【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb- j" m( C6 x5 g8 J8 g% r
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb: ^, Y. {3 _( f% K0 Y6 u& {
1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb# l8 ~7 x$ j3 A: q2 E0 M
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H# B' f* B( ~* F8 J2 G
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
h7 I& c* `3 p9 }0 H7 Q v5.39.217.76(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
: O7 r' R0 v+ _) \& H* Q2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.76$ L$ g1 l% N- g. P1 c; [6 d2 K8 S' C% R" D
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.76, z9 m g5 g3 y6 n0 u
2. 迴旋標側彎
' E* M! o6 n/ y, ]: L這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
1 c; F4 O# ]. g! I* z) r公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
N) ~$ J& H! u- U4 g/ t/ b公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇" v# h& j2 G: g
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
9 M/ g$ S! W* B4 J, mtvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。0 B+ {4 c' r, P/ G R& w* V* m
3. 橋式
- R+ ?! I- e: d" r4 m公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- H% ~# C+ K9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb4 I$ }# a. a* {9 ~1 h5 a8 f
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
2 V2 F! @5 u6 t, v公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.76$ |$ `9 l4 g. {" h
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
- p0 }% v8 O5 O1 _" O4. 躺地扭轉脊椎
# K. x5 }" B# X% v+ A: B5.39.217.76透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
% _6 w' ~) a! o: p) i1 z0 _. j' r5.39.217.76 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。 Z+ y$ t" r' {$ }0 e. ^$ i1 Q
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
4 ?; F; H% H# Y$ U3 W" V; Utvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
# D& a) z* V8 G% k* i! Ktvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
8 C6 _0 h% {0 e1 w# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展1 n, m8 {; M* r
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
, q% K8 @9 X1 a' c+ a% F0 v (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb6 k/ |" K7 i8 {: f+ `1 y
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
# B$ A3 b0 G( q3 y4 ^. vtvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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