【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。; E' V4 i) v" a- I4 o$ b4 |
* {8 L( k: Q+ U0 l4 \5.39.217.76TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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c K6 f: L) k* M* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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6 u* c3 W6 O0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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2 {1 J, o( K0 k9 U- }' F大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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0 e9 \- K( X3 e5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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2 i: ]" Y3 V- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操5.39.217.76. L( B- l4 \5 _0 I7 h, N5 i1 C
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb/ p O; z$ {: b" z3 o) n2 p
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
9 G% a- ^, H1 f: t: e0 g) B3 g2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
( _: I0 W, Z+ A$ Y# d5.39.217.763.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
. b9 B% V* D* x+ |- k◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！" G$ z/ y- z% u- L% E1 k7 Y, Y# S
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
: ?3 q* X1 S: ^4 O6 }% n: B公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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8 k3 Y, Z! V) d. T" [ p. g大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.764 G- F; E; n3 g6 I
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.763 Y# f9 D. F& l- G9 }( f
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D' H# h W: [* s
 步驟：
% s# ~) l h3 {- ?1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇: x" s7 Q5 g7 u
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
# U+ q' X4 y7 M% Y; }2 @3 dtvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
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1 @( e9 }# O" X! X$ x6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
: c& `2 g( x1 ^' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.76# y) @; j+ x# I! O5 D2 h9 F
5 a4 B$ O- P! a* {1 Stvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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, J/ W8 {6 y5 r2 N( F: y竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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+ N3 I7 ?& f: F+ u6 l" N5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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' [; C4 i7 g0 o# m- C半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.760 h+ h0 ~3 R% I. q1 b
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇8 `3 ~; b: @; e- W6 J0 v E
3.另一側動作相同。
& Z$ }) i: b, M0 d# l公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
) ^0 B- F% c, j蹲下椅子操
8 Y: [ y1 y D1 |2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
- E, S& O ]: i% w; x公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇7 g/ X# \1 C7 ]$ \0 Q* b n
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
4 _3 r3 q+ N" z公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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