民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。. Z2 X2 i5 }0 m" f: h s4 N
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m% H; ]; v% }" z* Z
- w& J1 ?5 L8 p6 {. Ctvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。4 e1 L) X) H7 [. G4 v: r
2 P1 V3 Z7 W6 j$ U9 U# \8 ?tvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。3 o/ X; c [; r# l
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力2 F! i. @- h- A8 I$ y
% ~: D" y$ X" p1 e* k5.39.217.76維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。% o+ F% X; }, i" H8 Z. p* ~- Z- H
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇: y# h+ n" ^# C5 T! l
# b3 d; [$ w+ ^, d9 o, \! }5.39.217.76含維他命B1的食物公仔箱論壇# l$ |- g+ S5 z T& w% L1 o& m
/ }1 f3 [2 q: p" {豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米5.39.217.76( q' S8 G$ @$ T U. w# h
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q! K. f ?! L# f( j
, M( h" Y7 O$ D2 T5 Q公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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' m9 h2 h" T7 L! Y! j1 H2 s如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb* R5 g5 x c, m4 [
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維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb: Y# u( \5 w2 c; p8 t+ u( k3 t, v
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇$ V' J$ T4 R: L" C
5 \3 w; k' Y" k9 Q$ p# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物5.39.217.76 x- n$ l& @ A6 J$ b8 B
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e B, h' ~+ z/ G' p
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O/ t8 B- c, f' E$ `維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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. E t0 W; C9 K* ~% f. u公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。4 i2 t; @5 |+ l/ W9 J. ]
. l9 {) a) d9 M2 m, ]! `4 K5.39.217.76菸鹼酸——增加活力( A, k3 m# Z/ l; J& g7 z
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb" p( |) b9 x: e% }$ C1 ]
2 u( N/ u5 D4 Xtvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
& s% X% T" G9 c# ]2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ F0 d5 x0 ]; R; z" l B2 W
功效
\8 ~4 L2 ]$ B; j- i4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- E% E8 U A8 O0 x) B
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.768 e9 @7 ?' n5 F& ?# b
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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0 B2 h. y7 B. H) x1 K! t5.39.217.76維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物
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7 J1 ~& p* ~/ _3 z, x# |含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇 |) z3 M) x- s9 ~) y4 \/ @
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb4 X: N$ \% Z ?: U9 s1 m* x
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功效
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C# W- O |' O' I8 p1 _5.39.217.76維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。+ B9 {8 [9 P! r
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5 w1 E/ c0 A$ @% V
0 p# k5 D% F4 e+ g! g( `有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb8 ?. a I! U2 G8 c% M* J* e
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb' c5 h3 S) s' f9 k, h# @1 |; F
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片
: W. Z6 U, T, B+ j6 q' rtvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把
3 |. R* W: f$ P2 w+ @: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙7 i5 ?6 U3 T, c% _# _
鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb9 [1 H5 V" d8 m8 E! g: B& \/ I S
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb7 t4 y9 U! L7 r* o! x3 p
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _$ v. e- c8 [0 E* |. d8 H8 ^% t, }
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇: s: d7 h* ~/ Z% c/ O
維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.760 J4 N2 f g/ z7 L d# f& i
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作法
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5 }6 W8 |! u$ `& Z) {/ ?1 F# i1 D1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。, q* [; D. c; \
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
; \, F: _( t& Y" x3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
. u" P6 a" J9 _ ?: i/ v4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。! F. }% T- U# U6 k5 O+ z: a: U
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本文摘自：《活腦力飲食》
% F9 O. w3 D# o. |/ i" S/ y& Q公仔箱論壇作者：姬野友美5.39.217.762 f9 a6 h4 q2 p) d' D: f$ N- `
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- F7 _$ Y: c' P) T d過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
5 B/ v( ]9 z+ [9 p) \+ ?% j猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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