【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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6 b- E) N& y0 Ttvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】. Q% |0 l7 c0 @# W8 v3 \
' L g0 x# A1 H' J: Ftvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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- h9 D" f8 A5 k u1 j( Ktvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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J" |: v4 |5 o+ Ktvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.76! ?- U' E; D# a. k7 g
1 m/ R) U4 p% [* }1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操+ T( A8 T9 v1 A M
% u+ J @1 _: Q- T) r# c8 P2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操5.39.217.76' Y4 n; ?, w9 E% z$ }
 步驟：
9 f$ {( Y( t- f ytvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.76* _ |+ m; i5 b7 M
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇& y( O; A& _" A: W
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。3 I$ p$ q/ {' G4 |& n' ^. U5 `
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
" A' ?) D# q+ l6 ?7 B5 Q" J( M3 gtvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
/ N7 Z& Z. R% O" E0 F2 l◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S6 w( E) \6 a$ l
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。! r: `, w" K/ \; W7 z
齊藤早苗推薦─解除僵硬操) l! A3 M8 Q. E0 v) X& F7 I. D
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側腹肌伸展操5.39.217.76: l; Z( b( b$ c. T$ S
 步驟：
' S8 S! `+ ]1 u# t1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇- r# o0 ^! W! n; w: g, [6 q
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
. u: ~- G6 F/ ?, o6 e& ^' ]公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5 Q& R" w- `5 K" e& b
: K+ @: M% A0 U9 q9 r/ E公仔箱論壇搖晃臀部操' Q2 h; `1 |/ u$ C
 步驟：
9 q9 j& X9 S: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
& m* M! }: j, W$ h' \2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇0 E# T& @3 w& v' F% u' f2 n0 P
( f' i( v' C, K& f' ]" o5.39.217.76◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。- Z1 R; o' i( ^ u: b8 s$ U
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操公仔箱論壇/ K7 f2 V2 z$ W
 步驟：5.39.217.76: h I d5 ~& z- z
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。; @4 G! l) Q4 R
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇1 P& l+ x: U1 l
3.另一側動作相同。5.39.217.765 g7 S# m/ _' D: f9 i! u
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
7 O# J6 [/ ]! G公仔箱論壇蹲下椅子操公仔箱論壇. s6 A9 v! o" y1 F
 步驟：
% X% q6 V; C% t1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。1 P# F# f% ~8 v/ y/ ]. c: Q$ T
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb6 A A2 O# o. X+ Y. E
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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