【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
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美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
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但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
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; p# @7 v$ |3 d. R+ |& N# c' f5.39.217.76土耳其舉站：
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1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
- |& S3 h8 t4 H) i1 [3 \0 ytvb now,tvbnow,bttvb 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 5.39.217.76# G$ X* d+ m p! b; ?$ |
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
) x' q9 O# i' y: g+ |! {) ]# i* f 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
2 T* q+ V- r8 n1 Z6 Y. ~$ D+ K5 v3 F 跳繩10分鐘：$ q: c6 G1 Z( S/ k9 \2 s: D3 P
/ V. W- o$ B* [- {8 z※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 ( G9 X2 Y/ [* g! i/ }
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1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） 3 f$ L+ V+ x( h2 q: t3 V
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
# O+ R8 I+ _9 c+ htvb now,tvbnow,bttvb3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
6 q/ P0 q# ^6 u! V' k* F% Ltvb now,tvbnow,bttvb4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
; E7 {5 x9 C8 s6 R公仔箱論壇5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
+ y$ a9 h% ?3 L3 l/ Y/ c& h( vtvb now,tvbnow,bttvb6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
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0 n$ b4 Q; O; j) t' d% ?& [5.39.217.76鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
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+ e$ b& Y8 Q1 h) e+ r5.39.217.76此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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