【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
9 E; j& d7 G t' ~4 S; K: F9 q公仔箱論壇殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。公仔箱論壇/ t* p9 d o: U! H4 }, z6 X: z
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
! o, Y0 O1 I; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?& Z- k1 f- u. O, S
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
V [3 F& N4 B! W4 Z0 T/ M5.39.217.76代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。公仔箱論壇 W+ a+ ~2 O6 a, N ]
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。tvb now,tvbnow,bttvb1 ], {2 ]) w3 d/ o0 E- n0 J1 g
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛tvb now,tvbnow,bttvb% ^, u7 ]( \) j, v: W
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~5 j; _3 k) i2 V9 H% d' ^
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛5.39.217.76* A J" a/ T* @" J
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
4 G4 \5 T7 U& d0 k公仔箱論壇透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。公仔箱論壇: Z8 q6 w2 x1 _
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
3 f" {8 c& f2 h# Z: }預防＆改善：便秘
j" Z4 o+ |' R8 M8 e+ E5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
* Q9 I& E* |5 V' J6 F q7 d" E. _; [5.39.217.76常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
" Y4 q" w5 s! E3 \5 N) u( [2 g預防＆改善：手腳冰冷5.39.217.76- `" o7 i1 b7 U$ r) @) X
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
, ^. M- }) o5 B: i; N不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。9 W. r: r" Q" e% L( q
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
/ x8 w4 E2 ]" h3 M% w$ s精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
4 B1 B, ~3 a, p8 P7 ]* i/ [公仔箱論壇雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。5.39.217.76& G3 z; J4 e- I' u( G6 _
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。5.39.217.76' D! ~7 X5 ^' u% t
預防＆改善：失眠症狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f$ }+ p, j3 U" H. N+ x
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
: X; N* q0 g, O* s* C0 J$ }0 D做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
: F* o Z! @, t4 ?0 r) R4 z3 Ltvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：骨質疏鬆症公仔箱論壇( u5 N, D! t) B |% P
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。: G3 S* R# y; _) {3 m
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。 {* ~& `7 p" E7 C P I3 C* z& V# t
預防＆改善：運動障礙症候群
+ R& a4 N6 g4 |" c; I( }5 @/ U0 Otvb now,tvbnow,bttvb所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
" D$ N, x0 G. m" y殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
% `$ N: p1 |' ` H J5.39.217.76很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
" d E% r" H% i5.39.217.76平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。0 V" ?6 [, g9 x- Y3 J
預防＆改善：肌少症的肥胖
. i" t' Z. X0 N& J: f4 \( Q公仔箱論壇肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。0 d4 F2 E7 ]8 t& q' b/ J7 {
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
2 l/ f/ m* c8 _ \8 |4 Y根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
: d3 s/ s8 s6 e. N5.39.217.76增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
! W/ [4 j4 a2 q3 C預防＆改善：癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z# W( H: W* V( z
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。公仔箱論壇! t4 h$ s0 ^6 z% e! t* A8 C
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。公仔箱論壇. U8 K9 D% }% }4 u# q: j5 E0 a! P
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。tvb now,tvbnow,bttvb8 W' ~4 g3 Z! W u9 [; D
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
$ P @% Y# N% a6 r2 y* @5.39.217.76所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。5.39.217.76) r& m! c( k& I2 @: F Q
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c, H, b4 _3 @$ {" P# S5 ]& c
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。公仔箱論壇0 @0 P+ g. S1 U9 A9 s) j" ~3 ]6 t
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。5.39.217.76$ b0 ?4 _* T; g7 I& G
【強健身體的殭屍體操】
+ U( K5 ] K; T$ Y! H1 F公仔箱論壇●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
5 f* Q6 x; f% n2 Q/ W! B" u, Qtvb now,tvbnow,bttvb●增強小腿肌肉tvb now,tvbnow,bttvb4 t( S& z4 U2 d" R1 T* p$ M
●強健骨骼
% S0 k* q7 d' F& Xtvb now,tvbnow,bttvb●提高免疫力
+ }& j. a. y+ l6 ~/ S5.39.217.76●改善偏低的體溫$ g1 F8 c3 f4 a; r7 c7 H
●促進血液循環、強化血管功能0 k- W; X/ q; k) E
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
+ |( a9 _; A: l0 R. B3 c# N: h. ^tvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
3 f9 O. ^/ d0 K6 O& ^+ S公仔箱論壇只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
( r0 f' ~/ D6 i/ [0 V# Q5.39.217.76接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。tvb now,tvbnow,bttvb% y% I" `: |) f! U
1改善血糖值tvb now,tvbnow,bttvb& P5 y& Y5 X& H" H, H
2瘦身、雕塑身材
. H# P7 E( P1 a y公仔箱論壇3調節血壓到正常數值公仔箱論壇# z* }+ l% D3 [* Y
4改善手腳冰冷的體質
3 h: I& k$ m3 G, wtvb now,tvbnow,bttvb5緩和膝蓋及腰部的痠痛5.39.217.769 e1 y) Y3 ^( X- ^
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
' C/ N/ {8 J5 O0 g0 h公仔箱論壇血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。, Q5 {! d) G N, ?
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
; ^; V K3 J' \3 z5.39.217.76最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
. {: d0 m0 h- {- D實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。公仔箱論壇1 z* g0 H) ~, u
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。公仔箱論壇* g$ r- @3 |! n5 J: q
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。5.39.217.76" o- @! o4 Z1 U
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
) o( x0 I6 }1 W) l$ E換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
N" F7 s) A, M$ p) W" E* j5.39.217.76另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
6 u4 f/ B$ D( R公仔箱論壇2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
* o" I- L4 Y9 K4 k5.39.217.76飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
! {) V+ [, {5 I( |4 U5 z4 N吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
8 G" O( i' H; H8 w公仔箱論壇下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
7 y6 v$ s: C# Z8 l( j如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！2 N' d( a% e9 j ~
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
9 d. Q% U* B `/ E6 b公仔箱論壇我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。tvb now,tvbnow,bttvb( B) f/ t S0 h+ {8 w% M7 f! Q
但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
3 s9 V- ^" S1 Etvb now,tvbnow,bttvb因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
0 W, M: F3 @6 J" a$ Q* s; n不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。5.39.217.766 y* i" l+ O+ X
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。. x' X. U% G ^9 l) V& X- n
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。公仔箱論壇- F$ H% _8 j% J- k! q; f/ d$ W! S4 t
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。5.39.217.760 W P: u$ L* k5 k0 U
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。6 q6 E( m" ^1 U& m$ C; l; o" B
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
) `+ j2 }9 A8 m5 ptvb now,tvbnow,bttvb早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。公仔箱論壇8 H, N) a7 F1 g: a1 M0 Z; `" O
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
9 K$ }6 c# m. L7 `; }2 N# w做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
4 m* F7 M3 \0 {3 H1 N1 d* O7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J# w5 H4 \ k
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
: d/ Q6 I2 h7 H8 X2 G e$ [4 Y這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
; z0 _ a5 l' f# Ctvb now,tvbnow,bttvb冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
$ u- v P' h e* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
) {9 f; B2 P+ v6 W公仔箱論壇4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好& j2 @: g2 j& X6 L# ~# K( x
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
. r ?: y; g8 |0 F公仔箱論壇而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x3 I+ y( t# Z- j6 u
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s5 e0 f. K" e
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
) e$ j: t, p* C6 S公仔箱論壇但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
: e/ }. c9 v/ }* n% [3 K% @, I5.39.217.76我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
# l& E" L" q: }/ u$ f6 etvb now,tvbnow,bttvb同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。5.39.217.76 m& b5 k( G) Q+ W
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！5 B4 X; @) ~& B9 N' }. J T
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
% M2 k. ~4 y4 m( l h" B. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
! v- {) t$ I! Ltvb now,tvbnow,bttvb洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
2 ^: H, |- }, m% u P5.39.217.76冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。1 F" N6 p ~; |
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
: A( X" r" S: Ytvb now,tvbnow,bttvb5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效公仔箱論壇/ a+ j+ s1 B7 o+ N5 S
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
2 j3 I# w3 O1 [! R" }' M2 Z! ~% }5.39.217.76大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
9 R$ y. P2 Q3 a& P5.39.217.76想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。' h5 j! f+ v; J5 F9 v
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O- h9 j" D3 @& O0 e) n
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
& M* R Z1 H' ^膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
0 @8 w4 F' _* a% N9 f# Y很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！ |
發表於 2015-12-18 08:05 PM
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