【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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( k: @' Y6 r. FTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F6 h3 }' I8 i% i+ R+ L3 w, ?
+ J R& G A2 b3 d( b5 l; @tvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。! M6 A E) h! g
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。5.39.217.76. G0 x7 K8 J% V+ V9 r T) N! H$ [4 y
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操8 w( M9 A; ?7 n6 I$ C
 步驟：
0 r) {. d) @6 i$ Q$ H( q, v1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。) c/ _9 x/ `$ U
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
$ {/ j$ x' y3 ?5 ?* o3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
& l7 y9 `4 m5 A' W/ atvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！0 S' t) H. q1 ?5 |. x0 J; F. o3 F K, {
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
9 t* D: }4 D9 f) A3 U ^◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇 d5 s' g e. G n7 G# Y* B
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.76- Z$ M* X* y; u$ S+ k0 _) O F6 H
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb" _1 o. R. P5 h+ Z. ^5 [
齊藤早苗推薦─解除僵硬操! j/ p) F: Q3 m5 Q6 t, k
3 V7 h+ q# k' u$ A) mtvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操
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5 A; e. n7 z! G! \3 {' a u5.39.217.761.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.76: U. Z7 t( P1 R1 `. c* J5 F6 O
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
/ u& [0 ~) K* s; a* f0 Z% ~* @公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操1 y8 k6 D5 v& I6 b& e4 R7 v
 步驟：
, w# W. O( h6 T3 K1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
9 c+ v: @0 f! C9 x. W. q) rtvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb: d8 s" j% n4 V; q) u
7 F- l: [( c9 U9 mtvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb( i3 X% q$ q9 ~2 Z, l2 P( R
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。/ y7 c5 l* K. U; f. r
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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( j. O$ f* o" Y+ y0 ^: K小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操) m9 f) ?" q1 m! p* k, S' Y( r2 F
 步驟：公仔箱論壇) r# ^; k& H1 E% Z% ]5 K/ V
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。7 d9 S$ s8 z) B. M0 ? f
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
# Q2 x& ]/ s1 d8 b- O! I$ A- x+ j5.39.217.763.另一側動作相同。公仔箱論壇0 s7 N( {# X( g3 _: `
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
; H: a- I8 q8 s( ^0 R0 }公仔箱論壇蹲下椅子操
4 u9 a. ?& M6 X# f' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
" S& ~6 P4 t/ a5.39.217.761.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.76 _6 O, `6 z! m+ d0 l2 R- q
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
0 t0 g* ]: C; K' m" L& S◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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