【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階# U* K( M6 u- f
+ I( y4 W1 @ R" O/ y' k5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。/ `, m) X; q( q% r$ u7 Y3 G7 O7 c
' C0 y3 f& Y8 o% d) Y1 原地踏步 30秒公仔箱論壇# o! ^) Z5 z) F" J8 \, j; V
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
/ P0 P+ p2 p8 `; j# ptvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]0 T# P# G( I" Q! U7 O) S
 腹部要用力。
8 ]$ @9 b$ s; X5 F: _) N, O5.39.217.76雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.76, m6 R7 U' R5 x8 D, j1 ^0 \. t# }0 q; P
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。- ^% d& X/ q& B
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.764 i) |/ f5 x- S, m, F1 k
; r y& ~8 s, u7 c; Z5 p2 休息 15秒5.39.217.76* I. y& {! f* ^3 C
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
- E5 }" Y, r% F1 Y- |tvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇% |. o8 @# p9 ^0 V; Z `
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
1 Y/ @* A6 M' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
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- S7 \9 R C. W" D2 C* ?5.39.217.763 原地踏步 30秒
) `6 t) b) ]5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
6 x9 w# u! X9 l6 O 1∼3動作重複3回6 D4 d" w. ~7 B9 A1 o1 B
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。2 K: @/ x0 z* P) R ]+ `/ ]% I$ r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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' s M% |+ D9 B) j5 A P' X' V5.39.217.76習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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4 b2 w7 @# S9 ]8 F5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒3 \' N# p4 N! R3 D j1 h
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
! U5 W: q$ y; J/ rtvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
4 v ]8 r( Y6 ? v; \+ V, ]2 B公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
' P8 J- N0 P# E A8 u5 F腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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6 O, h# |8 R8 p7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒5.39.217.760 Y+ V, [ z v' h: _4 `: [
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb7 e3 n3 h, J6 m4 V) N' J' B1 @
 自然前後擺動。公仔箱論壇8 }, A9 z, u" F# W" O- I. }, U
雙手自然晃動，不要用力。
# T( `" G& C& K6 R9 o: l4 y3 i公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.76# \+ E& u& @) g; V
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3 原地慢跑 30秒5.39.217.76, v/ b( v8 U+ o3 ]; U3 w
再次回到原地慢跑。
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( Z. {0 C6 \ J1 J, m公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
# _: c5 K6 r+ }- U4 d5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~8 l ?- Q9 I: L2 g$ |+ c6 l
8 k8 O% l) W' Itvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.76, a$ \# M* e0 V: y' Z' y+ z# |2 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u) x% O" E9 s$ O/ }$ z
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i( r$ k# Y- Z# \1 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z: s0 F" T( U: q! d( L
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
% s, ^9 _7 E6 v, g下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇: E3 I% ?# G# B. E- z, f
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.76+ O" g- g; X# I* q; M( H* i; z
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
! b2 F9 o* M7 Y9 xtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回; a3 h8 V# r4 S6 T
3回為1套，每天做3套。
' u1 b1 K4 B$ K9 e- U. s$ C5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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