【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇( |9 A' ]1 W5 j; a0 W4 v) C, |1 b& v
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
# a, [+ q4 l1 B! b7 s) x公仔箱論壇1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b& a3 ~9 y7 m% B& U* _3 L" s% B
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^! V4 o9 n1 t1 Q6 i( r
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
8 e) Y8 N. y( k4 W4 {3 u$ @! ]公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
2 T1 M3 O) {$ i' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
t# y7 C& Z9 L0 p2 K- {(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.761 k" R3 C* u( w u; ]4 f
2. 迴旋標側彎, c8 R+ d. W4 d2 {# V9 u
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.762 m& A/ l* U" I" L' r
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
" a" s. n' S) Z* C& [2 y& s5.39.217.76(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。" q# L7 B4 w g$ w
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb+ a" j. s3 a% l2 C, K
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb: `( l8 b) I5 I7 S e: u/ [
3. 橋式
( l9 S: c7 x" R4 t+ m) F公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
# E* f' i4 K' Q: x7 e" d- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
/ i+ S/ X5 B# s% L L# f5.39.217.76(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
5 R6 N) V% ]0 k4 C7 X(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
8 g, |& s/ `" i2 k5 O6 e- N' Dtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb7 \$ L) D/ T! B
4. 躺地扭轉脊椎
- w @" @) z, e+ S( D透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇* b! T/ [$ s! ^& t
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
1 {& L! u4 \4 X Z% [5 T" Y4 c(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。" W$ g5 [/ G4 L9 p
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x" h, ~: |; {: F: p& Q
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
! @0 q1 Q+ F/ r3 q" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F$ T: H* M" ] l6 s
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb7 i) `8 ^8 q4 q$ o
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.76$ k1 _2 z W# V; A0 \9 `
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。5.39.217.76# C5 E6 M! w: ?# b$ D4 b% M$ v! B/ H
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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