民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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- g o9 q( z5 n L& W; |5.39.217.76【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇0 e# |# E O3 w% |
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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4 \7 l! {2 \5 F; Etvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇) X2 |: f- J1 g) D) s- z5 h
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。) M" o/ l7 J# g/ w/ f
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含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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8 x" K# Q) S) ~9 h n5.39.217.76功效
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7 w: Q. P. ^( U; f3 Y, D3 R5.39.217.76維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。" h3 y( S' H; |0 S' L' S
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神" ]( ]5 g# X, v. U$ K) d" H" W) N
7 n4 Y; a' d8 U3 L( F, w公仔箱論壇若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。5.39.217.76. R3 @3 `) K" a/ @9 M
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含維他命B6的食物公仔箱論壇, P+ J z6 o) j. v% \. c
- g, c/ u1 V* z6 c( e; u% w5.39.217.76鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉- D# r2 R+ G9 i6 F) y+ Z: d) N" k, M
; G7 O/ L2 {$ ]( Z" j1 X- A5 ytvb now,tvbnow,bttvb功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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5 ?# m" o1 ?9 S. ^& h8 S% w/ itvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇$ X# y* Q1 o E- T! T
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菸鹼酸——增加活力
. I$ F2 @6 x3 J z' Z! `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M- E4 G( i; J, B7 u
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。6 d4 E. I$ N% i
) _( U% ?% U" l$ p含菸鹼酸的食物
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- a0 J& Q% x" W, U% Itvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
0 ^0 I8 {. b5 d( S" I- G. @1 Dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ z D4 B) H- M ~ e( i8 x
功效
) m) a H/ K. T, X+ ~9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ^7 R$ u; Y+ _$ p" X# Z「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p8 K- z" i4 u- b- D
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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; U1 S3 d, H# o9 S0 T% }5.39.217.76維他命B12、葉酸—— 提高專注力
; p! J; S6 U7 E4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ g& _( n3 W* S, X" S公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。( \$ B7 X7 I: f a$ h* b, J
4 {$ D3 t/ w5 u! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
* S/ \6 R! f/ P0 `' Utvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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7 [, G! A( [( |1 ~3 m' A功效( h( R2 l) T" l: g! Y
* n0 ]' i( w$ e$ X維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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1 o0 a" L+ ?( z" e( N7 j/ x+ x公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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( n1 F6 d2 k9 Q: k3 v* j有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m, h, n) X8 k7 H% E3 m5 ~
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。' ?+ J: s6 U6 l) m4 e6 F. H
1 ~5 K4 C4 M* {* y7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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鯖魚片………2片
1 n! R# V, T: r- O0 w, J2 z, e K公仔箱論壇菠菜………1把
6 {+ d4 V& j# M) e/ y( Ktvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙
7 J3 V2 `" V, b* N. Q6 O5.39.217.76鹽巴、胡椒粉………適量
. q0 K( K7 \% _% Q8 ~/ _! H; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙5.39.217.763 R1 x9 F# n$ P
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙; q5 F: d+ I) R* E( ]6 V7 r
熱量（1人份）：245 kcal
3 ?, ?8 D4 d8 B公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg; a6 w3 \- {% s: W2 m
) Q2 V: N7 q, P& w, ytvb now,tvbnow,bttvb作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb! O5 I- Z2 k5 g# L$ m, g1 v
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。9 j1 V) v8 o8 j& {; @7 h
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
; ~4 e. ?! _+ Rtvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》: p: j1 T+ _! z+ G, k% p
作者：姬野友美tvb now,tvbnow,bttvb i; l9 z* S- n3 {1 U
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
1 ]2 X5 Q# @8 G& v: ~- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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