【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇: x8 X; B( y _' P! f; S: a
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5 j7 z, R+ a; x# L) W ~
1. 肩膀伸展
, B2 m* P. q- a; ~: ]0 n- ?$ _做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
# f! b# C) @9 S. u" m: n" U5 I (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。' C5 b o$ C0 n( o2 s0 C, F
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]' A( y, P' o, Q' D Q
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb Q/ b% ~0 ?) K$ _# T, J
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
N& f/ }$ p4 d5.39.217.762. 迴旋標側彎
. r6 B( q% w* B: ^這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
: X$ k) U2 V- A (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
. `$ D1 H) g; C5 \' u+ s/ p5 M5.39.217.76(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。* k- h. E& b! q. o6 m9 Q
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T2 x9 d9 d h1 t$ ]( a8 C
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇0 b, K0 v1 D7 P/ e
3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k6 ^1 F& K" ?! ^, z9 S
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
& o1 F; g; Y n) c( c (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇/ g9 B, e( Q4 u Z7 c
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
% X' R1 s% b* R5 o- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。& g9 k5 U, R) x0 A
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
* l$ u# I' G2 R, d5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇 m0 T2 i" p' E( I7 M; Z' {
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q, I, e, m* U$ ?& h5 n( T
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
: d5 [: [$ g% z# @! f5.39.217.76(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
+ G6 Z! ]# j' Q6 B7 ^8 j" W9 e(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
" ] S! D3 I) K8 e+ { l0 Gtvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
7 D4 i# c0 z2 j3 Y# z5. 躺地腿筋伸展
0 O0 i" M5 \0 n$ i# {- i4 Z# | f1 ^公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇" T# T1 x- X6 S; N8 t8 u
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
9 F! ?2 {' N/ k3 }% Z3 Z+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。& ], u- Q S! O) @- p% T6 F/ R
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
