【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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% D1 D3 ^& [: s4 R7 n公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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$ W4 |% C# h6 C- r& itvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒5.39.217.76' n3 Y8 l W) p/ j6 @7 Y
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb3 K" a' m, d! ^* y6 |1 M
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 e+ a J7 K2 Q8 @ 腹部要用力。5.39.217.76, X* \4 D' p0 P9 f3 \5 n. s) x. |0 L
雙手放鬆不出力，自然擺動。
0 _4 ?# E( y/ Q0 Utvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 c( u# f# p8 F" F- q$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。
/ e$ f$ @4 p% K7 t6 G4 z( x9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O) A, G% \5 O
2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb( V( m& g$ i% c3 \ \- g* l
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
7 U& Q! j; B; U" ^ 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J4 u. r/ e# J! _3 O0 x& k
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K8 Z0 P* q; P+ C: g
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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9 {' Q* N% H5 ~0 h- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
7 g6 N; ^1 e" V: r/ V* M9 s5.39.217.76回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
# X+ W+ q4 W1 S/ @tvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回5 [" D1 f9 {3 c
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。( J$ d/ N& r( M8 o/ P( c9 W
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 9 c; r0 W3 s2 S3 e0 j
( M5 E1 K' l! D8 E3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇2 K6 _, ?) J+ \& Y: v8 a: b
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1 原地慢跑 30秒
8 A: u7 o: o6 T4 I慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.76" q7 H+ T. V, O+ [% }( f. F- B
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b3 \6 E8 L# J9 L' t: }
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F) p& r3 C/ a0 B
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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- A# T8 c1 V$ Q+ G0 D4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
6 f) [1 L! D. J& m. s$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
" E8 `1 H8 z$ g M" A" { 自然前後擺動。
" \/ D' q6 F9 w$ u9 S+ [雙手自然晃動，不要用力。
6 M4 D r6 ` i vtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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" b' k) U3 b7 u- H2 C公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒1 O. W3 d" i$ }
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb1 e3 x; u8 L$ Y
 1∼3動作重複3回
8 y* f! G. |- [- j5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb) |0 [/ ~5 G& d+ X7 r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
1 M- s* p5 ^; G2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 ?/ Z5 x. ^& e
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C: P: Q% q& u$ l1 Y2 p$ d
! R) T4 q& G% D# L如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘8 w& h* r. i3 ]
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb( M( w4 c5 o3 m6 ~ R3 {
 2 休息 30秒
/ Z$ k) d3 C+ H; q: P4 K( L( @1 R大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
0 y& S: g7 P* }, vtvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
% s! u: n8 M N9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb/ d1 X& [2 |0 P! I& n" H" N9 J: v
 1∼3動作重複3回
, Q- H4 T& c E" d2 p' N" y1 Dtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。5.39.217.76: |( ]2 q3 T8 O( x
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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