民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。4 E7 I5 N, t6 j5 x
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
0 U/ T/ n: U( p# N. |5.39.217.76除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb- F7 K' n6 w% I! Q
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇6 Z' o, t2 w1 {
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力1 k$ E' Q/ h1 R* p# N2 Z
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。4 U2 s1 w8 D8 }0 x+ y& z
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
2 ~* _- q# E, ~6 F0 _5.39.217.76含維他命B1的食物/ G e" w+ S- L0 B; C' w# N
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb7 I% b6 ^: f% `+ w- |; v N
功效tvb now,tvbnow,bttvb2 _! I7 G( C0 i% ^- ^
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。; l7 ]4 |7 S+ l% k4 W4 M! W7 x
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。 A. B! o) G! `. \$ l9 i
維他命B6——穩定心神
4 w3 X Y6 k6 D# P Z' i0 {9 B若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
* Z0 W9 d8 c1 u/ Q9 I5.39.217.76含維他命B6的食物
4 q% A0 J+ r4 B7 v8 |& w* x( p* t公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇) ^# M N, D& P6 ^: G w, P3 a& H
功效
' i. p4 |! |# s/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
+ w# H% J$ G8 a+ Ztvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
( @9 M3 l, \% R: Y3 Z" v1 h公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力0 K0 K/ e& S' u' J% f
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
1 i6 Z1 e; y) S) G# w V X含菸鹼酸的食物
+ d, f8 C" U4 h( o( U4 D; g$ ~5 M豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米; x) l9 B+ t# n7 j
功效
; G9 u4 z9 c% y' G9 y5 p1 utvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
2 d6 w% K) h u& X; ^4 V5.39.217.76「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
+ P, ^: [0 d: P% ^" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^' L) d: K; L' G* T
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
. m& c# a* W4 J% s6 u含維他命B12與葉酸的食物 k3 M% {+ I8 u* R# W# {) e
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
# L. x3 |. Q5 ntvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
9 s* P$ G& {; j8 d4 o A5.39.217.76功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^9 M+ ?5 v' ]: w1 j |
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb3 j: o, C# ^3 N* Q
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。# [9 h8 A5 |/ K- K+ t
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
9 Q& b, W- n: ]" y# A5 G# V2 otvb now,tvbnow,bttvb鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。4 S7 g. M4 ^1 J' ]
材料（2人份）$ H) o# y8 j) m5 E+ H
鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y+ v3 [% z& G4 Q. A+ l! i) s* Q
菠菜………1把5 p, r, t! \; i4 e! |' d, `
起司粉………2小匙
$ N/ M# W8 S* U* g. { f' y5 m5.39.217.76鹽巴、胡椒粉………適量
; V- F2 W% B) g& T5.39.217.76橄欖油………1大匙
$ ?# ?& |* D4 B! ~' I0 _5 q公仔箱論壇調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
- n" ?) e7 r @: x! [0 K& A' R熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇# g5 r) V* r$ ]" _. @
維他命 B 群含量：9.7mg
6 K8 r' z- V" d8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
( t) R4 ^) w( H6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.767 M R+ _9 d6 v U7 a; p- `# u
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
) l1 e. Y8 i, |5.39.217.763 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w3 a3 f( A- E; a. p5 w. S
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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