【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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5 D/ f* u8 B. ktvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k; f9 s( k, x/ h0 a
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
2 p3 W. J1 O5 E; V" ztvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
( n3 ]" q x) P* R5.39.217.76(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
; y& t& P4 m: q* N$ Ztvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
5 |2 h! `9 V6 c( G/ U. v" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' p$ _; w* r! P+ Q0 J9 w" s* a+ H5.39.217.762. 小腿肌伸展
8 z6 q1 J5 y+ f; w1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
# j7 z; D( q8 i( \6 Ntvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5.39.217.76 W% I( \ V5 \; t# [* `! q0 O2 M
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
3 u" N( N0 h! ?% M& z( O( @ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 0 R; f: |* f1 s
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3. 低弓箭步
/ p; @4 [# r& p1 l% r這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
2 J, w$ ?% ?( D5 Q7 vtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
# c$ J9 S5 S- V3 z(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 N' z5 W# r7 h9 b8 C
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇+ d, I: ]& W1 V
+ O6 U% S& h( r4. 雙腿張開伸展式5.39.217.76* U% E Q1 n+ l' n
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
7 l6 Y4 C" h s# a3 [- J- R5.39.217.76 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb: q- h% |8 F/ L8 J' Q; W
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
5 f3 o: M, G6 W4 H: V5.39.217.76(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。) a; s, `; L* m% z6 `
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
3 n9 }, T3 X4 t8 q(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇. ?# {8 l6 B1 @" U
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
) K6 b. p- c: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" D0 S, o% r2 x: B5 |, g( ztvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展
7 Y; f* Y7 u; y* W" |/ _- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
0 h, _) ?( Y& H# v# ^ L公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.767 s* h; c6 B3 [$ A b9 b
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
, k+ J' E+ ^8 h& x$ Q( W% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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