【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇$ w7 o* u* x' Y M) `3 r
6 _4 H$ e- r% R" r. X( L3 g5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
- {0 l$ ?# r3 Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T% n6 v" N: Q+ J/ X4 d
1 原地踏步 30秒9 J! T. {$ _( Z4 D1 R" g0 m- @
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。" J* W( f- s9 b; b4 X* r
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
4 J, x: O0 o# f( I& R公仔箱論壇 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S( Z: ]3 G+ E$ h
雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.76% u9 _; s9 K+ q, t+ V& @
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
$ {$ b) w: w; C0 g- p. }公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒3 X. i* B; x9 {! M" u+ C: |5 c2 |
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb3 v) j) o3 S4 T' @9 L% F
 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.76* a. K# t- o. d0 Q
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
1 a9 [3 u! K! O7 z7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
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2 d! d, u6 J% w+ g7 y3 原地踏步 30秒
! y) g: \9 @/ N回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.76* f; s: F2 W( p: R0 e2 i3 |2 T
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W: u9 N& G @9 B6 T, ~
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y1 x/ R" X m4 x/ {0 \/ h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ?$ A- S2 x$ x; v
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階9 [6 E4 }3 [1 }
W# h% ^8 o/ f" A! c* s公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇" W" d4 y/ X& Z" I5 ^/ S. R' Q
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1 原地慢跑 30秒
A- {4 ?% s! itvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
6 L+ s( _9 c* | 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M9 B2 e3 k9 a/ n! n
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A1 s7 f ^6 q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。# ?$ Y m1 S O1 n" T
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2 休息 15秒
+ q1 o" u/ U0 X* v5.39.217.76停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
& E! u8 D! t7 b# X, O U 自然前後擺動。
3 b* ]# E/ o. G! U; z# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。3 v2 \# c# `* A% R
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。! m; m/ ?+ T7 E/ w& C
9 L" z* o3 p9 Z( O5 [, \公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
; b! ~3 a4 o, z/ v5 U' i) a$ w再次回到原地慢跑。5.39.217.76* R$ T! ~! k) T! }0 {3 N( o; W6 ?9 ^( R
 1∼3動作重複3回
$ t: o. W9 P, O! B5 B2 T5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
% A1 S/ g3 f8 N3 k0 A/ u- y※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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2 I. n) c6 W% N6 H4 q2 Z. b3 U1 b公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！: {0 Z0 x, W0 |
2 }- X" p3 q5 f3 I% r$ a% X7 Q) [, I5.39.217.761 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘4 I/ @' p: C+ O: }$ a7 _3 k
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
# r2 N! @4 B' e' p. j5.39.217.76 2 休息 30秒4 D. v- x2 J% U2 @" F2 {! w; g
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
9 r6 P1 L* f# Q2 F8 h; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘6 l8 Q Z' ~/ g: R
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
7 j% V& _' P& c* {5 ` 1∼3動作重複3回5.39.217.76% C5 G- ~& T N" S$ f7 b
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g, X- o! T$ p% i2 v r- ^
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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