【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇 C9 [. E5 h0 x0 S7 }
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇 J' A; t3 b( H, f: `
1. 肩膀伸展
6 ?2 g5 [: h' q/ T$ v9 s* h. Ctvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
. Q9 p9 ^- a, h; }& A5.39.217.76 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
4 m2 k5 Y0 |2 [7 `" N- E(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
' @5 m3 p7 Q/ Q7 k( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5 p3 s% m" T( u; {
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
+ x2 s( a+ t% Q0 b5.39.217.762. 迴旋標側彎, a0 g/ |8 X7 n- A+ _$ c
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
3 q7 C9 A9 @( b# X) c! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇% f B5 y# z& V% N8 n9 J
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E3 L/ ^ A7 `; G. s* e+ z
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。/ y9 _+ u* }+ r
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
* k* q! z$ h) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
k. g/ b+ J4 K+ _這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb; H7 \: W( O8 p R1 U+ X! g
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。$ k8 T- [% }+ b
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。2 r0 h# |, z& ]: m) J
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.765 d! m( W! v8 H8 [ M
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
7 d7 L2 {2 ]2 \# k8 Qtvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z2 i" B8 ]1 r. k. I
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V$ b4 s0 H+ O$ @2 z/ I" p( S+ c
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
2 j- Q8 X3 @( R. n$ `& I0 h( d5 y- ctvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。+ P6 {) [' @# A* _
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& G) c" f& b* Y9 K/ ~& n b$ A9 M公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V5 a. \' i6 p& D9 z# M7 H" W
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.767 |( J0 k# v4 z/ m# M
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb9 m. ]4 q- k& K) \8 R. V
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S5 e7 l* a. a$ r
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
- Y$ e6 P3 Y7 q; c$ f5.39.217.76(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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