【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.760 y, y4 X' G2 Y; v
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。4 b! E x. r2 a6 u; m
1. 肩膀伸展
( Q0 ]9 v4 Q f2 e' q; J( X* ]& {做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb9 c! q7 C! }, J7 [. I5 F) w" Y
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
% b/ A* V# {. s+ i# ?(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。0 i, F) |& c: n1 d; N9 K
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇( L2 r# G+ N! h, \1 ]5 V5 @
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X; R: j$ f; K3 F
2. 迴旋標側彎
) E0 H9 l' e6 R1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。公仔箱論壇3 J5 g- f, X2 G0 G5 J) f3 y5 l" Q
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb v1 u2 i9 ? n: D% T: G, U; u/ j
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
/ ?$ Y1 Z& v. }5 p6 y; f" a; |3 X(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb! n; @7 I0 P! C0 \; ^: O
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
+ u3 D/ c+ K# g. [3. 橋式公仔箱論壇1 G. t3 X. R0 @
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb6 y. i! a6 ]4 K- A% j
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
! _6 R, L+ U+ e1 B: H5 X# M(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
" C4 @5 I& e/ R- a, g+ A- a(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。2 z! e/ D' T( s% r
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇- p7 P; A$ V/ t# [8 o* r
4. 躺地扭轉脊椎
" H8 i, q0 z5 \# `$ j公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
6 \+ ^9 M1 h+ j" u1 D5.39.217.76 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。* S% x4 r2 Y7 h2 X2 z6 _% @& `. B1 K7 K1 G
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb- K! X( Q4 Y: t- F. p' m9 {
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇" [5 k' s' R# B" i0 k" ^ a
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.76- \( c) p( ^+ u! Y" f" u
5. 躺地腿筋伸展8 ~5 S) E! F' ~% {8 s E" O$ X$ X
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。# u1 R7 v# p( ]' o: |7 p
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
1 L$ l6 X [* m5 C' C% x7 N* S公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。% P( p; j2 I/ S" B0 k' A
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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