【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
5 `, R7 E7 _& A3 C0 I美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。6 Z1 f( Z' Q4 Q4 e+ O6 w
1. 肩膀伸展5.39.217.76( d9 F5 @1 H- w
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
+ f$ y: P% C+ I A (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb4 ? [5 W, e" K s
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
+ O0 o' S4 {+ ^- A% G" I/ Z+ d C* t(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。4 g5 ~" p; L, |( ^1 A
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
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) F, P+ @$ W( v1 L$ r這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
) J+ l- |6 z& E) C A8 i (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
, K* p: E9 V( R: M/ X, c atvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z; c; @* v, u, E9 s; T
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S& K9 W8 w- p2 p+ I8 l
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
! l" @/ ~8 I2 Wtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式8 d1 j- m. T1 @ Z3 n# i4 U
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
$ T4 {+ W- j1 K7 e& atvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。7 O% t4 E( }1 K) Z
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
7 W" o* r5 q Y9 T. A5.39.217.76(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。' \+ F& q- e6 x( S2 ^- X L n
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb4 T1 b+ d r7 ^0 O4 H+ {
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb# m" ^* \& v: u. u; I _
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb% x6 f. p3 ]/ ?" T' L/ Z- `% L( l
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.760 e* f5 b1 G8 ]8 a) U
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
& ~6 I. [) I- B9 L1 t. X" y) v(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
' ^6 r! {& x0 J$ W; h(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
; \1 h! n. W0 w: S7 z) V8 C公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展
' L; O* Q# D* F& ~1 g* ?+ I4 Q+ h' \7 Y這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n: [, e4 r m1 U+ R
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
4 e+ Y9 J. y5 {( p! h P& k(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb# Y7 ?6 W" n/ L/ f* ]; V
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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