民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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9 J% N( m. p7 Q' Wtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。& _. }0 G5 l2 t. K d; l) o; l
% f; p, v" k' N% L0 p. Q5.39.217.76除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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8 F" d6 [: w V2 Y) f. ^下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。* y' C3 b- U$ B0 o/ |) s3 I3 p+ m q
% C% \* R9 W9 X" l# f9 t, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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5 }% E+ J7 l" d# x. P: U$ {tvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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1 t Z5 k5 T* j( k0 K" Z6 _2 n" [' r洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。4 \& q, r( [, e0 \* j! y X
3 `+ `$ ^5 d+ r2 V* T [4 o) h含維他命B1的食物
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# T, L7 H5 Z9 z3 Q" ]" G豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米9 n3 N: e( O$ ?5 H, V/ \( I+ E" W. a
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功效
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+ K, @* L# ?& v" M" i, M. b7 [公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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- y5 h" e: ]) U. J2 f6 \0 b5.39.217.76如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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% d: z7 f3 i* ~" L/ b! v5 ~2 x! ptvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉tvb now,tvbnow,bttvb. N; j1 F# _2 A, U
- W) o: Z1 ?( p公仔箱論壇功效公仔箱論壇: `7 P2 R& U" ^- D, k+ }+ [
6 z& @& o! k! w$ [公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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% ?8 ?5 a5 w% b0 J5.39.217.76體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f5 L0 a1 G. E3 D
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菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。' Q5 Y& ?# ~$ k3 g. _/ |
5 A5 Z. ]+ B- ?2 ]/ \5.39.217.76含菸鹼酸的食物; H# m1 K( t$ a
+ S1 c! ]% P! Z% q+ X+ W1 w, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb, B$ A- k3 `6 N: L8 n! r
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力5.39.217.760 @ E1 J* d* N2 t) L& P) L
8 s* a% W2 F/ q0 |' V% i1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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; E6 X8 m8 j0 \2 U含維他命B12與葉酸的食物
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇& k. X# H' ^3 Y2 T% F9 ?
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k' u! K) n8 r& m, `& h4 ^
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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; m9 F$ u+ }3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
. a# P6 i) v" h! u' D5.39.217.76鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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9 g& m: t/ g( h) ?材料（2人份）5.39.217.76% k# k5 w, h V2 V' X
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鯖魚片………2片
6 ?6 J- b3 W, v. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜………1把
f% [ b' T5 K* W i% _起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb' @' l# y6 U1 t
鹽巴、胡椒粉………適量
{+ u1 T9 K- N1 V/ U r, [5 X# x5.39.217.76橄欖油………1大匙
: v/ ~% R) D/ \* Z! e5 `調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
3 I/ X, O2 S7 a9 e$ i+ ^公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb# v! }, h' J4 a9 b7 T# t
維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.76 E2 ]$ l$ p9 G c, S+ o
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作法
! @5 h$ l# T/ d8 P4 S3 k; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% w7 ^, Q8 ]- R& J) |4 b
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
8 A! R; s w( \公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。7 L$ W) y! E. |# c- v
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb; q2 h; q! N% F
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。5.39.217.767 S' ]# j$ m5 _& ^; H; j
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本文摘自：《活腦力飲食》/ l5 i. R2 v F8 {
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
9 D: X4 [0 {$ i+ b( ^9 Ftvb now,tvbnow,bttvb猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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