【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
% e# j) y5 `. H: ]% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% v1 _+ J6 D: t4 P3 V u2 R9 o1 q5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。3 V# y5 _0 e* \
! c* E" Y6 j. ?$ E/ K* i6 f- h, P" j1. 腳踝旋轉2 j( M, ^0 U/ [! B3 C
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
( r, ^ a! t+ g4 f3 r2 b6 q! ^公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇/ X! ^4 L7 c" X+ E1 S( {7 G# l
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
2 k* ?/ Z( a$ V+ o% o(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇! @2 C9 b4 E; m% K/ i
+ c0 g$ C+ [2 {5.39.217.762. 小腿肌伸展5.39.217.76# }1 H, k( o- ~$ D& y
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
! k( H9 V7 I$ o x; R/ s公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u8 b/ F0 d( f* M/ j' E9 x5 [' u
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
! a. }4 J: i: f$ ]( X公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
6 Q) ]/ F7 {' x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R, R* Q. W' `. A1 x
3. 低弓箭步
, S5 F) ?) K# [: h' e& T3 {) h0 H# D這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
! I9 T' I z2 w) O* r$ \ (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
# ] H L: [) k5 s" z* r(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。% e) D0 D/ Y7 ?* m6 }
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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. e/ z% `# ~1 a7 B6 X! o公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式
$ ?% J# y1 E; [$ _8 l. j* R" dtvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \0 I6 k3 c6 n' e5 E9 r7 M& H
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。* q, N3 n- N# T1 e6 Z
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb6 h S9 r4 e$ y- L. c
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
4 w. |' n0 i3 a0 \& m- D+ ]( ktvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C m/ W. y. g- G! ^8 ^
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。6 I) d8 q6 `% `( e$ N
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb0 h, m* P: J$ m+ w+ B
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
6 q. J" B5 r' p+ g6 F5.39.217.76 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
2 s0 W a# Z# C+ W( w! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
7 I- J3 |/ e6 S# e(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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