【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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: H% V% j! O2 O你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
4 p; D& k( w$ }; C. C可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
" @. ^, w" [6 P. v3 T4 t公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
6 X) O8 p* I. c! X! {( i! P2 u(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
' s$ o8 k2 w2 w/ G' o; K+ u) w# \(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
" ?% v5 |( d, d _ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 4 }$ k) h$ a3 t( N2 z+ g
2. 小腿肌伸展
! \$ H: @8 I& a這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a$ k, D; ?; A( |
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
+ y1 a" `& f1 a% r; q公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb* Q- p0 P! p: I! { ]' S4 c
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.76; F! ~6 @. b" R6 x5 R$ v
* |/ L/ q( U) ]# T8 q公仔箱論壇3. 低弓箭步
1 X8 j. g {5 [' Q$ wtvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。6 Z) W2 b, h( T- l0 a1 L8 `
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
- I, H' {: X) z. z5.39.217.76(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。9 B2 ]+ Z: z, E4 W7 H
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
, `) Y, v5 [' Y2 p2 l( Z2 @tvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
5 G8 h$ c$ v" m% ] (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H3 ?8 t; {9 B7 T0 H7 t. t
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
9 D9 V9 h) L% o" x1 [(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
& ^; W2 h, d5 h2 W+ G" ?, z+ h [(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O( Z, O: J% s/ C; s9 c; ]
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
* \. U# N2 m. K公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.76& |* Z; g1 u, p
7 R* M) D8 U! ?7 x a; h3 \5.39.217.765. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.76 d: o# Q' p5 N1 K
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。: w% o( j0 f& j# r T
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。, `7 s5 s7 b' a. C Z- q' W- I) X
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
$ K+ |- F( [/ G(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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