【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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; N" N# c* B8 j! D9 s公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G" M* }$ [2 G) W! G
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1 原地踏步 30秒7 w( G+ @1 N3 x( l5 G% p, c; a) r8 b5 o( q
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。8 k! t7 F3 v8 C
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
7 B; U' |; h* G, M/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。公仔箱論壇) N6 w, z' \! n& v0 U4 s
雙手放鬆不出力，自然擺動。. N: [2 e8 c' W5 `9 U; P$ A1 Z
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( |7 g0 W4 @, M1 j v1 X公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。
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% X3 C- ^4 v" p; ]+ A) I2 休息 15秒( P/ ?0 i5 z) f2 x+ d5 e1 |) j
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。% F- u+ ~5 m+ ^1 Y6 u% O3 _
 雙手放鬆，大幅度擺動。
; D1 J# x* j8 Y& ^( I用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
I4 P I( r9 _% L/ f r& a v 此時腳後跟著地也沒有關係。
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W; a: W0 x$ p3 z. c5.39.217.763 原地踏步 30秒
1 h7 u) s( _9 e1 S% H公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。$ [9 i& S. q6 K$ h! |
 1∼3動作重複3回
- i: s" T9 S( ^0 w5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
1 o( s% E5 @! ~※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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- P- Z G+ _; Ntvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
; l4 J7 _ V; Y5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H' [# J- T& C% U
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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0 V2 X( j$ S; ]+ }1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb( |6 y( d+ c2 k5 u% L7 @
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
3 j$ V& l' m5 a1 gtvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
6 n% g5 o9 o8 R$ F腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
, }( s( H2 X5 B T6 T( k腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇4 {4 P! u0 k: x4 F; J+ W; u
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2 休息 15秒
( D8 \' a) ?- D% T1 z6 u# ]停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
, I) c+ `) @* m 自然前後擺動。
2 k+ t8 {% C ?3 s" g# o; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb" I K" c( F" z7 o% B
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
9 b1 A, j1 G' a: [" k0 b, M公仔箱論壇再次回到原地慢跑。/ R, `/ N$ |+ z( C% Q8 Y) f: Y
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i+ v5 ~% e4 c
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb. I" I5 P9 m2 k$ y% E; x! |/ ~9 Q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇; |. L4 L: v: h3 ^2 z. j9 i
6 R7 F% q0 B: Y. v5 p挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階2 M! u) A- j/ S* X, C* ^
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇9 [% u+ T$ Y/ T7 j9 u, i
( }2 B. {- B6 l+ `8 G1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
6 w, h5 x) g- Q& r5.39.217.76下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
0 e. r S: |: S/ N! ytvb now,tvbnow,bttvb 2 休息 30秒
, h* @1 o3 g0 u) ]$ o6 }大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
; G ?6 X; a7 l 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
* k$ D) P* u, b5.39.217.76再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.76. J7 j' _( {. m4 P% q9 s( a1 J6 |
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb3 o: u) G+ }9 r$ n: m# w
3回為1套，每天做3套。: h. S" G) }9 _& m7 e+ m
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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