【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q, o% v8 V# v. T
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1. 腳踝旋轉
8 Q: h/ }9 r" y2 V. p8 Qtvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb; V) P( p! i7 a" y& n
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
5 q7 [- p' t2 E. J(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。 u8 B e0 l# R+ _" g
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。0 T1 D; c! i$ y) D
5 n! B3 I2 B/ E; Z6 ?5.39.217.762. 小腿肌伸展5.39.217.76* X. n7 O. h" V4 m2 ~7 F$ d
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
|! R) i [* | (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
z$ o% c6 Y" u$ T) s(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇4 t) i1 h6 G6 y- X% ]& _3 \/ F- U: z
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 ; U9 D _0 E7 h D" P. Y6 T% T9 }" Y4 j
8 _( k2 l8 V$ U$ E% I7 ~tvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
7 ~& f' X( e F9 [公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
" C3 J$ p1 [ {+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
( d( S% \3 a n# M p. N( `, J, D& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。) z+ m i! j2 x, u* U4 N* J
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
" i- C3 C( [" O8 Q* Y; R; r5.39.217.76這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l3 G7 g+ F: D- e& F4 I0 U. {& ]
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
; Q* [7 T6 f4 V, Q7 E5 i(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb: B" C, t5 P- p3 y s) {% M
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb; v! ^$ e; U0 C+ t/ e' l" H# B
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb5 f" R* H3 [8 }$ g3 a- v: P
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇( A s; m6 ?! i% d
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb5 M1 d: k/ y$ D8 n! ?5 z: J
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5. 坐式梨狀肌伸展
& G, A2 m8 O" j/ X; S* W; t/ q經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb8 s/ x( h. l% m% C" U9 ^# [
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
1 w* ]5 X3 ]: |(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.76- [+ R, O8 P4 _$ B
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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