【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇 L: v% }# t' v
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
: E5 Y+ i4 Q1 h. R+ itvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
B; q" S! i) M& [6 j% Gtvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb0 i% F; I8 q2 u
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.76! ~1 x6 o8 i" D
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
& Z7 b0 W) \& d, E& R$ W(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
% e* g6 X1 P* ?9 R9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l$ \: ~8 [( H& \8 o9 P {$ A7 w1 M8 x
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o9 A" w0 P- R& L
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
4 p6 D* p) a8 n; i2 Q7 @: u" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
' s3 l. Z, b, ]- m+ b6 T) x7 B5.39.217.76(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
" K" ~/ q q3 \tvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
: Y1 Z" w4 t+ O+ ` D, x& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
" ~2 H" _# y7 O% q( p3 s5 S" S* r$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
" |/ Z8 i1 D* g: _0 {, f9 f5 Dtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
- }. {: q% D/ Ytvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
( f& D0 Y0 U0 H3 r: Y0 _' F' A' F5 b5.39.217.76(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
( ]4 _! t% C+ g3 ]" A+ \5.39.217.76(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
* p, A5 C( ^+ T3 ?' d5 n公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.76$ U/ \1 O9 a, f3 O
4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.76. E- m, l( S# g! o
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. R' J$ c# c! c$ R& t& e8 d# Ftvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇& t8 ^- Z% D5 A& }9 |
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
5 }1 X+ E' ?. K) w9 P& ]- c* _(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇7 }2 l1 w, x+ W$ M" o
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇& J$ I$ O8 w) h0 a6 ?7 b0 N
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb" x: j) O/ _: o) E2 U/ M
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
; {* |/ k6 Q: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.76' F# k$ E" f& k* Y' j
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。- w" O: }% i0 J& e4 X
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
