【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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! r F* ]" h, U' g9 h% c# i公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb: }% P; W2 j- [5 ], u
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.76# [" p* ?% _: Z8 q; K8 _3 b6 [
' k; V: G6 M. ~8 b& M- S% ?公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。% `1 U& v( w- V5 N |8 q) X7 t& P
, o4 X* j4 X! A首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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5 b$ k8 ]) c: K7 h t2 }6 k5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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$ F% _/ w$ O7 Dtvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操5.39.217.76$ F9 ~8 T, @3 W! ~! }. f
 步驟：
- q2 A2 ?) p( ^- A公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
6 q" o; y- a# R# {! M+ n; btvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇+ T6 i5 g, o9 S; k( v2 j, Z' h
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
( M# |" G, P" l4 V8 N h5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
7 @- i( O% J% u# P8 ^- e. STYPE2自律神經失調─【緊張腸】
( {$ c5 v" y. l r5 Y; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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6 s. Y4 R+ ^6 a: k. Z/ K, x4 W% U公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
$ D1 M( Z: I2 s% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇8 ?6 Z; a1 ]( N0 V# @4 j
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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/ Z2 H Q2 {2 {9 D% T5 s4 M側腹肌伸展操. y. y/ y& u& \
 步驟：
- R- N0 W6 R. {& M) _- m; Q! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb$ B( m" j, h4 d* [& Y* L5 R2 H* k i$ e
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n" K' t3 n; g9 R+ P$ |9 M) S
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操 ^1 q$ a7 \) ?/ X) k
 步驟：
0 R, [" @' j9 g' s( I! Itvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
% L# a P* v0 Y/ W! I S' L1 htvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
6 v7 F3 S% X( v7 u ~ X0 n# c5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L, F9 M8 B$ G: ^$ K
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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/ {- `- ] V4 x V. B5.39.217.76竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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# C4 _ @8 g" K/ ]* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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) @' O; A$ Y# P- h$ x! n: b$ y半蹲練肌操5 ^! E. D& e$ y: d; S- q6 v
 步驟：
0 n' x; K; G: d% u) |: Y9 v公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
* b" Q( _' Q# D5.39.217.762.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.76- f9 h& j! ~% p& u q
3.另一側動作相同。1 w9 ]! L$ M! |6 x
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
& Z7 ?2 s2 K: Z) ~7 a蹲下椅子操
6 O% _7 n K n5.39.217.76 步驟：5.39.217.76, s! W& J& p( T3 ^+ z
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
- N6 }. c/ [; g- x. O+ T0 a* G公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
- F3 H; l+ |/ _* j, H4 Z, i9 Z2 p7 `5.39.217.76◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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