【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
( t' L1 Z9 C9 `$ p# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~! n8 ]3 e6 V$ x2 k
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
z9 ]# e( V3 K' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 D) M2 s& K- G. v
1 原地踏步 30秒
5 b/ W* a1 i! j8 w/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
% Y3 [+ D% c5 O% C* y! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 o0 w% [+ X4 D9 P. @3 V6 l 腹部要用力。
( `7 l2 k/ [3 V6 S( J5.39.217.76雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb! M0 o: k9 p" E
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
) W! T8 C8 U: w _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。
. _9 d g8 P/ L) J, e# l( z7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?7 i4 ~6 b8 L- R' b
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T! U. I% S! h+ ]2 ^
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb# l3 G3 b9 V. H
 雙手放鬆，大幅度擺動。7 X8 O% x! h8 J+ t1 w) w
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
3 I k1 W+ j8 x/ m* } B公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇! p8 _( S* E8 l: c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X# r2 m7 y* d5 [
3 原地踏步 30秒
$ u8 i* K4 u8 O/ l回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.76# C3 ]" ?6 P g4 S
 1∼3動作重複3回
/ Z& [& M; d R& u$ ?5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇7 \% J" N4 e& ?, R3 ?3 h, w& [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
9 \# p4 [) n4 e g7 F: p5 u# n公仔箱論壇公仔箱論壇1 r. n0 q' O9 t
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階9 j8 |, P# L H% y, @0 M1 q
$ o5 C2 m$ d4 A9 g9 s1 C% H6 F習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
! z: o8 S# V6 o2 ~: I0 @5.39.217.76. u- B \- k& d1 A9 n. a
1 原地慢跑 30秒
$ |* s0 F: n3 X6 k/ dtvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
/ U% M- w+ ?* f& T/ T. S, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
( j+ A% e0 _/ q9 `9 _ @公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。7 y! ^/ M0 X& G9 ]2 O
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。+ k; W, B a' e
5.39.217.76" Y' g7 i9 z* I, o( V# s) u9 O1 Q7 T
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x- ~: `: ?3 R( [$ F! b" T
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。1 n7 C+ j6 \1 M5 \. }5 _* g
 自然前後擺動。5.39.217.76/ n3 q" s4 T* K/ ~# i; Z5 m4 R
雙手自然晃動，不要用力。9 h+ I G* A3 ^* j8 D
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
' }' [" M& F% b3 ~5.39.217.76公仔箱論壇# C" D# t5 F; q- x% @; K
3 原地慢跑 30秒
+ N4 e! U' w5 G) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
* h5 ~% u, d |* S0 v* D4 n 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D2 O" [" i+ h: E
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
( U7 V. ~0 g$ F' Y6 ]( `( T" P5 W公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 % u! D; I5 u, p% e1 c! C1 t1 P% D
& z0 G2 s3 q- w, v公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
8 u% f. [' R3 @4 O5.39.217.76
; @5 g0 K, d1 ]) ~* Etvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
2 {& {" C; }7 c# K D' z' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m) M3 Q& a* y& [
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
, X& G9 k6 w7 H4 N下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
& x( l! O. x B6 |/ w+ }5 R+ m7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb5 Q4 O; I* _3 i5 ?5 s/ e* z
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb) q7 q/ l3 A8 F1 d) R6 d& N' `: G/ ~7 Z
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇5 |- l0 U5 I) u1 ~. S
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.760 V) M3 [6 R% ~1 _( O& P
 1∼3動作重複3回5.39.217.76$ z; @' Y5 `% V2 e% s& d, B
3回為1套，每天做3套。
! _4 b. V, f3 l$ {6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
1 @% X# c" A- g' ^' p0 j) @5.39.217.76 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
