【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.765 F, [# u1 e- X4 ]/ }
4 _* e7 H; S7 e4 u7 HTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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7 k( @" y; b, V3 A7 M◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇% E, \+ i8 @# Y& k
3 N* H$ U. D- i& _. q大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇2 x2 m, C& |" l8 r* Z
( l; r! ^' {8 ?1 h$ ]* D& e大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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8 E% L" A3 t M3 o, e# `/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |8 l. w( M, @! E" L
' J; [, z. r* I$ M. I7 rtvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操
0 Z7 M# ?& O0 f8 X! _* r2 e, N3 |5.39.217.76 步驟：
+ B# i6 S) r3 A公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
+ i0 z C! W. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇3 b" a H- }, e3 O7 f2 i
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
; \2 L( I' i9 j# w◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！8 Z8 R% | u/ k3 v" @9 c
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】9 J$ A' g* F' \4 M
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L0 Z& }( H& d3 e
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N5 Z7 ]/ |& t
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇3 r+ C! I( g6 _ r6 h, e! N2 i
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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% z0 R& C7 }. b# j; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
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1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇# P2 D0 n1 b7 O. x4 A6 t
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I+ e! G/ K6 |
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ( R% {9 V; W# G, U# s w
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搖晃臀部操
$ D4 Q$ G; K4 V# N: H; L" R, E7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
3 c5 N8 E: \0 }* E5 g5 Ttvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。& N& Z1 Q L3 v$ @6 h# X8 t
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇# n% }* O" C/ X
, B+ S" s4 {/ v( K0 R5.39.217.76◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。2 W0 a; E. N9 o9 F
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。/ l% T7 E X' C3 f
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.76" z. m) Z5 J: J {
+ p5 T+ m8 f$ s/ K* Q- L半蹲練肌操- z0 }( j* K6 a7 N8 U4 K
 步驟：
8 D( i" @" g* H- B1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
" y0 Y, u$ c5 F; P c1 qtvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。" t$ K. Y; _6 |; U
3.另一側動作相同。3 u5 \( j9 {! ]6 A- F: j
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇) ?9 u4 j5 e8 T* i4 Q
蹲下椅子操公仔箱論壇. |$ k: @0 k8 R: a- G# k: x. I# n
 步驟：% b9 R8 A% ^5 u: ?
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
3 |; l! z% n; |5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。/ Y1 K. h. u. G/ Y- ~
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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