【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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+ J6 k. N/ a& R+ @; s; _1 y h0 V5.39.217.76◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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5 Y5 c: ^" O* R7 p ^首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇# ^: @; u+ Z2 [# e' v- g
5 [& i8 f7 L2 I& I; |竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操/ S& P) n% a8 x" m1 j3 @& k! Y
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躺下抬腳操7 o8 q/ J* N' B; a4 Q
 步驟：
/ t9 {& p5 c2 j, k, l7 m! \% F8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
- M+ i( t, O* s2 n q* H! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。0 C& Q' I: x" V" I& f0 J& I
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c O/ M" l* e+ c1 w4 J, o
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
' o- J, b0 J" ~2 o" t4 }tvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 g& ~6 S" h# I& M: ?3 i5.39.217.76◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.764 ~7 Y8 y2 `; |9 ]! { U! }, N
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇1 C) G4 a3 Y2 Z: Z% w$ h' m
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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1 u1 g+ G, S' C/ a1 U* w |; Etvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
. g% ?9 P0 q3 |1 R }% O/ ^0 m0 }公仔箱論壇 步驟：
6 b$ j M L" m! t3 mtvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
( [) o$ q6 F+ `! l2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
9 f( B* p1 o2 I, P( htvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
5 {; x4 n* I I% u5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76. y. C( z0 f' K' i( o. y
搖晃臀部操公仔箱論壇' |# V# X1 a6 t' ~' m
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h- a$ Z' _2 P6 y% R- b* H, T# G
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v( V/ v' U% n7 s/ R0 U
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
3 x2 P" t* H# Y% p7 S5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& P( f$ L/ U, Q◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。1 |5 v: r7 x! X4 N
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇* q1 ~( s9 ?3 Y, F% }; U
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
# E" J! n: K3 Z, [; ^0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: F) f% j* D' R6 }( @半蹲練肌操
. Q1 c; Z" P! a: X9 e+ q% X6 @$ W2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]- p3 ?' @8 a r
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
1 Z2 M: \+ Y8 h0 o% Etvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
' T8 F/ i) N# z1 \2 H; g; Ctvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
* u* y( U9 e' @公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
6 ~3 O( _( C3 v0 h. V" H公仔箱論壇蹲下椅子操
9 i7 n+ s! ^( @8 J5 D5 q" X 步驟：
) S6 q5 X R6 J/ G" u5.39.217.761.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
4 j/ l2 k3 a `! W5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
9 N. ]( v3 y+ e( F( j( c3 Ttvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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