【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
3 w- N* I6 F, Z* S1 J7 e5 x9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
# {1 O: q' w4 A# B5 m% H公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb3 R5 ~/ t$ C; l1 l
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
: a' e: f7 |* L/ s OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb# P4 q/ I- H/ Q% `
! F1 Y5 `$ R/ s' Z3 E# x2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb: d h2 e# R+ X
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。8 i9 }* v `' U( L0 F0 H: B3 P- j) H8 G% w
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
. \& r2 g, i: L7 U' c# S5.39.217.76(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
! \% Z6 [6 B! G: |2 {) L公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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Q( s% V) a# Y4 ^, e3. 低弓箭步
8 k& f) b$ F' I ^5.39.217.76這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。* O5 }; q# ~& s% e) }& b/ Q& K0 G; W4 E
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
1 ?2 i- }4 X, v9 l' t- o% b5.39.217.76(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V: O9 i: d! T
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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; \6 p4 P* R% ]5.39.217.764. 雙腿張開伸展式
8 }5 @& M2 u' d" Y( Z" }5.39.217.76這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
8 E) K/ D" J d, C (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。0 C2 Z4 v$ {% c
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇, c2 L! J7 l- T, h7 K% m
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇9 I- Q0 i+ u: w
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
* c/ g4 p3 m A/ \. |0 z公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
. T) ?7 C! g- W/ k. i9 Z5.39.217.76(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。 L% @" t) r7 i/ r2 X; u
8 ?- u& {& _" f( J( U+ a1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展
( |" N; {! S; D& t- htvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb0 K( q" B% q" H+ \
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇! ]8 o0 m* |! C) w+ }' R; _
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
; U$ S' p6 Z% @6 c8 }8 ]公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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