【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
7 m( |/ u7 x9 m- O公仔箱論壇. |' }- m0 B2 U |1 O
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
* b( ^9 ?9 j* \, v公仔箱論壇) b" i0 ?9 d) {" j
1 原地踏步 30秒
( u6 ^7 y$ w$ h4 c站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
$ e; j1 x" Q/ V' T$ jtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
- K& N# _6 I% otvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb# @. X3 j: i3 k1 r
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb6 v" ]: i8 k; O* L0 k2 A' R
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 i3 k" S; i N D7 l0 Q公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z) L: V) k* E8 k4 m& a! {! _
" Y1 `0 F- |! a; z4 P2 休息 15秒3 d# t4 Y1 j% _. J2 D
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇1 ?! f2 j! Q, n- F+ k+ i8 p
 雙手放鬆，大幅度擺動。
2 Y+ \/ V# s/ d% O用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.76. }, ~* q; b& D: h. \" v8 |8 W5 p
 此時腳後跟著地也沒有關係。
. p, d% Z) n1 O( E! T, T iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x' b$ R0 b4 s; ?# z* r/ q8 V6 [
3 原地踏步 30秒
. t; D" X0 ^1 P: R+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5 E) f1 P3 G. O
 1∼3動作重複3回5.39.217.767 m9 c& s5 q; n
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D1 ?; O" y( a+ A7 l
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
: N( D) R$ i* G6 t5 M! otvb now,tvbnow,bttvb, Q5 B5 @/ }* T
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76; j; n' Q1 k, f; d. @6 r: j
tvb now,tvbnow,bttvb4 @2 S& c; I7 s
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
" u/ m& F# U4 I5 s% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o/ t7 G4 w: @( A
1 原地慢跑 30秒
8 v7 L# M& ?5 c4 O' @, C慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。8 \+ Y- c2 Q0 ?
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
) j9 \! Y9 ]$ g5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
+ U% i. y, E; E腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 R% A2 d. [ R8 b4 P! `- Z' t
& ]0 \% i" `* x公仔箱論壇2 休息 15秒$ Y+ P: L- q9 \) m) ?
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
/ `/ u% K% R9 _6 _* g- M( |9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
% U5 s5 \0 @0 ^: F公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。- F" y! m9 l- ?" C# W
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。! H& A9 s/ G0 {4 Q1 p, p
5.39.217.76+ g& b+ s$ x: p
3 原地慢跑 30秒: C z; b' r! w2 [) H2 n R7 s
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb6 |6 A# ]+ {* S9 B$ V
 1∼3動作重複3回
9 W$ r# F* Y' m5 l7 L M漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
s* o3 s& ^1 m' N @5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb4 i4 k# c, j$ T. q d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N5 m! Q6 G4 ?: x
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
9 D/ s! I( D9 G3 h1 y( F
8 z5 `- W& T7 J4 g% j如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
' d! |3 u$ c- B* L+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q9 y0 k6 u$ a/ w- I) { A
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
1 ~2 ^* l! d) ^ M6 q! [tvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。+ F% d, u/ w3 g+ i4 p* j
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c. T0 v% e% |+ @+ V! p
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.769 l9 a+ h1 d0 ~
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
- j* u6 ]5 b a. c5.39.217.76再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。$ A1 b. c/ H- C3 m
 1∼3動作重複3回
- i& s' G8 ]7 ]2 O. ntvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
( m0 Z' \: I; E) R b8 @※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
* d5 N. I; H0 \. d" Ltvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
