【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb& H: M$ z" [7 s/ y, ~4 c5 D6 ?; B
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。# Y& l5 Z4 d$ f" G, V, D# v* u
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.768 @/ @, U4 v# v( Y3 q6 z; P
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m9 o: u: l- E$ a& L7 j
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躺下抬腳操5.39.217.76$ _9 U4 ~8 ?+ u9 O; I
 步驟：
/ r6 {9 f- ]( Q6 l3 H5 @公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。+ {/ [) U* ~% U5 a* R, {
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
" q- F- O: P" ? s公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb# W' R1 x5 c- e+ _4 T5 q
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！" b+ Z; e* g* |8 q/ m
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb* I" ]+ q. J0 H) d1 ~
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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: X+ r4 Y4 w P6 _tvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
( W6 W4 o; E5 ]tvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇& n5 U7 r9 s8 K9 u, _' K: M/ b
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
3 N, k1 z$ U4 V 步驟：7 J k5 R. ^( g3 z
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
0 V) q V- n& E! @9 X3 V4 b- ^2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
$ e2 g+ ^- @7 k3 D* d* o# B- q齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.76/ A' t f( h, x. ]5 F
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搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb" l, k- Z7 } b6 W. j/ Q
 步驟：
# d7 N0 t$ _" `7 ~8 c9 O1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇7 Y5 s4 e5 h6 ~0 ~
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb; i ^: A, V! a& N2 R
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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" Y- I. U: Z) O3 x1 H% j5.39.217.76直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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+ d; l' |0 z( U7 j: ]小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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) e; K$ y% G5 @$ Z: Y& x半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W7 { Z- T _$ {/ g6 t
 步驟：
/ u" n7 S8 Y4 q1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇! a" _. O* b" r1 }6 u+ L* s' ^+ @
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。2 I& D; ^ `# z/ L
3.另一側動作相同。
3 e2 e/ p' s0 i w1 c# \◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。7 [, W5 x$ s3 x- R4 M- [. E
蹲下椅子操公仔箱論壇0 e) ]9 G+ P% O; U u
 步驟：
# e, n$ ^! k* o5 C1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S. O/ r# X: s# a
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
& Q7 w7 E& \" p y& V* }◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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