【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.767 J. Z8 ^2 ^' R' C/ R* n
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
8 ?) z5 t- H& s) p; T1. 肩膀伸展. o4 P$ Q3 o' }# h
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb, q( ] d% s2 p/ G
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
. S' V8 D; s3 mtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
$ Q3 V/ P6 R4 B(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
: n- h4 x& `% B& `3 b" m4 |* G5.39.217.76(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b" t7 ~- y7 O* r2 C7 y
2. 迴旋標側彎
0 G, f( Y0 o- A; x4 X& z這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。) {* n: p9 g2 h; ^+ b; ? ]; H/ \
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
( F( G& W4 Z+ x. ^. q公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
* C) ~+ ^; o. `# N: T2 itvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。& H0 P2 s l. p6 O8 d5 G
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- U, }+ Z' v/ Y5 o公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇" i' [# ?! @5 n! L: Y( N/ `
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。公仔箱論壇) Y3 P$ Y3 ^' i! D1 h0 p
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
' u _, t# V+ {5 F5 n# i) qtvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇, Y9 j9 n4 S$ |! d5 h* V
4. 躺地扭轉脊椎
5 E8 D& X: F' H. R0 V1 ntvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5.39.217.76# i0 n ~# _4 w' h/ I' F- }. z
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇5 b$ S- O4 v ?* C/ v6 |& n
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.768 Y7 [; r4 t4 D; j2 q/ J) W) i
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。- P, L; o3 V. q2 G- G
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb. J5 F/ Z4 k& V& U1 @
5. 躺地腿筋伸展
9 H2 y0 M6 z: w5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
6 P* e$ V5 A8 o4 H (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇! M* C6 s; Q# L% [9 n5 Q
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
! S3 S0 \" E) k, m(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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