【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀tvb now,tvbnow,bttvb K2 T) J1 O! u* k2 k
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
% j4 }# g3 R6 ]5 D$ S幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
$ z! K3 [8 c; W& Ktvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）. m! p0 U% I! i8 S
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
H; Z4 R5 a( z5 F2 M7 Q# w公仔箱論壇代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
% S2 \3 O8 A3 Q) d) ltvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
# q4 ^& I) n9 `- Ktvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛tvb now,tvbnow,bttvb! E: @7 ]- e; {% }6 f5 t4 L) w W
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
9 m% X7 x$ g/ I$ E$ y, H預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
' m N5 n7 \5 Z# t2 M) o公仔箱論壇造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z5 A3 H7 b# l& u8 d
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。公仔箱論壇$ x0 y' D1 h2 B4 L2 g% S
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。公仔箱論壇5 m4 K& ?8 l1 y# `: {! L
預防＆改善：便秘
: g" `, K5 ^4 K- y公仔箱論壇腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。公仔箱論壇- z7 I+ y3 f' K6 c7 m2 d
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
. |- P5 K+ [5 B+ }預防＆改善：手腳冰冷
! z4 R3 |6 y* g: n% U1 B" h9 u做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。( v) T! s( U7 k* I
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
/ z1 b' Z! Y5 o7 D E3 m# ?5.39.217.76預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀5.39.217.768 _) c4 J1 E; @; m: Z5 G
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。! A1 ^3 K( N* ]: X: l5 J5 [2 o; l( [
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
# a( p [3 a' Qtvb now,tvbnow,bttvb實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
% ~+ W3 F- L, f, z預防＆改善：失眠症狀
" w- x+ |3 G1 k' x5.39.217.76睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。tvb now,tvbnow,bttvb6 b1 ]. X8 o5 Q* [8 J- ~4 E1 }
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb; F9 E$ @* R* {
預防＆改善：骨質疏鬆症公仔箱論壇, L. K4 {: z% @ I, g# t- u8 S4 y
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
' M7 @$ X" N V5 f% X2 |4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。5.39.217.76% J3 ?- T8 J& i/ M# i, [
預防＆改善：運動障礙症候群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b0 s# H7 t" }" X9 K* g
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。公仔箱論壇( z! u" a6 O# Z# Y) X0 f8 k& o
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。5.39.217.76/ t/ X5 q9 Y6 p& L/ {2 j! F$ H
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。5.39.217.76; G! ]1 D& }& Y0 x" G
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
* x# \ X: \6 p5.39.217.76預防＆改善：肌少症的肥胖: E$ Y4 ~, e# o {' }& }4 ]% X* t6 d& W4 {
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
( P/ j5 k9 L0 Y9 o肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。tvb now,tvbnow,bttvb. c9 _ m$ @8 q, g# A
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。tvb now,tvbnow,bttvb) }& |7 o: l" M
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。2 ]) G! l" V. A" y9 A" I% Q
預防＆改善：癌症
8 [! ]' n2 l8 ^" N你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。) O! ~" A+ @" a- X4 t
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
$ x" I2 x# h; \% [* O詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。公仔箱論壇, Z6 z- P) _, C- h5 j! w8 |
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。6 l) m0 v2 n- u5 ?
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。tvb now,tvbnow,bttvb! G& J4 u! ~2 Q4 U- d
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
' F% O* g7 f2 n; A, a }0 ?tvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
& H- a) x) m! u+ [+ G同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。0 N% `5 K0 d# K/ w
【強健身體的殭屍體操】5.39.217.76! h' ~ J, c5 L
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉tvb now,tvbnow,bttvb0 R! r; O7 m2 s. E, c
●增強小腿肌肉
: R8 `6 I) m$ o! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●強健骨骼- M% A. f" T3 F3 _
●提高免疫力
& v& b: z b! y) Z' Z! y●改善偏低的體溫公仔箱論壇1 d% w( S& ^8 p
●促進血液循環、強化血管功能
# |9 M3 }1 q8 V5.39.217.76自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
3 _" H- n( d+ Y2 A7 U* W公仔箱論壇殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。tvb now,tvbnow,bttvb, L0 Z) Y/ B( e: S/ Z0 P6 b
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
) ~0 h& s" s# ]9 l5.39.217.76接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
$ x- B( q# a* V. z- u5.39.217.761改善血糖值公仔箱論壇 J, s; f7 Y0 C: n1 g% m. ~6 v e
2瘦身、雕塑身材TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [0 _: y6 |$ X, I# f' g9 j- I6 Z
3調節血壓到正常數值
4 d: |9 d3 L! {9 t h公仔箱論壇4改善手腳冰冷的體質
/ v) r/ f( M8 u9 S! h5緩和膝蓋及腰部的痠痛
2 w6 h4 v! x4 V# b6 z# C' Y公仔箱論壇1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始tvb now,tvbnow,bttvb! ~' _' f! g$ x4 b6 u
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
3 a p1 N2 C: j1 H _0 a4 N Z0 ktvb now,tvbnow,bttvb血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。+ ~, |3 @' y; z9 y0 ~5 L
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
+ W/ C; V0 H' ~# o實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
9 D% \! H' ^) L: @5.39.217.76越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。/ e6 u$ f% g# M
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
( r, N/ y5 y" N* ]+ U公仔箱論壇而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
, e9 x1 c# f/ o* F. a換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
9 D( K7 D/ ?$ Q& ^. _" }另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。5.39.217.767 s% N8 C* a* j' O; i* @
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪tvb now,tvbnow,bttvb) m" E% N0 a5 M: q% _ u1 W
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
! l4 l" G4 _- z' d, W6 w5.39.217.76吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
/ y7 Y- \) N3 Y2 I5 z下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
' j. E1 h" o. L6 U% s0 F7 F如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
; |1 B9 _$ F1 w1 N想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
& W* D8 V; g, l6 G. `9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。. }# o: C& e: n# `4 l' O2 ~
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
" z4 z( C# M1 V0 D4 B2 K0 N公仔箱論壇因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L# u% T. ]; {& C$ ? @2 n
不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
8 o! e! T, r t* O. w5.39.217.76這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。1 W8 H) g% _' b9 k1 s8 ^4 P- u# w
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
& |0 _& r1 H% j" A2 {; x, m5.39.217.76飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
7 [6 Q2 k: C% Q* e* r做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。5.39.217.760 m/ i- H9 K. y+ A" [2 _6 R6 R
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」tvb now,tvbnow,bttvb/ ]( Q0 W9 Q: B
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
0 Q/ X! |! v8 @' ]: z/ F+ d5 j方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。公仔箱論壇( B4 J" z5 `6 [6 j
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
0 C9 U8 U3 S: ? [7 P/ G/ U早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X: G# z1 p- `3 W6 a0 p% i: O$ _
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
2 h C; `7 a U5 i4 |1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。公仔箱論壇; e. @, `7 g- G [ a6 |/ d# k! s
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f$ P" E9 r3 N4 p9 k
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。* R0 [# \+ t2 W2 A+ T
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好5.39.217.76# b7 m$ d. p8 X( I' |
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
C+ ]9 q; x3 ]; d, E6 _. k公仔箱論壇而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
+ \% u, @) ?$ p9 Y! Ctvb now,tvbnow,bttvb預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。: {- n5 e- ~/ w: ~' y+ w: A( s
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
@) F6 Y: w9 q" c/ P但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。' _. ~4 K* r/ B5 h0 t5 l5 X
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。5.39.217.76: @, `: a3 K9 _5 O
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。公仔箱論壇" `3 e1 x: S; {4 e
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
( c2 F1 H4 D- w; B公仔箱論壇做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
, ^; H& b6 ?6 Q7 a. o說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
& v0 f5 `" Q+ s- b% ?洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l% J4 m! A0 D; m! r
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。公仔箱論壇. ^' O, n. X5 S* P
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
3 c4 S2 R9 E/ ?- M- D+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
. W! ^7 I: x9 ~# j) x公仔箱論壇腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
9 ^( L* R1 f$ ]大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。+ {/ I9 ]6 l1 t- [' @ u. c
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
8 A7 ^4 a& ~$ b" k: p3 N: S慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
1 X; b* N$ e: v+ j0 S3 m' I: @+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。# N6 ^0 E7 l \0 C3 v" U
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
! N* [. K) V+ p# e" n5.39.217.76很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！ |
發表於 2015-12-18 08:05 PM
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