【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
0 }' h0 R3 o. `0 k' I$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X- h; Z( S1 n4 u! ~2 O) K
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
7 a5 Z) |/ l9 u9 D3 S* w: @, J公仔箱論壇3 u" a9 Y8 s# U" C* S* q8 p/ \
1 原地踏步 30秒, }+ ]. I- [! j+ P1 C$ W- J2 l
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇' L# Z- G$ x3 [/ d& C& f4 @! Z: J" Q
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。6 i5 E5 p0 K9 v
 腹部要用力。) q) o/ L. I7 X- e
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb* R# h" z+ [! Y( C
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E8 q! y, _) M' `% w- K! [% w
 膝蓋不要抬得太高。
0 r0 Z0 F1 T' P+ m' R7 m2 s( ]* g5 {$ x3 E, G' u
2 休息 15秒
) J) W- b7 n8 v# X# w- }1 p/ A5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇( `1 K3 X( v/ p* K
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F9 X! J. u" o3 t0 [% Z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
8 x7 z- i/ @# r( S4 d" Z公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。6 y K$ l0 G' C& K. {4 o% a
& Y& e5 |" P' {. w& H0 C# @
3 原地踏步 30秒" |! l5 Q2 n0 b- h
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
+ T( Z u l; p8 H% S4 _ 1∼3動作重複3回
; f; g# V$ {( z+ r, k, Y+ T% U5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.766 G1 p8 S+ a. S9 R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 % P# V/ u6 X4 D# U6 J, j* E
( h6 W) e9 _- j1 g! V0 v
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇6 R" t4 \% w P) V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H* S2 {( h6 g0 u6 @, }
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
G( Q9 d, ?+ r4 F5.39.217.76- o @: ~5 q5 R6 V- l
1 原地慢跑 30秒2 v2 X9 ?6 Z* O' l, {$ V1 E# D I' V
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
& a0 A; @+ M4 W: ] 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。 _+ h2 a3 [6 p: H& X) i9 V. Q
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
$ K: o8 p6 I- E腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。# v T+ _ W7 U8 D
( c; S5 f: P9 l' d" h* @tvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
- [+ v! a% D8 I& E# D! n公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
2 d3 s* h, a; p" ^, r5 Y& j. [5.39.217.76 自然前後擺動。
- R" ?8 l" U3 N" {! j6 g公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。+ q4 L8 t; }# `2 X- |: r: R
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
; \ z, C& i% K- f5 d) S2 ~( B1 g. m5.39.217.769 g% s8 c6 U0 T
3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb- W9 t0 k+ T- J+ e, \
再次回到原地慢跑。$ m2 y# V5 U" f- G( q& ?, w0 d
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q" C. Y- A1 R6 q, f
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
' x; H( h+ \3 C9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
t$ Z" A% Q3 _1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^# j4 F2 w( w1 _* F
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇/ k1 k7 p3 u; i6 p, e) w+ [ p
( k! Y8 y. c2 I' l# x) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
3 H2 v- r5 g$ Q: m0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 @* n: ?) U5 B9 a8 |. T9 J公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
- ?7 M3 o! _6 O3 J) f# B+ {) s# _) Y公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
% [, M! G/ Z+ R, j7 A, g$ D 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S% ?% a! ]/ V* H7 a8 t
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
+ W/ n7 `% z! a/ c1 |+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
# W# ]# G' n4 } q3 L% n1 F4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
) m, @! l1 R6 I& c& j R$ xtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回0 `3 c+ |7 A, y7 y9 }% D& U) W
3回為1套，每天做3套。5.39.217.76; B# } @* L% \8 C' c0 q3 Z5 b
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
% L" R5 v; n% H# Z+ P* D+ _ |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
