【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb3 }) T$ Q- c$ K5 Z) v5 [
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。, a; i5 m9 q8 }6 B) x% G' Z! z
1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb! h5 E: ^) F9 V) K1 g* x3 \/ ^
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.76! Z% a' U7 z1 u
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
/ t9 K/ Q+ H6 G2 o' c5 R" O公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
3 y; x7 c; ^0 C& }3 D) I+ k公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。0 u) H2 w6 [3 v$ n4 v5 Y7 O- V4 W$ d
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
% [* y$ f6 x1 I, D3 a6 v0 Ctvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb0 m7 e* V/ q) j8 @$ b
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
! i& H+ L% F7 I" q- n5.39.217.76 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。* O- s" g6 r ]7 }- t1 Z
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b' M# a+ v, t- c6 h! Q0 @3 v
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l9 I. {3 Q1 c( M; L- e
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 t# x8 F: K6 e7 h, T& l1 E3. 橋式
/ U/ k1 T0 O7 n# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- [' X& |: O" c2 J5.39.217.76 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
/ r/ x" C$ v% `(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M# g; p+ ~9 }$ @) v! K
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
! V+ f. o" W" J1 r7 M# p5.39.217.76(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C4 F4 m/ T8 H0 D6 u
4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.76) o2 h9 z8 E S' M5 ]- c/ s
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb4 R- y+ B5 V* g$ G }0 m
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
9 p! A: ^8 V/ L(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.76( _# r+ C8 h2 C1 b3 q1 r
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P8 V' q/ j, D0 y4 \
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
4 c1 v* ~: g% Y# \! Q8 }5. 躺地腿筋伸展
& ` }/ u& z/ C5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。8 a+ Y1 E: H6 B. j* ~, p! V
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb2 z' b+ w9 t( f3 w7 t; [
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。# U) g$ ] w7 H% p8 v- r
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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