台灣「肌少症」的人口越來越多！近年有不少研究調查公布，證實肌肉量的多寡，是影響老人死亡風險高低的關鍵。0 A6 k! ~: t) U: X! U4 [
9 m. u4 M* J3 n2 p/ M5位老人中1人有肌少症
: i* U r* Z b3 H7 i5.39.217.76
5 I# C1 j2 Q( Y- F+ [% D公仔箱論壇根據統計顯示，台灣65歲以上老人約每5位就有1人有肌少症；千禧之愛健康基金會的調查發現，50歲以上國人有1∕5（近138萬人）蛋白質攝取不足，1∕10中壯族群也有相同問題，再加上國人仍只有33%培養規律運動的習慣，老人肌少症困擾恐「提前」上身。
# L6 q5 a6 B" g
; |1 M* z. R$ k1 N$ i) v所謂肌少症，就是骨骼肌質量流失，肌力或肌耐力下降。國家衛生研究院群體健康科學研究所醫保組莊紹源博士表示，如果男性的肌肉量小於7.09 kg∕m2 、女性小於5.70 kg∕m2，再加上男性手部握力小於26公斤、女性小於16公斤，或是男性每秒鐘行走少於0.7公尺、女性每秒小於0.6公尺，就是有肌少症。
8 J: A) H$ d2 B4 _( |( p
0 @2 s" ]# d9 q+ o5.39.217.76也就是說，當人出現走不快的蝸牛速、軟腳蝦、奶油手等狀況時，這些都可能是肌少症的徵兆。再加上現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡，骨質流失更快，同時也是骨質疏鬆症的候選人，有研究調查發現，男性若罹患肌少症，骨鬆風險較一般人高3倍，女性更高出12.9倍。tvb now,tvbnow,bttvb) c3 F9 Z$ A1 i$ I4 w3 y: H1 a3 W( f
! F) @/ V* S0 B' _雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，肌肉量不足和骨質疏鬆症息息相關，會導致人體代謝率和抵抗力下降，更會因為肌肉力量減弱而易跌倒，甚至失能風險增加。過去幾乎只會出現在老年人身上的肌少症問題，現在已逐漸年輕化，尤其不當減肥的年輕人是最大的隱性族群。
% l: V0 O: K/ D5 G公仔箱論壇
/ V1 I- ?( `" H% m; Ytvb now,tvbnow,bttvb肌肉流失快 死亡風險增1～2.41倍4 a. \6 J9 j5 O v; K- p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x9 o$ M2 P8 w$ G: c0 o
國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現，「肌肉量」（skeletal muscle mass）才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的結果顯示，肌肉量最低的25%老人，相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。
% ]; r+ M; T$ t" |5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& p9 r8 f: B* V: d& X
台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，根據2010年《美國臨床營養期刊》發表的一篇研究顯示，肌肉流失速度較快的人，比起流失最慢的人，3年間的死亡風險高出2.41倍。
0 P# J2 o/ B$ s. V# T1 c& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h% A/ T# u- s. d2 Z% O* S
他進一步解釋，所謂肌肉「流失的快」，是指四肢肌肉每年流失超過385公克；肌肉「流失的慢」，則是指四肢肌肉每年流失少於130公克。經過3年的追蹤，發現肌肉流失快的人（也就是肌肉流失較多者）的死亡風險高出2.41倍。
: n, c4 a/ g% a+ V' j/ u! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! O3 z5 G8 r: W$ e: k5.39.217.76維持足夠肌肉量 減緩老化最佳方案公仔箱論壇# n* {- v7 c% |+ V0 Z/ U
公仔箱論壇* I/ m& A" a" w0 {7 T
評估是否有足夠的肌肉量，是分辨老人死亡風險高或低的有效工具。國衛院認為，應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標，而不再是去強調降低或增加身體質量指數（BMI）或體重。
5 n# T- H( o# z, R& C9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
n. r2 x6 ?6 K7 g9 j( R& y4 h( l% O5.39.217.76莊紹源指出，根據國衛院2014年公布的老人追蹤研究顯示，身體質量指數與總死亡率呈現反J曲線關係，也就是說，較瘦的老人有較高的死亡風險，而過重（BMI介於24～27 ）的老人有最低的死亡風險。所以，BMI 可能不太適合用來當作老人肥胖的指標或是不健康的指標。+ V& A6 `/ n, p/ d) G3 j
莊紹源表示，國衛院檢視其他身體組成指標，發現肌肉量與死亡率有關係，當身體肌肉量達到一定的程度（男性11.45kg／m2；女性8.5kg∕m2）以上，死亡率就不會再減少；另一個說法是，肌肉量低於這一個標準，死亡率就會提升。
% G/ K& m r, C- D l, _* `tvb now,tvbnow,bttvb4 L; p! J, U3 i1 `6 |+ ^
足夠的肌肉量是維持日常體能活動的關鍵之一，肌肉量不足，可能是營養失衡或是活動力不足的一個結果，這兩項因素都會導致老化的快速發展。因此，維持足夠的肌肉量，可能是減緩老化的最佳方案之一。& ?- D9 f$ T6 R1 Z
/ L' z: ]$ U& [9 W. h營養失衡、運動不足 影響肌肉成長
D" {4 ~$ ~+ i1 J1 ?tvb now,tvbnow,bttvb! p* K" ^9 O6 S* B* U
造成肌肉量減少的原因相當複雜而多元，台安醫院腦、脊髓神經內科主任林冠宏指出，除了不可逆的年齡老化因素外，會使肌肉流失，還牽涉到內分泌、神經、營養、缺乏運動，還有癌症疾病等諸多因素。* u( U! ^' s9 w8 f+ N% n i0 d2 v! x: ?
tvb now,tvbnow,bttvb% z1 e% p7 z4 D4 |9 W" `
人體內分泌系統攸關肌肉成長因素，人會長肌肉，但也有人吃再多也不長肉，原因就出在內分泌的問題上。林冠宏分析，透過肌肉內在的發炎程序，因氧化與自由基的影響，也可能導致肌肉細胞凋亡；而神經負責指揮肌肉，一旦神經受傷或是如中風病人般神經無法支配肌肉，自然會導致肌肉出現萎縮；營養不足或不均衡，或是癌症細胞搶走營養的吸收，以致缺乏肌肉生成所需的蛋白質元素等諸多原因，都會造成「肌少症」的出現。公仔箱論壇( k: c6 J: D: T% y! Z3 V: {
tvb now,tvbnow,bttvb# b8 ?( k9 u$ j5 r$ J8 l
莊紹源指出，從2005～2008年的「國民營養與健康調查」研究顯示，中壯年族群當中，也有過量攝取蛋白質的情況，其中，男性超過建議攝取量71%，女性超過建議攝取量51%，但是，這些中壯年族群缺少運動，而肌肉的維持，除了需要足夠的優質蛋白質，更需要有規律的運動（特別是阻抗肌力訓練）的配合。在目前國人生活型態越趨於「靜態活動」的情況下，未來肌少症的盛行率可能還會持續增加。
7 x! _0 T% `" q4 v8 g8 [5.39.217.76公仔箱論壇) [* ~ _$ P+ ~
肌少症與慢性病、肥胖脫不了干係4 O3 `2 v. e$ v0 t
3 |/ C# [: l' d8 p B, }- k在臨床上，常發現許多老年肌少症患者，除了和營養失衡有關外，與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病脫不了干係。
0 m' }" }1 {% s; T. W* y; Rtvb now,tvbnow,bttvb) F4 \$ z) _- ^9 j
針對老人肌少症的相關研究，國衛院的老人醫學組正進行建立台灣老人肌少症臨床診斷標準，發現老人肌少症與肥胖、代謝異常症候群風險有關，肌少症合併肥胖的老人，會有更高的代謝異常風險。6 N7 i) E9 g. @3 ]2 o& ~' b$ Q: M( L
! }1 T5 L; p6 ] ~4 Y: wtvb now,tvbnow,bttvb在2015年11月公布的「國民營養與老人健康調查」研究發現，中廣型肥胖合併肌少症的老人，有明顯較高的總死亡率與心血管疾病死亡率；此外，國衛院的一篇研究也指出，低血硒的老人有較高比例的骨骼肌偏低的情形。
) r) e; @9 c j' j. F
1 J% g2 F1 r9 a$ B" f從諸多老年患者的臨床就診情況看，林冠宏表示，肌肉量變少會使得老年人的活動量變少，也可能因骨骼肌減少、骨骼不夠強壯或是因骨質疏鬆而跌倒、骨折，行動必須依賴他人，甚至只能管灌飲食而致營養不良、器官功能不佳，肌肉萎縮、流失，演變成惡性循環。
* I+ Z2 H; B' }; ?8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! N9 V: ?' i, {( W8 `肌少症的人，不一定只有骨骼肌減少，老人家肺部肌肉也會減少，導致吞嚥及排出異物功能下降，容易因嗆到而引發肺炎；泌尿道亦可能肌肉減少，影響排尿、解便功能，易致尿道發炎；肌肉量減少還會影響出門意願，會力不從心、活動力減弱、社交人際互動減少、缺乏運動，後續失智、憂鬱症等的風險，也會大為增加。公仔箱論壇1 ]9 l' P7 Q- Y: F8 a( R0 Z
4 B; v( I, i9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。〈 養肌2大策略 〉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V' }7 j& V. u7 K; s/ L4 d7 D- y
不想老後成為「肌少症」的一員，年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。提早調整飲食，改變「少動」的生活型態，即使必須長期坐在電腦前工作，也應適度間歇性起身活動，最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。
' b- m6 m$ a( s6 j: D# ]* k" itvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ F8 d8 q9 Z' M9 F. n! q+ V
〈策略1〉補充優質蛋白質2 W$ L- U8 b* {0 p$ x
努力養肌，不是光靠吃就能辦到，吃了些什麼？什麼時機點吃？還有是否搭配適合的運動，都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。
3 i0 k6 W, Y5 Y GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r" [5 a( b5 I, g
平日飲食著重均衡，除了選擇優質蛋白質，還要適度補充鈣質與維生素D，以防止骨質疏鬆。林冠宏建議，在運動前補充少許醣類，讓肌肉有足夠運用的能量，在運動過程中及運動後，補充適量水分與肌肉修補所需的營養素，尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品，都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。; h" x. e4 R4 ?0 j& Y! `
$ q0 p2 R# C" S. I; ?" C% U〈策略2〉多肌力訓練及伸展運動( C9 t/ s" d8 b1 Q- \( g
運動的選擇，林冠宏強調，應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主，像是打太極拳；老人家更應在安全的前提下，伸手、抓握、擴胸，抬腿、舉高、撐久，待肌肉有力之後，再配合快步走的訓練，幫助增加肌肉量。運動必須有長續性，增長肌肉並非一蹴可及，而是在打一場長期抗老防病的戰爭，越早設法掙足本錢，才能讓自己老了之後活得更健康。
- p8 x6 U) q- ?6 l公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 Y( i5 M; ~' r
算一算 你的肌肉量夠不夠？
2 O3 V! i6 D0 D* r( f) \; l& [5 O如何知道自己的肌肉量是否足夠？最簡單的是可以在運動中心或健康檢查時，利用身體組成分析儀（INBODY）檢測出骨骼肌肉量是否符合標準、身體哪一個部位的肌肉量不足，以及體重、BMI、體脂肪、體脂率等。4 B: q6 q# W1 h5 `
* M( p) {8 y7 L, [( L7 @( U4 W0 Ytvb now,tvbnow,bttvb劉燦宏指出，目前最普遍採行的骨骼肌肉質量指數（SMI）計算方式，是以瘦肉組織（純肌肉）重量（kg）除以身高（m）的平方，再依各類體型的不同來推估肌肉量，平均值應該在10～12%之間。至於瘦肉組織（肌肉質量），可利用雙能X光吸收儀（DEXA）或生物電阻抗法（BIA）估算四肢的肌肉質量。公仔箱論壇7 L H. c; E; n# R1 h5 G4 Z
/ D; c" ]# G& Y
不過，低於這個標準值並不代表就是肌少症，劉燦宏強調，因為東西方人種體型不同，根據日本的標準推估，我國男性肌肉量約為6.87%、女性5.86%，若是依美國的標準計算，則全台灣人大概都有肌少症問題。
8 M/ Z8 [5 ?% \! w5 A; |1 }5.39.217.76+ x" |# G6 ?$ U i+ [( r
! L O% D9 S6 [' n# T- ~3 H/ D* l$ ]; J
3 W& O: A) W5 s' U+ y
- F4 d7 E6 Q( I3 E; Z6 a* K
8 |, v% _; t' t1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; f7 ]. A7 C( @! V" z) d, Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `6 F4 Y6 c) s; M4 t6 ^1 }
' O8 u* P' m) Q5 J1 J# E8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 y6 o! w. B0 v! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [; p: S! d* H1 F. O: s) b1 o# u
tvb now,tvbnow,bttvb1 D V& ?7 |9 O0 ]2 e% ^
文／龔善美、郭敏政 | 常春月刊 |
發表於 2016-1-6 12:49 PM
| 
