【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
. C( ]0 }; g# [! h# ?2 T/ J9 L% Ntvb now,tvbnow,bttvb$ F/ U. R0 J/ _9 }3 z) |% i
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _9 R% M$ [4 J: E Z! ~
公仔箱論壇8 G4 Q7 P4 e/ A( p+ @; i
1 原地踏步 30秒公仔箱論壇% e0 x3 ?3 v/ w5 `8 s
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y) @; o2 ^7 {, ?# P+ x+ s
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
0 W3 q0 U4 x _" c5.39.217.76 腹部要用力。
* Z* a( \" g/ t/ y+ Vtvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
- Z4 x6 e5 p+ [! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
6 S' _9 \1 Z% i3 A; n, G' ?$ i1 n6 t% r a5.39.217.76 膝蓋不要抬得太高。' n( X. \6 U, }. o
4 s+ r4 |3 u$ |( }# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
$ e* f0 e% j4 S1 D- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ o: E' `& S8 b0 b' L公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。
5 r7 b" [9 i( K) d* E2 Y用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
0 k1 d7 {& e* m9 e" O6 c/ w 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇) u( U( i8 m/ F+ Z8 [2 z3 |
n" v9 l9 g% d j8 y K
3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb. W3 |& O1 s- ?2 w8 U+ A9 ]
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~5 @5 V" g& t8 W
 1∼3動作重複3回+ K: ~4 ] }& J1 d+ m
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s) Y2 T+ {+ _- S! a
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
0 z* B0 V9 Z. p' z2 B Q Htvb now,tvbnow,bttvb7 Z0 o( {8 G- n! V# }
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階& l6 Z' o5 Z, _$ Z; v4 T
4 ]4 _3 C( b3 M5 \6 F2 d& z4 E6 Itvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
2 D/ t& X8 G6 S% J( |' d1 ^公仔箱論壇
- u0 G. z Q9 m8 b7 k" Q1 原地慢跑 30秒5.39.217.764 n8 J% `' E8 k \! i& u* Q
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
& C1 S" ^- Q0 w/ Z' d& f) O+ I 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 { }; E3 T& N2 T% G# U/ Q8 k
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb. P- o! Q* N2 F+ l1 q: S( |
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
+ Y2 \' W9 B( U% g- q公仔箱論壇- _1 {7 L6 U4 [$ V6 r
2 休息 15秒
* a; Q$ c# I+ D" }停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ t) O( W1 R# J# O5 q 自然前後擺動。公仔箱論壇* \1 j8 Q% O8 V& @: e# a
雙手自然晃動，不要用力。! c* v; r9 p( C& o
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。: M' H0 W1 x1 u5 n
( i* X6 w1 {8 ?/ E2 S& S. [3 v公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
2 I& z' L, \' Ptvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
0 ]2 l( C% Q' w% K+ M3 t5 l 1∼3動作重複3回公仔箱論壇 h3 q0 x' B! |' z D( @. U
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76* u3 A9 v: f% }3 w7 }
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
8 T7 E# U/ y; _+ o' L0 z6 X公仔箱論壇公仔箱論壇7 Q! U \ W4 F/ t7 j
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
- k" _( a& \- x* m1 B
2 `1 s% b: |0 x& O如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
B# `( h9 a' j) k2 j8 U4 a, Itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76! L3 P/ E4 x# g: d: t3 A7 \: @
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇+ f% d( F: k/ h9 R1 W
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
5 {9 v- Q' ?% U公仔箱論壇 2 休息 30秒公仔箱論壇# D5 |$ c( I" D( g
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。+ L/ p" s* k, E5 k3 t2 |
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
9 g" p! g' L |公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W- g% R0 r; |7 O' j# m# k' d
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D6 h2 Q/ e/ E; R" L
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U, U+ p) P/ s9 f5 D% g1 E
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
U2 U% J' \7 l0 d5.39.217.76 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
