【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.76 }+ M1 D5 c) Z% q% w
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
! E7 _: G, n/ u! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展
7 ^; X( W0 [ m2 Q0 W1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
7 C* n* b0 l k公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb1 C r. r) P! U2 h
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
7 }% H2 y. e# L* p(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
2 q; k, |& o' `(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
9 n6 }7 ]( [5 P) B3 s# @# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
' ^/ ]* m2 ?' k" o: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
& }! K+ W3 o* g) b0 G9 R (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。- H, @2 v( s* m+ h( N
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb. y! l! [7 |& W: G$ h* ~/ Z: X
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
: A) ]. \+ B+ Q8 \7 \- p- p, _(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
. G8 ]7 _( `; W* H3. 橋式公仔箱論壇/ Y) ?# j) Q' ^7 |9 B
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
5 V& z$ _/ T$ Y% |% y5 R (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇; B2 J' n$ o0 ?7 u
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。( A( g J0 D6 c; E
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb3 B. n6 w/ U: ?$ z8 ]$ V* d, {: B
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
1 t% k1 W; w* G" J- A( a% rtvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
, \% X7 P# {! h( C& H3 }4 w5.39.217.76透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇6 d9 x- V8 Z4 P5 f' ?+ f6 t% V
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h# i6 I- B7 [9 E! O% `
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.760 b' k, ]2 q5 t- ?& }! l I
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。" T9 _ _7 I% K8 w3 d- L* @
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
! X9 }) I7 [1 k+ ?9 Y5. 躺地腿筋伸展
* J6 J. b5 p/ n! I2 [4 ~* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb2 U6 ~& \* p6 s G( {+ F
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。. f( X/ N2 {3 N
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。" ^% N- n7 c% U I( Q( h
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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