【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
3 P2 ~$ B- X# z9 o: _4 K& Z, Y% M& W8 f5.39.217.76 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
( L" a& H' p6 `% S) ~) T$ t公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.76/ ?# ?1 Y# `# B
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
& l) X. G. e- O! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
4 i2 Z# E* P4 n8 t; W如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb4 {" L, o" q' N# K
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
: X; ?7 B" L- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】# o q# b5 k; A! k9 ~ j9 i: x: |
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇5 V# {/ D: k# l8 o/ H
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C6 K$ U" e& s' W, E% E
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【步驟】5.39.217.76$ X. E. L6 l1 y7 N
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q4 H I+ S& {) o6 K5 ^
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。5.39.217.760 Z3 \7 w" S7 a4 b* k: `
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
5 [0 d: N, x, U! D% b( M7 F" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）5.39.217.761 T3 F4 Y% G7 b
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
. \* u& A: v" \- f% L* _4 ]0 o在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
+ C) o5 P1 ^9 B$ `. ?8 |tvb now,tvbnow,bttvb 骨盆傾斜運動（收小腹運動）& X+ O2 \- K1 Q8 N7 z/ b
【說明】
) P8 j( X' d% A8 R9 R$ D公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb# K2 Z7 ` ]3 p" z
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
% p. r+ N$ `6 ?, y$ G+ @, n6 C1 x公仔箱論壇正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
b/ N" f) l; n/ _公仔箱論壇A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇- `$ T: s5 O6 _% U8 b
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。1 A6 G( d& A. ~# W2 ?
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。- A! v. w0 J% }% ?; N: Q9 c! m1 k& P
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。 Z7 U; z0 o+ z- O
【功效】
. [6 n4 [8 A$ p( o8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。公仔箱論壇/ G2 F# F1 w+ V/ e& m$ d
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。2 ?2 D0 g' j2 [8 M* u
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb: k7 ~. T( {7 J8 e
1.背部平躺在地面上，屈膝。
9 w' F1 p, q [8 E6 ?1 t) _& ~ _tvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
- e6 |6 m/ ? K# q2 `, ~5.39.217.76深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。5 c$ o+ c9 A% S& J8 A' b
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇+ n) { q( C$ p. @6 s& O6 l3 e
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T" }+ k# z2 _6 T& q; \
【注意】
: A) o, _+ w/ M& a+ w/ {2 N不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb0 }- E" e4 a: O9 B
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。5.39.217.76: o$ q. D' T/ g* H( ^
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
" t4 V# M/ G8 z+ U4 ptvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R% w, a* K4 Z1 w1 A
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。5.39.217.76* j/ i( e# X R( t" M* ]2 u& {/ j
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。1 G. g! D% {2 @+ s0 H
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F/ J& p9 Z: M# q' s( g
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
. d8 P2 `) o, s0 {! P* X2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
5 c w2 u# E7 f! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
* f% a5 w0 D/ ]% I+ {8 k1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb' V3 K. A2 ^8 D( ^8 [* i- d# n
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
' C7 o2 h! x" v& c3 }tvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
1 l$ p ~& I4 U; P5 j9 r, itvb now,tvbnow,bttvb4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。5.39.217.769 a1 {5 h2 I; H8 i
 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76: C# d: M" c) {2 J
 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76/ U& A+ z+ o3 Y- Q! e9 `
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F; {( n6 J" d) e' S) N# x
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
' a& U. l7 T$ q' I) T- W" q5.39.217.76這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。8 {5 t+ i5 f6 b
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m- V! D, t" \3 Y7 }) `) i
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
# A. k" t) W& p, Z9 [7 |為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。8 e5 M1 u( X! `( l- S M
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
p8 X. u4 `; Z9 Z0 r2 z- Q% z/ l& S公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb* o9 s+ N$ q' y) `6 c8 A0 q( G( Z k
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb1 h O$ r0 x- T1 V" h
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
: \$ p& l [. I" [ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
7 a/ x6 F, x b" S9 e. D w【步驟】7 q) N% D) E3 Q/ Q& z0 o% u7 }
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇4 O/ I- A5 ?* v7 t: @- J
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb5 }( I9 H1 n" C2 r. \
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
8 h/ y7 C: b3 w! ^* Z: Ntvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u, {- V1 u$ Y+ d
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb1 L: |( h3 h4 e+ T. O. N
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb+ L* B; X4 {' f. V
【注意】公仔箱論壇, i6 x& e0 f) c% a2 ?9 A
不可過度伸展到疼痛的程度。
8 w7 O& A4 l4 j9 x/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
7 S3 \4 C: m6 U! W3 U$ _# @" c( x( v在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb& e( T" P6 A6 K7 f( v
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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