【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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7 F( [8 S; `9 r5 q5 N2 `◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。: W! T' Q+ u5 a# F1 }
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
8 R+ \0 \8 x8 J# H/ j! S6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76) m4 x8 h3 E* b% ~0 |' ?" O+ y' U& M
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇" U& s% `4 {( J
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇* [' O# y l5 N0 k% H
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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( X6 s% H7 T# I1 r' P O$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操
2 C$ X! Y$ @7 Ytvb now,tvbnow,bttvb 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }3 P& s9 K9 u v$ D6 _# Y
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
* i3 U( c+ p% A9 S# Y4 r2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
8 y' R5 M- M/ {* \/ \' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
O2 m# E1 t3 E1 N) u5.39.217.76◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb q& X4 p# k0 v
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 ?! U" v1 b: K w1 H' [公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。' x" N/ g5 @9 g, M
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
: q! I8 f) [' X: ]0 G. e公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。2 _; ~' I3 T( g3 V" W
齊藤早苗推薦─解除僵硬操- n X }0 V5 Z( z: Y$ Q8 l1 }; y
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側腹肌伸展操5.39.217.760 X4 ^: g" E8 b
 步驟：
5 l" M# J! s+ X5.39.217.761.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
8 B+ ~& c+ W8 ~+ g公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。; o0 c' ^) n ?0 J( u7 a9 ?7 p, W
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h3 n! l, @% E- e& Z8 h' g% [9 U
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搖晃臀部操
+ i6 B; `2 a* W! f8 g, Stvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
4 p. C8 k5 i( W2 l! m& Wtvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
3 G4 `8 @ e& x3 S, k8 {+ Z& |! M9 s2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】) Z/ t- }4 s1 X8 f) ], s
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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3 [0 w4 N; u3 q* t( ]公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
" k: x; ?) ?+ l* a, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U7 e; e2 o% ]$ r: P5 N8 h4 U" m
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。- B# \1 `8 G" a9 C3 f; j4 S
5 B8 b! O& A+ G9 T% w+ y5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
+ e6 m# c5 X7 L' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, }# G9 U" h1 ]: ?* _+ N* f; V半蹲練肌操公仔箱論壇& e) r8 Q6 q- N
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb" v) ^/ l7 @: T9 K a
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb9 i: {! Q' ~0 d2 C* q( R# D
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
# G0 e) ]3 n- b; R6 k公仔箱論壇3.另一側動作相同。公仔箱論壇# Z. b& O& r6 j! ]% }" O! s
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
5 m+ |9 C' N/ j2 p2 A# c5.39.217.76蹲下椅子操
% C3 t O ~7 A" Z- V公仔箱論壇 步驟：
! D& r& W4 T2 m公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
' h6 r( _4 D2 T) d+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
+ Q/ S& D1 S9 m" W( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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