【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
/ p8 G8 r+ W1 j: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# Y1 X3 s, u2 m
◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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2 J/ a; }: i* h7 P* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb) p( f3 X; u* P/ k7 y- d$ r
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O5 q& `0 Y/ Q4 i3 u" ]
0 W' v& X' c) x, n% A1 U竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操. g% q; Z- P. r O+ w+ D+ J
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躺下抬腳操
) M, u9 S# O+ M: G" r" F, g$ A 步驟：
3 f! M9 g/ B* l. f( ] D1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。) f& \5 n: Q" v
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。# u+ y: E/ S$ A
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
^! B P! {: S/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
6 K! |/ F; W& ?. I6 o1 z$ W公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb" d& x: J. @" L d' q
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d8 k0 x7 E4 k s
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。8 j y& _- N, n/ _: A
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。0 p% Y( W( j( J) d: Z' V
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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+ @ g: i8 s. r1 c+ c* z5 f+ [tvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
4 b- L8 X3 G2 W. f: B7 ?& H 步驟：公仔箱論壇# i: s, S' J% G1 U5 h
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb5 [& D: s7 ~& Z# D! l' N1 \9 w- L
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
4 Y, I) c( y2 p! U齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操5.39.217.76) c4 m' j# j/ B2 H7 z/ y |
 步驟：
9 X. D: M8 ]) I0 f1 ?3 l. Vtvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b# N& r- C" O* z' U- o; @
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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. C' t8 }. q- z5.39.217.76◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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3 M+ m! Y. l1 W7 ]. G. s* Otvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb- B: \; g, s$ J a. W& z
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q2 m, R) A- x( c
[# { T& ^1 m" P# Q- Wtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇) ~1 P; \$ F' X% F/ K. |! }
* x# @& L* f! h0 e: n/ Xtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
2 H6 w) u4 Z0 [3 t4 ktvb now,tvbnow,bttvb 步驟：$ V3 V; r- U% X M
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P: u; U( g4 a. A# t M
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
8 B: M4 A8 x ~5 U8 L; R z- r5.39.217.763.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb' V4 _/ [, @% J& O
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.764 J" |6 e Y" T+ h
蹲下椅子操
1 T9 V1 O3 J$ ^/ V 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb; t8 l3 e# {& p
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
; w8 ~% s% [- k. M0 itvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?: o4 y- V% ~, ^* u/ H
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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