【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇; }* h, I6 ]1 ~0 X4 F
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
2 |7 A u- {: m4 g' x2 \4 g; v9 p+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w; w7 e: E6 ~; a; h' @
1. 腳踝旋轉
9 t0 v4 F* w$ M" x4 Z1 ]公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。9 h% `/ i9 s: j
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
4 m, v4 Z8 f! ^3 _. Stvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇4 W% A! q* D/ i. L, R6 ~, N
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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$ Z1 [5 b) e( g5.39.217.762. 小腿肌伸展" }$ z# U4 K' m! g
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
5 Z0 I0 E1 ^% t% F' _/ ~公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。0 V, z, d( b+ N0 }" [
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb. n* x+ l5 |; v6 ~
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 2 M( p: C+ ]' i2 b3 p
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3. 低弓箭步
9 m) p J( i9 w6 O2 v" N# {/ q這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
4 v( [ H& `$ z$ A (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
; [+ F- b& @& e+ [5 H4 O- j% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。2 E! w) H1 o( t4 \' D
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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* a& Z3 `6 L( D, N% _2 {. m: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
- @" _ e6 l9 y g7 o2 z0 A* l這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
+ @; Q8 Z: u4 _7 q( ]1 B* o4 H8 h (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇- b% @! K1 B6 T7 f+ R" W$ \
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v" S+ u/ q( U! {
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
, _9 I* U# ~& K- y6 w; i+ o(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。/ s3 s f6 A5 X% N7 w
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
& ^$ n/ S4 t( X- U+ C. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.76& O n* d L% n5 C3 ]6 }" Y
/ e. |) H9 U7 ~$ r5. 坐式梨狀肌伸展
2 q0 _' ^- Q- X% w! E# [: _( A經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
3 R( ?& ?2 h0 C% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
# a# [5 e3 W" d j, v, ` L& Q- W( w(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
: W' W, o/ p% T: ?& _4 p: j公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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