【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階1 I$ ^& p0 o# E! `7 r$ B
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x+ ]; d* ~6 m/ T$ i( r' Z6 M
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1 原地踏步 30秒- U: V/ b. b2 b5 m3 q) w& S
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。3 r. k2 L+ V/ o2 T5 G9 Q
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb! }) h/ C, {9 ^
 腹部要用力。
- ?+ f, T/ i! C [tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |& e8 D+ t i3 O$ D' Y: ?
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @4 _6 ` N) \, ~* |; S9 p
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb/ a, U2 u& T3 Z& {; P# Z( F
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y! O5 [$ `5 d
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c$ g" C' z. O. @& h
 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb, F0 B4 v! B3 P1 l1 C# X: Y
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
1 Z9 X2 w* K% K P" @! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
5 H, E0 r& u3 X7 y" Y' M" H5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y _9 ]7 ~3 E$ G4 I! x/ ?
3 原地踏步 30秒
4 B& C$ H2 f& S6 O1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
5 I6 C6 s0 H2 _. ?) [' B 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w# R9 R8 Y" h0 c+ v- n) O
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
- R2 E5 I! b4 Q: S5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 % [# ?9 B6 L8 N
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階! h. [9 ?8 f$ \4 w* R; ^
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！0 R0 r7 K3 L1 o, Z8 ^$ C6 l
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1 原地慢跑 30秒9 S+ l E, s; L! @$ n% U
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇! b5 r3 j& I. g; g7 E! J! V: }
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。1 ]5 Y3 N% y( k* z% ]
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.76; I: N+ \1 c6 \7 j
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
2 `) \ ]9 B- A; n6 i1 g8 C3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# v' w0 Z$ `9 y( D/ g8 _' I
2 休息 15秒
8 i; _2 `$ v7 L6 F+ B1 }停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
( E7 ?0 L3 r5 i L$ T" v" j1 O5.39.217.76 自然前後擺動。
' X4 ~; v' a4 }9 h雙手自然晃動，不要用力。
3 c/ [$ L: h. }1 g+ ptvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.768 s' {! |* P3 D
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3 原地慢跑 30秒
6 Y: x6 d! O' N. W( m再次回到原地慢跑。* t& {: Z) o. ^2 l( r
 1∼3動作重複3回
! g2 k5 ]- \' s& R- p2 x) R& U/ A5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
( [1 m3 h- P8 u: Q$ p3 G' w8 D# k) ~. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y7 [. Q$ T! v6 P4 S. ]/ F; K
' U. M% K" @5 R2 y# O4 X挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb* H& G3 L1 U1 t
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！7 ^9 H. b E# z
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
; P, T3 S9 f3 {0 x9 S& q6 G7 b下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d# [5 W( z, |3 Y8 h
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
" ]% b% a) ^4 v公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X, P: \, O1 w
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇7 i/ v2 p" G+ J$ j' n$ H! |% w
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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