【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb# p- s; d9 e) H$ @5 G# ^. y
R/ V" k9 w d6 `5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5 u! U7 Q; s5 \% h# m9 y, M
3 S6 @# ?- b) w1 @( _1. 腳踝旋轉公仔箱論壇" o8 J" C2 Y( {. G0 F# [( n
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
# a- t! y/ a% h! V: o) c. j5.39.217.76 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。# L( A7 H5 U7 K
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb. l$ O8 p' @8 L$ m! P# o, S% ~4 j) G
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
8 a7 r) K! ~+ Q t$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb! O- h Q4 [3 I- V& q; ~" q
2. 小腿肌伸展
" d4 b I/ f+ M/ d2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h6 {' r( M% e# T% r
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇/ M: M. k% w$ B6 C- D2 A7 ^8 B+ j
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
+ Q- \+ v% m, p(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
4 _4 S( ?- o$ @, [% F( G1 z% ?這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.76 P$ Q: \/ x* M, `
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
2 A' d4 c# z/ h' Z* t5.39.217.76(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
$ `4 n/ D$ A. m/ C1 b/ O: ?* Z) q' E3 C(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^9 y I2 j M: P# f- E4 J& y! h$ e# T
; z2 S0 p2 t% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
8 } E/ s1 y5 D; m這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
. {1 N6 c ?, U5.39.217.76 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇0 J8 X4 v. X1 _+ e* ~8 y0 q
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.76: \9 _/ r# L1 o( Q7 |" ]4 s, T+ `
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
/ G4 n) @0 d# K( X0 w公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
" k) W# h- \: `3 Q* n- r(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇' o5 [- a: y* W* x, H
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇6 S9 l2 |% r) A1 @
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
7 w# X6 J. i+ r" S9 @tvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇2 F v& h' t! G0 U8 x
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
+ O# v0 R+ n5 q8 a1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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