若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？
8 U; J6 u3 X2 U1 jtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76) n% M3 i; s: S% Q' M
公仔箱論壇% M9 V8 Z {8 k! Z' Y$ r* i$ d! n
跑半馬後膝痛人版
' }* z) ?1 W* v2 C, Q& `6 B5.39.217.76
1 X; O. T) A" W8 @5.39.217.76
6 X( S) K' q% l" [' ^. X5.39.217.76深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」
- D: O; P" D0 j# H2 o) o/ `0 S, W公仔箱論壇1 A, k$ o( v+ ^$ e. u, @+ R
: k, P/ y- }( k# u& M) C- l公仔箱論壇喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。( H b0 J" J" [) \( A( R
tvb now,tvbnow,bttvb$ h- O! J1 P1 D" t, N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \5 I! u7 x) J6 R$ u0 D
「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。& T3 t5 s% d; u; q% x H$ q5 R
9 |/ r1 `; [0 j; r公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( z+ t, q% i9 E. |' B2 b4 w! _
「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」
& E6 i U6 S2 {2 w7 l7 S% e公仔箱論壇
7 ~+ r/ G! I' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- D% r* g i; t* y& h* Z' g+ N7 z) _tvb now,tvbnow,bttvb護膝關節強化肌力
% u+ p% C; X* G/ B9 F. X5 ?公仔箱論壇
6 _9 {' j8 T# E8 n' L公仔箱論壇
% e' v- U% I4 q' R( G: J* A; J' B4 Jtvb now,tvbnow,bttvb事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
' L. a: ]3 o2 _1 F# J4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ m; h4 D, I2 J3 b( B7 O
0 X2 ?2 R' M+ k8 {; Q( z" U
註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S) B. g: {' \+ k# g
5.39.217.767 E+ a- v; Y F# s, M7 r+ F% c+ i
/ e+ ^3 N% ?3 Z: c: _6 itvb now,tvbnow,bttvb可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。
. U0 [7 A3 X2 U. r, _( L6 L
0 Y$ L0 S0 e2 V% S/ I5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb) i0 |2 L; p2 ` c, w
---------------------------------5.39.217.76# F( x: c% t! J- m2 t
$ S% l% c' ?3 q* d2 Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L' s7 W$ _) U- u" c8 L' l$ V! _) A
自我測試0 v7 f. n2 y6 P, |, t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @; P% |! }; A( v$ Z. d
/ A" g8 s, @6 J4 K3 Y5.39.217.76想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。
% ?# ~: U7 c$ }7 ftvb now,tvbnow,bttvb
7 t. e9 ?! E' s/ y0 Ktvb now,tvbnow,bttvb# K: X8 P9 |' _, q! G% _
---------------------------------! T5 r8 Y6 Y: m" }8 Q$ f7 x
( U* v7 o0 h0 ]1 K2 H! c, i( D* I _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 T. Z' H0 y7 W0 F: X
學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。5.39.217.76# B1 @8 }; b" o3 [8 T
公仔箱論壇9 z" n5 M1 h# B1 i# ~, \
' R& D# t4 @: ]5.39.217.76...................
) J" k! g6 v4 v- K& Y5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb, s+ L) C" ^8 \- I) G! Z
tvb now,tvbnow,bttvb5 ]( J6 o# `3 ^4 ~
練步姿 1tvb now,tvbnow,bttvb( l6 H* {* n, ~
9 q3 ?, r& h. ^; C5.39.217.76
0 l q- P9 C3 a7 I) h7 V練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。5.39.217.76! k x: H/ I* `( t6 F# y1 [/ N
: \3 O( G0 d+ _* ~; S) s( z$ _$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' K) e5 u# n# Z% Q: h9 u...................5.39.217.766 @7 Y V- G* c$ j# g S
4 E# R0 Y1 j8 `# C9 f6 }* {" Y+ | W/ v) Z
& p0 M; [: a& h8 e5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練步姿 2tvb now,tvbnow,bttvb! x, l, a2 n/ c1 t" q7 J w
5.39.217.76# t/ L+ \! Y, k P$ R4 T4 r
+ ]+ B( T4 V) r! K5.39.217.76模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u0 ^* S6 V: K% X2 [6 J
tvb now,tvbnow,bttvb. m9 T7 v# `0 ^) B: K9 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d: Y0 V! a) f h
...................
Q u7 {& O4 J7 m6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X( b8 b# M" I5 k/ `
* b7 F; x4 T8 }, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練平衡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o" O: B' U* a$ p: N* h
9 W2 v0 m6 d( j/ Q3 @3 ]
! ~8 b/ [5 t5 X0 ]# b S) o針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
