【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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7 k5 E* k7 R, I' ~, T9 _) o5.39.217.76TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \0 z4 j" m$ p3 x# U( H, I
$ d8 @ X; K) O1 M% I◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb1 d4 h* n( e/ Y) P0 h
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇4 p, z5 C$ W/ [' X! `4 @! r h
9 Y& O/ A/ ~# V8 |# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。0 i# a" o M. Z$ i( A
0 R" B" a8 n a: V$ z竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb) F$ t6 |8 k. e* ?! b5 q
6 c/ D6 m# J+ ^2 Z8 P5 e# \躺下抬腳操公仔箱論壇+ _, v5 h- U' U1 l* [
 步驟：
* M1 [7 r/ X T) U) B0 }; i. H1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
3 W9 Z9 y3 O4 P/ K7 ^2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
, C* f1 I; W1 e. btvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。9 B8 V1 J8 a3 t# Q7 D6 i
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
9 i: Z; Z5 k# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
3 P# _/ u) ~+ T4 o5.39.217.76◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。! q" c# e* F l' p' V
! P9 J9 b4 U4 L; [9 k+ d8 D" U/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb- D6 J$ G8 V2 F: K; V. Z4 c2 N
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
# X7 M( B( m1 e) ~. j6 @tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
7 c5 ~, e. c+ k X2 {9 X5.39.217.762 G! D* r3 m+ C0 G. ?2 `
側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb% `! q0 u( q1 z: O: h8 H
 步驟：公仔箱論壇9 P( w, m* }3 s1 D$ [
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
& ?- _: }0 L+ K' \2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
^% _0 n, o$ n; A" w( _齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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+ _+ c( g7 L' `* a5.39.217.76搖晃臀部操
8 A# x) P( O6 T0 a' m1 F1 {* T 步驟：
( B, N; ~) F- R1 ]5 v4 t1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
+ Y8 `+ s. o" E) @: Wtvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb9 A6 e% L: S1 Z# l: e5 ? h, I
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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4 b3 h7 h3 E" ftvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
' e/ a; J0 X8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' p. H/ C, s( c- f" u$ wtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。7 G& D7 x# E( S: ~/ `
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb+ g- t/ A1 O6 Q
, ]5 B# y. K( q5 \" d; J公仔箱論壇半蹲練肌操
0 h6 S& k# U1 N W1 w& [4 q 步驟：! d3 X1 b* m" I
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S- H9 ]/ k- y B5 s' I, b
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J- x/ I: n; @1 N- c
3.另一側動作相同。
9 `( Z/ K7 |, I* w- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。0 ]& k7 i# O, `0 O
蹲下椅子操
8 r3 Y) F- c! t) m' _ 步驟：6 j& \" L) [5 {
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
& L! g9 {0 a" P1 @1 [7 {5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w5 S( @$ l) V7 s5 o
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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