【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
3 `, ]% k% A( x. }) u% i5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb0 W, R( L- ?+ \7 K, l7 l
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 ' Z% D& d1 t+ |* Y" B
% d6 u0 H9 B" Q) x% Gtvb now,tvbnow,bttvb但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 5.39.217.76$ D( G2 j1 V) o& x
h$ i- | [. u1 n. t5.39.217.76土耳其舉站：$ Z& }5 }. S' @1 b- Y2 ]+ l
- ^4 g+ I* }6 ]6 J5.39.217.761. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?5 ~1 r) T( I5 ]& Z
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 公仔箱論壇& t6 p4 z3 T- D# Z0 s1 j; V
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 5.39.217.764 q5 B* Z8 ~8 \# Q6 A; E3 W; ?) W) d2 r% {
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。公仔箱論壇! R [9 F4 R5 n0 }8 Q
 跳繩10分鐘：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e6 s7 A% |* z2 F5 X; p, x
tvb now,tvbnow,bttvb0 P; y/ i* }; n
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。
$ p) Q& \4 u" z7 u. S, ?tvb now,tvbnow,bttvb2 q) C2 P( _2 ~# k3 V6 }& i
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） 公仔箱論壇3 h: }( `: x/ u f
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00） n: y5 X) o# r: y* e' ^
3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
: f9 J9 d' v0 X$ W9 a9 }5 Xtvb now,tvbnow,bttvb4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
O5 f* |" _. ~, ?2 x0 o* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D3 {7 D$ O" }( L
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） $ n$ I; H% {; B, V: o% q7 Q
4 e( \* n+ \# v# y+ y0 C
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 1 H5 _2 s3 F! I' F9 {0 n" S
2 X- I/ {1 \: c! z4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 6 h+ k h2 E( d- A7 l! @$ L1 r
|
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
