【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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: |' p& H, |# ~9 ?你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇7 G: M- M& ]. }0 {
, g K8 q! T6 N0 D# w1. 腳踝旋轉
. p: ], Q( G7 E/ utvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇0 w \. _ s! W# I1 j
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。4 w% z" P6 ?* D' t
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
# g9 L2 o0 _" z7 H: Z. F公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
1 i+ [3 D& @7 @! z4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! j) o3 g- G6 p1 q& x$ J" |9 D G2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J7 w2 y4 s* z% ]9 r
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb; R6 {$ g0 p* B: T5 T8 l
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
1 { f( U& d4 N+ | j. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。$ Z; e, B% B0 F3 ]5 T+ O+ ~( R
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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" ]5 A, j" \0 F# x+ s5.39.217.763. 低弓箭步
- n% c W2 \7 R7 B% l5.39.217.76這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
- v% q3 W$ t/ X7 n公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇) b: e: I% d5 ?5 P3 s
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
5 z" V3 ~& d2 R5 [: a$ w5.39.217.76(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
; |# A& [7 D9 h+ m @+ W% [# f這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇+ ]- E9 E. S: A1 G/ h
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
! H/ ]. W* e8 o- y& ~(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
! K" H1 ` b7 {+ I- r/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。! K, X& ], i7 x/ p& p9 g3 w; y
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。. V. A9 ?7 \. `4 O
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.76# e1 g5 S& E0 k: m; W& w6 ?) R: `
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇+ X3 V& g/ D( N5 ?
& `1 s& h* n% k) Q5 Z5. 坐式梨狀肌伸展
6 o( h3 U: E8 z經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
5 V' B5 D& E3 M7 H* ~8 x9 [ (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
: |! o! T0 ~ f# Z* I! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
8 P. l! L& _) G1 S+ v! Wtvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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