【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 2 T& s3 o6 f- J+ k
- Y1 T& [" ~# Q, V; i5 G3 O% P" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 tvb now,tvbnow,bttvb* x% ? W# e7 ]% x' e3 ~
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但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 6 J, e2 O6 L3 D- t6 a! c8 q
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土耳其舉站：tvb now,tvbnow,bttvb ~& r1 U {5 Z$ n4 v
' I5 }# f/ z( c5 u5.39.217.761. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 , O- e; Z/ B( [9 U) k% A
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 公仔箱論壇" P& Z4 Q: ?) q7 @
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 5.39.217.761 Q% ^! d4 X3 E: D
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。2 `$ |* E. @% p3 a5 L
 跳繩10分鐘：
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_' `! a T8 vtvb now,tvbnow,bttvb※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 5.39.217.762 v, b/ k% Y- ^! |$ ?0 i: G
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1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
e7 a0 ]1 K6 A, q2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
$ @: r8 }. @1 a& ^- u: B公仔箱論壇3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
2 a4 K. f& e4 T& R8 \" Z! r4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
3 L/ L5 k6 n [) j% M D2 \5 p% C公仔箱論壇5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
/ Z2 L% _ Q# d5 q) j" R( K, M5.39.217.766. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） 6 o6 I: o( l& n1 ]
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鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
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此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 + H4 H# ?* f4 h( S* E" u- S+ n
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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