民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
, x- z0 p- D, k. z: o$ X$ V; s【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。# ?" T& V) K( [6 x: C; C$ ]
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
: \0 \3 f3 e" \5 X% Z+ S, v ?5.39.217.76下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
$ y3 h9 U; k4 ~0 }) x維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
: c: z* i0 g4 h+ _2 v+ P. Ttvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb* C0 |% A5 ~: l6 M2 d
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。5.39.217.76# F2 T1 d/ l3 Y& t" p
含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb7 O( A, m7 w6 ~6 M2 g
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇7 ~0 Q% v" L% X; G4 s
功效
* k* Q$ ?* @% S# Z$ \' Z6 } s* Jtvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb, P, T% a8 e5 v* [, S5 q
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
) Q- P- f/ d9 I7 j+ [維他命B6——穩定心神" P7 e! F* [4 R7 }! H
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
6 ~- z, m: G$ i; @2 Atvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物5.39.217.76 x5 ?) i) n) W
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
) n% L6 ~& f- U% D% f. Q公仔箱論壇功效; ^# S. N+ J; F# g: p! |; B
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb7 _! M5 E6 W7 b
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇) b! p. E3 L4 g z- k% x
菸鹼酸——增加活力
?" a1 k$ b) ~' D* A" V「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。# [0 C) W! }1 O7 T3 r, {) R
含菸鹼酸的食物公仔箱論壇' ^" s: K) Z4 ^+ U a, `8 b! u
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
7 M# h7 o/ K1 T3 Y- a功效
8 X4 f# c- V& }; ]" @ }5 n' D# J6 d, C5.39.217.76「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k2 F4 B7 ^9 m) R
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
2 u5 J" s1 W, f3 A' a. Wtvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb& C+ [: a0 g7 N6 U* ^" R3 F
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T" Y0 ?% T. S
含維他命B12與葉酸的食物) ^, c% c$ e* k* z9 b" L
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇5 B# d4 G, g8 ~* J7 u0 F J* D( n, M$ A
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j# ^9 ~, ~* j T
功效tvb now,tvbnow,bttvb9 [0 f$ c$ p! b4 s! y' d$ T% g
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。公仔箱論壇- h! M/ Y% q% L$ |. T4 N5 ^& i
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇9 a3 [- Q6 p3 D1 M
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
+ I* W0 _4 I' B& l- ]鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb- W9 `0 Q, U" H8 \+ D2 H
材料（2人份）
6 ]7 N; v6 a; c$ I7 btvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片
( v/ [0 U1 w% W t& F# Y公仔箱論壇菠菜………1把
( g" [* |4 p: D2 v起司粉………2小匙
- j8 K, ^! u. Y% ~5.39.217.76鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇0 N8 I7 x" Y0 ]; O# h% O
橄欖油………1大匙$ B4 @' o( p6 R
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb/ [" V& Y7 }9 _5 H( M
熱量（1人份）：245 kcal
0 O. H' {' p$ n2 R |維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.763 {' i. i+ ?# U$ ^0 l
作法公仔箱論壇' V* D# G0 F6 I& |$ s) m
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
3 `! ]* g6 o: j) l0 Y$ H5.39.217.762 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~/ A1 P% R0 w- o6 \
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。" e9 T( K0 S* ^, I; V
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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