【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】! e# A. ?& w( T1 K
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。/ r5 A$ x7 b! ]( U! k3 Q) X1 A7 \2 n
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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; F. L/ U s+ M& L首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
3 k, R5 Q1 _* _) p' t7 Ktvb now,tvbnow,bttvb 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb1 G3 |8 T" @; E+ ?
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。7 |; A7 \& b/ X8 T2 H" S" P
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d/ q2 N# c; D
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
5 d, \3 e, j- F公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
3 P6 p# b. U# L* T( G. T公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】5.39.217.762 O+ z4 g1 Y+ B" ]/ Q8 t$ [
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。/ G* X5 {6 A7 b- @1 ]7 g
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇$ d+ X$ P3 Y- `
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
% U+ z4 Y' i5 z4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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3 ~0 p, {- e9 X1 X! y: S側腹肌伸展操; m7 }! l6 X% D- y
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P2 M4 p) ^# e& l$ R
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
: K2 j* x6 W+ p. C2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
! ]1 o! N0 o. e+ e" o5 O; @; a" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K- [* T7 B) w# L7 _ t3 `' ^; T
 步驟：
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, _5 F5 a5 o; W7 c" k2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T; _, |- D- D: n2 K) t; ~
+ d5 g) b3 x# y# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q3 L2 V, J- T" ?6 z& _
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。 M6 v+ n5 e3 q% I! @1 J2 B
1 ]' e/ Y; O: `: c$ s$ {- h公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
( p# V5 Y7 d- v8 l d" M 步驟：7 L6 d" q9 r+ O+ J
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。6 s4 @! @% p- y% I' y$ j
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5 x5 g6 v& S$ ]4 x( R& a& D6 B) A
3.另一側動作相同。 {- {1 x2 f" Q Q" o. j. @" s
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
! Q8 U+ Z1 X; l, k; Z" s; T( q公仔箱論壇蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb& q& e m& R. M0 c) j* |4 \
 步驟：公仔箱論壇' y, ~$ \1 J$ u
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M) b) g* c: v9 H9 f \" T
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。( C/ h! t# V8 u: U* G
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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