【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb, Z q1 W( `' s6 G/ r
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.76* s4 _2 L" o. s: }1 O) B I+ l
2 t$ p, O l! F% A+ o; {! i6 xtvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb$ j J# B t& B) I8 K9 |! U
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb7 F$ v" n7 v& M6 n- ^$ f
* E/ [: V* K; M; F公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e. c! _" J; y! F5 m- G1 n
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躺下抬腳操
; C% X/ f4 g5 g1 n 步驟：
. A) y+ J# N; i3 C1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb( |+ w1 ?2 ^+ @! V4 d
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
( z* r1 @- }' M) X g) [9 i( O公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
: V2 c3 u7 c3 J) M5 htvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
- }1 s8 P" ~) G# y8 Y+ n: u T公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
! D, D* l3 }/ K( p8 H) n◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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3 X) M1 c n7 j! I1 P8 m. r" wtvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb; t6 ~! O# V' i" h M4 T' Z9 w
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
# [& H, c6 R$ i6 m9 x) |1 c7 \5.39.217.76齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb5 e7 N6 y, C9 e( B* J. q
( g! |! L1 A. ?7 u Btvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
( l1 y) _3 d3 h/ ?) A! ~9 P, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _- x) R' N6 L* C+ Y9 `
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D% |1 ?6 Z' E( h t
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
& j: C& r2 Q; }齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.764 p* v5 b3 C* `; f5 T1 n
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搖晃臀部操
/ B6 b- m1 V6 ^9 s" s' i& | 步驟：公仔箱論壇: a7 ~) _: U) d0 }
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb5 g5 o1 u# }; D3 Z, I C
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】8 D/ K5 D+ t. e' w9 [0 }9 s
+ i6 y5 P7 k4 R0 Q◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb9 y# H# T% b! t' \8 O
- X4 G( Y4 d2 w; k( d直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。: }# Z/ S! F0 {( U0 {
" D) r0 g9 R8 s竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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$ N: G( Z4 Y3 Q M5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
y5 c' _7 E: f9 d! l( I+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 `( l: s& U* z9 }半蹲練肌操公仔箱論壇/ q# G: m3 I9 K3 f4 ]8 X; Y, p0 T7 o
 步驟：5.39.217.76: u; U! N" k/ b1 M) A' f8 a
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.76/ }1 x5 @. S) V) X
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I5 _9 c8 v# _% j
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y; h3 Q0 j9 G, Y9 v4 v8 w0 B/ W
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
* J* N3 q) n( Q# I0 g4 C! x: t @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I1 k+ k/ c/ w" S
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L- o" T. s7 K$ J
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
. s. V- Y5 ~$ T% u+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。 P Z" }. t8 a5 t O7 V( ]
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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