【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B0 C) Z# D8 c
* B! X4 f0 F. D5 S5.39.217.76美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c) U6 d- X4 H w5 S: K6 @
( N+ {/ z& W, d. J& Z' J公仔箱論壇但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 5.39.217.768 M1 e4 I9 i% |* w, D P" p
* O8 U S U' {0 U) w土耳其舉站：/ c8 H. A& l8 U: x
7 Y8 q/ O8 @& c+ M0 v3 m8 I1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 + w( b2 B" h& @+ B
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
* y: n( F; |7 Z1 m v* A- P1 N 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
& g8 P) J* a: L# s1 E7 @( L5 W1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
7 T& f9 k8 X$ R$ \5.39.217.76 跳繩10分鐘：
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※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。
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' H; D5 |, ]2 p& W7 r1 `; ]9 b1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） 5.39.217.76# T4 i5 Z, ]9 b3 c" H
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） 公仔箱論壇& M3 s3 U' I% i! v" p
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
5 Q8 o2 f7 d, U4 U; X! ^$ S4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
) D- U" \' R B" R0 x. M5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
/ o, t; o! j2 z5.39.217.766. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） tvb now,tvbnow,bttvb# e- C: o$ ^' H. V1 [$ W& L0 e
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鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
) U, L% j, ?3 v5 u/ B: X* O5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `3 C+ T3 `6 H& v6 @
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 tvb now,tvbnow,bttvb0 {5 _. ?- I. d$ d
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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