【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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& w% q8 b4 J2 G7 U: a/ ~6 F接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 J" q! J8 H0 ]' u% A% U
% S! s. x& A" u0 ^* @公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
' T! B, X% [* D) A+ f公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
" K2 J5 y/ r2 F公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* K& R3 I* X0 q; \9 D1 h6 d! d2 z
 腹部要用力。- u0 y# O* V$ `5 F+ t
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U. ^# N6 J7 q7 d7 `: \
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。# ~: j6 `1 k) E
 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^& } ~# n8 ]; U
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2 休息 15秒
( S+ M3 G s7 I+ D8 ^( s# g! J公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。' Y! l; Q# F9 a, v- t8 R
 雙手放鬆，大幅度擺動。/ I: D5 [3 |: @+ K4 U' X
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
) W7 b5 l% v1 f! o. D/ y 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb3 m0 K' B2 w3 P
7 Q& F' [" ?' ]+ I P公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
/ z: ^3 {& Y: F3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J. p& e2 S* m! Z; |0 k9 \" F
 1∼3動作重複3回
) ]" N" K9 H. q. K1 Y0 ^5 z5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
. [3 L B6 z/ l- V' ^5 J- P; Q公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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: F7 D; s6 p- _4 X0 p0 H3 Wtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！! S" [6 F# e9 b, M6 j0 E
0 \! M+ ]4 a; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒5.39.217.761 p, z6 ?" l! l; S1 h( D
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
$ G3 S3 D9 o% w; h/ Ptvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
2 x: o: y/ ]6 b公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。% f, Y" U- N# j; M% v/ {
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
; ^7 h: G. q) I1 Y停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
{4 e T. {' Q+ v5 \( Atvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。4 J4 A, }# D# F+ b8 b
雙手自然晃動，不要用力。
) p) l, q- X" m {# R* d; h* O ttvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.76' t4 E9 } k4 B) Q+ U" c
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3 原地慢跑 30秒
1 z7 o7 k( O2 ~0 C; f# e再次回到原地慢跑。
% m) ?7 K2 d& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
* N O S+ H( f$ T# I$ r; e漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
+ T" o- o$ G4 p+ a4 d. {% z$ ztvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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. X% z2 d( k5 t" z# O, C4 ^5 o公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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; z2 [; n3 f* r/ U! g- H/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?1 q. s0 [& p: T2 S
( M, s) k+ U5 ^5 L7 B+ `/ itvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.76. ?& m5 `$ E4 ~# n
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
2 o d+ @- D; y3 t+ L5.39.217.76 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘! K, M! ?- k u2 |2 O8 f. \3 g
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。& Z: x& C! A2 I( i C2 }6 U
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb; V% p- \) e+ Q7 u; g. f/ _
3回為1套，每天做3套。
) T" u) t4 N! m9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。3 V, u2 `% t8 s- l
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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