民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v0 r; ]0 X8 c1 d" \# i; E3 y
6 X1 \5 F4 F' A- m! C1 X! m1 Z下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.76) J y0 b# I" ^/ m
2 a( U! J+ ^( O4 `5 c維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力( x( L* Z1 Q; a
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。) b; G! B) v1 E0 I$ a
0 B$ x2 p( c( B5 G# _# F1 H洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇( w* I8 o" I8 M
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含維他命B1的食物公仔箱論壇5 V* u c. }: h2 ^
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
) J5 O2 f/ {9 i0 o2 c4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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; F4 i; R5 G+ r: p* @6 t公仔箱論壇如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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7 e/ A3 ^3 \" P' B維他命B6——穩定心神5.39.217.76! L ~# E B! T, U8 h
8 O6 ?9 s0 y/ |1 z若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。5.39.217.76" W) C3 ]* X, D1 E
0 K% ?; I# ]& I" E" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.76- w2 K( c& O$ E
' M l4 [' r& k+ B' o8 f體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `2 R) o5 g1 P9 f: d$ c0 f
! Y3 N% P1 n1 c) z! Y% g- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菸鹼酸——增加活力
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1 E0 {5 R/ e: E7 M' J7 {- {「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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1 [( i3 X ?1 }4 c8 Z/ T5.39.217.76含菸鹼酸的食物5.39.217.76' w4 I; q A9 _1 i' x
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb4 Y* ?. v3 Z9 t& z8 x5 Q6 Y7 Y) L, k/ R
# S3 k; L: H1 x0 [6 U+ j7 K0 B! dtvb now,tvbnow,bttvb功效5.39.217.768 P/ \' `6 D! I" ~9 Q/ d" \4 |; N
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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- Y$ J7 y& |8 W4 x; {tvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb; \- \0 ]- s, u0 }
% S. X. A8 J) m7 T C) j# Ttvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物' C) _3 d: v' P* J% o9 [
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
* g4 p8 t2 M4 p# t5.39.217.76含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb2 a, G0 f& U' d* T: R d
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G7 c6 O( O5 f7 }
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5.39.217.76( ~8 ~. \+ ^& p+ n% U6 d; l
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥4 P8 w w ^+ z
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.76- `6 V9 Q; N5 C4 K" p) u
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材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W4 O( A" o! x
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鯖魚片………2片5.39.217.76' O! T# s& ] @3 g7 q- X7 D* a/ e9 j
菠菜………1把
$ Z" W& |& b: `5 E: y& S" T0 F5.39.217.76起司粉………2小匙
" a/ ~4 T0 o" p- L& G6 f鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u& K( R9 y7 U: B* a* b8 J
橄欖油………1大匙5.39.217.76, A, t7 @, p/ }. l; `& {, J" A1 g
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
+ c. o) k1 B+ ]4 r* s& x熱量（1人份）：245 kcal
( S- F. ?' x, p6 u& K) B公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg
8 u* ~$ O' L, O) M0 B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A' [4 Z1 y, z6 i: L/ b
作法2 L, i- H; o5 s) v
) v2 B& G" g5 h# T7 n4 @1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇) G2 Z, B, Y! J& N) }% o
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
+ |6 k# b' o7 ?4 ~$ o$ k公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
/ _. r+ v# s! L, s. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。. O) p- f% W7 I% K
$ J- ]9 w3 E+ h& @' O3 L本文摘自：《活腦力飲食》
8 d& `0 W: g. L) a- H7 T$ D公仔箱論壇作者：姬野友美TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C8 Z' G4 M/ U R/ W
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !6 t. A* B2 R: | @; C1 Z
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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