【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @2 i, Z s0 V) A
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
. b- S6 _( X m1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb f9 A$ b5 |' D1 q: }8 A& e
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇) g1 ^; ?8 {6 V1 n& o
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.76$ w3 Q9 R2 _) f- a/ { U
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]! l8 w9 `# I
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
; o7 l$ f# Y& H9 ?9 Z0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。' ], C0 L5 @' x+ R" \
2. 迴旋標側彎
1 j6 U2 B) }: X' R這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
8 y$ w1 Z5 p1 j& [9 J8 b( W6 }* m公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。1 C5 P. \3 S& Y+ k6 I5 J) ?6 Z
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
1 N7 m# v2 T" K(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.76! U2 Y( V; V3 L- W! T
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 Z0 {" |4 ?. P4 w. D6 dtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式) r3 [# \' @. d [, o% w6 I
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
% Z: H" y8 x! R3 W5 m( ~5.39.217.76 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
3 x! ?) Y: R/ u1 ? e8 X6 a% ?1 r3 Z7 l5.39.217.76(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。6 ?/ v; c, g7 _
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
% @, a: |0 Q# I9 B. b( Q(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
2 u* \( |: i5 L5 h' j+ O4. 躺地扭轉脊椎% x) \- H, _8 w: U v+ _3 z
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
1 w ]$ d1 P& X# I5 s: r# u公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^: A; S( l4 v9 _
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" `% a+ k2 ]' A$ E! W7 n(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
* N& {* m+ X# R+ Ttvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
, J5 H% B4 A4 g) P7 k9 P5. 躺地腿筋伸展
3 S% b2 N4 y% U- B' H9 a5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
/ {' {% l* l+ v& s0 a8 R; | (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
. V- }8 r- A3 ^( J& L/ E公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb. @# i6 p$ |; A! z" ^( a) B( H
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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