【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。
% m ]- a% }( J" g8 | 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
! C+ e0 H" }4 T/ X公仔箱論壇根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。6 s; k8 x) Y( W( b) y/ V
慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
/ h' D5 R) v2 r0 I6 a) C# {公仔箱論壇如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。
, n; Y6 v$ M7 z' a, `/ z/ v在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。
7 F( e0 |7 z) ?3大關鍵營養素 穩定神經助好眠
2 g: @+ O4 H3 A! K5 P- d趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。: B- \- b$ z' `/ ?' C
 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。, H4 [6 x! o( j, T( J
1.維生素B群：3 c: S% K2 j, n! Z2 i+ W
維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。
/ S( }: M% n* t' }' R W) u5.39.217.76須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。% Z/ p, B0 }, M+ T; L6 e
2.鈣及鎂：
$ n. v! N' K9 b3 p6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。公仔箱論壇$ S3 I3 t/ Z: r0 ?
3. 色胺酸及褪黑激素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F0 s( D# O* V$ W+ {: x# A( G
色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。5.39.217.765 H9 ]' _; J' }5 X+ ]
由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。( n: X& P. M2 l; h& R! B
 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。
5 z; W1 |) O/ X6 Y' B5 e" p9 L! Htvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。
* j: x: }5 t2 T9 e: \. H$ J! f公仔箱論壇在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。
" H$ j+ {6 H: }6 n公仔箱論壇其他改善失眠小技巧：5.39.217.764 U' ^" T6 P, R3 M, A7 x/ ?
1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。0 E7 M; p# M5 a$ ?& z% r
2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。
: q0 R& R, x7 o1 X3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。7 h5 |# t/ X! Y* K& k
4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。tvb now,tvbnow,bttvb. i. ]+ ]; f6 j* _8 a
5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。
* f9 k6 Y6 P% x3 A, w6 x公仔箱論壇6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。5.39.217.76" u! `8 z5 R5 |' q$ v5 o
【 營養師提醒小叮嚀】：5.39.217.76# {9 h5 W" ~ G9 u7 N) U
除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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