【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb/ X% g3 Y& ]( H9 \! i! x2 q
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb! R& q6 f# L: {- S# R& @
1. 肩膀伸展
5 u9 s) a7 a8 i3 m1 s% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
4 T6 @, ]6 I8 n2 g3 Z4 K5.39.217.76 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb4 b; ]% ~, h' F1 c
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
: d/ b! P; t' k. x7 O8 n+ ytvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
8 J4 O% }4 X. s6 M: U2 U" `* g, N公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.76% F; G4 j/ m5 G) J
2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb/ s$ I- l! B1 e C$ j I2 P0 Y& f
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
, Y/ B6 N3 K2 B) ?7 B9 | (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
" u q$ L7 Y8 f j3 |, Ktvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
* M0 p* u6 R) W# T$ R0 ktvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
2 M: O. ^% t# a, C, H5.39.217.76(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
& d- \9 r; V) T4 Q3. 橋式
2 d* D- B( _- I/ B5 m8 Z這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
$ ?& N+ B3 _8 u4 k1 B5.39.217.76 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。8 ~/ v4 ?( `, y. [1 Z4 f+ K
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.76& a& l& L" @+ G$ w8 c
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
. Q" L+ t. g- K/ v8 r! ^' O v, B* @0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
! e8 g* y6 }3 l6 t4 Vtvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎( o# a# w7 I& g/ j
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5.39.217.76( ]+ E- }5 L2 y# q, N
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 F4 b" O/ t E, h& }% ?8 ]公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇' y) G+ U9 j; J2 H; E$ W, h3 |
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
+ t+ c. x* r. Q0 G' y公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d3 y% i- @- J! i
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S0 d' U0 v$ N
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
6 [8 e+ t, W) ~9 q5 Z/ M& e (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
0 u" s [2 r) x% K. s6 P- G. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
1 J" H* T9 e' D" }. ^(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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