【早安健康／周舒涵編譯】失眠的時候最痛苦的，就是躺在床上滾來滾去睡不著、但也不能去做其他事情的時候。更可怕的是，一旦不小心拿起手機或遙控器，就真的再也睡不著了，於是只好繼續認命地滾來滾去。您也被這樣的失眠狀況所困擾嗎？與其頭腦清醒著、不知道要做什麼覺得很無聊，不如趁此機會進行日本瑜珈老師森和世所推薦的，可以改善血液循環又能夠助眠的伸展操吧！
. m! K2 D- p" p8 K【助眠伸展操一】tvb now,tvbnow,bttvb, v- S# f# c: g! i0 T
這個伸展操可以有效放鬆髖關節、臀部以及大腿內側，並達到伸展脊椎的效果。長時間久坐會使血液循環惡化，對臀部產生不好的影響，還會造成由虛寒和水腫引起的下半身肥胖，只要進行這個伸展操，就能使髖關節到骨盆周圍有效擴展開來，同時也有解除骨盆歪斜的效果。5.39.217.76% Q$ d" e' R. ?& y- u6 c7 H
１仰躺於地上，將雙膝縮起並用雙手環抱於胸口，使臀部、腰部、背部伸直。如果有身體硬硬的，腰部難以伸展開來的感覺，可以輕輕地左右搖晃，慢慢伸直身體。5.39.217.76% n. }3 G$ |0 S
 ２慢慢地用背部的力量撐起上半身，用兩手抓住腳尖或腳踝。
- z( i( A# j2 S. Y4 Q8 a ３將膝蓋張得比身體還要開，手抓住足部自己覺得好握的位置，讓雙腳腳踝舉於膝蓋之上，彎曲膝蓋使小腿與地板呈直角。同時也用力使腳後跟呈現直角狀態。
5 ^8 s! h# H3 Z% W& z% K! O- T; ]/ D ４雙手緊抓腳底並往下拉，從臀部周圍開始伸展大腿內側，呈現舒服的姿勢以後，保持這個動作使身體左右輕輕擺動。
, H+ m% S9 @7 n: f7 x) \2 K2 }4 f5.39.217.76
2 A1 S* p( L: e9 F( G# {3 Z8 f, r 【助眠伸展操二】
% _7 U# I" h8 i3 F4 ~/ V' s) a( k. d這個伸展操，是將平時坐著做會有困難的腳掌貼合動作，改成躺著做，藉以伸展平時很難打開來的鼠蹊部以及坐骨周圍，拓寬髖關節周邊的可動區域。這些部位平時容易累積代謝廢物，藉此伸展動作可以促進排泄，並消除下半身的鬆弛。
* b" L; N2 e- e6 ?1 V# Ltvb now,tvbnow,bttvb１仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆的貼於地板。5.39.217.764 H5 x* U0 F& B: p* b
 ２將膝蓋舉至靠近胸口的位置，做此動作時會感到髖關節、臀部、腰部僵硬的人，可以保持這個動作，輕輕地左右搖動膝蓋，使身體放鬆下來感到舒服為止。
* T. j% x6 B; A+ q公仔箱論壇 ３接下來將雙腳的腳底貼合，兩手包覆交疊的腳尖，緊緊抓住。
9 R* O* m' _9 b9 B ４慢慢地將在腋下附近的膝蓋下壓至與腳踝同高，並維持這個姿勢1分鐘，使坐骨、鼠蹊部、髖關節慢慢地得到伸展。5.39.217.76: |9 U/ q2 U/ ^
 【助眠伸展操三】
$ }: {" \; Y: N8 Z# q這個動作可以達到深度伸展腳底肌肉的功用。下半身肥胖的主要敵人就是水腫和虛寒，而這些症狀都是因為任憑下半身肌肉僵硬，放置不管所造成的。這個伸展操會伴隨呼吸將下半身的肌肉進行伸展，並改善血液循環，再加上扭腰的動作來消除臀部的疲勞。
4 S3 o: e; E2 ^/ p: }5.39.217.76１與伸展操二一樣，首先仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆貼於地板。tvb now,tvbnow,bttvb# a3 q/ P5 n+ d+ C+ \) u/ D3 w
 ２將右手平伸至與肩膀同高的位置放鬆，並使肩膀不要浮起。再將右腳伸向天花板的方向，並用左手抓住膝蓋內側、小腿肚、腳踝等抓起來覺得比較輕鬆的位置。
6 U7 I2 X* h# n4 J& G* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ３就著這個姿勢慢慢將右腳放到左側的地板上，頭則向右轉，一邊反覆地進行深呼吸一邊放鬆肩膀的力量，保持約1分鐘。7 y1 _) ]' s6 }" F' p' D- U9 F
 ４恢復到步驟１的動作之後，換邊將動作重複一遍。tvb now,tvbnow,bttvb/ y! l9 X' m5 M7 a* f9 o! ? q
 |
發表於 2015-10-29 09:18 AM
| 
