【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉" Z, m" H% m; R% b
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
9 }$ I& k7 f- P# ?) `+ G8 D (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _4 A- }2 Z/ R2 l7 T' t
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇: r+ o+ H, J ?7 S! i3 C" ?
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。' W3 |6 F9 x; o, w6 F% R; Q
' U) U# @9 \: |: m5.39.217.762. 小腿肌伸展公仔箱論壇6 k) G1 J: s' c% O! y
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇, ]& h) j' D8 H+ f1 x
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
& D# H# _2 ^4 g2 U5 w公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇* U8 y. ]' k% ^+ v$ a# Z
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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2 r* Q) E$ R- s* H. t# D3. 低弓箭步/ [% n* g" C3 T( s: M1 ^
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
8 @4 x; f/ ^3 ?. I (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
3 {3 e! k+ Q3 E# p* Q1 o' y/ [- G(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
* J1 S" J: A5 H; H, K6 P; H(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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( \; M* i9 i$ W! j/ P4 R* U公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb. s* d8 g$ S! \
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
& M% K5 `. q& s0 N4 @4 V( A& S$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。% |$ \# B9 `) m1 c, b
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.76+ O8 j$ h( r/ u6 _$ P9 _6 X5 @& i# A
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
+ `; K( ?3 K- ]0 }2 G! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
4 R, X. R$ {" R/ Y0 k, I, M. N# M5.39.217.76(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
2 V& \# ?1 l/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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( f- B0 `; S' t! c# X8 v" c6 S5.39.217.765. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇, [7 M1 d% T! j3 B3 [6 E
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb/ B- u: T3 N+ |& B: Z/ o
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。 e* I8 N8 C/ |
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
2 {/ ~3 G* G k0 w* a9 z- g5 [公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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