【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q' |* J/ Y" ^0 q0 O
/ h/ V7 ^1 B; P# C- \7 U& O$ y; F9 H接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
( e7 D: O$ L. Y+ o( P1 M公仔箱論壇
& H* c6 J% V4 W8 J4 J3 a7 K4 ^2 n& l公仔箱論壇1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S7 F: m4 _" K0 q* I9 F
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r- |9 k4 |7 N+ o
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
. S/ W: u, X, N# U. n4 a( ]4 I5.39.217.76 腹部要用力。9 Q4 X) F# K7 f- l+ n
雙手放鬆不出力，自然擺動。
% n8 T. s: W( N! l腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇1 O/ x# F/ ]$ [. S* I1 S& C$ }
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb. d* m% i, Z" F8 _6 _; k* {3 E
7 P1 b( O4 w; O$ e& I; Y4 T w6 l
2 休息 15秒公仔箱論壇 A+ ~! ]! K( R$ I, d7 O
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
) ^% g: a- |* S' h0 c- q" C 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R- j( @; r3 r- q6 C
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
6 m& y9 k6 J/ P$ I7 S3 r% e 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇3 g" D0 _9 k# [4 _* N! Q- D7 f" ?
4 |# x& T$ K# \" C1 j5.39.217.763 原地踏步 30秒公仔箱論壇( [5 T$ k! g; c8 L$ V2 u
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇+ i; D* K0 ]6 F6 y
 1∼3動作重複3回
2 M) @7 \: D( c: }4 f' G4 z1 F3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
) @% r8 \1 A8 L) \. d |! K公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
9 I; i0 G3 ?0 \) `2 h: L# y, t公仔箱論壇
\' J5 F! j, p2 l# h2 atvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
f1 M& J y5 I/ H$ K; [7 i8 Vtvb now,tvbnow,bttvb) T. D4 Y; m* f6 E. `
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.762 x! |/ t2 E+ I& n% q
tvb now,tvbnow,bttvb* H8 R# i2 z1 U+ [
1 原地慢跑 30秒5.39.217.763 ~8 k! b# e; G' Z$ O
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H% z- r" A/ w! j& Q
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。9 ~; [- Z4 L! u& p! ]2 ?# p; _2 N
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
3 S, t% x% ], w# n5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
) O! e- w: G- L. Z4 P. W* L
( f6 P& }, Z2 b5.39.217.762 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T9 C2 ?( {/ @
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
( X2 U) j5 R5 W/ e5.39.217.76 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q8 c2 Y! r% Y* _* T7 e4 l! J$ B
雙手自然晃動，不要用力。
3 Q2 d8 H/ L, n3 U% ]6 j5 ~停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
& T& E8 \' s( R: u7 Q5.39.217.76
+ r6 M6 I4 y! @6 Ktvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
! b8 a/ a% {- B# t4 U* D+ x D再次回到原地慢跑。公仔箱論壇$ \' b. F; e$ ]
 1∼3動作重複3回
0 ^& k, X- _; K7 v/ I: ^% l6 V5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
& e" q y- H) l& x ?※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
! ~6 o( ?6 F7 y% u1 o5 H# U) C' p
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
0 ]2 `$ t# c% F# t; i1 }5.39.217.76
, V! K1 x/ }; X H" r( z- c如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
# N4 f: m/ ^7 A k H+ J( D" wtvb now,tvbnow,bttvb0 c0 ~. O- Z* |/ ]3 }$ T) i
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘2 G+ g6 r0 l. O
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。9 N0 z; j; O9 r' e& @( N9 J
 2 休息 30秒+ J9 ?0 x# w1 a" ]! b
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。3 P# d5 _8 j9 J
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘2 W9 |/ p; K5 P
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
. ^* _" u" z1 G1 I公仔箱論壇 1∼3動作重複3回3 V2 K4 z8 ?% q
3回為1套，每天做3套。
, i% p) A" @& |" I5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
/ J: A9 l' ~5 n5 N8 Z |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
