【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。5.39.217.76; q- T/ L+ F, }& P6 R
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1 原地踏步 30秒5.39.217.76" `4 G1 _6 I) o$ z. d3 O
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
8 [1 K" Q2 K& ~% i! T1 D& ?7 l覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5.39.217.769 R, X, N2 C; p* R+ C0 O
 腹部要用力。
1 T- y% _" K$ S8 V雙手放鬆不出力，自然擺動。
1 ?2 N% S1 N# Q1 T腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @* H. F+ M% p+ n
 膝蓋不要抬得太高。
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; }+ A; E( ?9 ?6 g. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒% X* B2 u, h$ Z; I/ v& y5 M8 g: h
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
; p+ c6 }: l# |9 C2 K 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇* O# F- L6 b2 b2 [! j
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C* [7 _! x1 l3 w0 g
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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+ v- i8 x' Q7 j; G' k3 x2 t' dtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
0 E' i/ p Z* \" L: b8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。9 ~8 O4 `8 {) f* T, Z9 i
 1∼3動作重複3回
% U2 s/ Y z- G6 }6 h1 A/ c/ Y% H5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.76; C3 Q; \3 t% l x4 g! ]4 R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t1 l, c; u+ m; V2 n
! d( d* @; @# S3 Q# |* D3 ?習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76- g# H0 k3 N- ~
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.76: ?5 y9 J9 {# v4 E
) u6 u; T: ~2 ?/ H8 ^4 R1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb+ H, H6 t2 A6 j
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
2 @1 q3 c2 j4 G }0 y& X( a公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
) [. v2 Z+ U6 b5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
* u Z d A) A6 k- ~, {/ }5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。* S% i% `8 N H
- b9 t' l. [, ^, ~# o2 休息 15秒
# e2 f% p/ U9 d7 [: J5.39.217.76停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
# j3 o. w: c7 P" J+ [ 自然前後擺動。8 `/ Q0 M1 z H2 @; @
雙手自然晃動，不要用力。
* H0 P$ D" U0 `& F8 T9 s3 j停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
, o( u0 ?" q4 ]9 T6 M/ H4 h* B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A {' ~$ W7 O
3 原地慢跑 30秒
( B. ]3 P: c+ i再次回到原地慢跑。5.39.217.761 s7 B; [9 I& G8 D7 H
 1∼3動作重複3回
7 Y. W+ f1 X, L& p3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `7 I# b% y+ e1 _1 h/ R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.76- b* U% L. }0 f
. \ g1 z+ }+ _- C% i# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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6 u3 a* j8 e: S+ j; o% w如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇% c8 p9 Q1 a6 j* r
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘4 P2 e* T U% K1 m
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb1 R/ ~; A+ W( n8 Q, E* m9 n
 2 休息 30秒
/ v' G6 x3 ^/ ftvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。. G9 d5 {3 n- G& U
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.76) F2 u- S0 d8 q( R2 j
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
$ }( l) M" u: n1 K0 V' L# f 1∼3動作重複3回
% b- h5 ^( X# A! K3回為1套，每天做3套。5 S- O. f* f4 E6 t% Y8 ]
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。3 N; Y3 x0 S! C1 p
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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