【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
: U# f% |+ \+ g9 H: E: {2 u3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J' c5 v; s" y9 w9 {6 L4 v
1 原地踏步 30秒# g5 H8 v1 d2 F& {
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。5.39.217.760 M6 {! m9 \ L
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。8 C% P( z6 r( }# {5 P5 M5 I4 }
 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y$ b7 b2 H9 A
雙手放鬆不出力，自然擺動。" g9 m% T$ G6 H" x- l' p
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇) x* S8 J3 \* a. v$ M9 c
 膝蓋不要抬得太高。
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6 m. c7 z: i R9 v O/ L2 休息 15秒
0 f. A( i' U3 `雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
1 t1 M& w2 s# \( T9 V, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。. D1 U! X. O8 j0 g
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
: h4 j2 V. }1 D: s' ltvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
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2 K( v5 W3 E: K( `, W3 原地踏步 30秒' s d; `7 _8 M! E2 f( g- H
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
, t# k! V U; q, u+ u6 W! [5.39.217.76 1∼3動作重複3回公仔箱論壇( H- m& U [' W" z
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
0 e9 p3 X; W+ b) }! m2 f公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 - m+ f; ^7 ?: M: M+ _
, g- n+ l% W2 `習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb4 C3 i& I& k, [6 y! j* m
& X7 f' g$ h( }! S習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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. x; _: p, Q0 A& _2 i2 M公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s2 W( B9 V4 Y% w
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D1 D9 O9 H; m% L F9 L" t
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
7 l) ?$ ?9 M8 C6 x1 m6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m: r' }: M7 Z, j: A N% D
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n2 G/ P& H9 C
/ G% M2 n' I" F2 S5 b2 休息 15秒公仔箱論壇9 t1 Z% O w7 A1 C
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
8 d; L& z$ V3 g% C1 j 自然前後擺動。5.39.217.76 ?/ F* b" n. z" I
雙手自然晃動，不要用力。
* `7 t# |( r2 {' D# h- Y9 s停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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2 f0 m5 ^' `0 C公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
O. M/ q9 b$ K' K3 a再次回到原地慢跑。
( n, e. b2 _/ M6 _- W' w5 k 1∼3動作重複3回$ z' T0 j3 `* N5 q* N" S4 L
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
. T1 s- E* y, D3 G) e/ {※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
, Y$ s$ P( g1 v; E公仔箱論壇
- s6 j6 }7 x5 O6 O1 D5.39.217.76挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇/ a7 d/ I J* U4 |
公仔箱論壇- [) t( T/ l/ j( L
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
4 g0 F" Z" u' |: X( g6 q ~" E# m5.39.217.76下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.76, H7 _1 D( U- K& Q- r/ ?
 2 休息 30秒5.39.217.766 A8 r& q( E: z! n l* }
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。) ]" c& p* y* H& O! s8 I
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
0 h% Q; x3 a' w2 J% w# e公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇: J% ^+ ?% m( E' G; u
 1∼3動作重複3回
& q7 M$ ]% X' F1 n" R3回為1套，每天做3套。5.39.217.763 r( k5 N: u) ?
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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