民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。2 v- s/ L9 ^8 C& e# h9 ~
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
* b3 ?, J5 M3 d5.39.217.76除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb; K/ ]. u- D! Y( n% L u6 ?
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
0 Q& i6 o9 b& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力. z. i. I, |) ?. W) `9 z: [
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
! Y' v& c1 m' y& f) wtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
2 K) V4 U3 ~2 X5.39.217.76含維他命B1的食物
5 w H. F. ?* @. X( Q, ^4 I* atvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
) n+ g, z* e" U) Z0 r* |tvb now,tvbnow,bttvb功效
2 T" G9 I" g* s# x6 X! U+ }公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb5 q& c# t( w, j. ?! t9 A. l b
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
, ^2 \3 E5 x+ w9 `6 m5.39.217.76維他命B6——穩定心神5 \. M/ l7 t% w" Z; Y
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q) y( F5 N4 N7 X
含維他命B6的食物
( K3 Z- z' P5 E% {7 B1 d鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
# g4 t. k7 N; h功效
/ y, Q, _$ m* N5 p: O2 `5.39.217.76維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
3 c2 }% ~+ h$ {體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
* `4 X) C) B( f0 i* H5 T" s+ m: v/ B菸鹼酸——增加活力
6 ^5 c% L/ [; g) t9 C% h- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
0 Y/ M# t) S _! o" h公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
& y2 Q" `( Q) k# }/ N7 _豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
8 {2 i4 j# H' R; j) b$ Y功效- ?' k& ?6 p2 c
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?+ Y6 _ x! X/ }1 [+ ]
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
4 J; i1 Y. g0 V& H- F. X3 b/ b5.39.217.76維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇6 P+ P4 `' a T5 P# D4 @) r9 I2 ^# `
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。5.39.217.76) l. X+ r+ i, a6 F7 \$ {
含維他命B12與葉酸的食物, t: d, J/ G/ K& G
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
8 f' t/ _8 C+ y0 m2 p+ C( D4 h公仔箱論壇含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
. `/ X8 A' m8 o G0 M, l8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
. R# k1 i: a/ @' E0 i& P' c3 i維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
% `* a: p3 r( i/ m4 ]# p近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
! K& d" N0 x( f4 Q, U, D5.39.217.76有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥" f! K W( G2 K6 A
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
) D- A$ q6 ?2 y2 y公仔箱論壇材料（2人份）
& L4 Q" ^- Y0 G7 d& p- X$ l7 Y鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb+ o' i9 B7 A* ]" c7 ?
菠菜………1把5 M( i' x* h( _. ?# Q' z
起司粉………2小匙公仔箱論壇0 r3 v0 @# }+ G1 H) H, @7 E. [
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A/ T: ?4 c. Q" m. N: X
橄欖油………1大匙
' G/ t, [4 `* [- O( O公仔箱論壇調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
# A; t# }( k2 \! j/ X$ j; Utvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇& J: }5 Y; D: ?, e
維他命 B 群含量：9.7mg
% B4 X. y0 `4 `& M- \$ e% Qtvb now,tvbnow,bttvb作法" [! {* p* O, S% i8 h5 R+ d! P0 K
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.76( c# y; W& f& w, E( ~ D: k7 m- y
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
$ i% K' U# X; U# Z, x5.39.217.763 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb# n& ^! g% |# y3 j1 S
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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