【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。5.39.217.76, i7 S F+ v6 G
膝蓋痛成因和改善法5.39.217.762 x& f' n) Y) H9 S! t. \ h
黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。tvb now,tvbnow,bttvb: h$ P$ {# s2 l2 D1 Z) y
以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操
9 a; x9 K! Q. Ptvb now,tvbnow,bttvb激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb: a) i+ v7 ]" l( H( y0 _
◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。
% r/ _% j9 u" |5 O5.39.217.76注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。2 v( h/ @) v% J1 Y: d. Q
●仰躺抬腳操5.39.217.761 n# k1 g, n( g
步驟：公仔箱論壇% e7 N2 b/ ^: ~6 w6 O2 |, G* d' A7 V9 w$ y
 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。
0 w4 q9 S5 s9 U+ {" @; }& P5.39.217.762.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。4 F1 R$ b( ]" q' @+ H
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。公仔箱論壇* M5 |. y. f* s# M" R5 \- _
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。公仔箱論壇/ l' q- y; J, ]: a' k- P2 Y
●側躺抬腳操- K( m1 c8 i# Z% o$ w% i
步驟：5 l' R: X. X2 X& C0 U+ I
 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。5 ~4 g1 z- D% `- _" j9 N# |7 F
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- R: p; v0 s# s+ z/ c* Y
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。+ c& F7 O; L1 e, O* f
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
M3 F9 ?8 i5 ^●夾球體操
/ [8 F) N; e4 f# ]1 J- R公仔箱論壇步驟：tvb now,tvbnow,bttvb% o v( ^4 V2 V
 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^" T1 q" h$ G& v& @2 W
2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。# L K# Z" K; J
3.重複20次。5.39.217.76/ d& l; W* w3 o" J0 m2 M7 _
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 J1 x- \9 \0 l1 E
※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。公仔箱論壇; x: d, v7 y4 ?9 U4 X6 |
●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）+ C7 B4 }6 |. v0 L. b5 F+ t
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb3 T5 O8 j) ~, X$ W4 Y; q& X
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。
9 w4 I) m& m& w* E$ {/ z5.39.217.76◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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