【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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0 [* M* H& b" O/ a: w q公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。5.39.217.76* f1 T& A. k- f4 f& `9 ?1 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?" W; k! f1 P4 g+ i
1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb0 M+ ?' F. a; k. W* T% x$ u" o
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
5 Z3 D! w: p6 E* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
& T0 [) h+ C. ^9 ?, j 腹部要用力。5.39.217.763 ?4 D. J" d2 R
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇8 B1 t3 C* e, t! O! w+ `+ w
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇& }5 F/ k) u" B: V
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
. s$ f' r! g& ]& Y( }: ]9 Z& F1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb# p$ [/ T$ n$ e' G: P
 雙手放鬆，大幅度擺動。
$ h7 f6 O# N- W公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
' f" S* f& f* r/ Y, Y5 ltvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
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0 N3 j- S2 N; v. _tvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒9 P1 M3 u, K* H
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
- F3 v$ O- N' p; f) D- v5.39.217.76 1∼3動作重複3回5 P8 s% Q5 Y$ k/ p o
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。: m' e' A: v7 t& H1 j: w! h" K
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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2 r7 E* u* R! P4 d/ |6 N$ E7 X- J習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
3 A& ~# N. A9 B0 ?9 }3 b公仔箱論壇7 X3 ^. \& @+ U n4 X, z
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
) ]( ?* N9 ?% G: n公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o: J2 j% t9 s0 Q% n5 V& H
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇8 G5 o8 Z1 t/ `% p( h% ?2 r% s2 S _
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb: [% ~: \/ t% e$ @# a
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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" U% [& R/ e7 _: r/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z& Q& x# f8 o! y) Q
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F" [+ r( V/ V: i1 u! ^+ s- C" R
 自然前後擺動。& g9 W6 I# a, Z6 ]/ ]
雙手自然晃動，不要用力。
9 E" I7 [: z0 T$ ]: Q停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇1 U1 c \/ M8 g, O
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3 原地慢跑 30秒5.39.217.765 i+ x5 n- {3 q2 L3 |. s
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb2 @$ Z& P4 x& R1 ^1 C# F& m+ m' Q
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V8 F' ?. O3 ]2 a3 C2 _1 r
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76' e+ m9 I# t4 C7 | Q1 ?9 s2 _
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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; @- G" X+ ~! s6 [; c挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階2 D2 S' ~3 u v% u( P
公仔箱論壇; ?; |' ?1 `7 P! x. I& L
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！4 m, _- e; g) s
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
( B% Q$ d0 t. f2 O2 e9 X- ~$ Y& c, O下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t1 Y! r8 H! c- y1 E( D( q2 m
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
* L2 `# F/ @! V7 O8 ?+ o4 |2 o公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
- l& Q- U/ d- f$ M 1∼3動作重複3回. ]$ w5 x) D& J K5 x! E
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb# I$ g0 ^3 x8 T9 t' o* j
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb* s! d3 T j6 W& ~3 ]* L
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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