【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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) s/ U- f5 I9 p# w/ T5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 w6 @- A9 [' M& O7 O5 M+ k, h- N
. m+ g. i* h3 w8 i! ^9 i9 X0 E5.39.217.761 原地踏步 30秒
+ L1 w8 m% s# M3 P, S; F, Gtvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g; w# i/ q" i) E- D5 V. a) x) G
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
$ T9 L' s3 z7 Y: P/ k/ S 腹部要用力。
# J% M6 J# n& d/ Wtvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
3 i6 F" u L, ^$ v2 ?9 Utvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 S* k# |. \0 _+ w% y. `4 ? 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.76" U8 n8 O% Y9 L1 j2 L
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2 休息 15秒
0 V) @. A! {& ^! X; J2 [- c+ O% N, v雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。2 u3 ~( L( Q! q7 e( e2 \
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L4 K- `7 w1 [& }- c E1 o: U3 P
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
/ ~, B1 p( C, z$ T5.39.217.76 此時腳後跟著地也沒有關係。
6 L- a/ X- t2 n( Y# X) U: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" \5 L0 p# G8 v; v$ |公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
h2 N1 j4 }; A$ e# mtvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
?& Q1 \5 ]; x" Ktvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
. `' ~8 I9 u$ N ^$ J: o" ^& H: F7 B3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.762 P* Q0 M8 h. d h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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$ d. r$ ?; V3 O, r% q. {5.39.217.76習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！% C' n+ h% r9 M8 E7 B% x
公仔箱論壇* \' e4 i4 a* i) i+ w
1 原地慢跑 30秒
% w- M r' p4 L+ k' E! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.768 p' z" @- c8 e9 ]
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
* M% Q/ p( E8 c9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
& T- e5 T! o' [9 U% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇, l; e4 u( b( G& D% e
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2 休息 15秒公仔箱論壇% j# }; X% \% Z- D' e/ i( j
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。- G9 S+ V# h7 z% X9 x5 i" g
 自然前後擺動。1 [: H# h* {6 a8 K
雙手自然晃動，不要用力。
: X5 S7 K( M, U5 E' ?停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb+ D6 i8 ^# s) a
( c" B& d+ c7 E& i3 原地慢跑 30秒5.39.217.76, P8 S* I8 y4 U3 T: A
再次回到原地慢跑。
) O7 a$ e* [; `" P. Ntvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }) t* P$ D1 T* U
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
, q" d( s% S2 [7 wtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇' j$ ]3 a9 U# h# L& Q7 p$ d, }: d1 V
9 G7 e+ P5 L+ Q7 A" q! ctvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a7 w" i* T, c. D, ?# b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U: L6 [: K' k0 x/ ?
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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4 Y1 u! R% r) ]2 C! P- _; @* _5.39.217.761 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
6 \: m0 |6 o7 B* P) m下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。' J$ q- G; u- T7 g9 G% W! K- f( @7 U; F
 2 休息 30秒
+ }: K/ w, M; e- ^! }# j+ H5.39.217.76大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d5 c+ y+ b' z. V; V) P
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
* k" C0 g& o6 g, L- f( D/ r再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
6 H& e1 A; A8 B0 J( [6 atvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
; P% e# X, P9 T9 o' C) E) _: K3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R# ~3 O7 J5 Y8 {/ I9 O
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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