【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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% ~! ?2 D9 U B- B3 M公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。& i+ R8 s) \, T( r, G* K! K
$ P2 m5 c: }1 P$ o6 k6 x% h5 u0 I1 原地踏步 30秒公仔箱論壇6 [3 T* g. z* _& Y& Q( P; ?
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
" `% q; U9 A! ^+ ?7 j2 b" ptvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B, a3 ? W2 [3 H# V- | a$ m
 腹部要用力。
" {$ H; f% G, P6 S/ f2 `5 V* ]tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
' U/ d3 D# Q- o( Y3 Y公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。+ O! a0 B, w9 R% p
 膝蓋不要抬得太高。6 _+ [3 N& ^6 W7 F
, d0 Y. a( a) J2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb) P0 U/ Q' q) X: ]
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 O" K. A8 Y7 _+ t" a, l1 Q5.39.217.76 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.76# S X& v T5 k. ~6 }& [
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
, m0 v* y0 L" ?5 ~& |# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r- r" N, v* M/ h5 T& y$ }4 U
3 n; }, V) S" J. h" U5.39.217.763 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb; k# l/ p$ ^3 Y" `4 _- I
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
7 J) [. i+ w% o1 p 1∼3動作重複3回
6 L& n' W/ f& g" y) N4 X1 W. N7 e- D3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u' x+ F, v: ~' o6 ?5 s
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.76# w+ E* m1 h# E: k
{# C$ R# r5 m5 k0 K0 q6 @' Ftvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76( S; _7 D- b+ a+ u& [
/ y {$ M/ |7 A: u' B習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
/ n- {* w8 e+ T" I, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
. P2 h. n5 h/ W# V( s5.39.217.76 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇5 d0 R$ _2 U' s) Y
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb( m5 Z" T& j+ I* m4 n
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。2 { h7 Y9 v/ B h N9 v
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2 休息 15秒' {. ^7 u+ z6 @9 k) Y. Q+ a6 I
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
2 ~ x6 r5 [' `! i5.39.217.76 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb) r& }& b5 I: a I5 \3 g Z. J
雙手自然晃動，不要用力。
! z* g. l) D' t# B0 g5 g停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
! @. _5 u- R9 f+ [: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
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# n J5 J" f9 [: @- P4 a2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb6 p! `9 x7 ~0 F: F: b1 k8 G. `+ \
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階+ s' N, |* j2 N6 n5 _$ R- ]1 i+ l
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]& Y# m& _9 J M- q
8 e$ x0 A6 }# |5 n- e9 b. Y* Y. g1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s! |" l7 L! E5 f+ u3 k
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。" U# P$ f! f3 J- X8 d: W
 2 休息 30秒
4 v' s7 F; S8 H/ u) l* ?7 j4 @ T大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇0 e1 I+ P% s N
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
9 b) c8 j4 j2 `) y5.39.217.76再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。: h8 T( a% ] L5 @' Y% T2 c5 G- l
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb7 S h7 c( K) T ^* k; N; X3 g
3回為1套，每天做3套。8 Z2 v" E1 f y0 _0 I
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇+ Y( c% T5 @% c: \
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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