【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
. B2 F; u6 A8 Q( l4 A' g) e ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O1 @+ `2 C( ?, H. U: C5 `0 V
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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5 z7 m" n. Y2 _* `8 H* {5.39.217.76◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U/ Y4 B% y: G) c
5 \, `, V6 O2 f首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
1 w. L) R5 |6 Z/ y; i cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76- @) X; O N. U& b
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb2 H8 H) f3 R4 @0 n
2 n4 w0 M' V* V! h/ P4 V) D! `公仔箱論壇躺下抬腳操5.39.217.76$ \) x" c; R8 v3 d6 W! o- N
 步驟：5.39.217.76% u; K: \' D# N8 W' c& V9 X! e
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇6 b4 ~; T, h/ N! e2 u; h
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
3 E4 W% F9 h, R. Y& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。* H) H/ `4 q* J
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb% U" @( S# `8 w# d+ i+ V- J$ h
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
! K( M( ]" w# f' }8 P) v公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。# I- t$ J: [. B% h5 X/ s7 T" q
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
" U3 H" N( I: l8 N7 y5.39.217.76順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
7 I" s" ~% _- K, a2 O" `tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
- r7 b0 M3 R, C+ O/ N公仔箱論壇5.39.217.765 h$ X5 y3 _7 L) C' N0 R) H+ Q
側腹肌伸展操
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1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `# f ~; c4 [$ H' S; x* i
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇4 K, c' ~( X. y, t
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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- |9 Z" `7 Y* y# r( i5 ^搖晃臀部操
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
" a4 j# K1 p# b' A3 v! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。9 u9 e& n$ s& }$ l
. T; f+ z8 F$ C2 Q# ~! A5.39.217.76直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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3 Y' u8 [ \$ K. a" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。& s# j0 O- ^, @* O: I# e' x
- O1 q" }! W: G8 T$ p$ [2 @小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
: l4 p E2 L' p. I4 R2 Q& c5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& |& Q: n) V* T- I3 E
半蹲練肌操
/ A& h" v; I/ U- r, `公仔箱論壇 步驟： w) t7 ~# B0 b r J+ `
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
* M0 _0 h* O! r- Ntvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
0 e. B: X/ z5 T! _0 S7 [% P公仔箱論壇3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb7 ], v; D# l+ |- j: s" }- j0 M6 U
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
; @0 K) w' r) h `& K f) M蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb0 N* b" }& ? P- ~0 M) Z& Y5 r/ @ M
 步驟：
3 _7 p E6 {# o" ]6 D$ J y公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
7 E9 @. s/ p: E' }, W4 f9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。5.39.217.767 m+ n2 P4 m/ V: X* w4 y# F
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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