【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇/ Q5 o* G* e2 P3 `9 C( E2 p
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
: f4 v) S* B( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M0 Y+ }# f% F1 R2 D* r8 d
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。" d0 v. a" r7 i8 a8 U
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.766 J( l L. \) X x" W8 V0 k+ g
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。/ L9 t4 i& _9 e/ I& p0 X
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇2 K2 Q& b( P0 M5 _( }5 O
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
6 Y' d$ W, U C* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎5.39.217.761 A" P# V1 K' L1 j: N2 c
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
# u, @7 [9 |: T: @; {* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
) o" Z0 o" t8 u/ Q, N4 i4 |8 U(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
' N# h3 C- D) n1 ftvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
8 n9 N4 B! g7 m% I6 m9 U9 B5.39.217.76(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
: j$ j8 O" t( x9 t (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇" g/ o- a& b' t( z6 x2 y
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
; @# `) R- `( e0 f% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.76' n* m4 K) k1 J& K* Y3 j
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
?5 S5 H8 |; l& |3 D5.39.217.764. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T9 B- Y- c7 w( x5 A6 E
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
: T J/ J% Z/ M( v0 e公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
: A8 S5 P4 a$ p* C( b; e7 I(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
1 m& J' D P. l* b9 y. L(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
; _- J/ g( I3 u8 G4 p公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.76# E7 I1 l' t1 i* {
5. 躺地腿筋伸展- r) a6 J* D" Y/ ?; u- \3 h
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb+ z/ `1 w x" D5 W; G' X2 S
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.76" n2 ^) E) j4 _5 V( P$ j! L6 R" d4 {
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
8 \3 m6 D @ n1 x( }& H, Q* Htvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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