【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇5 I$ J/ N9 f, s
$ U- H& x/ p1 z/ Z5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.767 @% t# s2 C- @" d; G
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1. 腳踝旋轉
7 q: e# e( \$ N0 u/ w! g" }. P可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
/ p, w5 K4 C! @# B9 r2 s+ c (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。4 u& Q0 x9 R; a
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
5 O5 P q5 q5 t0 |/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇4 `9 Y( C0 I2 f/ N
9 u" P; Q2 s8 H1 J4 ^- A公仔箱論壇2. 小腿肌伸展
% ?2 O. O+ F, Q( n7 V# S* Y+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
6 J% R/ I( S( Y% F (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb4 ^! d* z* C; V, u1 a
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
1 a4 }/ h; w; j* r+ b7 J' _+ ] N! S公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb- G! B# ?7 I* C/ s! @
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb f7 v2 ~, X! s! x6 p% F0 V
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。4 m3 ]0 n6 s' M9 K% Q
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
/ s2 q9 ?/ n0 {9 I+ s' d }公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
) @5 X5 T/ b3 O" M: ~) f4 u5.39.217.76這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
" R$ J% h* K. \' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
( L2 g) P1 R2 e o' ^6 N5.39.217.76(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
. }0 A/ e: S. x' k. v5.39.217.76(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb9 N; }1 I5 O2 B
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇, ^, J7 J w# L% {9 e. h w
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
" C. J6 u% z1 d6 D9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y6 q/ X$ ^$ q8 ?1 R5 N
, }9 ]( \, r: h6 f" U3 Ytvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.76' A! D/ o4 s" y6 z G& ?
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
8 v2 f# a+ B1 {; Z) l2 |4 n2 e公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
1 |( \ G4 |. M) `4 A5.39.217.76(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。2 H: m& ~( N% k2 o |. k& O1 J2 M
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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