【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
0 F0 J8 T0 w0 p1 H公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
" p5 C) a9 Y2 W; l- b! X公仔箱論壇1. 肩膀伸展
6 e" f. ?: D, F7 b做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
$ q% B: T6 h* o' m# p( u1 x公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇4 r) R' C5 a$ B5 f
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
& d4 ]1 u+ W. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇+ ?, |( [9 l6 C1 K
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇4 U3 t3 I* j2 c
2. 迴旋標側彎
6 S/ W8 I9 Y8 t& N; o; B8 ?9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.76 L# q8 ?5 m0 Z1 x: D& u" j1 H9 ?
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
, y5 R( d0 T2 W! T3 Z7 H5.39.217.76(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇& X( K2 W$ \: [& g5 o
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇- q A5 [1 X$ k) E. d/ E' Q
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
3 n) S$ V! m0 J( u公仔箱論壇3. 橋式
6 C- H0 O2 n% w# Y; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
2 v: A7 s4 x# v' o+ X* ?; e$ ~5.39.217.76 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。2 m0 W- w( Q8 F/ z! U
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
3 }& P- f" s0 I* U5 C8 U公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
6 e1 ]$ \0 V1 [4 @5.39.217.76(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.76$ D8 t3 ^) c3 i( ~
4. 躺地扭轉脊椎2 m; W0 R/ J6 {$ g8 c6 e
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5.39.217.76: T s% x: V) q9 r0 c( |7 S, D& g
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。9 I! c5 ~: \+ v) t$ O% V, _8 P
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
2 d5 w3 O0 x# k8 R& O. B* }# ^7 z公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
/ G* N m9 ^- g+ w: Z" [" L(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇5 ]( ^# y: t+ {" b- m% S& x
5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇 u7 b7 K2 b) k V9 T3 m7 w1 q
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~" S* ^, ]7 D0 @8 s
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。4 Q6 b/ a3 w$ B+ P$ l2 F( M- \
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
6 A1 G& k9 _) f$ y' `8 }5.39.217.76(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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