【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb9 [2 ?0 x% N. b) R. f; f
# _' L" J E& j公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。 }6 d5 E$ }1 q+ U
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1 原地踏步 30秒
B- D8 M1 L' j, g9 a1 K" H2 ]/ [站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
. s5 T5 Z. q; I# U# x! M' `2 |0 R& h+ h覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
/ Q2 j4 g8 S# W: A 腹部要用力。
! l) J9 U1 ?6 K D$ Z7 a5.39.217.76雙手放鬆不出力，自然擺動。
y' b, D' \: Y6 r5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
6 [6 Q) r3 E$ ^# ]/ X 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇& s% T) V5 S1 `+ M9 |; R) q
* A" c* d `, O3 g2 休息 15秒1 t4 h4 b+ h: V! w
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
) f! Z( G4 V1 Q+ Q% f9 rtvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。% h; p+ `: n4 \7 f6 E
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。- n1 u: t+ i, h* o2 C3 [
 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.76- G/ c$ p$ Y' E/ n! {+ z* `; J8 l
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3 原地踏步 30秒
. z" j+ ?- F* s# a公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
6 t% ]2 i6 h" Z ^tvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |; J9 h2 z( d B3 s+ _; K3 A: G; Z% A
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇 I$ Z* `1 Y; U6 z ?; p3 Z3 _( Q! g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
5 d' V2 {# |! |3 B% v/ }# l5 M, e5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 l3 O$ ]$ d0 t- G. t/ n! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
2 l! D% W4 s0 Y9 l3 k/ f( f- J0 ` rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C% |* f! X$ V f; M# ~5 M
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 p$ \7 n ^( b1 c! b& O1 原地慢跑 30秒
; {2 }, D7 w M2 c# V5 r9 X- R公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
0 @" V! d2 J$ p) a) E( @公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。8 Z: B8 J7 v- {; g" Z5 _& W
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
4 ^7 r g$ h+ |& ^& i% P5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
0 g) N, \3 Z* T+ Q9 ?! t6 G公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.76) a( p6 f9 C: j, F2 \- S8 H
 自然前後擺動。
7 d- _2 d4 P* J; f. ^$ |. I雙手自然晃動，不要用力。5.39.217.764 N, z# C- o5 f Y
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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7 H1 {7 J% k( x; X6 F4 m+ [ K3 原地慢跑 30秒
' L9 |' M& _0 ~; V/ x$ g9 \公仔箱論壇再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb/ Q6 e1 S4 l4 S$ G) ^7 v
 1∼3動作重複3回
$ [) d4 |8 [2 {9 V; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
6 F9 I' J4 Q/ t6 n) |1 g8 e! `5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb( m% {+ }) l5 x% `* [# B
3 X) k% P6 A" l8 p/ Jtvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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/ X; I2 D& S- {# b( V如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.76$ D! u j( `2 L d" Q: K" E
% g* x7 H6 M+ U, c) F/ k) ]9 w1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
9 u3 P9 \9 V9 V" wtvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
9 O9 e& J$ B- a/ x9 `公仔箱論壇 2 休息 30秒
( W; y# c* e$ b. O大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。& p- T1 A1 M2 A7 T% k
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘* E* d6 y: B) @# ]" w- N
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
1 \/ z/ H/ e& f* f! S% N0 K5 F: v公仔箱論壇 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb! n! |" x: Y% u4 S+ t) ]
3回為1套，每天做3套。
, n4 t5 \7 z) x2 }5 m. O公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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