【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。6 r% W4 R3 R) z, o
3 Y' }% [) a2 u: J' ^/ q. M' W+ O U公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb5 }7 |+ I2 T- k
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1. 腳踝旋轉
" p' h, s4 y1 q( Z; itvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
2 O: ^9 J9 E/ \3 f( T (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
/ L1 X, ^2 A1 D. Y# ?, Y6 I5.39.217.76(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
9 y* H- v4 l% f$ b l公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
9 d2 `. Y, U5 C" s6 b& t" T5.39.217.76 公仔箱論壇9 K6 D3 y6 D. R8 _* I7 Q N* m4 U: q
2. 小腿肌伸展
# T9 x# H$ E: |' T- Ktvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。) @5 v1 [" W( z' D" k
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
5 t0 J; d& {( U. J% m5.39.217.76(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f" k( A% u1 B2 I' F
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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2 S: ~! x) I8 _1 i7 `7 {, u q公仔箱論壇3. 低弓箭步
5 B$ t: \4 M; ^/ e4 A p6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
{% f; s7 a3 V: s- v$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
8 K0 n" d9 q- y* b: r' dtvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
. F- [6 E7 e7 O! J5 R* _tvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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2 h+ e3 ^0 A$ k7 g: O( E& _, O公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式5.39.217.764 S" X3 q3 l: K2 i" K m
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。. {+ m- M* Z# Q! ?
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。! W# N( }0 P3 I& W/ u! `3 u
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
7 J: e; r4 A- ]% d; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.760 v: `) t2 j9 U$ D% G/ Q
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m ?2 Z2 N! `: p* X( m, ~
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.76- S3 x9 U( \2 @
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展5 x: l" z, A( ~4 t
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
7 N. A* V4 z" }* a6 q* L5.39.217.76 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。. D( J5 w0 R/ H- j, w9 N% T. e
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& ] j- d5 G0 u公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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