返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 排除全身痠痛!從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康/翁浩雯編譯】要擁有健康的身體,規律的運動不可或缺,但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小,運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體,不僅能促進腸胃消化,加強呼吸肌肉群,消除身體的疲勞感。5.39.217.76; [- ]3 }& o4 N6 V( w
美國的健康網站《Fitness》中提到,伸展動作的重點是讓身體放鬆,加快肌肉的修復,做伸展動作時不用過分勉強,身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後,也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~" b2 e1 ~7 _2 l$ P
1. 肩膀伸展
6 H$ r: q) G+ Z  `$ F1 S  f! s5 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬,也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮,脊椎挺直穩定。
5.39.217.76$ _: q4 p: G3 A, l
(1) 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。
4 Z; E6 [: O" j. {) x(2) 握住彈力帶的兩端,在臀部前拉開約120公分寬。
" t+ p' s# g2 _公仔箱論壇(3) 保持手臂打直,往前、往上甩過頭到背後,往下壓,直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  D$ d4 L" }: R8 w" C( g
(4) 再倒轉動作回到開始位置,做10下,總共重複作3組。
5.39.217.76# V- H9 j7 [; A5 R0 \9 Y
2. 迴旋標側彎
. \5 v# F: w5 P7 O1 v' {+ l: T& vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨,幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直,如果要彎曲的話,要用腹部的力量帶動。

/ ]; r1 K$ H* ^$ E3 Y5.39.217.76(1) 右半邊離牆約30公分,將右手放在牆上,約臀部的高度,指尖朝上。
. x* m5 R" [: L5.39.217.76(2) 將左手往上伸,將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇- R5 m; J8 \6 g# D
(3) 左臂往內旋轉,將左手肘彎曲,左手掌放在牆上。公仔箱論壇9 w/ U* \/ D6 ~7 ?6 E- l3 l; G
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上,將身體推離牆壁,手貼在原地不要動,維持這個動作30~90秒。換邊重複。

# L0 ^7 [( ?3 w, [6 D- `5.39.217.763. 橋式
1 P+ T; W# K  X, b* Mtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌,最重要的是,透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後,可以拉一條彈力帶在背後。

4 r) Y- v# `$ G- c5 K7 H" Ztvb now,tvbnow,bttvb(1) 平躺在地板上,雙膝彎曲,腳掌平放在地面上,與臀部同寬。雙手放在身體兩邊,掌心朝下。5.39.217.76# P' j9 D, `/ D  A! z
(2) 抬起臀部,將胸膛靠近下巴,拉長下背部。5.39.217.76) h4 T1 X8 B5 I% h3 x" h1 ^- [
(3) 用臀部的力量,擺動肩膀,將手臂放進身體下方,在背部雙手交扣。
1 R( K+ c2 Z; C+ a  T9 U4 n$ w(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度,維持30秒後,可以放到地板上休息,重複3次動作。
5.39.217.76$ |3 ~, @' H' g, P
4. 躺地扭轉脊椎( j$ ?4 t! ?) b4 ~" v9 D; w% e; ]
透過這個動作不只下背部可以得到伸展,由於也會運動到腰部,加快腸胃蠕動,幫助消化。

: K8 I( X7 n- h" Z' B6 u+ Xtvb now,tvbnow,bttvb(1) 背部躺在地上,將膝蓋抱在胸前,保持臀部相貼。8 Y1 |: |. P$ }6 w' m% i: m
(2) 將腳在右邊放下,讓右外側的大腿放在地板上。
' W8 p6 ?5 j/ Btvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平,上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb( M. z) L, d8 h7 D) E: \
(4) 深呼吸,吐氣讓腰部下沉,維持60~90秒,再換邊重複。

' D8 g* x- j& n7 v5.39.217.765. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇! c- h+ t5 S- B# |5 v* D/ ]
這個動作在疲累了一天後進行,可以讓身體徹底放鬆。

+ S9 e8 E7 q' z; g5 ttvb now,tvbnow,bttvb(1) 背部平躺在地板上,將右膝抱到胸前,伸直左腳,讓腳跟與臀部形成一條線。
3 Q4 `; L$ V5 R(2) 將彈力帶放在右腳掌上,往上伸直,雙手拉住彈力帶,保持腿部筆直即可,腳不一定要與身體形成90度。5.39.217.760 Y4 g7 x$ T$ ]; Q+ i2 I
(3) 深呼吸,感受到腿的伸展。保持60~90秒,再左右交替。
1

評分次數

  • soforlee

返回列表