【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb8 _$ k5 r5 D% a& C
( w i; [ E; b. ?- G* ?5.39.217.76TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb$ m3 ~" ], C- M: a2 x' w/ P
9 _3 A' ?) t$ g# U# Z; T6 |! e5.39.217.76◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇 s- Z/ k' O6 x7 i. g% ^+ u
B4 b- G/ x# y5 F( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.76- w* E1 {2 p- R
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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6 @8 N3 t; r- W: X公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操" Y& P/ X+ ~) A! @8 k' F
 步驟：: c$ h$ i# U6 e6 y3 O
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇& t N& p+ X5 D j1 D9 x+ z3 H3 e
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
( c$ a* ?# S: A/ y! x; J3 f( S9 J' ~! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。/ z7 n# S8 N; I. j Z( G8 t* [! P
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
- B. A% S& r* ?' N7 ? ITYPE2自律神經失調─【緊張腸】
( ^8 {5 n0 s- i! ~* W ?5.39.217.76◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R( I; ^+ F8 {& }) T# N: {
! m, ~% {5 d3 i+ Q公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
4 U# R* i' a, F+ {$ ?5.39.217.76順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
' H. K# e2 w4 u4 h& ztvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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4 \8 }1 C2 B& a) S* k公仔箱論壇側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb: Q W4 B! a$ ?$ q7 l- X7 _+ Q
 步驟：公仔箱論壇: n4 R0 b7 u* W/ g' E
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
2 C4 n3 a5 ]* t8 j- G5.39.217.762.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。! t* Y# S+ M- Z
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
2 z; B; k6 c" |0 rtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
; m& }$ j; Y3 @9 E- _tvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F( y; A) y& E S K; ?; z: K
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】! Y- q/ u3 V. d/ k$ W" r
5 I) u9 k* W( W3 \; E◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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( r4 \3 s5 H: E( S/ ftvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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3 `) J2 j' s/ \3 I7 }* @5 G" O0 m竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z* l$ s" u! v% ~
, _& a. s% ?$ Q9 x" F$ R$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
. U4 {( S4 @( |7 I9 A; ]4 I- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j. }5 Y& A4 y+ L
半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |( y1 m" O: f( i: R1 z: V/ Q
 步驟：$ |3 Z* C7 Q- @; C+ z5 O" t$ {0 K
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇6 O6 h T/ `/ ~: ?5 ]8 [3 S
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
* C* L0 A0 O5 X! j3 J4 e3.另一側動作相同。5.39.217.76. h. u! m; j# U& [
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
0 ]7 I/ P, d/ c. n蹲下椅子操
) H6 H3 x* H4 |9 |/ K1 E# E# w5 Rtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
. g! y& ~; A' k/ c; I# T- s$ k5.39.217.761.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h. t/ p1 x) \, M; V/ z) J5 V
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
3 ~5 l0 w8 G3 l5.39.217.76◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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