民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
9 g9 w" r% i) `* e: c R【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.768 J( b1 E3 S6 Z% H/ ~- e2 J+ w
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
8 \. j& e2 J# g# r. @0 t5 p( m公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
, o, m* Z5 ?2 g' N: atvb now,tvbnow,bttvb維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
]5 S: A( ~5 l( e$ s維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇5 O$ r8 q. k7 |& T2 i* {( P
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
8 p2 h: [. `4 s含維他命B1的食物
8 X8 J% n+ @6 u# j* ? D豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇' M: c( V/ F0 }: p% _1 u
功效tvb now,tvbnow,bttvb* o1 ]& x' G4 X3 K$ [
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
1 b& v' i1 [# v7 |5.39.217.76如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
: H6 ]9 X# R5 c( g; ~2 _tvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神
4 c, m% q& L0 m; M+ ~tvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
- c' E1 L4 A5 U+ b5 \' r4 w6 X4 `tvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物
/ \7 p2 m5 n. |) T/ M2 J' {% {鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇2 \+ t* Z0 F$ P6 [: `! H- w
功效公仔箱論壇0 L1 x6 m+ Y9 w R" M N* l
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
. z- X4 I4 G( a8 h3 @體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
) d0 B5 f6 K3 w. P7 B" d菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T! p6 a% Y# _9 f
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
/ b& o( i: A# v8 C' F公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
5 A( [" i9 P' k$ z4 y& x' r3 r豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
6 K4 o; e. k! }* u/ x5.39.217.76功效* t1 @* k$ V/ l! ^
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.765 o* E$ C! v7 w0 G0 f; Y
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇* U+ u; h, x6 w- [! W# e, l) S% R
維他命B12、葉酸—— 提高專注力 x! |4 g$ q' l- J0 }
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。5.39.217.76; J* g. b( Q8 s; X0 I: f" n, ]7 |% d
含維他命B12與葉酸的食物& I* N( f- ]: ~
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆 N0 P: _; x( _; }# l: L5 p1 Z
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓& O/ J3 C+ t5 N# o' N0 E7 V# B7 J5 C
功效. O" i3 i# ]& ^! }9 \; `
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X: h6 H6 O# Q6 @/ a
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
/ d! I Z& C7 G0 r1 m5.39.217.76有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb W8 m+ `1 h+ k3 g! ~
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
, Q% h" O7 w1 U2 n8 m% Q/ T$ ~& n5.39.217.76材料（2人份）
& @. y$ Q# Q2 K6 ?/ V) G5 V/ t! Btvb now,tvbnow,bttvb鯖魚片………2片
- w+ R3 M0 N# ]& r1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜………1把
" P3 w. J7 K/ X+ `( F, D) I5.39.217.76起司粉………2小匙
' C$ u/ ?: O# Z鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }) a8 z8 `3 E- Y9 T3 q% \
橄欖油………1大匙
( J6 l" N+ y, |5.39.217.76調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb; A+ {% y, H2 a0 P
熱量（1人份）：245 kcalTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H& |, Z6 L- r$ x: U8 u% `
維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k) V" `2 [5 h2 o( E6 t+ P
作法6 c' i; r0 H [1 R: Z% b
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
# Y- p/ K. p7 Z/ w& K公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
2 U0 E0 V0 a' V: E/ z( J9 l- _tvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇" C9 ^& t. O M, C& v+ d& v1 h
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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