【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.762 p. u& s: l2 k/ Q% d4 H. p9 L! q- D3 Y
0 k9 j; J1 i* T9 C) T+ X% zTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.764 E/ M# W% Z& X+ z8 L
" b9 A! O4 W/ N9 M. X. y4 M公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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4 [5 e3 u: m( j& b( @大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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7 \$ G* k$ `9 h: I5 u" v5 W, z大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。5.39.217.765 l" j! q4 J }9 B( e- n, F
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb) N8 M" b+ Z J8 z0 o
, Z$ D, S. T$ n. c0 }5.39.217.76躺下抬腳操4 z" I7 r2 [3 [* G. d
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb5 n" W4 `5 G2 x/ [# o9 s) b
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
% ~9 _7 u' C4 N5 Q8 G3 _; n! Ntvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
! G+ i: P* X* V1 r5 t$ t1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
+ B# F- p: u0 R, a◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb( j& |: d. i3 L' w
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb" i0 f. Z; P2 K L
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.76* f" X" i8 [9 [( {
7 b0 m/ H9 Q! e6 }公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x: m; I; i# H
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
1 m# _) R% v& g' W齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
4 u" r( I! k% T- a- \% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M' J5 w, g9 d& v1 v) a4 s
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
3 m0 y* @5 F! c' [5.39.217.762.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇4 b: R3 b- G* ]% }& ?* p$ d' q
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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2 j! j, H7 \" ~公仔箱論壇搖晃臀部操" |, N( c* o R( v+ B9 J0 ^, e1 m
 步驟：
- K/ s% c; a0 E, K3 p! k; z1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇4 G7 X8 N/ a# A: T M8 N& R
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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6 y' ? l& b! m& R# L o公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。; k; q: r, T* f: ?4 {$ r
& C7 s8 L5 U( l8 {7 g- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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4 v5 a- l; {& gtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.764 p" v. ?) y$ E5 ?" ^6 z
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半蹲練肌操
! h, ]' Z# T( ~5 G) q$ @5.39.217.76 步驟：
3 C3 C# n7 ~6 l% K, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
8 d4 n9 O& D5 j! c2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
4 H; y$ }( R4 v3 M0 [tvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
1 R1 N8 k0 m3 J' ?* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _2 p+ M+ Q1 U, C; o$ v; O' A: j3 Y
蹲下椅子操5.39.217.762 N/ a0 G# b. |- o; f" T
 步驟：
! _; n3 h% L1 k* r8 v( W( itvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
/ L- n2 P1 m. `公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
% ~7 q: ^; N8 Q/ y% B+ B e9 ntvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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