【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。7 p6 V( v: H+ r7 J1 q' P2 g
], C0 ]; Y8 aTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇+ G# W" N& h. X) s; N
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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* G$ s. n' {# _2 K5.39.217.76大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇0 m! g3 o" X1 j" P$ P
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V* x' W' j3 Z* ]
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躺下抬腳操公仔箱論壇& O T! L8 R/ d& a3 F- [
 步驟：6 m& p/ e3 P- f% _- e1 w
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。" e8 ]2 ~3 O1 a
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
. g B9 Z& F/ F4 d公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb% Q( A% w, j" l7 E! M1 N/ U* U
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.76! V- b: C" e* ?3 {
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C9 ]! |/ U/ m- ^: y- o
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
: |: E6 D4 p7 @' W8 C/ `& a順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
/ K$ g/ X: A% R& E4 V5.39.217.76齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇1 {. R; ?2 C) H# S* d
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側腹肌伸展操
y( z: U P1 o* u: u公仔箱論壇 步驟：2 p. l) m. V( G, x
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.76' W) z( ^* L7 U3 \! h% h
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
5 N7 T+ Z3 O$ Q: T- C) a( s' Etvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
6 E. K, ?4 {4 O# @/ `/ v5 g/ P( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 [: Y$ r \/ }+ d
搖晃臀部操8 f- ]; A! J! E# `! J. x8 G. a
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb1 R9 R: i/ N8 d3 ^' q" J
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇$ h- e& L5 ?, P* i) E* V
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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+ U$ y# S) Q& r1 g0 ?9 v Q- R◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。. @& ]: d8 j$ X/ u
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。4 H. L2 } W$ p3 I: y% F
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇0 B* @ k- D) `$ B- ^% j( j
$ V. u9 R }$ U7 T9 I1 z" Q+ p小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操& i4 }+ t: i9 k! a, r7 G
9 ?1 i9 c$ u/ I8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k, r9 Y! I8 {3 }
 步驟：
0 i9 k$ `$ j, T6 A; b& P7 W5.39.217.761.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
, O. S4 D' m H. Z3 \0 @2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
! s! C. d% j( \* Q$ Z0 F5.39.217.763.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _5 h0 R, J5 `9 r
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
* k- Q1 K2 ~9 b8 G7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操
$ e1 A; N' w) o5 Q/ b. s9 i ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
; K8 T$ m* C0 n$ M# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
. x- ?/ w) p1 b- B# S公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb f% c, f5 {. x5 {! g+ A8 d
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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