【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。' d7 _+ }- Q( c, V* w
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1. 腳踝旋轉9 F0 a9 r( U$ x* R1 f, F
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb- f5 b0 Y6 q. l6 N& [/ B( q4 u
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇; l8 B0 P+ p! L& w* p; a
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
# n' u1 }. W# X# f2 _% ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.76" b( L: J6 d& N1 d4 G; X
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2. 小腿肌伸展
( o4 q4 ?7 j1 b0 A0 d% v/ `& z這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
/ F+ }- \0 l8 m) T5.39.217.76 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
6 q0 M- W# _# {/ g0 e(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D! b7 d& j4 Z9 b+ s
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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" v X: N( n/ t; e& x5.39.217.763. 低弓箭步( p6 h4 w y+ w! h
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
4 F$ k1 r) i! B: Q公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。1 d: J# }; I& Z7 L4 t/ K$ H
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇# y0 S- y$ o) ^3 e( n1 G, Y
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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5 M6 B, ^% D& W6 _* \0 E5.39.217.764. 雙腿張開伸展式
) ?- J( w! V* X5 Y2 E1 M. T, A& G這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
8 E: q; S$ }2 B# s2 e" T. f3 F公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb) X: A3 H5 S4 t' ?
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。2 c4 ^+ C- B. t, ~1 c7 p! h& O
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇8 d* y3 }3 q& f
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5.39.217.76+ F" F" e' E1 W) p, X. Z6 `* l( ~
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.76' U* t& {7 [1 K9 s L
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇. M5 h3 h; Q4 x2 ~9 c* w
1 w& @1 d3 R9 }. |5. 坐式梨狀肌伸展# a( l( n7 Z# ^ L- q- b# h
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u. w5 n# Y9 V1 z! @
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
( j R$ p$ K+ N1 k2 S0 z" d! ?3 g; j(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
. S# e9 h3 E9 R0 e" Otvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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