民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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, _6 `; z1 p7 h- j" u【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
( u. [3 J- N2 F+ T1 v0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# y2 f g M4 L" t" h
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。" X! U) p4 k* r# Y! `
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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3 n; Q3 w8 h/ M* D p9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
' r+ T- p7 O1 M; |+ k. Y5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [; R1 a, W) k. L* w: V9 S) x
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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0 k; A; x# F$ c( u功效5.39.217.761 i9 t2 M( K" z6 `7 ]; z
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @- w+ a! q4 [3 L4 V
$ W2 r+ N- A6 `; W維他命B6——穩定心神 d B8 b! r+ b
- a( y+ c- n0 M1 V' y4 a) U若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。5 ^) e9 ^7 p+ e
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含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {* Q+ {/ Y1 ~
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
. d- \. }1 ?% E$ |0 _! Y' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76: j( J6 V& T3 O" [! s% ^( O0 F
功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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" b& Q, t! l3 E9 ~0 Y, _體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
- v% v2 C; W& ]4 A/ W& |$ W3 a% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, N$ C& m2 R. `% e' }; O
菸鹼酸——增加活力5.39.217.76: Z1 J9 z% C4 O" ~, M
+ k+ W2 t6 [& c2 Y「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。0 F' R: i: v8 Y+ U& _0 T" l) ~
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含菸鹼酸的食物5.39.217.769 U6 z5 [, X0 J* ~. s4 W
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb, Q) [1 D& N8 X6 M' o1 J0 m
& S$ v2 V1 ]% n) {1 o/ Q& O功效
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( P: s2 L0 k* N. b「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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9 w' A% \+ T! [) c" ptvb now,tvbnow,bttvb「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P; V5 P3 T* Y( G6 v
, R- Y- ~1 E' T$ p' z* f9 S1 I維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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$ k5 M; [2 k- H' N% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物5 l* j' s6 J7 \9 G4 t" W8 y* q. v
9 R, U4 t# R/ \6 y8 q- c2 o7 t4 s含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.76 g% d3 h6 w2 j) D! w/ r
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓9 G* w* C' g& l1 p7 S$ j) `* [+ v$ `
* M" Z" d# P2 T/ t功效
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8 X. }( x) D& c _% M! s* [維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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, E+ u9 j) w8 @; j, j公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb0 X9 F6 \2 }' \* u; F* l/ i' S
) C) n3 L M: z. L3 m8 s5.39.217.76有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
' \: v7 S" d3 O- p% u' d. Vtvb now,tvbnow,bttvb鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）
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) w/ V& l9 [( [1 H2 G" ?0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片
. m0 Z$ a) k1 y) W+ X7 z菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb- z% {5 J! s. z" I. Y; z
起司粉………2小匙公仔箱論壇% W) B% J" y1 i& h' L/ D) o
鹽巴、胡椒粉………適量, L, u% v0 l5 @6 u* v2 j: ?( \- @
橄欖油………1大匙
$ c0 {% N: [( G/ l1 o. ^0 o1 u5.39.217.76調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5.39.217.76 B: ~( g- B3 t. e2 c
熱量（1人份）：245 kcal
) a, g4 l3 G; a" |: T! Wtvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.76* g/ l) ^0 C( H' k2 p. Q
' ~/ H0 ^1 x8 |' S, t9 y( Ptvb now,tvbnow,bttvb作法
; `1 k! `" ~) j3 S4 u: f* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r0 X3 U) ]" ^- b/ a+ U8 C
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P) V6 j; r! _, H/ _
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c# R! ]0 q3 S* d$ z
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q3 z' B; N( f, D+ v
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。& ~/ t5 N2 N# ^# G6 }3 o6 x
5 \4 Z. z6 b. |9 J/ F, i+ wtvb now,tvbnow,bttvb本文摘自：《活腦力飲食》
0 l3 s. x7 i5 k公仔箱論壇作者：姬野友美
1 ^: Z# p Z% C0 c8 q, L. g公仔箱論壇9 n5 q* x& @2 ], K% k4 J" F4 ]
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !5.39.217.76% z+ x2 T" U3 o c0 H6 e) @9 y9 [+ ~+ A4 X
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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