【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
5 W1 C9 [5 M. a1 p+ S% M& M2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇1 P# ]4 [; W2 F$ [2 W8 C6 q
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k9 X# N/ A( p/ K
 腹部要用力。) P. F! E5 q* [ a4 P9 P* y
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇( C# W8 ~- Q3 H) x) T6 f
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇$ a. l- }7 l$ r: F
 膝蓋不要抬得太高。
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4 R( i/ b' p6 Q公仔箱論壇2 休息 15秒5.39.217.76' K7 t8 z4 Q) x( V
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
6 l' q, X: Q' i6 O: c7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb% x" y4 @2 s3 s! I k- F
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
- Y& ~% H0 z) M8 C. j$ L2 H. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。8 n( }3 I+ s- f- C9 l8 _- o
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3 原地踏步 30秒5.39.217.768 @: n! G: \+ f* r
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。: ?' o5 E8 ]% S0 ?4 l. y E! w
 1∼3動作重複3回
/ O. @, {# U: C9 J9 B5 `( l1 ~# y" B' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。! |. c6 s1 ^6 l; b; B9 e( \
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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. z% Q, k, R/ m: l9 j+ ]8 `& c4 ^: T2 d習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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& ~% A, W7 F1 C/ Z9 `公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.766 x: ?3 r* X, h" ^) q
$ r. s( U+ c! Y% c& Q6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |0 I- ^) @. @+ j: d* w0 J
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
$ l, c5 o6 \# l9 _3 n6 t4 E; w, _8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w- S+ L" a: Z8 \
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
- H4 e: j. n% ~. l$ i/ n) j5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 `& B0 O( T- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o7 |: \& d" S3 x$ L8 P
2 休息 15秒
& {( P/ n" n$ p9 n公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
5 _$ a5 |6 M4 q' N# I2 y- v 自然前後擺動。5.39.217.76# o5 M. d+ n- f& n1 m
雙手自然晃動，不要用力。* X; U2 l; Y2 J) H& y/ q! K
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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. H& T" h2 L+ [5 Y$ P8 E公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
" D$ z ]* g# x; A2 g再次回到原地慢跑。
, i* Z9 X. L) I7 C9 Y9 _ 1∼3動作重複3回
) l3 u; B! {# s; l漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
% n+ x. K! z; n' S \tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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. d- K" R B6 Atvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
* }7 R# m: `+ Z& c公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。% x7 q# T* m! ]1 r( d
 2 休息 30秒
. ~! M4 q3 v. ~4 ]3 F0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
8 ~3 s% t% z/ K5.39.217.76 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
+ T% [$ `; X: J! u# ?8 }tvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
: Q# z9 d$ r2 [# I, v公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
. T8 S; g: v( c" H4 Q$ J3回為1套，每天做3套。
! Y) x" p+ m" |. {※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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