【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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. |1 o! O4 A/ P# C) w0 C接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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8 H/ G- ^/ R. ^# Z" T公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
+ ]. N( r& A$ _* M3 O5.39.217.76站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇 F# K, v+ `5 N* f2 K9 F
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
% [/ G$ @9 M/ u7 w- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T6 o# }% D; b: A5 x
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇6 G2 g3 r; ^1 [6 b' x- Y
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( G' {$ T& Q. ~/ D/ x5 n公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb2 N% Y! _ ?/ t" o, n5 f: @/ Q$ Q
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb5 l. W p' U2 L6 i& d- z
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇6 `6 P* J @4 Q& J2 P: j9 ^) ~
 雙手放鬆，大幅度擺動。
5 O- ~7 K% T* d5 a( r' a公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @) I9 O1 b8 c7 y0 q0 x( f2 o: Z2 Z
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
5 `# O; h3 }& ~- p: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.766 J/ u0 R! m% u( C; s4 H
 1∼3動作重複3回
1 Y, S7 K6 M8 i8 n3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
B; B. u- y2 J5 c' S6 U※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb2 x; A. C( F& J" O: M7 I: Y
/ p$ P7 A! @9 K% k$ ^公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.765 T3 ~1 H6 W7 R, h0 ^; @! v
' I, t( T Q3 H ?0 N習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
5 _1 q* v) s) S0 @. K6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
: n: v& N0 Z. O/ E! D# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
# c$ l: H, B6 i' `0 v) J" A腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
+ r, ~" k6 {( m$ x* _6 a% xtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇# e2 M" `2 E' ^1 J) J
& k1 V! s. [3 V' H8 h' o% \/ ]5.39.217.762 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 } _, v/ n; l; ?6 \ S% L$ {
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。0 }' x5 e: O- ^ @% N( D! G
 自然前後擺動。% `7 F7 ^2 _) \, R4 O, ^
雙手自然晃動，不要用力。
% |6 R! F3 w# A5 r: Y& n公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j& _: J6 x9 y" |3 I
2 |4 U4 K$ p1 k0 ?' M5.39.217.763 原地慢跑 30秒
$ V' u3 W! B" S. i9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
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漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。. p0 L6 B. |, g! x* E) ?& s
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( R5 ^4 E3 W1 {6 _( q K; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g9 n: c D# J& h
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇2 c% ^( l% Y- Y' n
/ v0 q9 T2 `8 S8 a: A$ z9 H公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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3 q7 q/ Q: {3 }% ?+ Y3 d公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘+ \! }4 v6 C! P k$ N( a+ E
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
! w, C w& I5 h+ F* b I 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x) _2 n8 N% g' n! j; a
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇4 t; |9 i8 s( N/ r/ H; [
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
6 J1 g( `( X: F6 Y1 C再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。 J; C; e- Y; x, e. O6 Z& n
 1∼3動作重複3回
7 g) I: y+ C- |tvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
+ T% G1 N1 f( j5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。2 y V# m- d3 U; |) x: K; U/ m# Y# _
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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