【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.765 J7 N4 t' u( \1 v
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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4 `& s# W' y1 v1 A# d9 ]8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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3 w& {6 g: r: S" i; f大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
4 C. E! N7 ^" E9 s. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _5 g* T. g K7 z$ @6 N
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
1 T4 u! G# u* d; F: G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [5 D& L3 Y+ | i. l: K
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。: O) s4 k, K' O( ^0 ~
7 p5 Q# ~: ^' k8 @/ U2 \1 v& z竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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9 @* ^( v; l0 _7 f躺下抬腳操公仔箱論壇6 |7 h; s* _! S9 V$ v" W
 步驟：
8 M* W3 X* [) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.76) A/ M3 p; S6 n6 X
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
5 m B- j" i6 W; `* N6 F3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
3 A, h; ~; C5 V- U, ^8 i, S$ q$ w公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.76: b. e9 `+ X+ a, w
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】1 P( M7 \/ L0 C6 j* W3 ^& S
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
! u; m. r2 S5 Q順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
: X# Y4 I( w4 N! h# P: m2 K y5.39.217.76齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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! o6 l `" q8 J側腹肌伸展操
( h- b2 r5 s/ u. j: O! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
* ^+ _: l1 M) Y7 m! K; ~tvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
1 H; a6 T+ O7 R" ^4 g4 e. Q2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb% c2 [ {+ v2 n
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B7 w' q A' w$ E
* B* [: `' c( _$ C- ]& c0 g# B5 [3 b M- t搖晃臀部操公仔箱論壇' D6 L; G" t$ I- a* Q
 步驟：
9 O' z) x4 j8 F! T1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
0 }+ O4 N" u# i I' }+ q$ z! ~- ]tvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
3 R3 o& F, @$ K' x0 g2 k+ S' |8 m' ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! X0 f/ Z$ r& H% F9 c' W( o# T/ s
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O" V i- z( O7 h V0 n6 x
$ j# Y' E' V" @- W0 A/ d) Q& |8 O竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h. z# r+ Z" X2 X/ @, T0 o, x4 f
" c9 g5 a$ g' u K2 L小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb" A: Z. }- y) @) S' L
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半蹲練肌操
8 j* |5 d4 U, y 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb# M o9 `% e M( U" {
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
& O [& G g5 h0 c5 d3 U2 r2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \( z$ Q' v; I* W: _
3.另一側動作相同。
# Q6 z% u, L2 d) h" {0 i4 E◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l$ {: s$ G! H. w
蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb2 k# J2 k" }' l. s, q' q
 步驟：
5 I& ^2 G" Y6 l& Y. V* Y' T5 {tvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇5 {8 }$ E( {+ N6 e) v3 K
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb5 p& c6 S4 U% u. d
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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