【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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/ _% O, e5 a/ G* I6 d# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。) O# ?: j* t& Q( O+ ~
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1 原地踏步 30秒
+ c, z; `3 w' ]: \" O, W1 M# q站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
) Q. z0 w h4 o! `5 N y g覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 L% ?' V. f0 w$ a' X) U' p 腹部要用力。
; ^" t: ~, D- E- m8 T雙手放鬆不出力，自然擺動。) @6 }( `# O$ s/ E6 ^" ]
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.760 Q; O; J ?1 Z/ t
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒5 l- ?* C7 w5 F8 E" j4 V: f, `
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
9 g$ N# h, `, U8 b5 b! V5.39.217.76 雙手放鬆，大幅度擺動。
1 z4 |$ Y* s1 S$ r4 atvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。- P& d8 ~- r j5 e9 ~# E
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 {% U/ S+ ^5 v! T% S- C公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
) t9 y3 Q* P2 L1 M) q5.39.217.76回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
[$ V5 C8 K5 }公仔箱論壇 1∼3動作重複3回* v+ l, b4 c3 Z7 j
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
4 [+ s6 }$ {+ }2 Utvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
6 g p# v" l( @2 `& p( B公仔箱論壇
/ X% v1 A- c% D/ ~" V公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N; z9 ]8 @6 [! W2 Y2 {: L. F5 s
; E! m6 E6 z, S3 Z1 g習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb: f, a, f2 O5 k9 @# p: n
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1 原地慢跑 30秒/ _ v W1 c+ { P* T: A. B1 b0 I( j
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
" s' v: P1 l( k7 ttvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
# H! t7 l" \" s W1 M5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.76% w+ ~" P- R. h# z$ k0 L# V
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
5 l+ h8 Q9 z* A3 j$ m4 `" {8 }tvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y6 r3 C( {9 [7 q8 ^; [6 }' J* w
 自然前後擺動。
, o6 M1 y+ q6 W公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb1 o, H! V3 R/ ]8 \' d5 w* n2 h4 W
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O) ]' I: P7 ~" u) [" [! M: H6 d7 v
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3 原地慢跑 30秒( a; L' t8 p& S. Z/ _' S2 ~
再次回到原地慢跑。2 L) N/ |6 D/ j( ], r+ r# V7 T5 m* o
 1∼3動作重複3回
/ x, i6 w+ I l ttvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
8 S# f `. ]) ^4 B1 Y5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
: V9 b7 h( E/ e% k5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R" L1 ~% z7 \' A" A; `( M, j
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階7 s6 g" z' Q1 ?% E
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb) h0 o2 B* X. ]+ H1 A
( v# ` ~1 U( W; E9 H+ o- O8 L' Vtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
! J" C. ^$ J) h6 u$ G* ytvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
& I& G9 }; O! M: N, ^' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb& u8 G1 K# ~2 g: X* Y& Z3 v
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
3 {& I6 B) j/ L% M; i2 A 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
3 ?' W; h/ y' h- qtvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。+ G( }1 O$ f3 j( f0 y
 1∼3動作重複3回* v( T: E' W& W2 O, N6 ~
3回為1套，每天做3套。
! s- o6 u3 F# n8 X& I# s※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇# B( q [, [' N9 s0 G' u
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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