民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
2 o6 W3 F! G9 atvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c" r/ z7 M5 `6 Z6 } x
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。# k/ B7 J9 \5 c8 i! n
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。/ k2 M% {, D# A9 x# ~ z6 i
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力5.39.217.76, A. @3 R- y, ~+ Z" [& m# V
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。# v: c- q. r& a+ M$ I$ C2 o2 F
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇( N$ O# x3 M: _ A. K- l4 Z3 Q- u
含維他命B1的食物
# }% c- t3 y4 t; N" w. @( }! p) Z" [公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \9 ?5 P s- p( G2 f" @, n5 Q
功效
- Z2 A3 ^2 c' p& k( Z/ ]8 h$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.760 f, X: ^6 y: a& k4 h- T
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
' S8 `" w4 o8 k7 \: H& U3 q0 V9 t, jtvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神
- y' ~( _* Z1 _' D, K2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。; t" y: H4 p/ p
含維他命B6的食物
! M' z& O' I/ k+ C1 Q5.39.217.76鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.76. j3 W) ^$ K2 L$ c1 n
功效
1 U1 h- U" M( r6 a! E5 n維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb2 J' a) B$ F( d( }% z
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
4 o8 z5 p; k; Y S" Q公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力
: V; a$ D& p8 S7 C0 k9 l( l# u& o+ V5.39.217.76「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
9 d/ [+ i$ t! w/ S含菸鹼酸的食物
& ?/ B0 ^9 W; }# o+ l豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5 R( h! r" `/ f9 V$ m$ c- o( s& y
功效5.39.217.765 o7 K) q$ \; ] n
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V. E' O A9 M
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇- ], Y& R6 t0 h+ F
維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U$ X: u; H6 d6 Y
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb4 [% q- J' }8 F, Y" V
含維他命B12與葉酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K1 i) ]& t& ^, u
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
, J* P8 Q9 e; V/ [4 r$ t含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
* b% v6 ]# f! ], r功效公仔箱論壇6 j/ J* b: p# T7 |& J0 H
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。公仔箱論壇& T. [, L6 }* ?- @' ^0 W* |
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
m# G7 ]# _. G, q! b8 ?8 R0 C有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
8 {% {7 F4 _) E3 K5.39.217.76鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.76% [# |: R' m9 ]0 G2 e2 t
材料（2人份）
+ l3 d Q2 |% @/ D4 D2 C# m" C5.39.217.76鯖魚片………2片
6 l& m: {$ Z; X: }" t, Z$ ]5.39.217.76菠菜………1把
% X9 D0 h# M4 j8 d# y% e U ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙7 M( \$ K( e# j! i$ g% w5 \& a
鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇: z- @+ Q- P9 @6 O* E
橄欖油………1大匙公仔箱論壇5 q% `0 m/ _* S, v
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙0 O% M! F" {/ p1 E4 [. K
熱量（1人份）：245 kcal
6 O" z" K; R1 T' W" Stvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
^# H5 i9 s; `( _2 ~3 j) x作法
* X: O, b* ^3 R- `1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
3 x7 _ C5 Z. }; P+ X# K5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
; P% c! d" O, P5.39.217.763 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
/ b$ {# |' @, d; A6 h- ]+ \9 `4 Gtvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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