 p2 x% C/ g: g公仔箱論壇3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb# G% F2 c; ]6 B# B) ^7 a3 d9 Z
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5.39.217.761 G( Q, g1 g1 \) F/ [: u
【注意】5.39.217.76' u& J- l; p2 L9 t% o
不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇2 P6 B3 k/ c, q6 ` Z1 P8 }
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
" x. ^, S7 R2 e! C' ]1 [1 @在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
. ], P, F5 V3 ]在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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