【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f2 }; Q. \3 O2 ^( I4 z
; o. _% w" r% V+ _* Dtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ s+ t3 I; e8 N: k% [0 \
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1 原地踏步 30秒
# t4 [: o! f3 N5 }4 x5.39.217.76站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
@$ a) z& i4 _5 V公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 L. g( E. K+ \
 腹部要用力。
) ^0 r9 z( C' C1 c6 L$ m8 ~5.39.217.76雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~ {! L; b. x8 K! ~, N2 t
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇% c, u% L1 j6 g; ?* D/ _! U
 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X2 R8 T8 R5 j( c% Z2 A7 S
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2 休息 15秒
3 _; b- k! f* J7 d' Z9 Q+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇2 L5 G; J; r5 c# X4 G' B
 雙手放鬆，大幅度擺動。
8 T: T1 X: l3 Z6 o公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。3 ~0 n. u* r$ m3 [+ `
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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( P7 g8 j5 l1 x) `: T0 n: Z公仔箱論壇3 原地踏步 30秒5.39.217.76; }! y( l1 o# u( }4 w# _
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.76, p( `; R4 e( V4 p6 {9 J# A
 1∼3動作重複3回
+ }" N' A. D1 \( z3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇4 z4 g+ t2 ?- d' r" V
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇5 T2 `3 j8 Y2 X6 K$ `
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v; J: k) B0 y1 p
, _0 ` U: ^- {8 ?2 `- `1 原地慢跑 30秒
! N, Y% @" M* a+ M9 F2 J; Z) F慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.760 _, t1 P, Y7 }% s M+ O/ T0 I
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ ]0 f% o5 T6 P/ {! t# O* y腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.76$ X% b% _8 z2 y$ Z* j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
! _: |' ~9 u4 L: S$ n4 i+ d7 \: x# |% _停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb: u! a" G% _% J( Q
 自然前後擺動。4 j( k j$ D0 ~8 ]* o
雙手自然晃動，不要用力。
8 e7 _4 b; q7 J% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
2 H( Z, Y& B; F" R2 v3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.769 D; \9 G9 p# J) b, }
3 原地慢跑 30秒
$ P+ o4 b0 P3 ]" G2 R9 p& I' ytvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
# M0 f0 D0 l1 K5.39.217.76 1∼3動作重複3回
/ Y6 t% _6 c! k) A* ?% e漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇' M+ @0 j, D$ p( V; H
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 3 R/ w! g4 ?6 ~' t( F
! Z1 O2 a' k* D挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階' ?: g1 h o5 p' V" v" P
, v% a3 s9 s5 Y3 B如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇4 o, B; C# y3 @$ x+ I
/ p+ F' i$ ]1 o; H' V( h7 N7 {, L. t5.39.217.761 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
; W* _5 r* t( Q' q4 M/ n5.39.217.76下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
/ N% }! Q& |$ {* K. {5 ~. H公仔箱論壇 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h( ?$ j8 O- P, `
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
8 ?- o0 o( j: T 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
2 S1 I/ q9 l, ^' D/ t5.39.217.76再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
5 z% j9 K. v' J8 q! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
2 S7 _" r# g9 {: W3回為1套，每天做3套。
: H$ a( O1 b& s( j ^* e. A※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。* J7 Q2 q$ h+ T2 S! z2 `& O( j
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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