【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
/ y4 G6 I6 H! c* K) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
" g; v+ x; S: K2 l0 S$ t- `5 ~tvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展5.39.217.765 Q4 o2 o$ G$ B7 Y3 h }2 j& g- X
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。* w$ O7 X' b; ]/ w) x- _
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W2 X( x3 L7 j3 [
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
# R( ?" N5 a/ Q(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。+ C; Q, v4 ?8 d( Y
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E8 a3 y1 X7 `* l8 P9 y/ S1 L! k5 J
2. 迴旋標側彎
/ ]5 N6 d9 e: u$ F/ Z; e5.39.217.76這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb' I" R b7 B& u: l
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B% R3 s* J& Q8 S: r
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P9 E% q0 q+ K: |
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
; a9 G1 E4 R) \3 b% _, o公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 ~2 I1 V, u% B& {8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
0 n( Q8 B! {& O7 x$ ~5.39.217.76這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
* @- e7 `1 O% z* G, E, V3 O5 otvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb7 j5 W" `3 h% J
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
H0 J: @. W" o) m- @公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。( e9 m! t$ w- w
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
( B' N+ B& s0 u3 V: x" I9 w+ N4. 躺地扭轉脊椎
1 p0 }- P" k7 K% O* \# X透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
2 b- U- f1 M+ ~, y! a% x& }5.39.217.76 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇: l' g$ V; x2 j7 t
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb* ] _4 W5 p" O6 I6 f8 o
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~+ X O6 q$ m2 ?
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
7 z1 n- ~% o! Z! F/ C/ d公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展
1 |0 l6 L7 k! Q/ r8 V5 e+ G7 a5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: N9 x7 h* _: S! H6 P (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。0 K" n2 q" V/ A: O8 b: w6 R
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇! q& w# H5 S6 g/ {
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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