【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
' q; B" T) G9 E I, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 v( F' l- ^; \' x) j
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
4 q; m& A$ T" y5 f1 ^6 ]3 \2 ^. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D8 r# }2 A% o6 t
1 原地踏步 30秒
7 l$ \9 G2 [( c2 J% a" B5.39.217.76站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
v# y* H. B/ X1 a) m1 j0 s! \' w5.39.217.76覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R0 b# s9 w! M& h2 P+ b8 T: }
 腹部要用力。
0 r ] d* x6 @ U, z" K* U雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb* z4 l# B9 I- C0 K- q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb# I4 q. P& M6 D% @5 a% F
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.760 I2 t; V1 ^8 q! U; q( Z
3 ^/ w' F# _0 q+ [# ^
2 休息 15秒5.39.217.76% P) [) g7 h8 u m: |) k
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
; D% D# t G( W$ R% |3 P$ ltvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I! O: Y% I1 Q/ X8 Z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇5 ]: U/ Y4 W9 _$ O# @
 此時腳後跟著地也沒有關係。
* k/ P) y# [. J n; [4 M7 l. O5.39.217.76
0 { L. c- J4 _: s5.39.217.763 原地踏步 30秒
: L' f+ @& b! W$ F回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。 y! b4 z3 j; I0 T5 ?5 e
 1∼3動作重複3回/ F1 @! d; T) C/ X4 ] ^
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.76* |3 w+ [8 k) j4 g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 3 m b, l/ ^1 A% w" ~
S$ ^7 S' v2 R' r+ T7 m
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p6 O% u8 @* B2 A
; Q6 I- Q4 H4 k6 Y5.39.217.76習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
/ z6 O2 O8 H% J+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a7 Y: Z" d% Z! x; S0 @! N
1 原地慢跑 30秒& u$ N9 b. V% o A* U/ e
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.764 G( j. Z1 |' z0 ` {6 M
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W! H3 \( ` z! O9 M5 f( y7 ]$ s
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb% z. i& M) W3 ~0 B
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
* z& G+ K; L9 Z! S9 J6 y4 |5 e4 d5.39.217.76& s' n, y* q6 b0 y6 T$ ~& ]
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V* ?: I0 }' z8 o+ N
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇# T) x5 z- `% A- R# v
 自然前後擺動。$ u" w( @; `' ~: h$ t& i0 D
雙手自然晃動，不要用力。
0 e, F4 s4 [( p1 t1 P, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。# ?9 z2 T( i5 b0 ~ z
tvb now,tvbnow,bttvb' N+ S# ?8 v: E
3 原地慢跑 30秒4 a; `4 L* ]+ \& Z" j; O6 e$ d* C( r# n1 u
再次回到原地慢跑。
$ b8 e% q; O9 E/ C) p" N2 h 1∼3動作重複3回* t$ O z0 {' q: B
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
( S* E0 i8 s5 o- k2 V. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U4 i, E# E: G7 Y8 s. p9 g: I% e' t! g- _
# @2 z. I+ Q( f5.39.217.76挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
6 _! e: D! f x6 @tvb now,tvbnow,bttvb. [) d* |/ u4 N2 i
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.769 e& h, l3 {% \' j! x) I7 x7 C' h
2 d: K$ u/ L3 Z' K4 B0 v1 Z" h! i3 |tvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘4 a# R% J& h( F {2 x+ z& h
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇8 V8 c% I7 _8 [* J; N' e
 2 休息 30秒
4 }+ F$ ?5 ]% Z, A大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb6 s( ]: Q$ l( E+ t3 M# N4 N
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb% Y0 p" [2 q& M% V8 R
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇/ T, R, i4 K! E5 E: Z1 }6 }$ v
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~+ {0 m8 o. ^) m2 }! q3 z1 P
3回為1套，每天做3套。
8 T8 O: L! y8 \1 ?! {※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇7 y7 t, s1 @6 X- H
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
