民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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$ {) v+ E; c) u' _/ b1 q公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力5.39.217.76; Q6 E1 Y& ?5 i( P6 C0 H
5 g8 K' H: }4 D$ ]9 R) R3 X$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。5.39.217.76- C& v5 z' l. u$ h. i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T8 u) F0 s4 R& N2 Y" R! e
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb5 b6 \; s4 ?1 n" L
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! j; x( n! O4 I2 x9 K5 B) g2 J7 ^5.39.217.76豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米9 q9 u' F3 F8 k5 }) ^0 _
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。7 k* Q4 ~4 W8 `& ?/ x
: W1 B& i, U3 {- S8 z+ Z8 n& Y1 |2 U5.39.217.76如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神5.39.217.768 q6 c% S( b. Q0 i
n* k9 m8 [, W0 w公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
& x) d9 L7 x& N- q) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T0 k# H, H7 y+ q& \
含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb( m4 k% J/ V% k* K
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5 `5 ~& \7 x6 J" m
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- ]( e8 L: d# a2 a6 L0 _+ Atvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76; [$ j0 \/ d: W/ m4 c/ j1 D
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F- K3 U2 C% W; a& M( t$ _' v/ s
& c. L- g' j: g) c* E' O# P: h- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。6 a- j0 B4 F" v$ F2 q
5 Z3 _% k- w/ U" [tvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb) g. p3 f ^3 C$ S) C& N
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \) ^- f4 ?0 t. c* U: ~% D
' j7 ~7 ? D' o w% c0 v) _5.39.217.76含菸鹼酸的食物5.39.217.760 R# y$ |* O) z+ D
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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4 }. O/ \* L: k- ~! ?5 V" e6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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+ c2 [; \! a4 M/ L T5.39.217.76維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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8 [$ P; a, U6 A, f' S- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
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7 [, P# u& s2 r* j- Itvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q, z H7 F' d% U, k) }
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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h) [) M I- ~* m功效
6 Z% u9 z0 Z- o4 b0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# w% E6 K- t0 Y維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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; v: J/ f* c$ @近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5 _" k' w$ Y0 z/ b
2 w+ f8 i1 O& x) e4 S- Z有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
7 p) I7 Y/ I# @# Z" _; Q4 f公仔箱論壇鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。1 q9 [5 t- }7 h" I/ e0 S
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片
! D) y% X4 c, D: o% j7 Z8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜………1把* \& q' R0 L7 Y" m7 O0 t% |( v# t
起司粉………2小匙/ C" ]# k6 E& O8 P: j, v
鹽巴、胡椒粉………適量- O5 Z% x: U- M8 ?( e+ C: J) Z
橄欖油………1大匙
) @1 N F9 Y9 N1 O# _% I" _5.39.217.76調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
& u6 d4 d6 v! N: l5.39.217.76熱量（1人份）：245 kcal5 _/ e6 l. `0 H% e3 I6 Q- ?9 v6 {
維他命 B 群含量：9.7mg
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. R2 s) x0 N. {$ B' O& i% p! ?8 l3 C公仔箱論壇作法公仔箱論壇+ \! x! W$ w, w- [1 O! m5 G6 R
0 y7 M( c7 q; s6 o6 V# ?0 q' i1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
/ ?2 ~. l, K% ]! m1 Q/ Ztvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。% X8 A- s1 d) i3 i6 @5 q
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r9 u. R7 A; g5 ?6 k
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
/ F, o9 Y8 u: s6 T7 {' O* ^; x3 B作者：姬野友美8 H4 Z& H$ Q5 e7 X: @
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇; g5 l: M7 {7 w3 ^
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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