【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇9 q# i; O- r- \9 b3 t- i
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W. r! N5 E2 ^
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l8 p* ?- }7 B
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
+ `1 Y7 `3 G; d(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb3 E9 O% {8 v; B! J+ P
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
9 w0 [ n/ f l2 f3 K; }: t" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 4 A3 l& R( y( s# d* T' x& e
2. 小腿肌伸展
q% Q- g% O+ m* A% a5.39.217.76這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
* N- e" t( G; ^9 _5.39.217.76 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。0 M' Y9 Q$ g" K R+ \) m
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。6 X( E1 O1 Q5 s4 Q
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.76& k3 ? R5 K1 U {- Y, E8 a6 s
1 Z- H3 F& P; G+ r- m8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb3 ]& @7 `4 ?! [6 t- ~% U
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
( V0 F. r3 o) R9 l: }) @4 o; I5.39.217.76 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d( f" m% F# Z# z" H& ?$ [
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
8 D+ o, t% I! D6 o1 ?1 w& Ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。& e" v# b/ ?; r$ @6 }
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4. 雙腿張開伸展式+ ]" p. q$ u9 R% g. w3 k2 [5 l
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb5 x; y# ]& S5 s' B3 X* `+ v+ u( y
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb" s" ^' i. n( e. M
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E5 G( s# E" u% E( s
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb+ f$ N- X$ K: }' F, F. H
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5 v$ F# F+ f% p# g$ `, y
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。1 v: W2 h o. J
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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- @5 T" W4 @! \1 O* |. g( p. n- c公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展$ L2 J }1 w3 a3 F" r
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。6 J4 k& |% x0 m5 J
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O: D. m |) M" D
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。6 H9 O0 M! d! x1 h8 b B; l7 @* H9 {
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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