【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb6 U, [4 ^3 S$ _, ]8 t! c7 K3 Y
, f( S: ?4 }$ O T. Ftvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】. ]/ ?/ C% e5 `% ~: D+ G
3 q8 H7 l5 V; d) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。" x' p% S7 U7 [3 k! G* w
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t; H' N7 o; j" H. v: Q, }! G
" ^4 y- V0 Z+ B9 w) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
% A; g1 w% j: P; F9 M( ~tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.766 \# ~5 J: K9 Y( g6 |
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
# ? D$ B6 K a" B* T+ }* y ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A4 `# \9 @! Z* T
躺下抬腳操5.39.217.765 M3 r: B0 m/ {% }* F" R
 步驟：
- Z2 p, z& s% j- G: r- Y1 S8 g1 j- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
6 g$ l( F5 a ~, W( k! I( ?tvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
; V% P" _5 y2 Z3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
r/ L8 L+ V8 @◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U4 x! A; J' c. ^8 \# l
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
6 }- ~) r0 ^3 |- ]◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。6 R" X9 X0 y4 p) j9 D3 T
( D' N4 W7 B0 q) W# V( _大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
1 V# f/ @. `, ]' b/ B* ~順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
0 q6 _: p# Y( {' U公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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8 m# I# N1 y! t( t/ S$ k側腹肌伸展操公仔箱論壇7 ^! `. a1 u$ E( v
 步驟：
/ k5 x# g. p' N! @; @) }公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb" V3 Z; }" h! F7 {, f
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。) n. P8 p5 F" w7 X1 u# ^
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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7 J2 E$ Y% Y! m5 p" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s8 o8 ?- t! A* V
 步驟：
6 u' ]6 |) e2 L: w" L0 d6 s' W0 n5.39.217.761.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。3 q/ I: y* X0 Z& C5 l# F; R
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
+ k6 i3 B5 Z2 l! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# c% T5 d M+ P) B; v2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y0 o8 s9 q2 Z/ {" Z
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O( Y4 T4 L D* d" k2 |
公仔箱論壇. }" f# I: g' \ B0 i; \) c
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~5 g L& C( F/ y
- [) K# K$ X L7 f% H5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇9 ~4 k1 a% e: q# x" `# p* {) t
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半蹲練肌操3 p" @2 M" |$ h& m" x# E% h
 步驟：5.39.217.76* x4 X6 I& s- K
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
; u; D# p- e( r/ i% A3 P6 ?公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
6 t B% X4 v- `2 J; s, o- _5.39.217.763.另一側動作相同。
$ Z P& w' ~$ `1 y◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.76/ {( Q; z9 j, R _& d* @0 E
蹲下椅子操
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; h) `' f- x% V公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
# C$ m: C6 C- Z0 A5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb( V* S( C) b6 c% n/ c8 e
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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