【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 5.39.217.761 b6 q) P" Z- p3 i
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美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 公仔箱論壇3 Z$ @9 r$ Y" k7 _$ h0 N* x
+ J+ u. D# D! ^( M) h& E/ h8 ctvb now,tvbnow,bttvb但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
5 i. s6 ~& t/ K: m( s0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 S5 x% ?: G) q# |' G公仔箱論壇土耳其舉站：
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; z7 e% a3 D- G9 H0 D! o, O5 `5.39.217.761. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
' D, M' g5 F. z- w- O P5 I+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 / a1 x1 N, c% f( i2 m
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
t0 O/ P, F/ ] a6 I; B公仔箱論壇 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
3 j& `7 m8 m* g/ r 跳繩10分鐘：$ C( ?& c1 G5 W- s
5 n6 a1 ]9 \) f$ g) q2 ]8 a! `% b( L※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 公仔箱論壇8 `5 j6 {) @* v0 g8 m( |8 d6 y* Y
) m$ Y) z) O' `9 s# A5.39.217.761. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
/ e8 y' c% H- q1 T/ |2 \公仔箱論壇2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f) o( T3 X$ j2 t, e5 i! M
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
1 [" L' Q) |$ L8 ~4 s; |1 O! t1 Z0 r公仔箱論壇4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） - I. O/ c" S( g z) j v/ m
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
- k; T7 O3 ?* P* D+ L公仔箱論壇6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） 5.39.217.76! d! D. {( U3 i$ i" q" g
% U2 e$ a: d+ [鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Y0 @* y" J$ K, s2 ]9 A5 N9 H1 K4 Y
/ d( P8 U4 {$ n2 M7 c- F此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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