【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A- c* J1 N' @1 l, m8 i2 I
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。( O! u7 a, C0 K$ m3 g: {' ?
1. 肩膀伸展
1 H, Y) P- g6 O. J! y+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
$ f8 d- `4 B3 a/ Y: W% J- v( ltvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
$ k8 N5 n: a6 j(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。+ |: v# L/ z+ E- V+ X- f
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。3 L: ~+ s E4 u+ o" R8 l! a
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.76# Z7 [: s3 J: r$ s8 v8 H
2. 迴旋標側彎
' A1 Z- a% X/ n' j這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇- r' w& H. b! K7 C
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb0 F. s) S8 e4 }! s
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.760 d* F% f9 f p0 Q7 N$ l; |+ o
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
! g* V/ y$ G) I" B" @5 q: ~公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {9 N2 c' R) O; P# j
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb# b% |) u4 s% E& ]1 [
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
6 ^( x# u$ n- ^$ y H. X2 C公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
- ^) k! m9 u$ \ {% I* E+ K公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
9 G# }% I- w! f* O$ s5 o FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
, m. H N2 A# l. R' v公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
3 E: T6 R! R' `7 E5 P4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g& r" q! K7 q
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
& b$ s. f) i) r; b( k; y- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇/ \5 k% j$ X5 a: A7 B# @2 y
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。; w4 ?/ w- m* k2 v
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb9 r6 k! Z) t. r: v' s
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n# \/ p" k" R2 {; m
5. 躺地腿筋伸展
( Y ~9 M, j; a1 S+ ~, E: f3 C5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
+ C9 h- T7 X" S4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
( J; E( M+ m; I2 I/ z; ?(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S6 j. k$ Q/ h8 E$ F
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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