【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S# I& z/ e- }
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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) j o7 P# V. w( n8 ^" a; ]tvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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4 U6 b2 ~/ n& Qtvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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: I- H( Y3 Q3 Z* g: ]5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操( ?8 X/ g0 U3 A
% E( u2 J0 z& r$ H# O4 I公仔箱論壇躺下抬腳操5.39.217.767 F) E8 ~0 Q9 C) R0 p$ Q
 步驟：5.39.217.760 |1 F7 ?- ~8 Q- `
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb, [5 W0 q2 Q4 M* [$ D+ u
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
. T$ m; G3 j9 P公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k) T/ w9 q; Y/ t+ r
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
: y5 q$ Z# a% O& N! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
, K4 Z) D! N) m! \$ h公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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/ P5 b# n/ b3 L) r2 _5 r- C3 j7 ?tvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇8 O1 t; K1 z4 ~& C
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
: ^: l2 r1 r, B7 ]3 e- F! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇5 B, d9 d3 p) y1 w4 w
0 A0 h, r t9 S4 Y$ Z z公仔箱論壇側腹肌伸展操 y; d6 q4 x7 b
 步驟：- s. Q: M3 V+ F% q- C& g3 n
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
: F, V7 D" q1 [5 m, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
C0 s& W) x" l' u+ L- Z gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。! F* [5 r: I+ f5 d, Y1 g
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb' J7 B7 x) r0 {& P& o; _
! o0 ?4 u+ B; m" ]7 |tvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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" X* f- w) ?6 g! @2 G( \2 K/ Xtvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。% z: L- P% y, a5 I* ?/ I
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.76: v& M# ]3 C6 u( S# J; L
0 j) }% t2 T3 h$ H5 @4 U& d; k5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
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# e& Y- b: Y7 Y4 h% I$ `# s$ Y1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
' ^8 Z: {, H" |1 z2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F& r$ X A/ H4 n! E5 d& A" F
3.另一側動作相同。
$ C9 b/ N) | P' {- K: s4 F3 k/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B/ {# U( ~/ G; f W0 ]
蹲下椅子操5.39.217.76+ M' d0 E1 D0 s y+ ^" m
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb, y/ c' o v0 y8 d
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
6 B& c) R) r' I" v公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb* z4 c' o/ L5 J9 e w
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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