【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p) D `- i$ S& R& f( `
/ K F' P E, E$ \9 p1 L公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。' |* F0 Y3 T$ q8 q$ s! \
3 t" p# u; |# o' L: h- _2 s1. 腳踝旋轉
9 ], w8 Z5 M; X公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
, h7 H( i' S. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇, R) B* y. C3 G' b1 C5 M6 _ Q
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇+ O, s' H9 T" a# i
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展1 ?6 J( f1 r- k4 s! W8 k5 A2 d! ]
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
) z4 ~8 U A: H! ntvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
' Y6 Y. Y7 g8 ?, |+ E' r# T# \, g5.39.217.76(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。& k9 {. \8 i/ F( V
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 , N+ d& A2 H6 r! t+ a# F/ I
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb Y) G' _) A8 d4 q! y9 ? H3 D
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb, F5 K9 x4 I/ y& l! X. x
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。* d1 W# N$ K- V5 I: x
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
% E$ N5 i! a ?- N. E5.39.217.76(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。% R# e4 A# L! M5 f2 Q5 F) p
! T% s- Z$ T+ m* t! w9 K5.39.217.764. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇5 @ e5 W% u) _* s& B. |! p; h
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb( ~, r! a, C" h# [
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
9 ~* w) [! A, P$ T( s5 Q(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
. Z) P/ k. F& d/ J$ B2 S(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。; D O. C" J* u( K7 W4 c
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
, b2 q7 Y- w& ]! p# Z$ ?. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。 ]' ?3 \& M, Y: x
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb% ~& l0 m' Y8 |8 Y& K4 Z! {$ b0 f+ n
公仔箱論壇. l' }% A, I: E9 w
5. 坐式梨狀肌伸展
2 ]0 \5 l$ S5 b5 Wtvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb. o2 E p( W8 h% F/ M) |- i
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。: n7 r- A: t7 K
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
, l+ H* I" b: \5 A( t& |8 |6 A* E0 Q(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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