【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5 P+ C) @) V9 P _; }
; }( n# @ [3 k0 Q2 Y; }tvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。1 ^! t" }0 B' c9 Z3 |
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1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h1 C* m! `6 O( x1 L
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。. O, R5 _; x/ k. `! U r. \
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" l2 z* `) {. g+ @6 X5 q ^7 ~9 R 腹部要用力。
& v# X+ c: \: }! Z& L& ?# j7 b9 i- @tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
1 G# I! K! Y8 p) M% P公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
8 Z) D6 R/ r$ U$ S3 C: }* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z5 ?- I, I/ ~5 K- |# W* ]% e4 n
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2 休息 15秒
& \" J" \4 z- R z7 o6 {3 g雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, m# O3 w6 G Ltvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
0 m& W) t8 c6 z6 s3 l, u" l; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
" e6 U }9 [% T+ {5.39.217.76 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v/ Z- b5 z" o4 u
+ G* e% U( l6 C O3 原地踏步 30秒0 T% D1 E! N! H' o( K* _* s
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。6 Q* t" q! h* C" j. i, w
 1∼3動作重複3回
% U& O' m+ a ]0 K, R5 c公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
& e1 L* ^1 \9 M0 c6 @8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb: ?% @$ b7 j, k1 P, ]( H
5 w/ B$ A r+ J% e6 ptvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.767 a+ \- t7 S8 ~' w R
6 V4 v( v: J& Q+ j0 B, m習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E8 E3 ?; J3 l. s* t; E
2 X, F4 v0 [8 }( o公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
6 H& \6 x( a& ^& _' ~$ [, R5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
1 \# b+ c6 z% x2 V. e 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
" B) c: T' F! U3 q腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
6 f3 T, g/ ~7 t+ ^9 W+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。/ v$ O) w9 \8 t W, z
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2 休息 15秒
5 l3 e7 [: g; _- b( d8 _" a5.39.217.76停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.76' E& W1 ]. Z N+ T* g5 G
 自然前後擺動。
$ F$ T. k4 ]: W% j3 F. @5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。5.39.217.76; S' R, t( J$ I' ^: K, J9 o' K. v
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 `) {# E1 Y' Z$ u( B; w. V, y/ T+ Z* g
再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z# w- p% v3 b3 {
 1∼3動作重複3回
5 b- E+ d! M7 N8 t3 H% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
( V$ _, k6 a" b* I) t# h' Z* B※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 9 k; j- ]: Z% J7 H
7 ~$ s5 ~, y% q7 J7 B7 a8 E挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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1 w9 i: W# r2 S5.39.217.76如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.76$ J; C4 ]1 o% N, c/ P+ i
" K0 I; E1 @! Y% ]4 n, m) T+ i/ O1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
# O- k: q7 z6 i# H: c; t' B3 J下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb0 R) ?. q+ ~+ Z
 2 休息 30秒公仔箱論壇% c; v- ]( m" g' S3 f% A7 E- |2 G
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
8 j! [8 @/ }/ T E0 xtvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R; _4 C) [2 i( D- ]
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
6 p; p7 m' d3 ~( B" n p2 W公仔箱論壇 1∼3動作重複3回+ T' s8 [# ^4 _8 a- }6 X: ^4 R
3回為1套，每天做3套。+ w$ P6 j8 y' F! N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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