民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
: z4 ?0 ~5 a% b. D; w: Q" y( G【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.760 x* L$ K! E% o2 i; i" V5 ?6 Z' ]
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。5.39.217.76: l# c( ?+ i4 [2 b5 q- B7 b
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。! L& P/ k) K* F
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
7 v9 n8 _, z9 ?+ w5.39.217.76維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C- _- K' a7 P4 R% g
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
( U9 G) w$ \, I) `8 q+ M: m9 \: u公仔箱論壇含維他命B1的食物5.39.217.763 l1 I9 X8 h# `1 p" ~) ^5 L+ c
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
/ z4 ]: M1 ?2 A& R8 X H {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
( p: p+ P* I' F. ^/ {! v% _3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.76/ k! d+ d6 G$ Q( c- ~, g. l
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
3 X4 X9 X$ v& O! B+ M$ F2 j& S5 g L維他命B6——穩定心神
& S8 I- h: A4 c% w5 Q若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _2 J7 {, P" l6 `6 V! c
含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb) r1 ~- m6 t. l+ o: s% z
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l+ ?6 k W6 L: m+ {7 n
功效
8 n) f' o7 _- ?2 n( o7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
$ }5 v' g; j7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
* k5 z, f5 g* O5 }9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇' V/ L9 c4 e" F
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _7 z k# f& L# w* e! j! W/ ^
含菸鹼酸的食物
( T! V; C' @; y1 L1 s+ }5.39.217.76豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `- Y2 H8 ?1 ^) o9 ?! W
功效5 \3 N7 V) n& W% b0 C
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
% v" S7 ]/ _/ B/ k* i4 B8 e) etvb now,tvbnow,bttvb「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
: v/ Y0 _% T. v9 S5.39.217.76維他命B12、葉酸—— 提高專注力5.39.217.76 u o7 d( l% s' X
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。* d1 s5 h/ Z/ o+ _9 g) j
含維他命B12與葉酸的食物
2 ^' Q, g, m! O& i5.39.217.76含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆" ?% [$ `3 [; `5 U' C
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓$ z9 L! D# u' w6 a* B [0 D& c
功效
. p2 {+ o: w" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb i$ F7 `" |1 C+ {0 O
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
' F3 I- G. c, A. m$ `tvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
, P0 p; K8 M2 s8 R. s+ M1 j鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb' ~" [# m" A7 a Q4 m0 }
材料（2人份）
1 ~6 S8 D& F' Q7 m2 [7 x/ ?% Stvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片公仔箱論壇* w2 | D8 t. M7 y/ f
菠菜………1把
W0 ]* v' ~, }( z. q. D' r, s$ h起司粉………2小匙5.39.217.762 \" ~" d. f9 c" r
鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.76/ N! H2 L4 J& h* q2 u
橄欖油………1大匙
/ o. t0 W- j @5 o& Dtvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙. h! i1 H, e0 X3 p2 n
熱量（1人份）：245 kcal
2 p2 U& b9 i" Z8 H$ f @9 F" B, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg
9 y/ g; Z0 o f& Y$ Z. v7 Dtvb now,tvbnow,bttvb作法
8 ?( u; h; z9 a) f4 w1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb& u3 V; e" H) U5 q; \
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。$ B* `/ x: e: e# W" g
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。& O4 m% w8 e1 |$ r6 i4 f
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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