【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 1 d3 P$ A/ h4 E; v
tvb now,tvbnow,bttvb" t5 X. q. R! A4 Z
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]# v J& y( J* n+ \/ L( `
& s4 b1 X+ ]; V# l, O0 s6 g7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 " ?' U( J7 \1 I Q+ O# H0 {
公仔箱論壇6 v) Z O2 r- _) i! o; ^) C
土耳其舉站：
4 [$ g9 d( T+ E+ G5 Q U0 n( y公仔箱論壇, _# |& ]5 S& o3 s
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
' u: q+ u! ]' r: v% B公仔箱論壇 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
# z9 s* [& w( f! ]5.39.217.76 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 tvb now,tvbnow,bttvb! f# m. P1 z4 P- L
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
; |# K8 S+ D' j7 \5 R6 @, c 跳繩10分鐘：1 d( ?* b" i) G9 z6 b5 u# B+ }
$ N% w; c, W6 U* \% S' }/ _
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 公仔箱論壇 \9 U) | Y, k3 }
( @- Q% p( K! O+ r9 a4 k' I' x9 @公仔箱論壇1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
+ X p$ U0 q1 I公仔箱論壇2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
% L( z C+ a2 P. [1 R) ?. I3 {5.39.217.763. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
' j( @! e+ Z1 W" x; D4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） 5.39.217.76/ M7 }& {, v# ~
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
& N: S$ b+ b$ n9 a* z. L5.39.217.766. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
; a- A/ D* ^4 _9 L5.39.217.76' ~3 a) @! [; |% U
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
0 D8 v( K X& G4 U( G2 ttvb now,tvbnow,bttvb
% c0 E& b$ F( z此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 tvb now,tvbnow,bttvb- |% c9 b4 Y" t, F
|
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
